RUNNERS DIET: PERFORMANCE FOOD (PEMULA DAN PRO) - NUTRISI - 2025

The diet untuk pelari harus mencakup makanan yang kaya nutrisi dan dengan asupan kalori yang cukup, menghindari makanan olahan dan mencari "makanan nyata". Artinya, diet akan mencakup makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging atau telur yang belum diolah, menghindari daging yang diproses, gula olahan, kue kering, dll.

Ada bahaya tertentu seperti anemia pelari yang dapat dihindari dengan perencanaan makan yang baik. Kebanyakan pelari mendapatkan banyak kalori dan nutrisi, dalam bentuk energy bar, minuman yang diperkaya nutrisi, atau makanan kemasan yang diperkaya.

Namun, makanan "nyata" seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, atau daging tanpa lemak lebih baik daripada produk yang difortifikasi, tetapi pertimbangan ini jarang dipertimbangkan.

Di dalam tubuh, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya bekerja sama dengan ribuan senyawa lain, seperti pigmen dalam buah dan sayuran, pati dan serat khusus dalam biji-bijian, lemak unik dalam biji-bijian, kacang-kacangan, atau produk susu. Dan itu adalah seluruh paket bersama yang mempromosikan kesehatan yang baik dan kinerja atletik secara maksimal.

Tentu saja, ada kalanya perlu untuk memperkuat nutrisi tertentu, tetapi, secara umum, diet atlet tidak membutuhkan suplemen tambahan jika direncanakan dengan baik. Penting juga untuk memperjelas bahwa diet ekstrim (seperti protein atau sangat tinggi karbohidrat), meskipun berhasil, tidak sehat dalam jangka panjang.

Bagaimana seharusnya diet pelari?

Dimulai dengan tingkat energi yang diperlukan untuk menutupi per hari dan, dengan mempertimbangkan distribusi nutrisi yang benar, hal-hal berikut harus disediakan:

• 19 hingga 26 kkal untuk setiap 1/2 kilo berat badan
• 7 sampai 10 g karbohidrat per kilogram berat badan
• 1,2 sampai 1,4 g protein per kilogram berat badan
• 20% hingga 35% dari total kalori sebagai lemak

Saat jarak tempuh latihan pelari meningkat, begitu pula kebutuhan kalori mereka, terutama kalori dari karbohidrat. Pelari membutuhkan 7 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan selama latihan.

Karbohidrat

Pelari membutuhkan karbohidrat dalam jumlah tinggi untuk memenuhi otot dengan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat yang menjadi bahan bakar latihan ketahanan.

Diet pelatihan harus mengandung paling sedikit 55% karbohidrat selama latihan harian dan 55% -65% sebelum acara ketahanan atau latihan jarak jauh.

Antioksidan

Selain itu, karena lari (dan olahraga secara umum) menghasilkan radikal bebas dari suplai oksigen ekstra, pelari harus memperhatikan asupan antioksidannya.

Sementara sel-sel tubuh dilengkapi dengan enzim yang melindungi dari radikal bebas (seperti superoksida dismutase), mereka hanya melakukan sebagian dari pekerjaan tersebut. Antioksidan dalam makanan memberikan sisa pertahanan alami.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Pelari harus mengonsumsi setidaknya delapan porsi buah dan sayuran kaya antioksidan setiap hari. Pelari membutuhkan banyak mineral (misalnya seng, besi, mangan, tembaga), selain vitamin C dan E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan.

Asupan nutrisi yang cukup dapat dicapai dengan mengonsumsi berbagai macam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, wortel, biji-bijian, daging, ikan dan kerang, serta sereal sarapan yang diperkaya.

Ikan

Pelari juga harus mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak air laut setiap minggu, karena asam lemak omega-3 memiliki kekuatan untuk melawan peradangan sekaligus membantu meredakan nyeri otot dan meningkatkan kekebalan.

Makan sebelum balapan awal?

Makan sebelum berolahraga bisa jadi rumit. Pelari harus mengonsumsi antara 400 dan 800 kkal dari makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan dengan kandungan protein sedang, dua hingga empat jam sebelum berolahraga. Namun, tergantung pada waktu perlombaan latihan atau dimulainya acara, hal ini bisa jadi sulit untuk dicapai.

Pelari yang berpartisipasi dalam perlombaan yang dimulai di pagi hari dapat makan malam dan / atau makanan ringan di malam hari dan mengonsumsi makanan berkarbohidrat yang mudah dicerna sebelum perlombaan (misalnya, minuman olahraga, bar olahraga, gel energi).

Untuk pelari yang bisa sarapan sebelum lomba - atau yang perutnya tahan makan mendekati awal latihan - dianjurkan untuk makan sereal sarapan dengan buah dan susu (1% lemak) atau susu kedelai. Pilihan lainnya adalah memiliki muffin gandum utuh dengan tomat dan keju rendah lemak.

Pelari harus berusaha untuk mengonsumsi setidaknya 300ml air atau minuman olahraga dua jam sebelum berolahraga.

Makan saat berolahraga: menjaga kesehatan

Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi beberapa pelari yang berlatih maraton adalah mendisiplinkan tubuh mereka untuk menerima makanan selama berolahraga. Namun, jika ini adalah latihan ketahanan terus menerus yang berlangsung lebih dari 45 menit, makan selama latihan adalah suatu keharusan.

Keseimbangan karbohidrat, cairan, dan elektrolit sangat penting untuk kinerja yang sukses. Penting bagi pelari untuk bereksperimen dengan berbagai jenis makanan selama berolahraga untuk menentukan mana yang terbaik.

Saat makan selama lari pelatihan atau kompetisi, pelari harus mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat yang mudah dicerna dan rendah lemak dan protein. Karena lemak, protein, dan serat memperlambat proses pencernaan, pelari harus menghindari nutrisi ini untuk menjaga perutnya tetap istirahat.

Pencernaan Selama Latihan: Makanan

Pencernaan saat berolahraga cukup sulit. Ini karena suplai darah dialihkan ke otot yang bekerja, dan tidak bisa mengalir dengan baik ke perut untuk memenuhi kebutuhan pencernaan.

Beberapa makanan populer yang digunakan para atlet untuk memicu latihan ketahanan secara terus menerus adalah bar olahraga, minuman olahraga (yang berfungsi sebagai pemasok ganda karbohidrat dan cairan), gel energi, beruang bergetah, batang ara, pisang, dan bretzel ( Kue asin).

Pilihan makanan akan tergantung pada kenyamanan, karena, misalnya, jauh lebih mudah untuk mengisi beberapa kantong gel energi daripada membawa beberapa buah pisang. Mereka yang lebih menyukai batangan sebaiknya memilih yang tidak dilapisi cokelat untuk mencegah cokelat meleleh selama balapan.

Cairan

Pelari harus minum setidaknya 230 ml air dan bertujuan untuk mengonsumsi 30 hingga 60 g karbohidrat per jam (120 hingga 240 kkal per jam) olahraga.

Asupan cairan selama latihan harus sesuai dengan kehilangan. Pelari dapat memastikan bahwa mereka terhidrasi dengan baik selama latihan lari dengan menimbang diri mereka sendiri sebelum dan sesudahnya. Penurunan berat badan setelah lari adalah kehilangan cairan dan harus diganti untuk melakukan rehidrasi dengan benar.

Untuk setiap satu pon berat badan yang hilang, pelari harus menyesap 2-3 cangkir (350-700 ml) cairan ekstra sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Pelari harus mengonsumsi 150-350 ml cairan setiap lima belas menit selama latihan. Mereka yang mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk gel, batangan, atau makanan lain yang kaya nutrisi dan elektrolit ini, bisa mengonsumsi air putih saat balapan atau acara.

Minuman olahraga?

Beberapa pelari mungkin memilih untuk menggunakan minuman olahraga sebagai sumber karbohidrat, elektrolit, dan untuk hidrasi yang optimal. Minuman olahraga harus mengandung 100 sampai 110 mg natrium dan 38 mg kalium per 240 ml.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah pelari tidak memiliki pilihan untuk memutuskan perusahaan mana yang akan menawarkan minuman olahraga pada hari perlombaan. Untuk meminimalkan variabel, orang harus berlatih dengan minuman olahraga yang disediakan di acara tersebut. Informasi ini biasanya tersedia di situs web maraton beberapa bulan sebelumnya.

Berhati-hatilah saat mengonsumsi terlalu banyak air atau minuman olahraga. Ada banyak laporan hiponatremia dalam beberapa tahun terakhir karena pelari mengonsumsi terlalu banyak air selama maraton. Terlalu banyak air murni akan mengencerkan kadar natrium dan menyebabkan hiponatremia, yang bisa berakibat fatal.

Sebaliknya, pelari yang mengonsumsi terlalu sedikit cairan atau minuman gel atau minuman olahraga tanpa cukup air, mungkin berisiko mengalami hipernatremia. Hidrasi selama maraton adalah keseimbangan cairan, karbohidrat, dan konsumsi elektrolit.

Kebutuhan nutrisi setelah berolahraga

Pelari sebaiknya mengkonsumsi kalori dan cairan segera setelah latihan atau perlombaan perlombaan. Khususnya, makanan atau cairan yang mengandung 100 hingga 400 kkal (misalnya, minuman olahraga, coklat susu, jus jeruk).

Makan camilan berkarbohidrat tinggi, dengan sedikit protein, segera setelah olahraga telah terbukti dengan cepat merangsang penggantian glikogen yang digunakan selama sesi olahraga. Ini membantu pemulihan dan akan memungkinkan pelari untuk mulai mengumpulkan karbohidrat untuk perlombaan berikutnya.

Pelari harus mengonsumsi makanan yang lebih besar dan bergizi dalam waktu dua jam setelah acara berakhir, yang mengandung karbohidrat dan protein 3: 1 untuk mengisi kembali simpanan glikogen secara memadai dan membangun kembali otot. Mereka juga harus minum banyak cairan sampai urine berwarna kuning pucat atau jernih.

Tips untuk periode pengunduhan

Pada masa bongkar muat, jumlah latihan yang biasa kita lakukan setiap hari berkurang, agar bisa mendapatkan tenaga dan nanti bisa pulih kembali.

Selama periode bongkar muat, penting agar pelari mengurangi sekitar 100 kkal untuk setiap 1,5 km yang dikurangi dalam latihan. Ini berkorelasi dengan sekitar 17 hingga 26 kkal per 0,5 kg.

Peningkatan berat badan karena peningkatan kandungan glikogen adalah hal yang normal. Namun, banyak pelari yang merasa lapar selama waktu ini dan sering mengalami kenaikan berat badan karena mereka tidak mengatur pola makan dengan benar.

Kelebihan berat badan akan membuat maraton lebih sulit, jadi penting untuk menekankan poin ini. Penting untuk mengonsumsi makanan yang tidak akan menambah banyak kalori yang tidak perlu, seperti sup, buah-buahan, dan sayuran.

Pelari rata-rata membutuhkan setidaknya 375 g hingga 450 g karbohidrat, 60 hingga 90 g lemak, dan 80 hingga 110 g protein per hari dalam minggu-minggu menjelang acara tersebut.

Sehari sebelum acara utama

Sehari sebelum perlombaan, usaha minimal harus dilakukan. Pelari harus mengonsumsi banyak cairan dan karbohidrat, yang merupakan 70% dari makanan mereka hari itu. Pelari harus makan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan minum terus-menerus dari botol air.

Pada hari ini, alkohol, yang dapat mengganggu metabolisme glikogen di hati, dan makanan yang menghasilkan gas (misalnya sayuran, plum, kacang-kacangan) harus dihindari untuk menghindari gangguan pencernaan yang tidak diinginkan sebelum ras.

Banyak pelari akan memilih sepiring besar pasta untuk makan malam sebelum lomba, tetapi ada banyak makanan kaya karbohidrat lain yang bisa menjadi bagian dari makanan ini, seperti kentang panggang atau nasi dengan tahu atau ayam.

Tergantung pada jam berapa makan malam dibuat, mereka mungkin makan camilan berkarbohidrat tinggi di tengah malam (misalnya, sereal dengan susu).

Pasca balapan

Nutrisi kemungkinan akan berkurang selama beberapa hari, tetapi pelari masih perlu memastikan bahwa mereka telah mengisi kembali nutrisi dan melakukan rehidrasi dengan benar.

Seperti yang akan mereka lakukan pada hari-hari pelatihan, "makanan ringan" harus dikonsumsi segera setelah lomba. Pisang dan snack umumnya tersedia untuk peserta setelah perlombaan.

Beberapa mungkin merasa tidak ingin makan dan mungkin memilih minuman olahraga untuk hidrasi dan suplai energi. Setelah itu, mereka bisa menikmati makanan favorit mereka.

Referensi

1. Higdon H. Marathon: Panduan Pelatihan Utama. Buku Rodale; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Paket Makanan Khusus untuk Semua Kegiatan Olahraga dan Kebugaran Anda. Buku Rodale; 2001.
3. Panduan Makanan Clark N. Nancy Clark untuk Marathoners, edisi ke-2nd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Buku Panduan Nutrisi Olahraga Clark N. Nancy Clark, edisi ke-3. Champaign, Ill .: Kinetika Manusia; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, edisi ke-4. Asosiasi Diet Amerika; 2006.
6. Rich M. Panduan Marathon paling populer.