BAGAIMANA MENGENDALIKAN AMARAH DAN AGRESI: 10 TEKNIK PRAKTIS - DUDAS - 2025

Pada artikel kali ini saya akan menjelaskan cara mengendalikan amarah , amarah dan agresivitas dengan teknik yang bisa diterapkan oleh anak-anak, remaja, dewasa dan lansia. Apakah Anda menyadari bahwa Anda mudah marah dan sering merasa sulit untuk menangani dan mengelola amarah Anda?

Jika ini terjadi pada Anda, mungkin masalah utama Anda adalah Anda tidak memiliki keterampilan yang diperlukan untuk mengendalikan emosi Anda, sehingga Anda dapat melihat diri Anda sendiri di beberapa kesempatan.

Kemarahan, juga dikenal sebagai amarah, amarah, atau amarah, adalah emosi manusia yang didasarkan pada reaksi iritasi yang biasanya dihasilkan oleh rangsangan berikut:

• Mereka menyakiti kita.
• Kebutuhan kita tidak terpenuhi.
• Hak kami sedang diinjak-injak.
• Seseorang menyerang kita.
• Sesuatu tidak berjalan sesuai keinginan kita.
• Kami memberi terlalu banyak dari diri kami sendiri.

Seperti yang Anda ketahui, emosi ini biasanya melibatkan serangkaian respons perilaku yang dapat berbahaya bagi diri kita sendiri dan dapat menimbulkan masalah bagi kita, seperti mengungkapkan kemarahan, menghina seseorang, atau bahkan mencapai kekerasan fisik.

Namun, ini tidak berarti bahwa kemarahan adalah emosi yang merugikan. Faktanya, kemarahan adalah emosi dasar dan sangat normal yang memenuhi fungsi vital dalam diri kita: membela hak-hak kita saat kita menafsirkan bahwa ada sesuatu atau seseorang yang melanggarnya.

Anda tidak dapat berpura-pura hidup tanpa amarah, Anda tidak dapat mencoba untuk tidak pernah marah atau ingin berada dalam keadaan tenang secara permanen.

Mengapa kita harus belajar mengendalikan amarah?

Untuk alasan yang sangat sederhana: siapapun yang tidak memiliki kemampuan untuk mengendalikan amarahnya akan terus menerus dihadapkan pada masalah interpersonal dengan orang-orang disekitarnya.

Selain itu, kemarahan yang tidak terkontrol menyebabkan, pada orang yang menderita, serangkaian efek emosional dan fisik jangka panjang: hal itu meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, dan dapat menyebabkan perasaan gagal, depresi, dan agitasi.

Kemunculan amarah biasanya tidak dapat diprediksi sehingga Anda harus memiliki sumber daya yang diperlukan untuk dapat mengendalikannya setiap saat.

10 teknik praktis untuk mengendalikan amarah

Mengambil tanggung jawab

Langkah pertama yang harus Anda ambil untuk belajar mengendalikan amarah Anda adalah bertanggung jawab atasnya. Artinya: Anda harus sadar bahwa orang yang salah mengelola emosi dan melakukan perilaku yang tidak pantas adalah Anda.

Anda harus memahami bahwa amarah adalah emosi pribadi, oleh karena itu perasaan marah yang Anda hasilkan ketika dihadapkan pada rangsangan tertentu, tidak dihasilkan langsung oleh rangsangan.

Misalnya: Anda sedang bekerja dan pasangan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak berguna dan Anda melakukan segala sesuatu yang salah. Dalam situasi ini, sangatlah umum untuk berpikir bahwa kemarahan yang Anda rasakan dihasilkan oleh pasangan Anda dengan komentar tersebut.

Namun, bukan itu masalahnya, perasaan marah yang Anda ciptakan sendiri saat Anda mengartikan komentar itu, perkataan pasangan Anda hanyalah penyebabnya.

Jadi, untuk menyadari bahwa satu-satunya yang mampu menciptakan dan mengendalikan amarah Anda adalah Anda, renungkan hal-hal berikut:

1. Saya bertanggung jawab atas keadaan emosi saya, kesedihan dan kegembiraan saya.

2. Saya sadar akan situasi khas yang menyebabkan saya marah.

3. Saya sadar siapa yang menjadi korban serangan amarah saya.

4. Saya bertanggung jawab atas tindakan saya, marah atau tidak.

Hentikan tepat waktu

Ketika Anda dihadapkan dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah, kemungkinan besar kemarahan itu akan muncul dan mengambil alih. Agar hal ini tidak terjadi, tujuan pertama yang harus kita capai adalah menghentikan emosi amarah pada waktunya.

Untuk melakukan ini, salah satu latihan yang bisa membantu adalah meluangkan beberapa detik untuk mengendalikan amarah. Saat Anda menyadari bahwa kemarahan mulai muncul, hitung sampai 10 sebelum berbicara atau melakukan tindakan apa pun.

Selama detik-detik itu, tetap diam, dengan tenang menghitung 10 angka dan tarik napas dalam-dalam.

Dengan cara ini, Anda akan segera meredakan amarah begitu muncul, sehingga perasaan amarah Anda akan berkurang dan Anda dapat mengendalikannya dengan lebih mudah.

Analisis emosi Anda dengan benar

Biasanya, orang yang cepat marah cenderung terlalu mudah frustrasi dan tidak menganalisis perasaannya dengan benar.

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan berikut: Apakah fakta yang baru saja menyebabkan Anda frustrasi itu benar-benar penting sehingga Anda menjadi marah dan lepas kendali atas reaksi amarah Anda?

Tentunya jawabannya adalah tidak, karena jika ya, Anda tidak akan salah mengatur amarah Anda dan Anda akan marah hanya dalam situasi yang Anda harus lakukan. Namun, untuk memastikan bahwa situasi yang tidak terlalu penting itu tidak membuat Anda marah, Anda harus memperbaiki interpretasi Anda terhadapnya.

Untuk melakukan ini, Anda hanya harus mulai tidak melihat terlalu banyak pada kegagalan orang lain, karena kita semua manusia dan Anda juga salah, dan lebih memperhatikan kesuksesan.

Lakukan latihan berikut setiap hari:

Lihatlah sikap, emosi, dan perilaku positif orang-orang di sekitar Anda dan tuliskan di kertas.

Ketika Anda mendeteksi sesuatu yang negatif pada seseorang, jangan langsung mengkritik, tuliskan tindakannya dan kemudian pikirkan apakah tindakan itu benar-benar pantas dikritik dan dimarahi.

Saat Anda melontarkan kritik, analisislah nanti apakah kritik itu benar-benar objektif, spesifik, dan konstruktif. Jika tidak, itu berarti Anda seharusnya tidak marah.

Jangan mengkritik saat Anda marah, lakukan di lain waktu saat Anda lebih tenang.

Atur ulang pikiran Anda

Dengan kata lain: ubah cara berpikir Anda. Ketika Anda marah, pikiran Anda cenderung muncul secara ekstrim, terlalu dibesar-besarkan dan dramatis, karena pada saat itu bagian emosional otak Anda menjadi lebih penting daripada bagian rasional.

Misalnya, saat Anda marah, pikiran yang mungkin Anda miliki bisa jadi: "Mengerikan, mengerikan, tidak bisa diterima."

Saat pikiran ini muncul, cobalah untuk mengubahnya menjadi yang tidak terlalu radikal: "Ini membuat frustrasi dan saya jelas kesal, tapi ini juga bukan akhir dari dunia."

Jika Anda melakukan latihan ini setiap kali marah, Anda akan mampu mengubah pikiran ekstrim Anda ke pikiran lain yang memiliki konten yang sama tetapi lebih disesuaikan dengan kenyataan.

Dengan cara ini, ketika Anda marah Anda akan tetap marah, tetapi Anda tidak akan lepas kendali hingga tingkat yang tak terbatas dan Anda akan mampu mengendalikannya. Ingatlah selalu bahwa marah tidak akan memperbaiki apa pun, jadi pikiran yang dihasilkannya tidak boleh ekstrim, karena jika demikian, kemarahan akan merasuki Anda.

Fakta bahwa hal-hal yang terjadi yang tidak kita sukai adalah bagian dari kehidupan, jadi ketika itu terjadi Anda harus menafsirkannya sebagai sesuatu yang normal yang harus Anda ketahui cara mengelolanya.

Lubang angin

Seringkali permusuhan dan kemarahan muncul ketika kita tidak mengungkapkan perasaan kita dan kita menyimpannya di dalam. Mengekspresikan perasaan tidaklah buruk, manusia memiliki perasaan setiap hari dan kita harus mengungkapkannya agar berfungsi dengan baik.

Jika Anda merasa ingin menangis, lakukanlah. Dan menurut Dr. Sinatra, air mata adalah obat terbaik untuk mendetoksifikasi tubuh dari permusuhan dan kemarahan yang berlebihan. Begitu juga saat Anda memiliki perasaan marah dan marah, sebaiknya Anda juga mengungkapkannya.

Namun, karena mengungkapkan perasaan ini tanpa pandang bulu seringkali berbahaya bagi diri sendiri dan orang lain, teknik yang direkomendasikan oleh banyak ahli adalah mengekspresikan diri Anda di atas kertas.

Saat Anda merasa marah atau marah, ambil selembar kertas dan tulis apa yang Anda pikirkan dan rasakan, dan setelah selesai, buang ke tempat sampah.

Dengan cara ini, kemarahan tidak akan menumpuk di dalam diri Anda dan Anda akan dapat mengekspresikan emosi Anda tanpa hal itu menjadi masalah bagi Anda.

Belajar untuk rileks

Teknik yang efektif untuk mengurangi kemungkinan marah adalah dengan berlatih relaksasi. Jika Anda secara umum mendapatkan keadaan yang lebih rileks dari biasanya, respons Anda terhadap rangsangan tidak akan terlalu agresif dan kemarahan tidak akan muncul dengan mudah.

Saya menganjurkan agar Anda melakukan latihan relaksasi secara teratur untuk secara bertahap melepaskan diri dari rasa gugup dan permusuhan. Misalnya olahraga relaksasi yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut:

Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.

Pada setiap napas lambat yang Anda ambil, ulangi kata atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti "rileks" atau "tenang".

Pada saat yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan dan ketenangan

Jika mau, Anda bisa memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.

Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.

Belajar mengekspresikannya

Aspek lain yang sangat penting untuk dapat mengendalikan amarah Anda adalah belajar mengungkapkan perasaan Anda dengan cara yang tepat. Seperti yang telah kami katakan, jangan mencoba menghilangkan atau menghindari perasaan marah, perasaan itu akan muncul dan itu baik.

Selain itu, seperti emosi lainnya, akan lebih mudah jika kita mengungkapkannya agar tidak meninggalkannya di dalam diri kita sendiri. Pertanyaannya adalah bagaimana kita mengekspresikan emosi ini.

Kita bisa melakukannya dengan cara yang tidak proporsional dan tidak tepat atau kita bisa melakukannya dengan cara yang tenang yang mengurangi perasaan marah kita dan tidak menimbulkan masalah.

Tentunya cara kedua untuk belajar adalah, jadi Anda harus membiasakan diri mengungkapkan amarah Anda dengan cara berbeda yang tidak menyiratkan permusuhan.

Untuk berkomunikasi dengan cara yang tegas dan menyalurkan irá Anda, lakukan hal berikut:

Gunakan nada suara yang rendah dan kefasihan verbal yang lambat untuk menyadari kata-kata yang Anda ucapkan.

Bicarakan tentang perasaan Anda saat itu dan mengapa, daripada mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang orang lain atau fakta yang membuat Anda marah.

Minta orang lain untuk melakukan hal yang sama dan sadari bagaimana perasaan mereka.

Ambil sikap tubuh yang rileks dengan menghormati orang lain.

Tingkatkan kendali diri Anda

Ekspresi kemarahan yang tidak pantas sering kali menyiratkan kurangnya pengendalian diri. Faktanya, jika Anda memiliki pengendalian diri, Anda akan jarang tersesat karena amarah Anda.

Untuk meningkatkan pengendalian diri Anda dalam situasi marah, Anda harus:

Arahkan perhatian Anda ke sinyal yang berguna dan menyenangkan, jangan pernah melakukan detail negatif kecil yang dapat merusak persepsi Anda.

Sadarilah bahwa Anda marah dan sadarilah bahwa Anda harus menguranginya demi kebaikan Anda.

Pikirkan tentang konsekuensi negatif dari kehilangan kendali.

Tanyakan pada diri Anda apa alasan sebenarnya mengapa Anda marah.

Ekspresikan emosi Anda dengan cara yang tegas.

Tingkatkan keterampilan pemecahan masalah Anda

Setiap kejadian yang bisa membuat kita marah membutuhkan cara untuk menanganinya.

Melanjutkan contoh sebelumnya, situasi di mana rekan kerja yang mengatakan bahwa Anda tidak berguna dan bahwa Anda melakukan segala sesuatu yang salah, harus dikelola dengan cara tertentu.

Jika kami membiarkan situasi tersebut terjadi, Anda marah dan mengungkapkan kemarahan Anda dengan berteriak dan menghina dia, situasinya tidak akan hilang, sehingga dia dapat mengatakan sesuatu yang mirip dengan Anda lagi di lain waktu dan kemauan Anda mungkin muncul kembali.

Namun, jika Anda mampu mengelola situasi itu dengan memberi tahu pasangan Anda bahwa komentar mereka mengganggu Anda dan Anda berhasil mendefinisikan kembali hubungan Anda dan komentar yang Anda buat satu sama lain, Anda akan berakhir dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah.

Setelah Anda berhasil mengendalikan amarah Anda, tujuan selanjutnya adalah menyelesaikan masalah-masalah yang dapat membuat amarah Anda muncul, dengan cara ini rangsangan tersebut hilang dan amarah Anda tidak akan muncul.

Kurangi stres Anda

Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat stres, amarah atau amarah akan lebih mudah muncul. Atur aktivitas Anda, kewajiban Anda, waktu dan momen Anda untuk mengalihkan perhatian Anda dan memutuskan hubungan.

Dengan cara ini Anda akan mampu menjalani hidup yang lebih tenang dan teratur yang memungkinkan Anda untuk tetap tenang di saat-saat ketika Anda dulu sering marah.

Anda juga bisa mempraktikkan teknik relaksasi, yang digunakan untuk mengurangi kecemasan, stres, dan manfaat lainnya.