DIET MAKROBIOTIK: MAKANAN, MENU MINGGUAN DAN MANFAAT - NUTRISI - 2025

The diet makrobiotik terutama (tetapi tidak eksklusif) vegetarian, rendah lemak, tinggi karbohidrat kompleks dan serat. Ini terkait dengan filosofi hidup yang mempromosikan kesadaran tentang makanan dan rasa hormat terhadap alam.

Kata "makrobiotik" berasal dari bahasa Yunani dan diterjemahkan sebagai "umur panjang". Penulis diet makrobiotik dan filosofi adalah George Ohsawa, seorang Jepang kelahiran Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Tidak seperti banyak diet, komposisinya tidak tetap.

Makanan tersebut disusun tergantung pada karakteristik individu (keadaan kesehatan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas) dan lingkungan (iklim dan musim). Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet jenis ini memiliki nilai lipid darah dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada populasi umum.

Ini dianggap sebagai diet pencegahan untuk penyakit kardiovaskular dan kanker. Namun, penggunaannya kontroversial bila digunakan pada pasien yang sudah memiliki tumor ganas atau kanker stadium lanjut. Makanan olahan umumnya dihilangkan.

Makanan dalam diet makrobiotik

Sebagian besar makanan terdiri dari makan biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran laut dan berdaun hijau, umbi-umbian, dan kadang-kadang ikan dan kerang.

Versi asli diet makrobiotik Ohsawa menyarankan sepuluh tahap yang semakin ketat, dengan tahap terakhir hanya menyarankan beras merah dan air.

Namun, pendekatan ini tidak lagi direkomendasikan oleh sebagian besar pendukung diet makrobiotik. Makanan utama dari diet ini adalah sebagai berikut:

Sereal

Beras merah, jelai, soba, dan millet mengisi 50-60% dari setiap makanan. Produk olahan berbahan dasar tepung, seperti pasta dan roti, bisa dimakan tetapi sesekali. Seitan atau gluten gandum dikonsumsi dalam banyak olahan.

Millet adalah rumput bebas gluten berbiji kecil yang termasuk dalam subfamili Panicoideae.

Sayuran

Mereka umumnya terdiri dari 25 hingga 30% dari asupan makanan harian dalam diet makrobiotik. Hingga sepertiga dari total konsumsi sayuran bisa mentah. Sisanya akan dikukus, direbus, dibakar atau ditumis.

Ada ganggang atau sayuran laut yang bisa dimakan. Misalnya, wakame (Undaria pinnatifida) banyak dimakan, yang memiliki rasa agak manis dan paling sering disajikan dalam sup dan salad.

Shitake (Lentinula edodes), jamur yang dapat dimakan, adalah bahan umum dalam masakan makrobiotik dan di banyak negara Asia. Sementara itu, kombu adalah kelompok alga yang dapat dimakan dari keluarga Laminariaceae, banyak dikonsumsi di Asia Timur.

Sayuran

Mereka dapat membuat sekitar 10% dari diet makrobiotik. Ini termasuk kedelai, yang bisa dimakan dalam bentuk tahu, tempe, dan natto.

Yang juga dikonsumsi adalah adzuki (Vigna angularis), azuki atau aduki, yang merupakan kacang merah kecil yang banyak ditanam di seluruh Asia Timur dan Himalaya.

Sup

Pada diet makrobiotik, satu hingga dua cangkir sup dimakan setiap hari. Dalam kebanyakan kasus, mereka berbahan dasar kedelai, seperti miso. Kaldu bening dengan mie mendidih, disebut dashi, digunakan untuk membuat sup miso.

Kacang dan biji-bijian

Mereka umumnya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Mereka disiapkan dengan sedikit panggang dan diasinkan dengan garam laut dan kecap.

Minyak sayur tidak dimurnikan

Ini paling sering digunakan untuk memasak makrobiotik. Minyak wijen gelap umumnya digunakan sebagai penyedap rasa. Wijen ringan, jagung, dan biji mustard juga digunakan.

Bumbu

Yang paling umum digunakan adalah garam laut, kecap, cuka beras merah, cuka umeboshi (juga disebut cuka ume plum), jahe parut, acar yang difermentasi, gomasio (biji wijen panggang), tahini (saus yang terbuat dari biji panggang). wijen di dalam cangkang), rumput laut panggang dan irisan daun bawang.

Miso adalah bumbu tradisional Jepang yang diproduksi dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji (Aspergillus oryzae) dan terkadang nasi, jelai, atau bahan lainnya. Hasilnya adalah pasta kental yang digunakan untuk saus dan olesan, acar sayuran atau daging, atau bahan dasar sup.

Minuman

Selain mata air yang lebih disukai, infus atau teh diambil. Misalnya teh hijau (bancha), teh kukicha (teh yang dibuat dari cabang dan daun tebal Camellia sinensis, dengan sifat alkali dan rendah kafein), kopi sereal (dari nasi merah panggang atau jelai panggang) dan teh dari akar dandelion.

Makanan lainnya

Selain itu dan secukupnya, makanan tertentu digunakan seperti:

- Ikan atau kerang. Mereka umumnya dikonsumsi beberapa kali seminggu dan dalam jumlah kecil. Mereka sering disajikan dengan lobak, wasabi (pasta yang terbuat dari lobak Jepang), jahe, mustard, atau parutan lobak (lobak musim dingin rasa lembut dari Asia Tenggara).

- Buah-buahan lokal dan musiman.

- Pencuci mulut dengan makanan manis alami dan buah-buahan kering

Gula, madu, molase, coklat dan carob dihindari. Pemanis yang disarankan adalah sirup beras, barley malt, dan amazake (minuman manis tradisional Jepang yang terbuat dari beras fermentasi).

Menu mingguan makrobiotik

Menu makrobiotik disajikan dengan starter yang biasanya sup atau krim, dilanjutkan dengan hidangan utama yang menggabungkan sereal, sayuran (dengan tingkat pemasakan yang bervariasi) dan makanan berprotein. Mereka biasanya diakhiri dengan teh, infus jamu pencernaan atau kopi sereal.

Memasak hanya dilakukan dengan ringan. Tergantung pada persiapannya, gaya memasak Jepang yang dikenal sebagai kinpira digunakan, yang dapat diringkas sebagai teknik "menumis dan mendidih".

Senin

Sarapan

Sup miso dengan wakame, tahu dan bawang. Krim nasi dengan teh gomashio dan bancha.

makan siang

Krim zucchini dan kacang polong dengan mint. Casserole soba dengan daun bawang dan shitake. Seitan panggang dengan salad berdaun hijau dan saus mustard.

Makan malam

Sayuran laut dan tahu kukus.

Selasa

Sarapan

Krim labu dengan kayu manis. Kerupuk nasi dengan olesan kacang arab. Sayuran hijau kukus. Anda kukicha.

makan siang

Sup miso dengan taoge. Rebusan Adzuki dengan labu dan kombu. Nasi merah dengan gomasio dan salad kubis dengan minyak zaitun dan lemon.

Makan malam

Salad seafood dengan daun sayuran hijau.

Rabu

Sarapan

Sup miso dengan wakame, lobak dan jamur shitake. Krim quinoa dengan aprikot kering. Anda kukicha

makan siang

Sup kinpira dengan wortel, bawang merah, seitan dan jahe. Bola goreng nasi merah dan kacang polong, ditemani selada air dan selada domba (Valerianella locusta). Wortel dan brokoli rebus dengan saus miso, tahini dan jeruk.

Makan malam

Artichoke kukus dan nasi merah

Kamis

Sarapan

Kue couscous dengan buah pir. Biji renyah. Malt dipotong dengan susu beras

makan siang

Krim adas. Burger millet panggang dan ikan putih. Salad berdaun hijau dengan minyak dan lemon, dan kubis rebus, brokoli dan wortel dengan saus tahu.

Makan malam

Lentil dimasak dengan umbi-umbian

Jumat

Sarapan

Apel panggang. Krim millet dengan umeboshi. Kopi sereal.

makan siang

Sup miso dengan potongan tahu. Ceviche kedelai hitam dengan bawang bombay dan ketumbar. Quinoa dengan buah-buahan kering dan kubis, ketimun, lobak dan salad wortel.

Makan malam

Brokoli dengan nasi merah kukus dan ikan putih.

Manfaat

Diet makrobiotik dianggap memiliki efek perlindungan terhadap kanker. Produk berbahan dasar kedelai mengandung genistein, isoflavon dengan efek yang berpotensi menguntungkan dalam mencegah kanker dan penyakit jantung.

Makanan ini kaya akan antioksidan, yang tindakan pencegahan dan terapeutiknya diketahui. Banyak dari perubahan gaya hidup diet yang diusulkan konsisten dengan rekomendasi pengobatan pencegahan umum.

Namun, tidak ada bukti ilmiah bahwa diet saja, atau diet sebagai pelengkap terapi konvensional, dapat menyembuhkan kanker.

Referensi

1. Belajar makrobiotik (2017). Diperoleh pada: 18 April 2018 dari blogspot.com
2. Diet terbaik. Diet makrobiotik. Resep (sf). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Diperoleh pada: 18 April 2018 dari blogspot.com
4. Sekolah Makrobiotik (2017). Diperoleh pada: 18 April 2018 dari nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Rencana Makan Diet Makrobiotik. Diperoleh pada: 14 April 2018 dari livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Diet makrobiotik pada kanker. J Nutr. 2001 November; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Diet Makrobiotik pada Penyakit Kronis. 2010 Desember; 25 (6), 621-626
9. Diet Makrobiotik (2018). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari en.wikipedia.org
10. Diet makrobiotik (nd). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari diet.com
11. Diet makrobiotik (nd). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari verywellfit.com
12. Menuplans (nd). Diperoleh pada: 15 April 2018 dari macrobioticmeals.com
13. Apa itu diet makrobiotik? Rencana menu. Resep (sf) Diperoleh pada: 15 April 2018 dari low-carb-diets.net
14. Apa itu makrobiotik? Diperoleh pada: 15 April 2018 dari kushiinstitute.org