6 MAKANAN TERKAYA ZAT BESI - NUTRISI - 2025

Mengetahui makanan terkaya zat besi memungkinkan orang memperoleh jumlah yang cukup dari mineral ini dan mendapatkan manfaat dari khasiatnya.

Sekitar 700 juta orang kekurangan zat besi. Ini adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di negara berkembang, dan juga bertanggung jawab atas anemia, penyakit yang mempengaruhi kinerja dan konsentrasi orang yang mengidapnya.

Apakah besi itu?

Zat besi merupakan mineral penting bagi tubuh kita, karena merupakan bagian dari molekul seperti hemoglobin atau mioglobin dan zat lain seperti sitokrom. Hemoglobin adalah elemen yang ditemukan dalam sel darah yang memberinya warna merah. Mereka diperlukan untuk pengangkutan air dan oksigen melalui tubuh kita di berbagai organnya.

Manusia menelan zat besi melalui makanan. Ini ditemukan ditambahkan dalam produk seperti:

- Daging, makanan laut, unggas.

- Sereal.

- Kacang-kacangan.

- Kacang.

Ada dua jenis zat besi: zat besi heme dan zat besi non-heme:

• Besi heme. Ini ditemukan terutama dalam makanan hewani (daging, unggas, makanan laut). Hal ini ditandai dengan daya serap yang baik sekitar 10-25%.
• Besi non-heme (atau heme). Berasal dari nabati, ini ditandai dengan tidak menjadi bagian dari hemoglobin. Penyerapannya bervariasi antara 2 dan 5%. Kita bisa menemukannya pada sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal, telur atau kacang-kacangan.

Makanan kita memberi kita zat besi dalam bentuk besi, tetapi kita membutuhkan vitamin C untuk mengubahnya menjadi zat besi sehingga tubuh kita dapat menyerapnya. Sebagian besar penyerapan ini terjadi di duodenum.

Kapan lebih baik mengonsumsi vitamin C? Idealnya adalah mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan makan, meski ada pengecualian seperti buah-buahan, yang lebih baik dicerna sendiri dan di antara waktu makan.

Orang dengan jumlah zat besi yang rendah menderita kelelahan, kelelahan, mudah tersinggung dan pucat di sebagian besar waktu dalam kehidupan sehari-hari mereka. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar zat besi agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Tapi berapa banyak zat besi yang kita butuhkan? Rata-rata, jumlah zat besi yang dikandung tubuh kita kira-kira 4-5 gram, 65% di antaranya sesuai dengan hemoglobin yang disebutkan di atas. Hanya 10%, plus atau minus 1mg zat besi sehari yang diserap.

Asupan zat besi yang ideal bervariasi sesuai dengan jenis kelamin dan usia masyarakat. Association of Dietitians of Canada (DC), menerbitkan tabel untuk dapat membuat katalog tingkat zat besi harian yang cukup yang harus dicerna.

- Bayi sampai usia 6 bulan, 0,27 mg.

- Bayi usia 7 sampai 12 bulan, 11 mg.

- Anak dari 1 sampai 3 tahun, 7 mg.

- Anak dari 4 sampai 8 tahun, 10 mg.

- Anak dari 9 sampai 13 tahun, 8 mg.

- Remaja pria dari 14 sampai 18 tahun, 11 mg.

- Remaja wanita dari 14 sampai 18 tahun, 15 mg.

- Pria di atas 19 tahun, 8 mg.

- Wanita dari 19 sampai 50 tahun, 18 mg.

- Wanita 51 tahun ke atas, 8 mg.

- Wanita hamil, 27 mg.

- Wanita menyusui, 9 mg.

Dalam kasus vegetarian, yang tidak mengonsumsi daging, unggas, atau makanan laut, mereka perlu mengonsumsi zat besi hampir dua kali lipat dari yang ditunjukkan tabel di atas. Nanti kami akan menjelaskan kasus khusus ini lebih detail.

Sama seperti kita membutuhkan jumlah zat besi minimum setiap hari, kita tidak boleh melebihi jumlah tertentu agar tubuh berfungsi dengan baik. Dalam hal ini, kadarnya lebih standar untuk semua kelompok, dengan 40-45 mg menjadi jumlah maksimum asupan zat besi harian.

Makanan kaya zat besi

Berdasarkan tabel Spanish Nutrition Society yang dikembangkan oleh Spanish Food Composition Database (BEDCA), sumber zat besi terbesar ditemukan pada daging merah, ikan, dan terutama moluska. Kami akan membuat daftar lima makanan, menurut jumlah miligram zat besi per 100 gram, yang tidak boleh Anda lewatkan jika tubuh Anda membutuhkan asupan zat besi.

1- Kerang

Mereka memimpin peringkat dengan perkiraan jumlah 25 mg zat besi per 100 gram. Moluska lain seperti chirla (24) atau kerang (24) cukup dekat. Mereka memberikan jumlah yang berlebihan untuk apa yang direkomendasikan dalam tubuh kita, jadi konsumsinya harus moderat.

2- Sereal berbasis jagung dan gandum

Dengan 24 mg zat besi per 100 gram, panas di tumit krustasea. Jumlah yang disumbangkannya adalah karena fortifikasi dan pemeliharaan kerak biji-bijian. Namun, meskipun jumlah zat besinya berlebihan, makanan jenis ini berasal dari tumbuhan dan juga mengandung serat, yang secara signifikan mengurangi penyerapannya.

3- hati

Jeroan sapi atau sosis darah memiliki kandungan zat besi sekitar 19-20 mg. Mereka mudah diserap daging merah karena mengandung banyak hemoglobin dari darah hewan. Ini tidak terlalu dianjurkan dalam kasus wanita hamil, karena tingkat vitamin A yang tinggi telah dikaitkan dengan masalah pada bayi baru lahir.

4- Legum

Lentil, buncis, biji labu, kedelai atau buncis mengandung 7 hingga 8 mg zat besi per 100 gram. Sangat populer di kalangan konsumen karena biayanya yang rendah dan kompatibilitasnya dengan vegetarian. Penyerapannya, karena berasal dari nabati, lebih sedikit, tetapi mereka memiliki protein dalam jumlah besar. Jika Anda bukan penggemar kacang-kacangan, silakan coba hummus, pasti teksturnya akan lebih menyenangkan untuk Anda.

5- Bayam

Baik mentah maupun dimasak, bayam memberikan sejumlah besar zat besi bagi tubuh kita. Sekitar 6 mg yang dikombinasikan dengan serat, kalsium dan vitamin A dan E, menawarkan makanan yang sangat sehat. Seperti kacang-kacangan, penyerapannya lebih rendah, jadi penting untuk mencoba menggabungkannya dengan vitamin C. lobak Swiss dan sayuran hijau lainnya juga dapat dimasukkan ke dalam makanan ini.

6- Lainnya

Kacang buncis kering (8mg), Pistachio (7.3), Beef sirloin (3), Telur (2.8), Pork loin (2.5), Kenari (2.1), zaitun (2), tuna ( 1,5) atau hake (1) adalah beberapa makanan yang paling umum dalam makanan kita dan menyediakan zat besi dalam jumlah yang baik.

Bisa dibilang, sebagai keingintahuan, bahwa rempah-rempah adalah makanan dengan kandungan zat besi tertinggi per 100 gramnya. Thyme menduduki peringkat teratas dengan 123,6 mg zat besi, diikuti oleh jintan (89,2), adas (48,8) oregano (44), daun salam (43), Basil (42), bubuk kayu manis (38, 1), bubuk cabai (34.1), kari (29.5) dan rosemary (28.9).

Jelas, mengonsumsi 100 gram spesies ini tidak mungkin dalam satu asupan. Sebagai referensi, pot umum dari salah satu spesies ini memiliki kapasitas 40 gram dan biasanya penggunaannya dapat diperpanjang hingga satu atau beberapa tahun tergantung pada aktivitas kuliner rumah.

Vegetarian, kasus khusus

Zat besi adalah defisit nutrisi paling umum di dunia, tetapi tidak selalu harus dikaitkan dengan vegetarian atau vegan. Namun, jika mereka adalah orang yang mengikuti diet yang kekurangan zat besi dan harus menambahnya dengan cara tertentu.

Vegetarian mengalami kesulitan memperoleh sejenis zat besi melalui sayuran, non-heme, yang diserap lebih buruk daripada zat besi heme, terutama yang berasal dari hewan. Untuk mengatasi masalah ini, vegetarian dapat menggabungkan zat besi nabati dengan Vitamin C, komponen yang membantu menyerap zat besi hingga empat kali lebih banyak.

Di mana kita dapat menemukan vitamin ini? Dalam jeruk, tomat, merica, brokoli, silangan atau jus buah. Makanan pendamping yang kaya zat besi nabati, seperti polong-polongan atau kacang-kacangan dengan vitamin C, vegetarian atau mereka yang mengalami defisiensi zat besi dalam makanannya dapat mencegah penyakit seperti anemia defisiensi besi.

Beberapa makanan yang paling direkomendasikan untuk vegetarian adalah:

- Kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil).

- Kacang (kacang mete, pistachio, kacang pinus).

- Aprikot kering aprikot.

- Buah segar (custard apple, markisa).

Resep lezat yang direkomendasikan untuk vegetarian? Sepiring polong-polongan ditemani salad dengan kismis dan kacang pinus yang diberi jus lemon.

Suplemen zat besi

Suplemen zat besi adalah strategi paling umum di negara maju untuk mengontrol kekurangan zat besi dalam tubuh.

Manfaat biologis suplemen ini telah dibuktikan dalam beberapa penelitian dan di negara-negara seperti Swedia, Denmark atau Jerman, administrasi kesehatan menyediakan suplemen zat besi untuk makanan dengan efek yang sangat positif.

Mereka umumnya direkomendasikan untuk bayi dan anak kecil, vegetarian atau wanita hamil, yang lebih rentan terhadap anemia jika mereka tidak mencapai kadar zat besi yang cukup.

Perhatian khusus harus diberikan pada anak di bawah usia tiga tahun, karena kekurangan zat besi dapat menyebabkan efek neurologis yang sangat serius, seperti yang dinyatakan oleh spesialis dari American Pediatric Association (AAP).

Penggunaan suplemen selama periode menstruasi yang berat, penyakit ginjal atau selama kemoterapi juga umum.

Suplemen zat besi tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, bubuk, atau cairan. Mereka dapat dibeli di apotek dan memiliki harga rata-rata 2 hingga 7 euro dalam kotak berisi 30 tablet.

Meskipun keefektifannya lebih dari terbukti, selalu perlu bagi dokter untuk meresepkan obat ini agar Anda tidak menderita beberapa efek sampingnya:

- Sembelit atau diare.

- Mual.

- muntah

- Maag.

- Pengotoran gigi.

Untuk menghindari gejala tersebut, disarankan untuk mengikuti beberapa pedoman, seperti menghindari konsumsi kalsium atau antasida saat mengonsumsi suplemen zat besi dan tidak menggabungkannya dengan minuman berkafein atau makanan kaya serat.

Suplemen zat besi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena penumpukan zat besi dapat menyebabkan komplikasi pada tubuh dalam jangka panjang. Contohnya adalah hemochromatosis, suatu kondisi yang disebabkan oleh kelebihan zat besi di hati, pankreas, dll.

Suplemen alami yang menarik perhatian adalah bit. Meskipun tidak mengandung banyak zat besi dalam komposisinya, ia memiliki sifat yang sangat efektif melawan anemia. Mengambilnya dalam jus atau dimasak dalam salad, membantu menstimulasi sel darah limfatik, memurnikan darah.

Referensi

1. Ginder GD. Anemia mikrositik dan hipokromik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organisasi Kesehatan Dunia. Anemia Kekurangan Zat Besi: Panduan Penilaian, Pencegahan, dan Pengendalian-A untuk Manajer Program. Jenewa, Swiss: Organisasi Kesehatan Dunia; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Komite Nutrisi. Fortifikasi zat besi untuk susu formula bayi. 1999; 104 (1 poin 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemia defisiensi besi: sintesis pengetahuan ilmiah terkini dan rekomendasi AS untuk pencegahan dan pengobatan. Masuk: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia Kekurangan Zat Besi: Pedoman yang Direkomendasikan untuk Pencegahan, Deteksi dan Penatalaksanaan Diantara Anak-anak AS dan Wanita Usia Melahirkan. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, dkk. Diagnosis dan pengelolaan emochromatosis: pedoman praktik 2011 oleh American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.