APA YANG HARUS DILAKUKAN SAAT ANDA DEPRESI? 10 TIPS YANG BERHASIL - ARTE - 2025

Ketika Anda depresi, Anda dapat mengambil tindakan tertentu untuk membalikkan keadaan dan merasa lebih baik, seperti berolahraga, melakukan aktivitas normal, mencari dukungan sosial, pergi ke profesional dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah ini.

Komponen yang paling mempengaruhi depresi atau keadaan depresi tidak diragukan lagi adalah perilaku, yaitu hal-hal yang kita lakukan dan yang terpenting, hal-hal yang tidak kita lakukan. Ciri-ciri depresi menyulitkan orang yang mengalaminya untuk melakukan tindakan apa pun, mengalami banyak kesulitan dalam melakukan sesuatu dan hanya ingin menjadi tanpa melakukan apa pun.

Padahal, depresi berperan sebagai penghalang yang menghalangi seseorang untuk melanjutkan aktivitas normalnya dan menyulitkan mereka dalam melakukan aktivitas. Namun hambatan yang diakibatkan oleh depresi ini adalah faktor utama yang mempertahankannya, sehingga jika diatasi maka keadaan depresi kemungkinan akan berkurang. Jadi, melakukan sesuatu sangat penting untuk menyelesaikan jenis keadaan atau gangguan psikologis ini.

Pentingnya aktivitas

Sebelum mengulas tip yang, menurut pendapat saya, paling penting untuk memperbaiki perjalanan depresi, saya ingin menekankan potensi terapeutik yang dimiliki perilaku pada keadaan depresi.

Modulasi aktivitas dengan benar selama keadaan depresi mungkin menjadi faktor utama yang menentukan pemulihan. Faktanya, terapi psikologis yang telah terbukti paling efektif dalam mengobati depresi mendalilkan dasar-dasarnya dalam perilaku dan apa yang dilakukan orang yang depresi.

Terapi ini dikenal sebagai "aktivasi perilaku" dan merupakan program di mana sedikit demi sedikit hal-hal yang dilakukan orang tersebut ditingkatkan hingga suatu agenda dilengkapi dengan aktivitas yang menyenangkan dan bermanfaat.

Perawatan ini harus dilakukan oleh psikoterapis dan terdiri dari teknik yang sangat spesifik di mana efek yang disebabkan oleh setiap aktivitas dievaluasi secara mendetail, dan strategi secara bertahap digabungkan untuk meningkatkan konsekuensi dari setiap hal yang dilakukan.

Mengingat kesulitan terapeutik yang ditimbulkan oleh depresi, terapi ini menunjukkan tingkat kemanjuran yang sangat tinggi dan telah didalilkan sebagai pengobatan psikologis terbaik untuk gangguan ini.

Dengan ini, kekuatan tinggi yang dimiliki perilaku terhadap suasana hati terungkap dan bagaimana orang yang depresi dapat meningkatkan suasana hati mereka hingga menghilangkan depresi tergantung pada aktivitas yang mereka lakukan.

10 tips jika Anda depresi

Selanjutnya saya akan mengomentari 10 tindakan yang paling penting untuk membalikkan keadaan depresi.

1-bangun dari tempat tidur

Ini mungkin aktivitas yang paling sulit bagi orang yang mengalami depresi, tetapi pada saat yang sama juga paling penting. Bangun dari tempat tidur bisa terasa seperti sesuatu yang sangat rumit karena Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukan apa pun atau motivasi apa pun untuk bangun.

Namun, pikiran "Saya tidak ingin bangun dari tempat tidur" dilakukan oleh otak ketika sedang depresi. Pikiran seseorang dengan depresi tidak akan mengartikan rangsangan apapun sebagai menyenangkan sehingga tidak akan menemukan kekuatan untuk mencarinya.

Tetapi pemikiran ini salah, karena betapapun ringannya, orang yang depresi dapat menemukan beberapa stimulus yang paling tidak menyenangkan, dan untuk mencapainya harus bangun dari tempat tidur.

Oleh karena itu, kegiatan pertama ini harus dilakukan tanpa berpikir secara otomatis. Begitu alarm berbunyi, Anda harus bangun tanpa memikirkan alasannya, Anda akan melakukannya nanti.

Tindakan ini harus diartikan sebagai obat daripada sebagai "sesuatu yang harus dilakukan". Awal dari pemulihan adalah bangun dari tempat tidur dan depresi meningkat.

Jika Anda depresi, jangan memikirkannya dan segera bangun dari tempat tidur di pagi hari, begitu Anda keluar, Anda akan melihat betapa segala sesuatunya sedikit lebih mudah dan lebih tertahankan.

2- Tertibkan

Begitu Anda bangun dari tempat tidur, semua keraguan muncul … Sekarang apa yang harus saya lakukan? Mengapa saya bangun dari tempat tidur jika saya tidak merasa seperti apa pun? Mungkin lebih baik berbaring lagi …

Pikiran-pikiran ini muncul dengan mudah pada orang yang depresi, merupakan gejala depresi dan tidak dapat dihindari, terutama pada saat-saat ketika mereka sangat tertekan.

Tujuannya tidak terletak pada upaya untuk menghilangkannya tetapi untuk belajar mengelolanya dengan benar. Perasaan depresi akan terus berlanjut di sana, keinginan kecil untuk melakukan sesuatu juga, dan keinginan untuk berbaring dan tidak melakukan apapun tidak akan hilang.

Namun, sebagaimana telah kami kemukakan, apa yang benar-benar penting tidak terletak pada pikiran yang muncul ketika seseorang mengalami depresi tetapi pada apa yang dilakukannya sebelum kemunculannya.

Seperti yang telah kita lihat bahwa kembali ke tempat tidur atau sofa tanpa melakukan apa pun adalah strategi terburuk untuk memerangi depresi, kita harus mencari alternatif. Saat ini, baru terjaga, adalah ketika ada risiko yang lebih besar untuk kembali ke tempat tidur atau tidak melakukan apa-apa, jadi biasanya efektif untuk melakukan aktivitas secara otomatis dan rutin.

Mengatur diri sendiri seperti pergi ke kamar mandi, mandi, menggosok gigi, dan berpakaian sering kali merupakan tindakan terbaik untuk memulai hari Anda. Nanti, kembali ke kamar tidur, merapikan tempat tidur, dan sedikit menertibkan adalah tindakan efektif lainnya untuk memerangi depresi di saat-saat pertama ini.

3- Perhatikan diet Anda

Aspek penting lainnya yang perlu diingat saat Anda depresi adalah pola makan. Seringkali dengan depresi nafsu makan bisa sangat menurun atau, dalam beberapa kasus, meningkat.

Penting bagi Anda untuk mencoba menjalankan pola makan seperti biasa, menjaga makanan (sarapan, makan siang, kudapan, makan malam) dan makan makanan dalam jumlah yang teratur.

Saat Anda bangun, mulailah hari dengan sarapan, tidak harus berlimpah jika Anda tidak lapar, tetapi memulai hari dengan kopi, jus, atau roti panggang akan membantu Anda merasa lebih baik.

Nanti, jangan lupa untuk membuat makanan lainnya, makan siang, makan siang, dan makan malam. Aktivitas makan selain memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, juga berfungsi untuk menertibkan hari ke hari dan menghindari ketidakaktifan depresi.

4- Cobalah untuk melanjutkan aktivitas normal Anda

Sedapat mungkin, penting bagi Anda untuk melakukan aktivitas yang Anda lakukan sebelumnya. Dengan cara ini, cobalah untuk pergi bekerja kapan pun Anda bisa, pertahankan sebagian besar tindakan rutin Anda dan cobalah untuk tidak meninggalkan hal-hal yang biasa Anda lakukan.

Secara umum, depresi dimulai dengan mengurangi beberapa aktivitas normal Anda, Anda berhenti pergi ke gym, pergi bersama teman-teman atau pergi ke bioskop pada Sabtu sore. Nantinya, aktivitas bisa lebih dikurangi dan rutinitas Anda bisa dikompromikan.

Semakin sedikit tugas yang Anda hentikan, semakin dekat Anda dengan suasana hati yang positif dan semakin jauh Anda dari depresi.

5- Cari dukungan

Faktor kunci dalam keadaan depresi dibuat oleh orang-orang sekitar dan yang memberikan dukungan. Mengisolasi diri sendiri, menghindari kontak dengan orang lain, dan tinggal di rumah sendirian mungkin adalah hal terburuk yang dapat dilakukan oleh orang yang depresi.

Memiliki orang-orang di sisi Anda yang tahu apa yang terjadi pada Anda dan yang dapat membantu Anda adalah elemen utama yang memungkinkan Anda keluar dari depresi. Menemukan orang-orang di sekitar Anda, memberi tahu mereka apa yang terjadi pada Anda dan meminta bantuan mereka akan menjadi faktor utama.

Mereka dapat membantu Anda melakukan lebih banyak aktivitas, mengadopsi sudut pandang yang berbeda, mengalihkan perhatian Anda dan memberi Anda momen yang menyenangkan.

Untuk semua alasan ini, salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan saat depresi adalah mendukung diri sendiri dan membiarkan diri Anda dibantu oleh orang-orang terdekat Anda.

6- Ekspresikan perasaan Anda dengan tepat

Kadang-kadang ada anggapan bahwa ketika Anda mengalami depresi, untuk berhenti mengalami depresi, Anda harus benar-benar menghindari mengungkapkan perasaan sedih dan mengambil tindakan seperti menangis atau marah.

Akan tetapi, pernyataan ini sendiri tidak benar, karena ekspresi perasaan adalah elemen yang harus dipelajari lebih dalam ketika seseorang mengalami depresi.

Jelas menghabiskan hari dengan menangis atau memikirkan betapa tertekannya Anda harus dihindari sepenuhnya. Untuk alasan ini, kita membahas serangkaian kegiatan yang memungkinkan kita menghindari keadaan ini dan menyibukkan kehidupan sehari-hari orang yang depresi.

Nah, bahwa seorang penderita depresi harus melakukan serangkaian aktivitas untuk menghindari bermalas-malasan dan meningkatkan mood, bukan berarti ia harus mengabaikan perasaannya sepenuhnya.

Perasaan itu ada dan harus dikerjakan dengan baik, jadi ketika dibutuhkan, ia harus bisa mengekspresikannya dengan bebas. Perhatian harus dilakukan, karena kita tidak harus membuat kesalahan dengan menghabiskan hari mengungkapkan perasaan sedih.

Namun, bertemu dengan seorang teman dan menjelaskan apa yang terjadi pada Anda, bagaimana perasaan Anda, dan mengekspresikan emosi Anda bisa menjadi terapi.

7- Carilah aktivitas yang menyenangkan

Pikiran pertama yang muncul di benak orang yang depresi adalah bahwa tidak ada aktivitas yang menyenangkan baginya. Namun, ini tidak benar, karena seseorang dengan depresi mungkin juga menemukan momen-momen yang mengganggu atau membuat mereka merasa lebih atau kurang baik.

Anda harus mencoba menemukan apa yang membuat Anda merasa lebih baik dan memberi Anda perasaan lebih sejahtera. Bahkan jika Anda hanya menemukannya, itu lebih dari tidak sama sekali dan dapat membantu Anda memulai pemulihan.

Dianjurkan untuk menganalisis bagaimana perasaan Anda tentang setiap hal yang Anda lakukan untuk mengetahui aktivitas mana yang terbaik untuk Anda.

Jika suatu hari Anda memutuskan untuk pergi berbelanja dan berjalan-jalan, dan Anda menyadari bahwa pergi berbelanja tidak terlalu baik untuk Anda, tetapi berjalan-jalan membuat Anda lebih baik, Anda akan memiliki aktivitas yang harus Anda lakukan lebih sering untuk meningkatkan suasana hati Anda. .

8- Berolahragalah

Berolahraga dan aktivitas fisik dengan sendirinya merupakan terapi untuk keadaan depresi.

Apa pun jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan, melakukannya saja sudah terasa menyenangkan dan meningkatkan suasana hati Anda. Kapanpun Anda bisa, cobalah melakukan beberapa latihan, tidak peduli seberapa sedikit, itu akan membantu Anda.

9- Temukan waktu untuk diri sendiri

Meskipun semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan semakin baik, ketika Anda depresi Anda juga harus mencari saat-saat tenang dan damai.

Depresi sering kali disertai dengan gejala kecemasan, karena orang tersebut mungkin tampak gugup karena keadaan depresi mereka sendiri atau karena ketidakmampuan untuk berfungsi seperti sebelumnya.

Meskipun mempertahankan tingkat aktivitas minimum penting untuk memerangi keadaan depresi, sering kali bermanfaat bagi orang tersebut untuk menemukan situasi dengan dirinya sendiri.

Momen refleksi dan ketenangan di kolam renang, di sauna, duduk di teras rumah atau berbaring di sofa dapat membantu Anda mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan optimisme Anda.

10- Cari bantuan profesional

Terakhir, perlu dicatat bahwa tidak semua depresi dapat diatasi dengan satu orang saja. Seringkali, keadaan depresi yang parah mungkin muncul di mana perawatan farmakologis atau psikoterapi diperlukan.

Faktanya, jika seseorang menderita apa yang dikenal sebagai "depresi endogen", mereka harus menjalani perawatan obat untuk mengatasinya dan, biasanya, teknik lainnya mungkin tidak efektif.

Bagaimanapun, segera setelah keadaan depresi serius, orang tersebut tidak boleh ragu atau takut menempatkan dirinya di tangan para profesional, yang akan membimbing dan memfasilitasi pemulihan.

Referensi

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Pengobatan perilaku depresi Unipolar. Dalam: VE Caballo Manual untuk pengobatan perilaku kognitif dari gangguan psikologis Vol 1. Edisi pertama. Abad XXI. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña dkk. Panduan pengobatan dan pedoman untuk praktik psikologis klinis: Pemandangan dari klinik. Peran Psikolog. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis dan Christopher R. Martell. Mengatasi depresi selangkah demi selangkah: pendekatan aktivasi perilaku baru untuk memulihkan hidup Anda. Publikasi Harbinger Baru,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis dan Neil S. Jacobson. Depresi dalam Konteks: Strategi untuk Tindakan yang Dipandu. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Kuda. (1997). Manual untuk perawatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol.I. Kecemasan, seksual, gangguan afektif dan psikotik i Vol. Formulasi klinis, pengobatan perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Panduan terapi perilaku. Vol. 1 dan 2. Madrid: Dykinson.