21 BUAH BAIK UNTUK PENDERITA DIABETES (ALAMI) - NUTRISI - 2025

Daftar buah-buahan untuk penderita diabetes yang akan saya berikan di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki pola makan yang sehat, yang dengannya Anda dapat mengontrol gangguan metabolisme ini dan menjalani kualitas hidup yang baik.

Ketika berbicara tentang diabetes, mereka biasanya menyarankan Anda untuk memperhatikan kadar glukosa Anda karena pankreas Anda mungkin tidak lagi memproduksi insulin, pada diabetes tipe 1, atau dapat memproduksinya tetapi tidak dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda, pada diabetes tipe 2.

Jika Anda hidup dengan diabetes, mereka mungkin menyarankan Anda makan makanan di mana Anda mengontrol jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi untuk menghindari kadar glukosa di atas normal. Kontrol ini sangat penting karena sepenuhnya mencegah kerusakan sel Anda yang disebabkan oleh glukosa tinggi.

Sangat bermanfaat bagi siapa saja, baik yang menderita diabetes maupun tidak, untuk menjaga jumlah karbohidrat yang mereka makan karena tingkat kualitas hidup dan kesehatan yang Anda miliki saat ini dan di masa depan akan bergantung pada hal ini. Anda mungkin juga menyadari bahwa Anda merasa lelah, mengantuk, atau bahkan hiperaktif setelah mengonsumsi banyak gula.

Belajar memilih jumlah karbohidrat yang paling sesuai untuk Anda menurut aktivitas fisik, berat badan, corak kulit, usia, jenis kelamin, status kesehatan, dan preferensi rasa adalah cara terbaik untuk mencegah komplikasi lain jika Anda menderita diabetes.

Seperti proses apa pun di awal, Anda harus mempelajari hal-hal baru dan mengalaminya sendiri. Setelah ini Anda akan menikmati kesehatan yang baik dan Anda akan secara spontan dan alami memilih apa yang paling sesuai dengan tubuh Anda.

Bagaimana kita tahu buah mana yang mengandung paling sedikit gula?

Ada dua ukuran untuk mengukur jumlah gula dalam buah-buahan, dan dalam makanan apa pun yang diubah menjadi glukosa dalam darah.

Anda tertarik untuk memilih buah-buahan yang menyehatkan Anda tetapi yang berubah menjadi glukosa di pembuluh darah Anda selambat dan seimbang mungkin.

Indeks glikemik dan beban glikemik

Indeks glikemik dan beban glikemik adalah dua ukuran yang kami gunakan untuk mengetahui berapa banyak glukosa dalam darah Anda yang akan Anda miliki setelah makan satu porsi buah.

Apa perbedaan antara kedua pengukuran tersebut?

Indeks glikemik mengukur berapa banyak glukosa dalam darah Anda setelah Anda makan 50g makanan yang kaya karbohidrat, dalam hal ini buah.

Bandingkan makanan dalam skala 1 sampai 100. Nilai 100 sesuai dengan kasus di mana Anda mengambil segelas 50 g glukosa murni.

Klasifikasinya seperti ini:

Berdasarkan nilai-nilai ini, Anda disarankan untuk memilih buah-buahan dengan indeks glikemik sedang dan rendah untuk diet Anda. Buah dengan indeks glikemik tinggi akan menghasilkan lebih banyak glukosa dalam darah Anda dan lebih cepat. Ini bisa sulit dikendalikan pada tingkat normal jika Anda hidup dengan diabetes.

Beban glikemik adalah ukuran yang membandingkan seberapa banyak makanan meningkatkan glukosa darah dan juga mempertimbangkan jumlah makanan itu. Ini tidak dianggap sebagai indeks glikemik.

Beban glikemik mengklasifikasikan makanan, termasuk buah-buahan, sebagai berikut:

Dalam hal ini, lebih baik makan buah dengan kandungan glikemik sedang dan rendah.

Mengapa peringkat indeks glikemik dan beban glikemik tidak cocok?

Karena dengan tidak memperhatikan porsinya, indeks glikemik menilai bahwa porsi besar beberapa buah akan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Namun, buah-buahan tersebut bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat dapat bermanfaat bagi Anda.

Artinya, buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi dapat dikonsumsi tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan yang indeks glikemik rendah. Dengan cara ini Anda dapat membantu tubuh Anda mengatur kadar glukosa darah dengan benar.

Mana yang paling saya percayai?

Kedua ukuran tersebut dapat diandalkan, namun beban glikemik saat mempertimbangkan jumlah makanan memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang berapa banyak buah yang tepat untuk dikonsumsi.

Buah terbaik untuk penderita diabetes dan cara mengkonsumsinya

Di sini kami menyebutkan buah-buahan terbaik untuk dipilih karena jumlah nutrisi dan indeks glikemik serta bebannya. Nilai-nilai ini mengacu pada buah mentah dan saat Anda memakannya mentah.

GI mengacu pada Indeks Glikemik, CG mengacu pada beban glikemik, dan TP mengacu pada jumlah makanan yang memiliki beban glikemik tersebut.

Indeks glikemik beberapa buah tidak dilaporkan dalam referensi resmi, sehingga tabel di bawah ini muncul sebagai tidak ditentukan (na), namun Anda dapat dipandu oleh beban glikemik.

Buah-buahan yang dikenal sebagai sayuran

Berikut ini adalah buah pohon yang, karena memiliki rasa asin dan memiliki jumlah gula yang jauh lebih rendah, dianggap sayuran.

Karena dianggap sayuran, indeks glikemiknya jauh lebih rendah, begitu pula beban glikemiknya. Nilai yang ditampilkan mengacu pada sayuran mentah dan belum diolah.

Baik tomat, labu, lada, dan zucchini dapat dikonsumsi lebih banyak daripada buah-buahan yang disebutkan di atas karena kandungan gulanya yang rendah dan serat yang tinggi.

Yang terakhir dalam daftar adalah alpukat, yang memiliki banyak manfaat dalam mengkonsumsinya tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Ide tentang cara mengkonsumsinya

Sebagian besar buah-buahan yang disebutkan dalam daftar di atas dapat dikonsumsi dalam jumlah kurang lebih satu cangkir tanpa menyebabkan peningkatan drastis pada kadar glukosa Anda.

Jadi Anda bisa memadukannya dan membuat salad lezat bergizi dan sehat dengan rasa yang berbeda, bisa asam, manis, asin, bahkan pahit atau Anda bisa membuat kombinasi rasa ini.

Saya pribadi suka menggabungkan rasa manis dan gurih atau membuat kombinasi manis dan asam dan menambahkan sentuhan akhir pada hidangan dengan lemon untuk meningkatkan rasa.

Sarapan yang saya suka karena kaya rasa dan kesegarannya adalah pepaya yang dikombinasikan dengan dada ayam atau tuna potong dadu. Hal yang baik tentang memasukkan buah-buahan ke dalam hidangan adalah pada akhirnya mereka memiliki penampilan yang sangat menarik karena ragam warnanya.

Mereka menyenangkan untuk dilihat, dicicipi dan bermanfaat bagi tubuh Anda karena jumlah nutrisi berbeda yang Anda berikan.

Mengapa makan buah-buahan?

Kita tahu bahwa buah-buahan bergizi karena mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah sebaiknya memasukkannya ke dalam makanan, karena beberapa tahun terakhir dikatakan tinggi gula.

Jawabannya ada pada kuantitas dan kualitas gula yang Anda konsumsi dan buah pasti merupakan sumber yang baik dalam kualitas dan kuantitas beberapa nutrisi selain karbohidrat.

Buah tidak mengandung gula dalam jumlah yang berlebihan jika Anda belajar mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Ini juga akan memberi Anda beberapa manfaat yang tidak dapat diberikan makanan lain. Mereka mudah diangkut, dikemas secara alami, dan sebagian besar rasanya sangat enak.

Tip terpenting adalah memilih buah yang memiliki nutrisi paling banyak tetapi pada saat yang sama tidak mengandung begitu banyak gula sederhana.

Semakin sederhana gula dan sedikit serat dalam makanan, semakin cepat gula mencapai darah Anda dan kemungkinan tubuh Anda dapat mengatur kadar glukosa menurun.

Bagaimana cara terbaik untuk mengkonsumsinya?

Cara terbaik mengonsumsi buah akan selalu segar. Yang terbaik adalah menghindari buah kalengan, dehidrasi dan jus jika Anda ingin mengontrol kadar glukosa Anda.

Gabungkan buah Anda dengan protein dan lemak baik

Anda juga dapat menggabungkan buah-buahan Anda dengan beberapa protein seperti ikan atau daging dan lemak sehat seperti minyak zaitun atau almond untuk lebih mendorong saat glukosa darah Anda naik.

Ikuti jadwal makan

Rekomendasi lainnya adalah Anda tidak melewatkan waktu makan untuk menghindari penurunan glukosa yang banyak sehingga Anda bisa makan sehat sepanjang hari.

Jika Anda melewatkan waktu makan karena merasa tidak enak badan, Anda dapat memilih soda atau jus, yang memiliki nutrisi dan serat lebih sedikit daripada buah alami.

Itu sebabnya dengan mengikuti jadwal makan Anda dapat mencegah rasa pusing, lelah, gelisah atau bahkan cemas karena Anda belum makan sebelumnya.

Buah segar

Jika Anda hidup dengan diabetes atau jika Anda ingin makan makanan yang lebih seimbang, cara terbaik untuk menyehatkan diri Anda melalui buah adalah dengan memakannya segar dan tidak diolah.

Anda dapat melakukannya melalui salad buah cincang yang dapat disajikan sebagai minuman beralkohol saat sarapan atau makan siang atau sebagai makanan penutup di penghujung hari.

Mereka juga dapat digunakan sebagai camilan di antara waktu makan yang selain membantu Anda mengontrol energi dan kadar glukosa dapat menyegarkan Anda di hari-hari yang sangat panas.

Jus buah

Jus buah, meskipun memiliki beberapa khasiat yang bermanfaat, memiliki jumlah fruktosa dan glukosa yang lebih tinggi daripada buah utuh.

Ini karena di dalam jus biasanya tidak memiliki serat dari buah utuh, selain untuk mendapatkan segelas jus Anda akan membutuhkan lebih dari satu potong buah, jadi Anda akan menghabiskan dua atau tiga kali lipat gula.

Buah dehidrasi

Biasanya buah-buahan yang Anda temukan dikeringkan mengalami proses di mana mereka mengeluarkan air, ini membuat kandungan gulanya terkonsentrasi.

Selain itu, dalam beberapa proses dehidrasi mereka melindungi buah sebelum dikeringkan dengan menambahkan sirup gula, ini meningkatkan penampilan dan rasa buah pada akhir dehidrasi.

Pada saat yang sama, sirup ini, meski hanya berfungsi sebagai pelindung dan berada di luar buah, sangat meningkatkan kandungan gulanya.

Untuk alasan ini, sebaiknya Anda jarang mengonsumsi buah kering. Itu selalu lebih baik untuk memilih buah utuh dan segar.

Manfaat utama buah-buahan untuk diabetes

Pengendalian berat

Dalam studi klinis yang dilakukan di Inggris pada tahun 2008, teramati bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah memiliki massa tubuh yang lebih rendah, lingkar pinggang yang lebih kecil, serta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lemak.

Konsumsi buah-buahan dan konsentrasi vitamin C yang tinggi dapat melakukan semua ini karena buah-buahan, karena mengandung serat dan air, menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan memberi Anda lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan makanan lain yang memiliki lebih banyak energi dalam jumlah yang lebih sedikit. .

Ini membuat ketika Anda makan buah dalam jumlah kecil dan kalori Anda merasa kenyang dan memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang Anda makan produk olahan lainnya.

Antioksidan

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Invetigative Medicine pada tahun 2004, ilmuwan North Carolina mengamati bahwa mengonsumsi antioksidan jika Anda menderita diabetes membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel Anda dan karenanya membantu meningkatkan kadar glukosa Anda.

Diabetes ditandai dengan keadaan di mana sel Anda berada dalam kerusakan oksidatif. Antioksidan dari buah-buahan membantu tubuh Anda melawan stres oksidatif ini.

Dalam penelitian lain oleh kelompok ilmuwan yang sama ini telah disimpulkan bahwa meskipun tidak ada indikasi pasti tentang berapa banyak antioksidan yang harus dikonsumsi oleh penderita diabetes jika ada manfaatnya.

Mereka juga menyimpulkan bahwa lebih baik mengonsumsi kombinasi antioksidan dari vitamin daripada mengonsumsi satu vitamin.

Itulah mengapa jika Anda mengonsumsi buah-buahan, Anda mendapatkan campuran vitamin dan mineral yang melindungi Anda dari kerusakan oksidatif tanpa risiko overdosis vitamin apa pun.

Vitamin C

Menurut sebuah studi tahun 2008 dari Inggris, salah satu komponen utama buah-buahan adalah vitamin C.

Vitamin C mencegah kerusakan oksidatif dalam sel Anda dan telah dikaitkan dengan pencegahan diabetes, pencegahan penambahan berat badan, dan pencegahan penambahan lemak di perut, berapa pun berat badan Anda.

Penting bagi Anda untuk mengonsumsi buah-buahan, karena menurut berbagai penelitian, 90% vitamin C yang bisa Anda peroleh adalah melalui buah dan sayur. Makanan lain tidak mengandung vitamin ini dalam kadar tinggi.

Serat

Buah-buahan mengandung serat, yang mengontrol laju di mana tubuh Anda menyerap glukosa, membantu Anda mengontrol kadar glukosa darah.

Selain itu, serat larut memiliki banyak manfaat, misalnya: menurunkan kadar kolesterol, menurunkan kecepatan tubuh menyerap karbohidrat, dan meningkatkan rasa kenyang.

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bagaimana serat dapat membantu menurunkan berat badan Anda.

Vitamin dan mineral

Buah-buahan memiliki tingkat vitamin yang tinggi, terutama vitamin C. Vitamin ini membantu menghasilkan kolagen di kulit dan persendian, membantu Anda menyembuhkan luka dan berfungsi sebagai pertahanan antioksidan, di antara fungsi-fungsi lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang tinggi dapat membantu mengendalikan diabetes.

Buah-buahan juga memberi Anda kalium dan folat. Kalium penting untuk membuat protein, menggunakan karbohidrat dengan benar, membangun otot, atau mengontrol aktivitas jantung Anda. Folat diperlukan untuk menghasilkan sel baru dan mencegah anemia.