10 LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN KONSENTRASI (ANAK-ANAK DAN ORANG DEWASA) - GEOGRAFÍA - 2025

Pada artikel kali ini saya akan menjelaskan 10 latihan untuk meningkatkan konsentrasi mental pada anak-anak, remaja, dewasa dan lansia. Konsentrasi itu seperti otot, dapat dilatih dan dimungkinkan untuk secara bertahap memperoleh keterampilan yang diperlukan untuk berfokus pada hal-hal yang Anda lakukan dan menghindari gangguan.

Sebelum kita mulai melihat latihannya, saya ingin kami membuat ulasan singkat tentang apa itu konsentrasi, agar aktivitasnya dipahami dengan lebih jelas.

Konsentrasi adalah keterampilan kognitif, yang meskipun tampak aneh, dilakukan melalui penalaran. Aktivitas kognitif ini terdiri dari memfokuskan perhatian kita secara sukarela pada aspek tertentu, dan mampu mempertahankannya.

Artinya: konsentrasi memungkinkan kita untuk "memasukkan" informasi ke dalam kepala kita sehingga semua perhatian kita terfokus pada tujuan tertentu, dan kita tidak terganggu oleh jenis informasi lain.

Mengapa sangat penting untuk fokus?

Konsentrasi mungkin adalah kemampuan paling berguna yang dimiliki manusia. Ketika kita memiliki kapasitas konsentrasi yang baik, kita dapat bekerja atau belajar dengan lebih efisien, menjadi lebih produktif dan juga memungkinkan kita untuk melakukan aktivitas dengan cara yang lebih rileks dan menyenangkan.

Saat kita melakukan tugas dan perhatian kita teralihkan, diperkirakan dibutuhkan rata-rata 20 sampai 25 menit untuk bisa fokus pada apa yang kita lakukan lagi, yang merupakan pengeluaran waktu dan tenaga yang lumayan tinggi.

Saya kira Anda akan setuju dengan saya bahwa jauh lebih berguna dan bermanfaat untuk melakukan tugas-tugas dengan cara yang terkonsentrasi daripada melakukannya dengan gangguan. Namun, hari ini kita memiliki sejumlah rangsangan permanen di sekitar kita yang dapat mendorong kita untuk mengalihkan perhatian.

Dan apa yang terjadi? Nah, sedikit demi sedikit kita mulai terbiasa memperhatikan gangguan ini sehingga kita kehilangan kemampuan untuk berkonsentrasi. Agar hal ini tidak terjadi pada kita, akan lebih mudah untuk melatih konsentrasi kita.

10 latihan untuk melatih konsentrasi mental

1. Bersiaplah sebelumnya

Yang pertama dan mungkin yang paling penting, lebih dari sekedar olah raga yang dapat membantu kita meningkatkan konsentrasi, ini adalah syarat yang harus kita penuhi jika kita ingin memiliki kemampuan ini.

Dan ya, persyaratan pertama ini, meskipun kita mungkin tidak terlalu menyukainya, adalah organisasi. Organisasi ini melibatkan dua aspek berbeda:

Lingkungan bebas gangguan:

Tidak peduli seberapa terlatih konsentrasi Anda, jika Anda mencoba untuk berkonsentrasi di lingkungan yang penuh dengan rangsangan yang dapat mengganggu Anda, Anda tidak akan dapat berkonsentrasi sebanyak mungkin pada tugas yang ingin Anda lakukan.

Sebelum memulai, cobalah untuk memiliki lingkungan yang tertib tanpa gangguan: tutup pintu, ponsel dalam keheningan, halaman internet favorit Anda tertutup, dll.

Susun tugas:

Jika Anda ingin berkonsentrasi tetapi tidak tahu persis apa yang Anda lakukan, dalam urutan apa atau dengan cara apa, konsentrasi yang Anda terapkan pada tugas-tugas yang Anda
lakukan akan menjadi kurang berguna, karena itu bukan konsentrasi yang diarahkan pada aktivitas tertentu.

Sebelum Anda mulai, cobalah untuk menuliskan di selembar kertas apa tugas yang akan Anda lakukan, bagaimana Anda akan melakukannya dan dalam urutan apa. Dengan cara ini Anda dapat menggunakan konsentrasi Anda secara terstruktur.

2. Fokus pada satu hal pada satu waktu

Salah satu masalah yang sering menghalangi kita untuk memiliki kemampuan berkonsentrasi yang kita inginkan adalah memiliki banyak pikiran di kepala kita dan tidak bisa fokus hanya pada satu pikiran.

Ketika ini terjadi, kemampuan kita untuk berkonsentrasi berkurang secara nyata karena otak kita tidak dirancang untuk dapat berkonsentrasi pada banyak tugas atau pikiran pada saat yang bersamaan.

Oleh karena itu, sangatlah penting untuk memperoleh kapasitas yang baik untuk konsentrasi seperti untuk dapat menerapkan kapasitas tersebut pada fakta-fakta konkret dan menghilangkan keragaman pikiran dalam pikiran kita.

Untuk memperoleh kemampuan mengekstrak pikiran tertentu, latihan yang dapat membantu kita banyak adalah sebagai berikut: Duduklah di kursi, dan ketika Anda rileks, di antara semua pikiran yang muncul di benak, pilih hanya satu.

Pikiran yang Anda pilih bisa siapa saja. Misalnya: obrolan Anda dengan rekan kerja Anda pagi ini, foto yang ditampilkan keponakan Anda minggu lalu, atau pertandingan sepak bola yang Anda lihat pada hari Sabtu.

Setelah Anda memilihnya, luangkan waktu sekitar 5 menit untuk memikirkannya dan tidak ada yang lain. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, Anda akan terbiasa untuk dapat memfokuskan perhatian Anda pada satu pikiran bila perlu dan meningkatkan konsentrasi Anda akan lebih mudah.

3. Santai

Sering kali yang menghalangi kemampuan kita untuk berkonsentrasi adalah keadaan cemas, gugup, atau ketidakmampuan untuk memperoleh ketenangan saat melakukan tugas.

Untuk dapat berkonsentrasi dengan baik, sangatlah nyaman untuk memiliki keadaan rileks dan menghindari stres yang berlebihan. Jika Anda menyadari bahwa stres atau kecemasan mengganggu kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam berikut ini:

• Duduklah dengan nyaman, tutup mata Anda dengan lembut, dan letakkan tangan kanan Anda di perut.
• Tarik napas melalui hidung dan embuskan melalui hidung atau mulut.
• Tarik napas perlahan melalui hidung (5 detik), tahan udara selama 5-7 detik, dan keluarkan sekitar 10 detik.
• Saat Anda bernapas, bayangkan ketegangan keluar melalui udara ekspirasi dan Anda melepaskannya.
• Lakukan proses ini 3 kali berturut-turut.
• Setelah tiga kali, lanjutkan ke pernapasan terkontrol: tarik napas melalui hidung selama 3 detik dan keluarkan selama 3 detik lagi, tetapi tanpa menahan udara.

Dalam artikel ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang teknik relaksasi.

4. Gunakan nomornya

Salah satu aktivitas kognitif yang paling memperkuat konsentrasi kita adalah perhitungan. Untuk melakukan jenis operasi mental ini membutuhkan tingkat konsentrasi yang tinggi.

Jadi jika sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi, mempraktikkan aktivitas-aktivitas ini di waktu senggang Anda dengan sebaik-baiknya akan sangat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.

Ada ribuan aktivitas kalkulasi yang harus dilakukan, dan semuanya akan efektif dalam meningkatkan konsentrasi Anda selama Anda melakukannya dengan cermat.

Anda ingin melakukan sudokus terkenal yang bagi banyak orang dapat menjadi cara yang lebih menyenangkan dalam melakukan jenis aktivitas ini, bahkan melakukan operasi matematika jenis apa pun secara teratur akan meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.

5. Latih perhatian Anda

Karena konsentrasi adalah aktivitas kognitif yang dirancang untuk memusatkan perhatian kita pada aspek tertentu, latihan lain yang sangat berguna adalah melatih perhatian kita.

Dengan kata lain, jika kita memiliki kendali lebih besar atas proses perhatian kita, akan lebih mudah bagi kita untuk berkonsentrasi. Salah satu cara paling efektif bagi Anda untuk menarik perhatian di waktu senggang adalah dengan melakukan pencarian kata biasa.

Misalnya, sebelum sup alfabet ini coba tandai dengan pensil:

• Semua angka 4 yang Anda temukan.
• Semua huruf T yang Anda temukan.
• Semua angka ganjil yang Anda temukan.
• Semua vokal yang Anda temukan.

Setelah selesai, tuliskan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan keempat tugas tersebut.

6. Saat perhatian penuh

Ini adalah teknik mindfulness (mindfulness) yang dapat Anda lakukan kapan saja sepanjang hari: sebelum berangkat kerja, sambil menunggu bus atau saat Anda istirahat di kantor.

Latihan ini terdiri dari memusatkan perhatian pada pernapasan Anda selama beberapa menit, dan tujuannya adalah untuk membantu Anda memulihkan pikiran, rileks, dan mendapatkan kejernihan mental yang mungkin hilang selama hari itu.

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri, membuka mata, bernapas dengan perut (bukan dengan dada), mengeluarkan udara dengan hidung, dan memfokuskan semua perhatian Anda pada suara dan ritme pernapasan.

Kemungkinan besar ketika Anda melakukannya, pikiran lain akan muncul di kepala Anda. Jika ini terjadi, upayakan untuk mengembalikan perhatian Anda ke napas dan abaikan rangsangan lain.

Karena ini adalah latihan sederhana yang memerlukan sedikit waktu untuk melakukannya, disarankan untuk melakukannya pada saat-saat stres, ketika Anda kurang kejelasan ide atau merasa bingung tentang sesuatu.

Melakukan ini pada saat-saat itu Anda akan memulihkan pikiran dan perhatian Anda, akan lebih banyak menata kembali konsep kepala Anda, dan Anda akan mencapai keadaan yang lebih sesuai untuk dapat berkonsentrasi.

7. Pengamatan secara sadar

Latihan ini, seperti mindfulness, juga merupakan teknik Mindfulness yang dapat dilakukan dengan cara sederhana, dan dapat sangat membantu Anda dalam meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Dalam hal ini, observasi sadar terdiri dari pemilihan objek apapun. Ini bisa berupa sampul buku, lampu atau secangkir kopi (tidak peduli kualitas benda tersebut).

Setelah Anda memilih objek, Anda harus mengamatinya dengan sangat hati-hati dan dapat memfokuskan semua perhatian Anda padanya selama sekitar 3 atau 4 menit.

Latihan sederhana ini sangat berguna karena merusak rutinitas pikiran kita. Jika kita melihat lebih dekat, sepanjang hari kita melihat banyak hal, kita mengamati beberapa dengan lebih atau kurang perhatian, tetapi jarang kita mengamati sesuatu dengan cara 100% sadar.

Dengan melakukan itu, pikiran kita membebaskan dirinya dari pikiran tertentu, berfokus pada saat ini dan memberi kita perasaan "terjaga" yang membantu kita fokus pada aspek tertentu.

8. Citra mental

Latihan lain yang mirip dengan observasi sadar adalah gambaran mental.

Seperti latihan lainnya, Anda harus memilih objek apa pun yang Anda miliki (pensil, garpu, sepatu …) dan mengamatinya dengan cermat, memfokuskan semua perhatian Anda padanya, dan mencoba mengingat setiap detail dari objek itu.

Setelah Anda mengamati objek sedekat mungkin selama sekitar 2 atau 3 menit, Anda harus mencoba menciptakan kembali gambaran mental tentang objek di kepala Anda, sehingga gambar tersebut semirip mungkin dengan objek tersebut.

Dengan latihan ini, selain memusatkan perhatian Anda pada saat ini seperti pada latihan sebelumnya, Anda akan mengerjakan proses penyimpanan informasi Anda, jadi Anda harus melakukan pekerjaan konsentrasi ekstra untuk memulihkan informasi dari objek yang baru saja Anda amati.

9. Ekspresi ingatan kita

Memikirkan ingatan kita adalah latihan yang biasanya memberi kita kesenangan atau kesenangan, tetapi pada saat yang sama membutuhkan konsentrasi yang tinggi untuk dapat memulihkan informasi yang ada di otak kita.

Ketika kita mengingat, selain melatih ingatan kita, kita melatih konsentrasi kita secara tidak langsung. Sekarang, kita harus mengingat dengan cara yang terstruktur dan rinci, tidak ada gunanya memikirkan peristiwa masa lalu tanpa memusatkan perhatian kita sepenuhnya pada mereka.

Oleh karena itu, latihan yang dapat kita lakukan adalah mengingat liburan kita, menuliskan semua detail yang kita ingat tentang mereka: ke mana mereka pergi, dengan siapa Anda pergi, tempat apa yang Anda kunjungi, anekdot apa yang terjadi, dll.

Latihan ini bisa dilakukan pada malam hari, dengan cara santai dan tenang, sekitar 30-40 menit sebelum tidur.

10. Fokus pada hari Anda

Latihan lain yang bisa Anda lakukan sebelum tidur adalah mencoba mengingat semua yang telah Anda lakukan sepanjang hari saat Anda pergi tidur.

Ini adalah latihan sederhana yang praktis tidak memerlukan usaha dan dianjurkan untuk melakukannya setiap hari, biasakan melakukan latihan ini sebelum tertidur.

Anda dapat melakukannya ketika Anda sudah berbaring di tempat tidur, dan tujuannya adalah selama 5 atau 10 menit Anda melakukan latihan ini, Anda dapat mengingat sedetail mungkin semua yang telah Anda lakukan sepanjang hari, orang-orang yang pernah Anda lihat atau hal-hal yang menarik perhatian Anda.

Referensi

1. Reinoso García, AI dkk. (2008). Buku latihan stimulasi kognitif 1. Institut Kesehatan Masyarakat. Kesehatan Madrid. Kota Madrid.
2. Reinoso García, AI dkk. (2008). Buku latihan stimulasi kognitif 2. Institut Kesehatan Masyarakat. Kesehatan Madrid. Kota Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Review Notebooks: Latihan praktis stimulasi kognitif untuk pasien Alzheimer dalam fase ringan. Barcelona: Editorial Glosa.