CARA MENGONTROL SARAF ANDA: 8 TIPS YANG BERHASIL - ARTE - 2025

Mempelajari cara mengendalikan rasa gugup dan kecemasan penting saat menghadapi ujian, pekerjaan yang membuat stres, kewajiban keluarga, pameran, wawancara, pertandingan olahraga, dan situasi lain apa pun yang menimbulkan rasa gugup.

Merasa gugup sebelum suatu kejadian adalah respons tubuh yang normal dan bahkan adaptif yang membuat kita waspada terhadap rangsangan di sekitar kita saat merasakan bahaya.

Misalnya, merasa gugup beberapa hari sebelum ujian penting membantu kita fokus belajar, karena kita merasa tidak enak dengan diri sendiri jika mengerjakan tugas lain.

Namun, jika kegugupan ini membatasi Anda dalam beberapa aspek kehidupan Anda. Misalnya, jika Anda gugup dalam wawancara kerja, Anda tidak akan dapat mengekspos kualitas Anda dengan benar, pewawancara dapat mengambil citra buruk Anda dan, pada akhirnya, Anda mungkin tidak mendapatkan pekerjaan itu.

Selain itu, gejala fisiologis yang kita tunjukkan seperti gemetar atau gemetar semakin menonjolkan ketidaknyamanan psikologis yang kita rasakan, sehingga rasa gugup juga meningkat. Semua manifestasi perilaku dan fisiologis ini menghalangi kinerja yang benar dalam tugas yang ingin kami lakukan.

Oleh karena itu, menjalani pengobatan untuk menenangkan dan menjinakkan saraf Anda penting untuk mencapai beberapa tujuan pribadi dan menghindari perasaan tidak nyaman yang berlebihan. Menghindari terlalu banyak kecemasan dan mengelolanya akan membantu Anda mengarahkan energi Anda dan bahkan mendapatkan keuntungan dari tingkat aktivasi tertentu.

Tips mengontrol saraf dan kecemasan

1. Belajar melakukan teknik relaksasi melalui pernapasan

Bernafas adalah proses yang kita lakukan hampir tanpa disadari sepanjang hidup kita. Bergantung pada emosi kita, keadaan fisik, dll., Itu menjadi lebih cepat atau lebih lambat, tergantung pada jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh kita.

Ketika Anda gugup, tubuh Anda menafsirkan bahwa Anda berada dalam situasi bahaya yang nyata, sehingga mempersiapkan diri untuk melawan atau lari.

Saat pernapasan Anda bertambah cepat, Anda juga mengalami detak jantung yang dipercepat, ketegangan otot yang meningkat, dan penurunan kemampuan untuk bernalar dan mengungkapkan ide-ide Anda.

Proses pernapasan ini, meskipun biasanya tidak bergantung pada kemauan kita, mudah dikendalikan dengan latihan sederhana.

Pertama-tama, penting bagi Anda untuk mulai berlatih di rumah, dalam situasi di mana Anda tidak gugup, sehingga Anda dapat melakukan latihan kontrol napas dengan cara terbaik - nanti Anda dapat melakukannya dalam situasi sangat gugup, untuk menggeneralisasi jenis pernapasan ini.

Luangkan beberapa menit untuk fokus pada cara Anda bernapas. Menaruh tangan di atas perut akan membantu Anda mengetahui seberapa sering Anda bernapas. Kemudian mulailah bernapas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung Anda. Berusahalah menahan udara selama sekitar 3-4 detik.

Hembuskan napas melalui mulut Anda, dengan sangat perlahan. Trik untuk mengetahui seberapa lambat Anda harus bernapas adalah dengan membayangkan bahwa Anda memiliki lilin yang menyala di depan mulut Anda dan Anda tidak ingin lilin itu mati.

Ulangi latihan ini selama sekitar 10-15 menit, sehingga Anda dapat melihat perubahan yang terjadi pada tubuh Anda - seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat bahwa Anda merasa lebih tenang, rileks, dan dengan lebih sedikit kekhawatiran-.

Jika Anda sering melakukan aktivitas ini, tubuh Anda dapat mengotomatiskan jenis pernapasan dalam ini, yang akan membantu mengurangi ketegangan otot, detak jantung, dan keadaan gugup Anda.

Jika Anda telah cukup mempraktikkan teknik ini, Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi di mana Anda merasa gugup, yang akan membantu Anda menjadi jauh lebih rileks dan tenang.

2. Jangan lari dari situasi yang membuat Anda gugup

Ketika suatu situasi menyebabkan Anda sangat gugup, wajar jika Anda merasa ingin melarikan diri, karena takut gagal, mengkritik, dan mempermalukan diri sendiri.

Namun, ketakutan hanya akan teratasi ketika Anda menghadapinya, karena, jika Anda menghindarinya atau lari darinya, Anda hanya akan membuat mereka memiliki kekuatan yang lebih besar atas Anda.

Oleh karena itu, jika Anda takut untuk berbicara di depan umum, Anda harus menerima kenyataan bahwa dalam beberapa kesempatan pertama tubuh Anda akan merespons dengan tingkat kegugupan tertentu tetapi, sedikit demi sedikit, ketika tubuh Anda terbiasa dengan situasi tersebut, Anda akan lebih tenang dan damai.

Selain itu, Anda sendiri akan merasakan bahwa kepercayaan diri dan keamanan diri Anda meningkat saat Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda gugup, karena Anda menyadari bahwa Anda mampu melakukannya.

Oleh karena itu, anggaplah situasi ini sebagai tantangan, bukan sebagai ancaman terhadap integritas fisik Anda.

3. Bantulah diri Anda sendiri dengan instruksi diri yang positif

Instruksi diri adalah pesan yang kita berikan pada diri kita sendiri - secara sadar atau tidak sadar - dan membantu kita mendapatkan informasi tentang kinerja kita dalam suatu tugas.

Tentunya Anda pernah berkata pada diri sendiri kalimat seperti: "sayang sekali, saya mempermalukan diri sendiri", "semua orang akan menyadari betapa gugupnya saya", dan seterusnya.

Seperti yang dapat Anda bayangkan, frasa ini tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam melakukan tugas dengan baik, justru sebaliknya. Oleh karena itu, agar Anda dapat membantu diri Anda sendiri menjadi lebih tenang, Anda dapat melatih beberapa instruksi diri yang positif.

Berikut beberapa contoh yang dapat Anda gunakan, bergantung pada apakah Anda menerapkannya sebelum situasi yang menakutkan terjadi, selama atau setelahnya:

Sebelum situasinya.

"Semuanya akan baik-baik saja."

"Tidak ada alasan nyata untuk khawatir."

"Kamu pernah menghadapi situasi yang lebih buruk sebelumnya."

Selama situasi:

"Saya melakukannya dengan sangat baik."

"Saya menarik napas dalam-dalam."

"Saya tenang, saya melakukannya."

Setelah situasinya.

"Saya telah melakukan lebih baik dari yang saya harapkan."

"Saya bangga pada diri saya sendiri".

"Setiap kali saya akan melakukan sedikit lebih baik dan akan lebih mudah bagi saya."

Latih instruksi diri yang positif seperti ini dan Anda akan mendapatkan kendali yang lebih besar atas kegugupan Anda.

4. Minum air putih atau istirahat

Tentu saja, akan ada situasi di mana Anda merasa bahwa kegugupan membuat Anda kewalahan, gejala fisik menjadi terlalu menonjol dan Anda tidak dapat mengendalikannya.

Dalam kasus ini, Anda dapat melarikan diri sejenak dari situasi yang menghasilkan keadaan sangat gugup ini - tetapi Anda harus selalu mengekspos diri Anda kembali.

Jika ini adalah eksposur di tempat kerja, mohon maaf karena harus meninggalkan ruangan selama beberapa menit, praktikkan tip yang disebutkan di atas dan, ketika Anda memperhatikan bahwa pernapasan dan detak jantung Anda normal, buka kembali situasi itu.

Minum segelas air akan membantu menenangkan saraf Anda dan, jika Anda mengunyah permen karet atau memiliki permen, Anda bisa mendapatkan efek menenangkan yang lebih besar.

Hal ini terjadi karena tubuh Anda menganggap bahwa jika Anda makan atau minum, ini bukanlah situasi yang benar-benar berbahaya - jika kita lari dari pemangsa yang ingin menyerang kita, kita tidak akan berhenti untuk makan atau minum.

Yang penting Anda selalu kembali untuk menghadapi situasi yang telah Anda hindari karena kegugupan Anda, karena jika Anda meninggalkannya sepenuhnya, keyakinan Anda bahwa Anda tidak mampu mencapainya akan meningkat.

5. Istirahat yang cukup

Salah satu alasan mengapa Anda merasa gugup atau jengkel adalah karena kurangnya istirahat fisik.

Stres, gugup, dan mudah tersinggung dapat meningkat pada hari-hari ketika istirahat yang Anda lakukan tidak sebanding dengan upaya fisik dan mental yang Anda lakukan.

Meskipun tampak luar biasa bagi Anda, ketika Anda belajar atau melakukan tugas yang membutuhkan kemampuan intelektual Anda, Anda membutuhkan lebih banyak jam tidur untuk pulih - seperti ketika Anda melakukan upaya fisik yang intens.

Oleh karena itu, luangkan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak, karena dengan cara ini Anda akan lebih siap menghadapi tantangan sehari-hari dalam pekerjaan Anda, di bidang akademis dan dalam hubungan pribadi Anda.

Usahakan bahwa rasa gugup bukanlah penyebab insomnia, karena dapat berdampak negatif pada kinerja tugas sehari-hari Anda.

6. Kembangkan kepercayaan diri

Keadaan gugup biasanya terjadi ketika kita merasa bahwa kita tidak cukup siap atau kita memiliki keamanan atau kepercayaan diri yang rendah.

Kita juga cenderung gugup ketika kita berpikir bahwa tindakan kita dapat menimbulkan konsekuensi yang menghancurkan - seperti tidak mendapatkan pekerjaan, dalam kasus wawancara kerja.

Oleh karena itu, semakin yakin kita pada kemampuan kita, semakin percaya diri kita pada diri kita sendiri, semakin tidak gugup kita dan semakin baik sikap kita.

Melanjutkan contoh wawancara kerja, yang harus Anda lakukan untuk mengembangkan kepercayaan diri yang lebih besar adalah mempersiapkan dengan sangat baik apa yang ingin Anda katakan, merencanakan jawaban untuk pertanyaan umum -seperti, misalnya, apa kekuatan dan kelemahan Anda-, temukan informasi mendetail tentang perusahaan yang dimaksud, dll.

Selain itu, Anda harus berhati-hati dengan penampilan fisik Anda, memastikan bahwa gambar Anda sesuai dengan posisi spesifik yang Anda lamar.

Bukan berarti Anda benar-benar mengubah cara Anda berpakaian, hanya saja pakaian dan aksesori Anda tidak menarik perhatian yang berlebihan, sehingga semua perhatian tertuju pada apa yang Anda katakan.

Dalam kasus pameran - akademis atau pekerjaan -, taktik yang baik untuk mengembangkan kepercayaan diri Anda adalah membuat naskah tentang segala hal yang ingin Anda bicarakan - tanpa perlu menghafal pidatonya - dan mempraktikkannya dengan beberapa anggota keluarga, teman, atau pasangan Anda.

Dengan cara ini, Anda akan dapat menghadapi situasi yang mirip dengan yang sebenarnya dan Anda akan memiliki kesempatan untuk mempraktikkan berbagai cara penyajian pameran Anda.

7. Lakukan olahraga secara teratur

Praktik latihan fisik memiliki banyak keuntungan, termasuk kemungkinan menghilangkan rasa gugup dan stres yang dihasilkan sepanjang hari.

Oleh karena itu, Anda akan memperoleh manfaat dari pengaruh olahraga terhadap kesehatan dan psikologis Anda, selama Anda melakukannya secara teratur.

Jika Anda melakukan olahraga di pagi hari, Anda akan melihat bahwa Anda lebih rileks dan dalam suasana hati yang lebih baik untuk menghadapi pertengkaran yang terjadi selama hari kerja.

8. Hindari stimulan seperti kafein

Aspek penting lain yang harus Anda kendalikan adalah konsumsi zat perangsang, seperti kafein. Kurangi asupan kopi, minuman energi atau soft drink kaya gula, agar rasa gugup yang Anda rasakan berkurang sedikit atau sedikit.

Jika Anda perlu mengonsumsi jenis zat ini untuk menyelesaikan hari kerja, Anda harus mempertimbangkan metode alternatif lain, seperti menambah jumlah jam tidur di malam hari atau mulai tidur siang.

Jika Anda juga seorang perokok, Anda dapat beralih ke tembakau saat paling gugup, merasa lebih rileks setelah mengonsumsi rokok.

Jika ini terjadi pada Anda, itu berarti Anda telah mengembangkan ketergantungan fisik pada tembakau, sehingga tubuh Anda bereaksi dengan manifestasi perilaku - gemetar, gugup, keinginan untuk merokok - ketika Anda sudah lama tidak merokok.

Dalam kasus ini, disarankan agar Anda mempertimbangkan untuk berhenti merokok secara bertahap, karena, seperti yang Anda lihat, rasa gugup dapat menjadi penyebab dan konsekuensi dari merokok.

Ini adalah tips yang kami berikan kepada Anda agar Anda dapat lebih mengontrol situasi di mana Anda merasa gugup.

Berikut adalah video-ringkasan artikel tersebut:

Referensi

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Perbedaan antara serangan panik dan kecemasan umum pada Skala Kecemasan Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stres inokulasi manual. Spanyol: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Kecemasan. Ukuran kantong.