CARA MELAWAN INSOMNIA SECARA ALAMI: 10 PENGOBATAN - ECONOMÍA - 2025

Melawan insomnia secara alami diperlukan ketika ada terlalu banyak kesulitan untuk tertidur, tertidur, atau cukup jam tidur.

Narkoba psikotropika dapat menimbulkan ketergantungan dan menimbulkan efek samping lain, serta merugikan secara ekonomi. Oleh karena itu lebih baik mencari solusi alami dan menghindari bahan kimia.

Selain mengobati kondisi yang menyebabkan insomnia Anda, jika ada, terdapat perubahan gaya hidup tertentu, terapi tertentu, dan beberapa obat yang dapat membantu melawan insomnia.

Seringkali gangguan tidur ini merupakan gejala yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti:

• Depresi
• Menekankan
• Kecemasan atau sindrom kaki gelisah.
• Di lain waktu, itu mungkin insomnia primer.

Pengobatan alami untuk mengatasi insomnia

Teknik relaksasi

Untuk mencoba tertidur Anda bisa melakukan latihan sederhana:

1-Tarik napas selama 4 detik.

2-Tahan napas Anda selama 7 detik.

3-Buang napas selama 4 detik.

Jumlahnya bisa berubah. Idenya adalah Anda mengulangi urutan ini, berkonsentrasi pada penghitungan sampai Anda tertidur.

Untuk teknik relaksasi lainnya, Anda dapat mengunjungi artikel ini.

Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur

Jika Anda mengalami kesulitan tidur nyenyak tanpa alasan yang jelas, membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Salah satunya dengan melakukan olahraga untuk membakar tenaga dan rasa lelah sebelum tidur. Dianjurkan agar Anda berolahraga hingga dua jam sebelum tidur. Jika Anda tidur segera setelah berolahraga, saya mungkin masih aktif secara fisiologis dan akan lebih sulit bagi Anda untuk tidur.

Minum susu dengan madu

Ini adalah pengobatan alami dan tradisional yang berhasil. Susu memiliki asam amino triptofan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai obat penenang alami di otak.

Sedangkan madu, akan memungkinkan serotonin mencapai otak lebih awal. Jika Anda lapar, Anda dapat mengonsumsi makanan berkarbohidrat seperti kalkun atau sandwich pisang.

Mandi air panas

Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih awal.

Lakukan secara rutin

Memiliki rutinitas setiap kali Anda tidur akan membantu Anda tertidur. Penting agar Anda tidak memiliki kejutan yang mencegah Anda dari rasa khawatir atau stres saat tidur.

Rutinitas dapat berupa:

• Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur.
• Mandi air panas dua jam sebelum tidur.
• Makan malam yang berat juga bisa menghalangi tidur, lebih baik pilih makanan ringan untuk waktu itu.
• Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang membuat stres dan hindari menghabiskan banyak waktu di depan layar komputer atau TV. Jangan lihat emailnya. Sebaliknya, cobalah membaca buku atau melakukan tugas-tugas ringan lainnya.
• Pastikan lingkungan di kamar Anda kondusif untuk istirahat yang baik: tidak ada lampu yang terang, tidak ada suara yang mengganggu, suhu ruangan yang sejuk.
• Usahakan untuk selalu tidur pada waktu yang sama.
• Jangan periksa ponsel cerdas Anda di tengah malam.
• Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, jika memungkinkan, bahkan di akhir pekan.

Kebiasaan lainnya

• Jangan gunakan kopi, tembakau, alkohol, atau obat perangsang lainnya, terutama di malam hari.
• Berolahraga 5 hingga 6 jam sebelum tidur dapat memudahkan Anda untuk tidur.
• Beberapa obat untuk migrain atau pilek mengandung kafein, usahakan hindari konsumsi.
• Cobalah untuk menghindari perubahan mendadak pada jam kerja dan shift malam.

Banyak yang minum sedikit alkohol sebelum tidur, karena ini awalnya membantu mereka tertidur. Namun, jika ada alkohol di dalam darah, tidur cenderung menjadi lebih ringan dan kurang nyenyak. Untuk itulah, tidak disarankan mengonsumsi alkohol untuk menangkal insomnia.

Kunjungi artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang konsekuensi alkoholisme.

Jika kecemasan yang membuat Anda tidak bisa tidur, metode yang baik untuk menyingkirkan masalah dari kepala Anda sebelum tidur adalah sebagai berikut: tulis semua yang membuat Anda khawatir di jurnal atau selembar kertas sederhana.

Jika Anda khawatir tentang segala hal yang harus Anda lakukan keesokan harinya dan hal itu membuat Anda tidak bisa tidur, tuliskan juga. Dengan cara ini, pikiran-pikiran ini "berpindah" ke kertas dan membuat pikiran Anda lebih tenang dan rileks, memfasilitasi tidur.

Namun, perlu dicatat bahwa perubahan gaya hidup yang bertujuan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak efektif dengan sendirinya pada insomnia kronis dan beberapa akut. Oleh karena itu, yang ideal adalah menggabungkan tindakan ini dengan terapi lain, psikologis atau farmakologis.

Obat dan suplemen yang dijual bebas

Valerian

Ada juga banyak suplemen nutrisi berbasis alami dan obat bebas yang dapat membantu melawan masalah insomnia. Beberapa opsi yang tersedia adalah sebagai berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, dan bertanggung jawab untuk mengatur siklus terjaga dan tidur. Itu disekresikan hanya pada malam hari, dihambat pada siang hari oleh efek sinar matahari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontribusi melatonin eksogen dapat bermanfaat untuk pengobatan insomnia, meskipun pada kenyataannya efektivitasnya belum terbukti secara andal pada orang dewasa muda dan sehat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tidak ada yang hilang dengan mencoba. Jika Anda memiliki masalah insomnia, pergi ke apotek dan minta melatonin. Mereka mengatakan itu bekerja paling baik pada orang yang berusia di atas 55 tahun.

Valerian

Valerian adalah salah satu jamu yang paling banyak digunakan oleh orang-orang dengan masalah tidur. Ini bisa digunakan dalam bentuk ramuan kering, ekstrak atau tingtur.

Beberapa penelitian telah menunjukkan beberapa derajat efektivitas pengobatan valerian pada orang dengan insomnia. Selain itu, ini adalah ramuan yang dapat digunakan dengan aman, karena praktis tidak memiliki efek samping.

Perawatan dua pil valerian yang dikombinasikan dengan hop menunjukkan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan plasebo, dalam hal meningkatkan kualitas tidur.

Ekstrak lavender, linden, poppy atau passionflower juga sering digunakan dalam kombinasi dengan tumbuhan lain untuk mengobati insomnia, meskipun keefektifannya belum terbukti dalam studi ilmiah.

Singkatnya, jika Anda memiliki masalah insomnia, pertama-tama cobalah untuk mengambil tindakan yang berkaitan dengan gaya hidup Anda: selalu pergi tidur pada waktu yang sama, hindari kopi atau minuman yang merangsang lainnya, dll.

Jika Anda terus mengalami masalah tidur, tidak ada keraguan bahwa yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda, yang akan mengevaluasi kasus Anda untuk menunjukkan perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda.

Terapi perilaku kognitif

Cognitive behavioral therapy (CBT) merupakan terapi psikologis yang berfokus pada ide dan tindakan yang dapat mengganggu tidur. Cobalah dorong kebiasaan baik dan gunakan berbagai metode untuk meredakan kecemasan akibat masalah insomnia.

Misalnya, jenis terapi ini dapat digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangi kecemasan dengan mengontrol pernapasan, detak jantung, suasana hati, dan otot.

CBT juga berfokus untuk mengganti kecemasan dengan ide-ide yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan berada di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik ini Anda juga akan tahu apa yang harus dilakukan jika Anda pergi tidur tetapi tidak tertidur dalam waktu yang wajar.

Jika ini terjadi pada Anda, yang terbaik adalah bangun kembali dan melakukan tugas yang damai dan santai, sampai Anda merasa mengantuk lagi. Awalnya, CBT akan membatasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur menjadi waktu yang singkat agar Anda dapat tetap tertidur, untuk menghindari pergaulan negatif. Seiring waktu, periode ini akan meningkat hingga Anda bisa tidur sepanjang malam.

CBT berlangsung dalam sesi individu dengan terapis atau dalam kelompok. Dengan cara ini, Anda dapat menganalisis ide dan perasaan Anda tentang mimpi dan mengoreksi pikiran yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperoleh pada 70% atau 80% pasien.

Ada orang yang percaya bahwa CBT mungkin sama efektifnya dengan obat untuk insomnia kronis. Bahkan mungkin solusi jangka panjang terbaik.

Pada orang yang mengalami insomnia akibat depresi berat, terapi perilaku kognitif yang dikombinasikan dengan obat antidepresan telah menunjukkan efektivitas yang sangat baik untuk kedua kondisi tersebut.

Obat resep

Ada banyak obat yang dapat diresepkan oleh dokter Anda untuk memerangi insomnia. Beberapa harus digunakan untuk waktu yang singkat, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Beberapa obat ini dapat memiliki efek samping atau menyebabkan ketergantungan. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang aspek-aspek ini sebelum meminta atau mulai minum obat jenis ini.

Obat untuk insomnia pada dasarnya dapat dibagi menjadi benzodiazepin, non-benzodiazepin dan neuroleptik dengan efek sedatif.

Benzodiazepin

Benzodiazepin bertindak sebagai depresan sistem saraf dan memfasilitasi relaksasi fisik dan mental, mengurangi aktivitas di otak.

Ada berbagai macam benzodiazepin (antara lain alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) dan satu atau lainnya umumnya diresepkan tergantung pada jenis insomnia dan waktu paruh obat. Misalnya, benzodiazepin eliminasi cepat digunakan untuk insomnia sementara, dan obat kerja pendek untuk insomnia jangka pendek.

Dalam kasus insomnia kronis yang sudah berlangsung lama, benzodiazepin sering digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif, seringkali juga dikombinasikan dengan antidepresan dengan efek sedatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, dll.), Meskipun beberapa Para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk insomnia sesekali atau jangka pendek.

Perlu juga dicatat bahwa benzodiazepin dapat memiliki efek samping negatif, seperti kantuk di siang hari, sakit kepala, mual, dan kelelahan. Setelah dua minggu pengobatan, mungkin juga ada toleransi, ketergantungan, dan gejala penarikan jika pengobatan tiba-tiba ditinggalkan.

Untuk alasan ini dan secara umum, para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk pengobatan insomnia akut, menggunakan obat eliminasi tercepat dalam dosis serendah mungkin, memperpanjang pengobatan tidak lebih dari 2 atau 4 minggu.

Pengobatan Non-Benzodiazepine

Dalam beberapa tahun terakhir, obat baru dari berbagai kelompok kimia telah dikembangkan untuk menggantikan benzodiazepin dalam pengobatan insomnia, mencoba untuk menghindari efek sampingnya (kantuk di siang hari, ketergantungan, dll.).

Meskipun insomnia seringkali merupakan kondisi kronis, satu-satunya obat yang telah disetujui oleh FDA (Food and Drug Administration) Amerika Serikat untuk pengobatan insomnia, tanpa batas waktu, adalah eszopiclone, obat yang sampai saat ini belum disetujui di Spanyol.

Obat lain yang termasuk dalam kelompok Non-benzodiazepin untuk pengobatan insomnia antara lain zolpidem, zopiclone dan zaleplon. Obat-obatan ini telah menunjukkan perbaikan yang signifikan pada pasien dewasa dengan insomnia kronis, meskipun beberapa efek samping juga dapat terjadi, seperti mengantuk di siang hari, kebingungan, sakit kepala, tremor, detak jantung cepat, kecemasan atau serangan panik.

Zaleplon adalah obat yang diserap dan dihilangkan dengan cepat, sehingga membantu Anda tertidur, meskipun biasanya tidak meningkatkan jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur. Ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang kesulitan tidur.

Di sisi lain, jika yang ingin dicapai adalah meningkatkan jumlah jam dan kualitas tidur, kemungkinan hasil yang lebih baik akan dicapai dengan zolpidem.

Dalam beberapa studi terbaru tentang penggunaan jenis obat ini untuk pengobatan insomnia, hasil pengobatan intermiten telah dievaluasi, sesuai dengan kebutuhan pasien, bukan pengobatan harian dan berkelanjutan.

Dengan cara ini, dimaksudkan agar pasien menganggap bahwa mereka memiliki kendali atas obat dan bukan sebaliknya, sehingga mengurangi kemungkinan ketergantungan obat.

Meskipun hasil yang baik diperoleh dibandingkan dengan kelompok plasebo, pengobatan intermiten tidak seefektif setiap hari.

Neuroleptik dengan efek sedatif

Seperti disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik non-benzodiazepin adalah obat yang paling umum digunakan untuk pengobatan insomnia. Namun, risiko ketergantungan pada pengobatan jangka panjang seringkali memaksa kita untuk mencari alternatif terapi lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan efek sedatif.

Antipsikotik tipikal, seperti haloperidol, sering menyebabkan efek samping tertentu dan interaksi obat. Namun, antipsikotik yang lebih baru, seperti quetiapine misalnya, mungkin memainkan peran penting dalam pengobatan insomnia kronis, meskipun penggunaannya untuk tujuan ini belum disetujui.

Namun, terlepas dari segalanya, antipsikotik baru dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan dalam kasus insomnia yang resisten terhadap pengobatan lain.

Dan apa yang Anda lakukan untuk memerangi insomnia?