KETOSIS DIET: PANDUAN PEMULA - NUTRISI - 2026

The ketosis atau ketogenik diet adalah karbohidrat rendah, diet protein yang mempromosikan timbulnya ketosis. Ini adalah diet yang dianggap agresif karena kemampuannya yang cepat untuk menurunkan berat badan.

Ketosis adalah keadaan organik dan metabolik di mana tubuh kita terbingkai ketika kita mulai mengasimilasi sedikit karbohidrat, yaitu ketika kita mengkonsumsinya dalam persentase rendah.

Sekarang, bagaimana jenis keadaan ini berasal secara kimiawi di dalam diri kita? Pada dasarnya karena produksi besar-besaran aseton dan berbagai senyawa dalam darah dan urin kita, yang menyebabkan katabolisme lemak dan akibatnya agar dapat "menggaruk" lebih banyak energi.

Kita bisa memeriksanya dengan menemukan keton dalam urin. Perlu diketahui bahwa keton adalah senyawa organik yang mengandung karbon bersama dua atom karbon. Persentase keton yang dieliminasi dalam tubuh dalam banyak kasus sebanding dengan berat yang akan hilang sedikit demi sedikit.

Kita tidak dapat mengabaikan bahwa, meskipun dapat terjadi pada semua jenis organisme, penderita diabetes lebih cenderung tertular ketosis.

Manfaat diet ketosis

Kendalikan nafsu makan

Ini dicapai berkat kontrol atas nutrisi, karena dalam banyak kasus ini diproduksi karena kurangnya nutrisi yang sama di tubuh kita.

Menekan nafsu makan

Rasa ingin makan lambat laun hilang secara bertahap.

Tindakan neuroprotektif

Diet ketogenik berfungsi sebagai alat perlindungan terhadap banyak penyakit.

Menurut tim peneliti dari Amerika Serikat, serangkaian uji klinis yang diterbitkan pada tahun 2006 di Farmakologi Perilaku dilakukan pada penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer, di mana teori yang sebelumnya didalilkan diterima begitu saja.

Menurunkan kolesterol darah

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh jurnal ilmiah Nutrition and Metabolism pada 2002, ketosis ditemukan membantu menurunkan kolesterol jahat.

Pencegahan penyakit kardiovaskular

Ini berasal dari poin sebelumnya, karena memiliki kolesterol yang rendah menyebabkan risiko lebih rendah menderita berbagai penyakit kardiovaskular.

Tidak ada efek rebound

Ini adalah salah satu dari sedikit diet yang tidak menghasilkan efek kontraproduktif apa pun setelah selesai. Jika hal ini terjadi pada jenis makanan lain, hal ini sering disebut sebagai efek yo-yo.

Penurunan berat badan

Seperti yang telah kami tunjukkan sebelumnya, kami akan dapat membakar lemak lebih cepat, tanpa harus meminta glukosa untuk bertindak.

Masalah yang bisa menyebabkan

Melakukan satu jenis diet dapat menyebabkan banyak efek dan masalah sementara. Ini biasanya muncul setelah dua hari:

- Kelelahan atau kelelahan ditambah dengan sakit kepala.

- Perasaan haus sementara.

- Mulut kering dengan bau mulut.

- Kemungkinan mengembangkan aritmia.

- Rasa logam dan tidak enak di mulut, terutama di bagian bawah lidah.

- Masalah diabetes tipe 1, karena bisa berbahaya.

- Kelemahan tubuh dan kehilangan otot.

- Mual atau sakit perut.

- Masalah insomnia.

- Tangan dan kaki dingin.

- Sering buang air kecil dan baunya menyengat.

Gejala ini bisa berlangsung sekitar tiga atau empat hari, bahkan dalam beberapa kasus berlangsung hingga seminggu. Tepat waktu itulah yang diperlukan tubuh kita untuk terbiasa membakar lemak dan bukan glukosa seperti sebelumnya.

Makanan diperbolehkan untuk diet

Daftar makanan berikut akan membantu Anda untuk bisa makan tanpa mengkhawatirkan persentase karbohidrat. Kami dapat membaginya menjadi beberapa kelompok:

- Protein hewani: daging, baik segar maupun yang diawetkan, bersama dengan telur dan berbagai ikan dan kerang, lebih dari diperbolehkan saat melakukan diet yang menyebabkan kita berada dalam keadaan ketosis.

- Lemak sehat: dalam rangkaian ini kami dapat menyertakan minyak kelapa, alpukat, zaitun murni, atau minyak zaitun extra virgin (selama tidak dipanaskan hingga lebih dari 160 º C. Keju yang diawetkan juga diperbolehkan.

- Kacang: dianjurkan terutama almond dan kenari. Tetapi juga manfaatkan, jika Anda suka, dari biji rami, kacang pinus, labu atau bunga matahari.

- Sayuran: salah satu kelompok yang akan menghasilkan paling banyak manfaat bagi tubuh kita, daftarnya tidak terbatas. Semua sayuran berdaun hijau sudah termasuk, serta kembang kol, zucchini, terong, dll.

- Pemanis: jika kita ingin mempermanis makanan kita, kita dapat menggunakan pemanis seperti stevia, xylitol, eitritolo tagatose tanpa risiko apa pun.

- Produk susu: krim dibingkai dalam produk susu, baik untuk dikocok atau dimasak, bersama dengan yogurt alami yang tidak memiliki tambahan laktosa. Bersamaan dengan ini, variasi keju untuk dimakan diperbolehkan, meskipun ya, berhati-hatilah karena beberapa di antaranya mungkin mengandung persentase kadar karbohidrat yang rendah.

- Spasi dan bumbu: mengenai kelompok makanan ini kita harus melihat aturan dasar yang sederhana: selama kita tidak menemukan gula, pati, minyak dan lemak nabati, kita dapat menggunakan semua ini saat membuat makanan yang sesuai dengan pola makan kita.

Kami telah melihat begitu banyak makanan yang bisa dimakan, tetapi kami juga harus berhenti total untuk menunjukkan beberapa produk yang tidak dapat kami gunakan.

Diantaranya adalah makanan dan minuman olahan atau industri, serta semua yang mengandung nama "ringan", yang menunjukkan kedelai, atau tentu saja kadar glukosa tinggi.

Selain itu, akan lebih mudah untuk menghilangkan batang energi protein dari makanan kita, bersama dengan semua makanan atau produk yang mengandung gula tambahan yang berbeda.

Beberapa kunci diet

Untuk menghadapi diet dengan cara yang jauh lebih menyenangkan dan tidak terlalu agresif, empat kunci berikut harus diikuti:

- Makan secara teratur: terutama makanan yang kaya protein, sesuatu yang sangat bermanfaat.

- Konsumsi vitamin dan mineral dalam persentase besar: selain vitamin yang disebutkan di atas, makanan seperti buah-buahan dan sayuran akan nyaman, karena sangat bermanfaat dalam pola makan yang didasarkan pada asupan rendah karbohidrat.

- Memasukkan jeruk ke dalam makanan: selain memiliki tingkat kalori minimal, jeruk akan memberi kita banyak kalsium. Ini juga akan membantu kita melawan berbagai radikal bebas yang diproduksi dalam tubuh kita, terutama pada saat pembakaran lemak dihasilkan berkat vitamin C yang dikandungnya. Di sini kami menemukan makanan seperti jeruk, lemon, jeruk keprok, dan jusnya.

- Minum air: ini sama pentingnya dengan Anda harus minum minimal dua liter air sehari. Demikian pula, infus juga akan membantu kita dengan diet.

- Siapkan protein shake: berkat jumlah asam amino yang dapat kita amati dalam komposisinya, shake akan membantu kita secara efektif mengurangi gejala yang mungkin kita derita selama periode ketosis, meningkatkan karakteristik tubuh kita yang berbeda.

Diet selama berhari-hari

Hari 1

Sarapan: Telur, dada ayam, bawang merah dan minyak zaitun.

Makanan: Salmon, selada, bawang merah, cuka dan minyak biji rami.

Snack: Kacang almond panggang.

Makan malam: Brokoli dengan bacon, sosis, dan cod.

Hari ke-2

Sarapan: Biji rami yang direndam, telur, dada ayam, dan minyak zaitun.

Makan siang: Alpukat dan daging babi.

Makanan: Salmon, selada, bawang bombay dan minyak biji rami dengan cuka.

Snack: Kacang goreng.

Makan malam: Brokoli, dada ayam.

Hari ke-3

Sarapan: Telur, dada ayam, kelapa dan dengan sedikit minyak zaitun.

Makan siang: Porsi kecil daging pinggang.

Makanan: Salmon.

Snack: Olive diisi dengan acar.

Makan malam: Campur selada, bawang merah, cuka dan ikan cod yang sudah dihilangkan garamnya dengan minyak rami dan cuka.

Bagaimana lemak didistribusikan selama diet?

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), rekomendasinya didasarkan pada asupan kurang dari 100 gram karbohidrat per hari. Nutrisi lainnya akan dibuat sesuai dengan persentase berikut:

65% lemak: Kami mengacu pada hampir 1500 kilokalori.

30% protein: 690 kilokalori.

5% karbohidrat: total 115 kilokalori.

Semua ini harus indikatif, tetapi selama kita tidak melebihi jumlah tersebut, kita akan memperoleh manfaat untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Akhirnya, sebagai fakta aneh untuk mencerminkan potensi penurunan berat badan dari diet ini, perlu dicatat bahwa di negara-negara Nordik seperti Swedia, sekitar seperempat populasinya melakukan diet ini.