APAKAH STRES MEMBUAT ANDA GEMUK?

The stres dapat menggemukkan pada beberapa orang karena perubahan dalam sistem neuroendokrin yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Selain pelepasan hormon seperti adrenalin, coricotropin atau kortisol, perilaku yang dipelajari seperti terus-menerus makan makanan dapat terjadi pada stres.

"Stres" adalah istilah yang digunakan secara umum dan sehari-hari oleh kebanyakan orang untuk merujuk pada keadaan kecemasan, apa yang kita rasakan ketika kita kewalahan karena memiliki banyak tugas dan sedikit waktu untuk melaksanakannya.

Istilah populer diciptakan pada tahun 1936 oleh Hans Selye, seorang ahli fisiologi dan dokter Austro-Hungaria, yang mendefinisikan stres sebagai "respons non-spesifik tubuh terhadap setiap tuntutan perubahan".

Stimulus apa pun yang menimbulkan tantangan atau ancaman bagi kesejahteraan kita dapat menyebabkan keadaan stres. Stresor, yaitu rangsangan yang menyebabkan stres, dapat bersifat fisik, psikologis atau emosional.

Misalnya, kita mungkin merasa stres dalam situasi yang sulit diprediksi atau dikendalikan, seperti pada kencan pertama, wawancara kerja, atau waktu ujian. Penyebab stres lainnya bisa berupa suara keras, dingin atau panas yang berlebihan, orang yang tidak menyenangkan …

Sementara respons langsung terhadap stresor mungkin berupa hilangnya nafsu makan, bagi sebagian orang, stres kronis dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan, yang pada gilirannya menyebabkan penambahan berat badan.

Masalahnya disebabkan oleh sistem neuroendokrin kita, yang menghubungkan otak ke seluruh tubuh dengan cara yang membantu nenek moyang kita untuk bertahan hidup, tetapi bukan kita.

Salah satu hormon yang dilepaskan selama masa stres adalah adrenalin, yang memberikan energi langsung, bersama dengan hormon pelepas kortikotropin (CRH) dan kortisol. Tingkat adrenalin dan CRH yang tinggi dalam tubuh untuk sementara waktu akan menurunkan nafsu makan, tetapi efek ini tidak berlangsung lama.

Kortisol, di sisi lain, berfungsi untuk membantu tubuh pulih setelah berjuang untuk melawan atau melarikan diri dan berlangsung lebih lama.

Saat ini, kita tidak benar-benar melawan atau melarikan diri (secara fisik) dari situasi stres, tetapi kortisol tetap dilepaskan, menyebabkan tubuh kita "percaya" bahwa kita perlu mendapatkan kembali kalori yang hilang dan meningkatkan nafsu makan. Ketika stres bersifat kronis, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan.

Selain alasan fisiologis yang baru saja kami jelaskan, makan lebih banyak saat mengalami stres kronis juga bisa menjadi perilaku yang dipelajari. Dalam situasi stres, kita memiliki dorongan untuk bergerak, melakukan sesuatu, dan makan adalah aktivitas yang dapat dilakukan dengan cepat dan langsung membuat nyaman.

Apakah semua orang menjadi gemuk karena stres?

Namun, stres jangka panjang dapat menyebabkan penambahan berat badan pada beberapa orang dan penurunan berat badan pada orang lain. Di satu sisi, seperti yang telah kita ketahui, kadar kortisol yang lebih tinggi dapat meningkatkan asupan makanan, tetapi di sisi lain, stres dapat menghambat nafsu makan dengan mengaktifkan sistem saraf simpatis.

Penelitian pada hewan menawarkan kesempatan untuk menguji pengaruh stres pada asupan makanan dengan mengendalikan lebih banyak faktor daripada penelitian pada manusia.

Dalam penelitian ini, secara umum terlihat bahwa hewan makan lebih sedikit ketika intensitas penyebab stres tinggi, tetapi ketika intensitasnya berkurang, mereka makan lebih banyak.

Interaksi gen-lingkungan

Interaksi antara gen dan faktor lingkungan juga relevan dalam topik ini. Perbedaan yang stabil antar individu dapat menentukan pola reaksi mana (menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau tidak keduanya) yang akan berlaku untuk setiap individu dalam kondisi stres.

Sebuah studi lapangan, di mana partisipan pria dan wanita paruh baya yang menyimpan buku harian stres dan asupan makanan sehari-hari, mengidentifikasi tiga reaksi terhadap stres.

Beberapa subjek makan lebih banyak, secara konsisten, selama periode stres, yang lain makan lebih sedikit, dan ada subjek yang tidak terlihat adanya perubahan terkait stres dalam pola makan mereka.

Sejalan dengan ini, penelitian dengan mahasiswa menemukan kecenderungan makan lebih banyak yang dilaporkan oleh mahasiswa yang sama dan yang lainnya makan lebih sedikit selama periode ujian.

Kepribadian

Dimensi tertentu dari kepribadian juga dikaitkan dengan kecenderungan bertambahnya berat badan. Gejala depresi, stres psikologis, dan tingkat kepuasan hidup yang rendah telah ditemukan lebih umum di antara subjek obesitas daripada di antara subjek dengan berat badan normal.

Stres, yang disebabkan oleh peristiwa kehidupan negatif, dan gejala depresi telah diidentifikasi sebagai faktor risiko kenaikan berat badan jangka pendek dan jangka panjang.

Subjek obesitas juga terlihat lebih ekstrover daripada subjek kontrol dengan berat badan normal, tetapi tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam tingkat neurotisme keduanya.

Namun, sebagian besar penelitian ini berfokus pada hubungan stres dengan karakteristik ini dalam jangka pendek.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) bertujuan untuk menguji apakah variabel kepribadian tertentu memprediksi kenaikan berat badan yang signifikan selama dua periode tindak lanjut yang relatif lama (6 tahun dan 15 tahun). ).

Interaksi lain antara diet dan stres

Melanjutkan tema menurunkan berat badan, para ahli mengatakan bahwa kita sebaiknya tidak melakukan diet saat kita sedang mengalami stres kronis atau berat.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2001, para peneliti di University of British Columbia menemukan bahwa membatasi asupan kalori secara drastis dapat menyebabkan serangkaian kejadian biokimia dalam tubuh yang tidak hanya meningkatkan tingkat stres, tetapi juga Itu bisa membuat kita merasa lebih lapar.

Para peneliti mempelajari 62 wanita selama tiga hari. Dari kelompok ini, 33 menjalani diet harian 1.500 kalori, sedangkan 29 lainnya mengonsumsi sekitar 2.200 kalori setiap hari.

Setelah menganalisis sampel urin, ditemukan bahwa wanita yang mengonsumsi paling sedikit makanan memiliki kadar kortisol tertinggi.

Tidak mengherankan, para wanita ini juga melaporkan mengalami lebih banyak stres selama apa yang para peneliti sebut sebagai "pengalaman terkait makanan sehari-hari."

Singkatnya, semakin mereka membatasi makanan mereka, semakin tinggi tingkat hormon yang berhubungan dengan stres dan, oleh karena itu, mereka semakin ingin makan.

Tips latihan: lawan stres dan jangan menambah berat badan

Efek stres pada tubuh kita tidak harus sepenuhnya bisa dihindari. Berikut beberapa tip yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan menjaga berat badan.

Pada hari-hari stres, makan sedikit dan sering

Ini akan membuat metabolisme Anda tetap aktif sepanjang hari. Makanlah sarapan, meskipun Anda tidak lapar atau merasa tidak punya waktu. Makan sarapan membantu metabolisme Anda dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang mengurangi stres.

Tambahkan makanan yang mempercepat metabolisme Anda ke dalam diet Anda

Beberapa makanan telah terbukti meningkatkan laju metabolisme, dan meskipun efeknya tidak terlalu besar, makanan tersebut dapat melawan penurunan metabolisme yang dipicu oleh stres.

Cabai, kopi, teh hijau, biji-bijian (roti, pasta), dan lentil adalah beberapa contoh jenis makanan ini. Pastikan Anda juga minum air dalam jumlah yang cukup; metabolisme bisa melambat jika kita mengalami dehidrasi.

Hati-hati dengan roti, kue, dan permen lainnya

Bahan bakar yang dibutuhkan otot kita untuk melakukan respons melawan atau lari adalah gula; Itulah mengapa saat kita stres kita merasa lebih menginginkan makanan manis atau karbohidrat.

melakukan latihan

Selain banyak hal lainnya, olahraga bermanfaat dalam mengurangi stres. Saat memulai aktivitas fisik apa pun, tubuh melepaskan semburan zat biokimia yang dapat melawan efek negatif dari zat yang dilepaskan saat ada stres.

Sebaliknya, jika kita berolahraga terlalu banyak, tingkat stres bisa meningkat; lakukan olahraga yang Anda sukai dan dengan frekuensi sedang.

Pastikan Anda tidur nyenyak dan cukup lama

Untuk melakukan ini, moderasi konsumsi kafein Anda. Terlalu sedikit tidur meningkatkan kadar kortisol, membuat kita merasa lapar dan kurang puas dengan jumlah makanan yang kita makan.

Hindari kafein, tembakau, dan alkohol

Menurut American Institute of Stress, tembakau dan kafein dapat menyebabkan kadar kortisol meningkat, sekaligus stres, menurunkan gula darah dan membuat kita lebih lapar.

Lembaga tersebut juga memperingatkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat memengaruhi kadar gula darah dan insulin.

Jangan melewatkan makan

Banyak orang berpendapat bahwa mereka tidak punya waktu untuk sarapan atau bahkan makan siang. Melewatkan makan, jauh dari menurunkan berat badan, dapat memperlambat metabolisme dan membuat Anda lebih lapar dari biasanya di kemudian hari.

Luangkan waktu untuk bersantai

Pijat, pergi ke spa dari waktu ke waktu, melakukan meditasi… terbukti menurunkan kadar kortisol. Anda akan merasa lebih rileks dan produktivitas Anda di tempat kerja akan meningkat.

Referensi

Kivimäki, M., Kepala, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Stres kerja, penambahan berat badan dan penurunan berat badan: bukti untuk efek dua arah dari ketegangan kerja pada indeks massa tubuh dalam studi Whitehall II. Jurnal Internasional Obesitas, 30, 982-987.
Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Prediktor kenaikan berat badan utama pada orang dewasa Finlandia: stres, kepuasan hidup dan ciri-ciri kepribadian. Jurnal Internasional Obesitas, 22, 949-957.

APAKAH STRES MEMBUAT ANDA GEMUK? - DUDAS - 2025