30 TANAMAN PANGAN DAN MANFAAT KESEHATANNYA - NUTRISI - 2025

Makanan tanaman adalah tanaman buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, sayuran dan lain-lain yang menggunakan manusia untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka. Kontribusi nutrisi dari tanaman atau tanaman ini berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk mencegah dan menyembuhkan penyakit.

Diperkirakan bahwa manusia membutuhkan antara 40 dan 50 komponen makanan untuk kesehatan yang baik. Enam kelas nutrisi ini dikenali: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan. Bahkan beberapa ahli gizi menganggap penambahan air sebagai masalah kelas ketujuh.

Karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama. Protein juga bertindak sebagai sumber energi, tetapi fungsi utamanya terkait dengan pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan. Mereka juga memainkan banyak peran fisiologis.

Lemak adalah bentuk utama penyimpanan energi makanan tubuh, yang merupakan 15-30% dari berat badan. Sebaliknya, karbohidrat hanya mewakili 1,5-0,5% dari berat tubuh.

Lebih dari 20.000 spesies tumbuhan telah digunakan sebagai makanan oleh manusia. Tetapi hari ini, sangat sedikit spesies tumbuhan yang bertanggung jawab atas sebagian besar nutrisi manusia. Hanya sekitar 150 tanaman pangan yang diperdagangkan secara teratur secara global dan hanya 12 spesies yang menyediakan 75% makanan.

Gandum, beras, jagung, barley, sorgum, millet, oat, rye, dan tebu menyediakan 80% kalori yang dikonsumsi manusia. Hanya tiga tanaman keluarga dari sayuran ini yang menyumbang sekitar 60% kalori dan 56% protein yang didapat manusia langsung dari tanaman.

Daftar 30 tanaman pangan sehat

Umbi dan sayuran bertepung

1- Kentang

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di atas akar tanaman bernama Solanum Tuberosum. Mereka sebagian besar terdiri dari karbohidrat, dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang, praktis tidak mengandung lemak.

Manfaat

Karena kandungan kaliumnya yang tinggi, mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Yam (

Bagian tanaman ubi yang dapat dimakan adalah organ penyimpanan bawah tanah. Umbi dapat bervariasi dalam ukuran panjang hingga 2 m dan berat 54 kilogram, sehingga sulit untuk digali.

Rasanya berkisar dari manis hingga asam hingga tidak berasa. Tekstur sayuran ini berkisar dari lembab dan empuk hingga kental dan kering. Ubi adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan larut.

Manfaat

Ini adalah sumber energi yang baik; 100 g memberikan 118 kalori. Ini menurunkan tingkat sembelit, menurunkan kolesterol jahat, mengurangi risiko kanker, dan mengatur kadar gula darah. Ini mengandung antioksidan, kompleks vitamin dan mineral B seperti: tembaga, kalsium, kalium, besi, mangan dan fosfor.

3- Yucca (

Yucca adalah semak semi-kayu besar atau pohon kecil, dengan tinggi 1,3 sampai 3 m. Ini adalah pemasok penting karbohidrat murah bagi penduduk di daerah tropis lembab, tanaman akar tropis terpenting dan sumber kalori keempat di dunia (setelah beras, tebu dan jagung).

Manfaat

Ini adalah salah satu umbi dengan nilai kalori tertinggi: 100 g akar menyediakan 160 kalori. Karena kaya akan pati bebas gluten, singkong digunakan dalam sediaan makanan khusus untuk penderita penyakit celiac.

Daun muda tanaman merupakan sumber protein makanan dan vitamin K yang baik, yang penting untuk memperkuat tulang.

Ini juga memiliki peran yang mapan dalam mengobati pasien Alzheimer dengan membatasi kerusakan saraf di otak. Kaya kalium (271 mg per 100 gram), membantu mengatur detak jantung dan tekanan darah.

4- Labu atau Auyama (

Ini adalah tanaman merambat yang tumbuh cepat yang merayap di permukaan dengan cara yang mirip dengan sayuran lainnya. Ini adalah salah satu tanaman lapangan paling populer di dunia.

Buah ini memiliki bagian tengah berlubang, dengan biji putih kecil yang berlimpah yang merupakan sumber protein, mineral, vitamin, dan asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Manfaat

Ini adalah salah satu sayuran dengan kalori terendah: 100 g buah hanya menyediakan 26 kalori, tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol. Namun, kaya akan serat makanan, antioksidan, mineral, vitamin.

Biasanya direkomendasikan oleh ahli gizi untuk pengendalian kolesterol dan program penurunan berat badan. Ia memiliki tingkat vitamin A yang tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kondisi kulit dan mukosa yang baik. Mereka dapat membantu tubuh manusia melindungi dirinya dari kanker paru-paru.

Biji labu kaya akan serat makanan dan asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ditambah lagi, bijinya adalah sumber protein, mineral, dan vitamin yang sehat.

5- Pisang (

Mereka adalah tanaman seperti pohon yang tumbuh setinggi 2 hingga 6 m. Batang tidak licin terdiri dari selubung daun yang sangat tumpang tindih. Daunnya besar hingga panjang 42,5 m dan lebar 1 m. Buah ini terkenal dengan budaya Hindu, Yunani, Romawi, dan Cina kuno.

Pisang dan pisang dewasa ini ditanam di semua wilayah tropis yang lembab, mereka merupakan tanaman buah keempat terbesar di dunia dalam nilai dan volume produksi dunia terbesar.

Manfaat

Pisang adalah sumber pati dan energi yang sangat andal: 100 g pisang mengandung sekitar 122 kalori. Mengandung 2,3 g serat makanan per 100 g, yang membantu mengurangi masalah sembelit.

Pisang juga kaya vitamin C: 100 g menyediakan 18,4 mg Vitamin C, yang membantu tubuh mengembangkan ketahanan terhadap agen infeksi.

Kacang, kacang polong, dan lentil

6- Kacang (

Ini adalah ramuan tegak tahunan, tinggi 20-100 cm. Bunganya berwarna putih, merah muda, keunguan atau biru, panjang 8-12 mm. Mereka menghasilkan polong sepanjang 14-35 mm, berisi 1 sampai 4 biji.

Meskipun jenis kacang arab yang paling umum berwarna bulat dan krem, varietas lain termasuk warna-warna seperti hitam, hijau, dan merah. Kacang arab dihargai karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi.

Satu cangkir porsi buncis mentah menyediakan 50% kebutuhan harian untuk kalium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% zat besi, 2% natrium, 55% vitamin B -6 dan 57% magnesium. Selain itu, buncis mengandung vitamin K, fosfor, seng, tembaga, mangan, dan selenium.

Manfaat

Buncis berkontribusi pada pengendalian diabetes, penyakit kardiovaskular, pembangunan dan pemeliharaan struktur tulang, membantu transmisi impuls saraf, penyerapan lemak, dan mengurangi peradangan kronis.

7- Lentil (

Ini adalah ramuan tahunan tegak yang bercabang setinggi 25-75 cm. Ini memiliki bunga kecil yang biasanya berwarna ungu muda. Tanaman menghasilkan polong pipih dan lonjong yang pendek 1 hingga 2 cm, dengan satu atau dua biji kecil yang disebut lentil.

Manfaat

Mereka meningkatkan energi yang stabil dan lambat terbakar karena serat dan karbohidrat kompleksnya. 26% dari asupan kalorinya dikaitkan dengan protein. Mereka adalah sumber zat besi yang baik, yang meningkatkan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh.

8- Kacang polong (

Ini adalah tanaman merambat tahunan yang tumbuh cepat, berukuran panjang sekitar 2 m. Polong kacang umumnya memiliki panjang 5 sampai 15 cm dan berisi 2 sampai 10 biji.

Manfaat

Kacang polong merupakan sumber protein, vitamin C dan serat larut dan tidak larut. Ini membantu menciptakan resistensi dalam tubuh terhadap agen infeksi dan menghilangkan radikal bebas berbahaya. Kacang polong segar adalah sumber asam folat yang sangat baik.

9- Kacang (

Kacang bermata hitam adalah ramuan tropis tahunan yang tumbuh setinggi lebih dari 75 cm, tetapi terkadang sangat condong. Panjang polong bisa mencapai 30 cm dan panjang biji 2-7 mm dalam bentuk bulat.

Manfaat

Karena kandungan vitamin A yang tinggi, mereka penting untuk kesehatan mata, vitamin B9 yang berkontribusi untuk mengurangi risiko kanker pankreas. Karena kaya akan serat larut, ini membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mencegah diabetes tipe 2.

Biji-bijian / Sereal / Pseudo-sereal

10- Beras (

Beras Asia adalah ramuan tahunan yang tumbuh paling baik di iklim yang panas dan lembab. Tinggi tanaman biasanya 60-180 cm.

Manfaat beras bagi kesehatan antara lain kemampuannya memberikan energi yang cepat dan instan, memperbaiki proses pencernaan, menstabilkan kadar gula darah dan memperlambat proses penuaan, juga menyediakan sumber penting vitamin B1 bagi tubuh manusia.

11- Quinoa (

Ini adalah pseudocereal. Tanaman merupakan tanaman tahunan, mencapai ketinggian 0,5-2 m, dengan daun berseling dan lebar, memiliki batang kayu yang tebal yang dapat bercabang maupun tidak. Bijinya kecil, diameter 1-2,6 mm.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein, dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan antioksidan.

12- Oat (

Tanaman oat adalah tanaman tahunan, dengan ketinggian bervariasi dari 60 hingga 150 cm, tergantung pada varietas dan lingkungan. Budidaya mampu menahan kondisi tanah yang buruk di mana sereal lain tidak dapat tumbuh subur.

Citarasa khasnya didapat dari proses pemanggangan yang dialaminya setelah dipanen dan dibersihkan. Meskipun oatmeal dikupas, proses ini tidak melepaskannya dari dedak dan kumannya sehingga memungkinkannya mempertahankan sumber serat dan nutrisi yang terkonsentrasi.

13- Soba atau Gandum Hitam (

Tinggi tanaman mencapai sekitar 45-60 cm, ciri khas bunga merah muda atau putihnya menarik perhatian lebah. Setiap biji soba memiliki tiga sisi berbentuk piramidal, berwarna coklat sampai abu-abu dengan cangkang luar yang tebal.

Bagian dalamnya, bagian dalamnya berwarna putih krem ​​dan memiliki rasa pedas. Ini membutuhkan sedikit waktu untuk panen dan dapat berkembang dalam kondisi kering. Soba adalah karbohidrat yang sehat dan sumber serat dan magnesium yang baik.

14- Jelai (

Ini adalah rumput tinggi sepanjang 30–120 cm, dengan batang tegak dan menghasilkan bintik di ujungnya. Batangnya terdiri dari simpul dan ruas. Batangnya menopang paku, tempat biji-bijian diproduksi.

Barley adalah sumber mangan, serat makanan, dan selenium yang sangat baik. Ini juga mengandung tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium, dan niasin.

Manfaat

Karena kaya serat maka dianjurkan untuk melindungi sistem pencernaan, mencegah munculnya batu empedu dan mengatur kolesterol. Karena kandungan vitamin B yang tinggi, ini mencegah aterosklerosis.

15- Rye (

Ini adalah ramuan tahunan, meskipun varietas abadi telah dikembangkan. Tanaman umumnya tinggi 1-1,5 m dan agak lebat di bagian pangkalnya. Biji gandum hitam mirip dengan gandum, tetapi lebih panjang dan tidak montok, warnanya bervariasi dari coklat kekuningan hingga abu-abu kehijauan.

Rye adalah sumber yang sangat baik untuk mangan, serat makanan, fosfor, tembaga, asam pantotenat, magnesium, dan fitonutrien lignan.

Bermanfaat dalam program penurunan berat badan, memperlancar aliran pencernaan, mencegah munculnya batu empedu, mengurangi risiko diabetes, menurunkan tekanan darah, mencegah beberapa jenis kanker dan bahkan direkomendasikan dalam perawatan asma.

16- Jagung (

Ini adalah tanaman herba tahunan, yang tingginya bervariasi dari 0,5 hingga 3 m. Tanaman jagung memiliki bunga jantan dan betina yang terpisah pada tanaman yang sama. Bunga jantan disebut tassel dan terletak di ujung batang.

Bunga betina disebut tongkol dan terdiri dari daun dan jagung. Biji jagung mengandung sebagian besar nutrisi jagung dan merupakan bagian yang paling banyak dikonsumsi.

Manfaat

Menjadi sumber antioksidan karotenoid yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, mendukung kesehatan mata. Beberapa manfaat lain dari konsumsinya adalah: pengendalian diabetes, penurunan hipertensi, pencegahan penyakit kardiovaskular.

Sayuran tidak bertepung

17- Bayam (

Manfaat

• Kandungannya dalam betakaroten, lutein dan xanthene membuatnya bermanfaat bagi mata.
• Ia memiliki konsentrasi antioksidan yang tinggi sehingga mengurangi efek radikal bebas.
• Kandungan potasiumnya merangsang aliran darah di otak.
• Lutein mencegah aterosklerosis.
• Mengandung faktor C0-Q10 yang mencegah penyakit jantung.

18- Brokoli (

Manfaat

• Ini mengandung glukoraphanin, diindolylmethane dan beta-karoten, berguna dalam mengobati kanker.
• Ia memiliki kandungan vitamin C, sulfur dan asam amino yang tinggi yang membantu menghilangkan radikal bebas dari tubuh.
• Vitamin E, Omega 3 dan asam folat membantu menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya.
• Zeaxanthin, beta-karoten, dan fosfor dalam brokoli mencegah katarak.
• Ia memiliki tingkat Omega 3 yang tinggi, yang membantu mencegah penyakit seperti penyakit Lou Gehrig.

19- Wortel (

Manfaat

• Vitamin A mencegah rabun senja.
• Memperkuat sistem kekebalan dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi.
• Kalium yang ada dalam wortel membantu mengatur kadar gula darah.
• Vitamin A dan beta-karoten mencegah degenerasi makula.
• Beta karoten mengurangi risiko stroke.

20- Kembang kol (

Manfaat

• Konsumsi kembang kol mengurangi perkembangan penyakit neurodegeneratif karena kandungan vitamin A.
• Ia memiliki sulforaphane yang melindungi kulit dari sinar UV.
• Ini mencegah papillomatosis pernafasan berkat kehadiran indole-3-carbinol.
• Vitamin K, glukorafanin, dan asam alfa-linolenat membantu mencegah kanker dan penyakit jantung.
• Mencegah keropos tulang berkat vitamin C dan vitamin K yang ada di dalam kandungannya.

21- Terong (

Manfaat

• Mengurangi risiko anemia karena kandungan zat besi dan tembaga di dalamnya.
• Itu berasal dari osteoporosis. Ia memiliki senyawa fenolik, zat besi dan kalsium.
• Tingkatkan aktivitas kognitif dan kesehatan mental. Mengandung fitonutrien dan potasium.
• Serat terong mengatur glukosa dan insulin dalam tubuh.
• Ia juga memiliki kandungan asam folat yang tinggi yang mencegah risiko dan kelainan bentuk janin selama kehamilan.

22- Selada (

Manfaat

• Ini mengandung lipoksigenase dan karagenan yang membantu mengontrol peradangan.
• Kendalikan kecemasan.
• Ini memiliki sifat antimikroba (terpene, cardenolides dan enzim glukanase).
• Menginduksi tidur
• Melindungi sel saraf.

23- Tomat (

Manfaat

• Ini mencegah infeksi pada saluran kemih.
• Ini adalah sumber antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik.
• Mencegah batu empedu.
• Mengurangi efek karsinogenik rokok.
• Mencegah degenerasi makula.

Buah-buahan

24- apel (

Manfaat

• Menurunkan resiko anemia
• Mengurangi risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson
• Mencegah penyakit kanker
• Kontrol kadar gula darah
• Meningkatkan penglihatan

25- Nanas

Manfaat

• Mengurangi peradangan pada sendi dan otot karena kandungan bromelainnya yang tinggi.
• Hindari penyakit yang menyebabkan penumpukan dahak dan lendir karena kandungan vitamin C-nya.
• Ini memiliki sifat astringent. Memperkuat gigi dan mencegah gusi kendur.
• Karena kandungan kalium yang tinggi itu adalah vasodilator alami.
• Meningkatkan kesehatan mata karena komposisi beta-karotennya yang tinggi.

26- Pepaya

Manfaat

• Hilangkan infeksi usus dan komplikasi yang terkait dengannya.
• Akar segar berfungsi untuk meredakan sakit gigi dan gusi.
• Ini digunakan dalam pengobatan jerawat.
• Kehadiran folat, vitamin C, dan vitamin E mendukung fungsi sistem pencernaan.
• Ini mengandung enzim chemopapain, yang digunakan dalam pengobatan rheumatoid arthritis dan osteoartritis.

27- Lemon

Manfaat

• Membantu menurunkan demam. Merangsang keringat di tubuh.
• Ini memiliki sifat koagulan dan antiseptik sehingga mengurangi perdarahan internal.
• Ini membantu mengatasi gangguan pernapasan karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi.
• Ini adalah diuretik alami.
• Ini digunakan dalam perawatan rambut.

Makanan tinggi lemak

28- Alpukat (

Pohon alpukat adalah pohon cemara, tingginya 8-14 m. Buah membutuhkan waktu 9-15 bulan untuk matang.

Ini dianggap sebagai makanan super. Alpukat kaya akan berbagai nutrisi, vitamin, dan mineral. Mereka mengandung: asam lemak tak jenuh tunggal dan sedikit gula. Mereka adalah sumber energi yang baik.

Mereka memiliki kalsium, zat besi, magnesium, kalium, tembaga, mangan, fosfor dan seng, serta mineral seperti vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin dan niasin.

Manfaat

Mereka mempengaruhi pengendalian berat badan, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes, pengobatan osteoartritis dan peningkatan penyerapan nutrisi untuk tubuh manusia.

29- Almond (

Ini adalah pohon kecil, biasanya setinggi 3-7 m. Ini menghasilkan bunga merah muda atau putih di awal musim semi. Buahnya tertutup cangkang yang terbuka saat matang.

Almond kaya akan vitamin E, mangan, riboflavin atau vitamin B2, biotin, tembaga, fosfor, dan magnesium.

Ini digunakan untuk mengobati masalah perut, masalah pernapasan, anemia, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Kacang pistasi (

Pistachio adalah pohon kecil berganti daun, tingginya 3-8 m. Ini kaya akan vitamin E, zat antioksidan dan polifenol, karoten dan vitamin B kompleks seperti: riboflavin, niasin, tiamin, asam pantotenat, vitamin B-6 dan folat.

Selain itu, pistachio merupakan gudang mineral seperti tembaga, mangan, kalium, kalsium, besi, magnesium, seng, dan selenium.

Manfaat

Ini bermanfaat dalam program penurunan berat badan, perlindungan terhadap diabetes, hipertensi dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Referensi

1. Kecil, E. (2009). 100 Tanaman Makanan Teratas. Tanaman Kuliner Paling Penting di Dunia. Ottawa, NRC Research Press.
2. Rencana Kesehatan Kaiser Foundation. HIDUP SEHAT Makan sehat. Diperoleh dari: health.kaiserpermanente.org.
3. Makanan tersehat di dunia. Dipulihkan dari: whfoods.com.
4. Kentang 101: Fakta Nutrisi dan Efek Kesehatan oleh A. Arnarson. Diperoleh dari: otoritasnutrition.com.
5. Fakta nutrisi pisang raja. Diperoleh dari: nutriioandyou.com.