7 MAKANAN PALING UNGGUL KAYA LISIN - NUTRISI - 2025

Makanan utama yang kaya lisin berasal dari hewan. Lisin adalah salah satu dari delapan asam amino esensial bagi manusia, yang berarti harus ada dalam makanan karena tubuh tidak dapat mensintesisnya. Asam amino adalah penyusun struktural protein dan fungsi selulernya menjadikannya penting.

Meskipun ada ratusan asam amino, protein hanya terdiri dari 20 asam amino. Lisin adalah asam amino pembatas di sebagian besar protein yang menyusun sereal, tetapi lisin melimpah dalam protein di sebagian besar kacang-kacangan.

Asam amino pembatas dalam makanan tertentu mengacu pada asam amino esensial yang ditemukan dalam proporsi yang lebih rendah dalam kaitannya dengan kebutuhan yang ditetapkan. Memang, agar sintesis protein berlangsung, semua asam amino esensial harus tersedia di dalam sel.

Lisin memainkan peran penting dalam pembentukan protein otot, dalam penyerapan kalsium, dalam produksi hormon, enzim dan antibodi, dalam pemulihan pasca operasi dan dalam pemulihan setelah infeksi herpes simpleks.

Makanan kaya lisin

Di antara makanan ini kami memiliki ikan tertentu seperti tuna, herring, cod dan sarden, serta makanan laut lainnya. Selain itu, daging (sapi, babi dan ayam), susu dan turunannya, serta telur menonjol.

Kacang-kacangan, kedelai, buncis, kacang-kacangan, dan lentil juga merupakan sumber lisin yang penting. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 30 mg lisin per kg berat badan.

Artinya, asupan sekitar 2100 mg lisin dibutuhkan untuk orang dewasa dengan berat badan sekitar 70 kg.

Ikan dan makanan laut lainnya

Ikan adalah salah satu sumber utama lisin dalam makanan. Tuna menonjol sebagai penyumbang karena 100 gram tuna masak mengandung 2.590 mg lisin. Hanya tuna yang dapat menutupi 123% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV) untuk 70 kg orang dewasa.

Konsumsi salmon, mackerel, herring, dan cod secara teratur memastikan asupan lisin yang baik. Kepiting, udang, udang dan lobster juga kaya akan lisin. Misalnya, 100 g udang masak mengandung 2.172 mg lisin dan dalam hal ini akan mencakup 103% dari AKG.

Daging dan telur

Komposisi asam aminonya sangat mirip dengan yang dibentuk oleh profil kebutuhan yang ditentukan untuk manusia. Produk hewani memiliki rata-rata 89 mg lisin / g protein.

Artinya, meskipun porsi daging panggang kecil, hal itu secara signifikan meningkatkan nilai gizi hidangan. Sepiring 100 gram daging sapi atau domba panggang tanpa lemak mengandung 3.582 mg lisin, yang berarti mencakup 171% dari AKG.

100 g dada ayam yang dimasak menyediakan 3110 mg lisin; yaitu 148% dari DV. 100 gram daging babi tanpa lemak mengandung 2757 mg lisin, yang mencakup 131% dari AKG yang direkomendasikan. Untuk bagiannya, telur utuh mentah mengandung 912 mg lisin per 100 g; yaitu, 43% dari DV.

Kacang-kacangan

Kacang polong, buncis, kacang merah, buncis, dan lentil merupakan kontributor lisin yang baik. Mereka menyediakan rata-rata 67 mg lisin untuk setiap gram protein.

Kombinasi yang sangat baik yang meningkatkan tingkat gizi hidangan adalah, misalnya, sup jelai dan miju-miju, tortilla gandum dan kacang, selai kacang, dan roti.

100 gram kacang putih yang dimasak menyediakan 668 mg lisin, yang mewakili 32% dari AKG. Kacang polong merupakan sumber utama lisin pada orang-orang yang mengikuti pola makan vegan.

Kedelai, proteo-oleaginous yang sangat baik, adalah sumber lisin yang bagus. Ada 2634 mg lisin untuk setiap 100 g kedelai panggang, yang setara dengan 125% dari AKG.

Susu dan turunannya

Di antara sumber protein susu, keju Parmesan menonjol sebagai sumber lisin terkaya. Isinya adalah 3306 mg lisin untuk setiap 100 g keju; yaitu 157% dari DV.

Meskipun produk susu tampaknya tidak berkontribusi besar terhadap lisin seperti makanan hewani lainnya, kombinasinya dengan sereal, misalnya, meningkatkan nilai gizi makanan tersebut.

Di antara kombinasi ini kami memiliki sereal sarapan dengan susu, flan beras (disiapkan dengan susu) dan pasta dengan keju. Satu cangkir susu skim menyediakan sekitar 700 mg lisin; yaitu 33% dari DV.

Kenari

Kacang kenari mengandung lisin dalam jumlah yang baik. Rata-rata, kenari dan pistachio menyediakan 43,5 mg lisin untuk setiap gram protein. Dalam 100 gram biji labu kuning mengandung 1.386 mg lisin, yang merupakan 66% dari AKG.

Sereal

Mereka adalah kontributor rendah lisin, karena mereka memiliki rata-rata 30,5 mg lisin untuk setiap gram protein. Dalam protein roti, lisin adalah asam amino pembatas: hanya terdapat 47% dari jumlah lisin yang dibutuhkan.

Sayuran

Rata-rata, buah dan sayuran memiliki 49,2 mg lisin per gram protein. Quinoa adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.

Dibandingkan dengan sereal, buah ini mengandung lebih banyak histidin, sistin, metionin dan isoleusin, dan sangat kaya akan lisin, yang mewakili 6% kandungan proteinnya.

Sifat protein quinoa yang seimbang (sekitar 15% dari biji segar) menunjukkan bahwa itu mungkin sama baiknya dengan protein susu, karena koefisien efisiensi protein (PER) lebih tinggi daripada kasein.

Protein nabati vs. protein hewani

Analisis protein menunjukkan bahwa protein yang berasal dari tumbuhan memiliki komposisi asam amino yang kurang bergizi daripada yang berasal dari hewan.

Protein dari daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, dan yogurt menyediakan delapan asam amino esensial, sedangkan dari sayuran cenderung kekurangan setidaknya salah satunya.

Dalam banyak protein nabati, rendahnya kandungan beberapa asam amino esensial membatasi nilai gizi protein.

Misalnya, hal ini sangat penting dalam sereal, di mana kualitas biologis protein rendah karena rendahnya tingkat lisin dan triptofan. Itu juga terjadi pada kacang-kacangan, yang memiliki kandungan metionin yang buruk.

Referensi

1. Blom, L., Hendricks, P. dan Caris, J. (1967). Penentuan lisin yang tersedia dalam makanan. Biokimia Analitik, 21 (3), hlm.382-400
2. Campbell, M. Daftar Makanan Tinggi Lisin & Rendah Arginin. Diperoleh di Livestrong.com pada 8 Maret 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. dan Fennema, O. (2008). Kimia makanan. Zaragoza: Acribia. p. 295
4. Jansen, G. (1962). Lisin dalam Nutrisi Manusia. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), hlm. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. dan Hause, N. (1962). Protein Sereal, Komposisi Asam Amino dan Suplementasi Lisin dari Teff. Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan, 10 (1), hlm. 62-64.
6. Mendel F. (1996). Nilai Gizi Protein dari Berbagai Sumber Makanan. Sebuah
   Ulasan. J. Agric. Kimia Makanan, 44, 6-29
7. Myfooddata. 10 Makanan Tertinggi di Lisin. Diperoleh pada 8 Maret 2018 dari myfooddata.com
8. «7 Makanan Kaya Lisin Terbaik Untuk Dimasukkan Dalam Diet Anda« Dalam Pengobatan Morfem - India. Diperoleh pada 8 Maret 2018 di morphemeremedies.com
9. "10 Makanan Kaya Lisin Terbaik". Diperoleh pada 9 Maret 2018 dari Stylecraze. stylecraze.com
10. Pusat Medis Universitas Maryland. (2018). Lisin. Diperoleh pada 8 Maret 2018 di: umm.edu