15 MAKANAN KAYA VITAMIN C DAN MANFAATNYA - NUTRISI - 2025

Beberapa makanan yang paling banyak mengandung vitamin C adalah paprika merah dan hijau, cabai, kiwi, brokoli, stroberi, kubis brussel, jambu biji, melon, semangka, tomat, kembang kol, bayam dan lain-lain yang akan saya sebutkan di bawah ini.

Vitamin C memiliki berbagai macam kegunaan dalam tubuh kita, mulai dari menunda atau mencegah kerusakan sel, menjaga jaringan tubuh tetap sehat, meningkatkan penyerapan zat besi yang ada dalam makanan nabati, hingga berkontribusi pada berfungsinya sistem kekebalan tubuh. untuk melindungi kita dari penyakit.

Manusia perlu makan makanan yang kaya vitamin C, karena kita tidak dapat mensintesisnya secara endogen, jadi penting untuk memasukkannya ke dalam makanan kita sehari-hari.

Daftar makanan yang mengandung vitamin C.

1- Lada merah dan hijau

Variasi tanaman cabai dan tingkat kematangannya menentukan rasa dan warna masing-masing. Misalnya, cabai merah hanyalah paprika hijau yang matang.

Terlepas dari reputasi jeruk, secangkir paprika merah cincang mengandung vitamin C hampir tiga kali lebih banyak daripada ini, dan paprika hijau dua kali lebih banyak. Setengah cangkir paprika merah mengandung 95 mg vitamin C, yang setara dengan hampir 160% asupan harian yang direkomendasikan.

Paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang meningkatkan kesehatan mata.

2- cabai rawit

Ada yang takut rasanya "pedas-pedas", namun beberapa psikolog seperti Paul Rozin berpendapat bahwa konsumsi cabai adalah contoh "risiko terbatas", yaitu sensasi ekstrim yang bisa dinikmati seperti kasusnya. roller coaster, karena otak tahu tidak ada risiko cedera tubuh.

Dan jika Anda masih belum yakin, mungkin mengetahui bahwa setengah cangkir cabai cincang mengandung sekitar 107 mg vitamin C (180% dari yang dibutuhkan), Anda akan mendorong perasaan berisiko ini.

3- Kiwi

Buah asli China ini berbentuk lonjong dan ukurannya mirip dengan telur ayam. Memiliki kulit kusam, coklat kehijauan, tekstur halus yang menyenangkan, dan rasa yang manis namun unik.

Seratus gram kiwi memiliki 92,7 mg vitamin C, yang setara dengan 112% asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, kaya akan potasium dan tembaga.

4- Acerola ceri

Acerola cherry atau M alpighia punicifolia, adalah buah merah kecil yang dikenal sangat kaya akan vitamin C. Hanya 100 gram yang mengandung lebih dari 1600 mg vitamin ini.

Jika ceri acerola sedang tidak musim, di banyak negara dapat dibeli dalam bentuk bubuk.

5- Brokoli

Brokoli, biasanya berwarna hijau, menyerupai pohon yang bercabang. Ia juga mirip dengan kembang kol, kelompok tanaman yang berbeda, tetapi spesies yang sama.

Satu porsi 100 gram sayuran ini menyediakan hampir 90 mg vitamin C, yang setara dengan 107% dari apa yang direkomendasikan per hari. Itu juga kaya vitamin K.

6- stroberi

Stroberi dikonsumsi dalam berbagai macam sajian: jus, kue, selai, es krim, smoothie, dan banyak lainnya.

Stroberi selain enak memiliki jumlah vitamin C yang baik. Sekitar 100 gram stroberi mengandung hampir 60 mg vitamin C, yang setara dengan sekitar 71% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Ini juga merupakan sumber asam folat yang sehat dan senyawa lain yang meningkatkan kesehatan jantung kita.

7- Kubis Brussel

Satu porsi kubis Brussel menyediakan sekitar 50 mg vitamin C per hari. Ini juga mengandung vitamin K, asam folat, vitamin A, mangan, kalium, dan serat makanan.

Rasa pahitnya mungkin menjadi masalah, meski akan membaik saat dipanggang.

8 - Tomat merah

Tomat merah adalah makanan vitamin C yang umum, dan terlebih lagi jika dikeringkan di bawah sinar matahari, karena mengandung konsentrasi vitamin ini yang lebih tinggi. Satu porsi kecil mengandung lebih dari 100 mg vitamin C, yang melebihi kebutuhan harian kita.

9- Melon

Meskipun melon menjadi buah, beberapa varietas dapat dianggap sebagai sayuran. Mereka asli Afrika dan Asia Tenggara. Hanya satu cangkir blewah menyediakan sekitar 70 mg vitamin C, yang sudah lebih dari 100% dari yang dibutuhkan untuk hari itu. Ia juga memiliki banyak vitamin A dan potasium.

10- Semangka

Buah ini memiliki kulit yang keras dan halus, umumnya berwarna hijau dengan garis-garis hijau tua atau bercak kuning. Dagingnya di dalamnya berair, manis, berwarna merah dan mengandung banyak biji.

Semangka adalah sumber vitamin C lainnya, satu porsi akan memberi Anda 112% dari kebutuhan harian Anda.

Pelajari tentang manfaat semangka lainnya di artikel ini.

11- Jambu biji

Jambu biji adalah buah tropis yang umum, berukuran sekitar 4 hingga 12 sentimeter dan berbentuk bulat atau lonjong. Mereka memiliki wangi yang sangat mirip dengan kulit lemon, tetapi kurang tajam.

Dalam 100 gram jambu biji mengandung hampir 230 mg vitamin C, yang setara dengan 275% dari asupan harian yang dibutuhkan, yaitu sekitar empat kali lipat jumlah jeruk. Selain itu, kaya akan serat makanan dan memiliki kadar asam folat yang sedang.

12- Kembang kol

Ini adalah sayuran putih, meskipun ada variasi warna oranye, hijau dan ungu yang langka. Itu bisa disiapkan dengan cara dipanggang, digoreng, dikukus, atau dihaluskan.

Pada diet rendah karbohidrat, seperti diet ketosis, kembang kol digunakan sebagai pengganti nasi atau kentang, karena teksturnya dapat menghasilkan sensasi serupa di mulut.

Satu kepala kembang kol memberikan dosis sekitar 120 mg vitamin C, dan secangkir mengandung sekitar 48 mg yang setara dengan 58% dari apa yang dibutuhkan setiap hari.

13- Bayam dan sayuran berdaun hijau

Selain bayam, lobak Swiss, lobak hijau, selada air, serta sebagian besar sayuran berdaun hijau memberikan jumlah nutrisi penting yang berbeda.

Satu cangkir bayam mengandung 28 mg vitamin C atau setara dengan 34% dari asupan harian yang dibutuhkan. Ini juga merupakan sumber vitamin K yang bagus dan kaya vitamin A, zat besi, magnesium, mangan, dan lainnya.

14- Herbal segar

Banyak tumbuhan segar seperti ketumbar, daun bawang, timi, kemangi, dan peterseli kaya akan vitamin C. Misalnya, secangkir peterseli segar mengandung lebih dari 130 mg vitamin C, dan secangkir timi 160 mg.

15- Lemon

Daftar ini tidak dapat berakhir tanpa menyertakan lemon yang terkenal. Buah ini biasa dikenal, seperti jeruk, karena kandungan vitamin C-nya, itulah sebabnya ia secara tradisional menjadi pendamping setia teh hangat tradisional dengan madu yang kita siapkan saat kita merasa sakit.

Secangkir jus dari beberapa lemon mengandung hampir 95 mg vitamin C yang setara dengan hampir 160% dari asupan harian yang dibutuhkan.

Berapa Banyak Vitamin C yang Dibutuhkan Tubuh Saya?

Pada tahap kehidupan yang berbeda, tubuh kita membutuhkan jumlah yang berbeda. Misalnya, bayi sejak lahir hingga usia enam bulan membutuhkan 40 mikrogram per hari, sedangkan orang dewasa membutuhkan 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.

Seorang wanita hamil harus meningkatkan dosis hariannya menjadi 85 mg dan selama masa laktasinya ia membutuhkan sekitar 120 mg setiap hari.

Vitamin C dan kesehatan

Pencegahan kanker

Bukti epidemiologi menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah, dan ini sebagian karena sebagian besar mengandung vitamin C.

Selain itu, ada penelitian yang menunjukkan bahwa vitamin C dapat membatasi pembentukan karsinogen, dan mungkin berkat fungsi antioksidannya, vitamin C membantu mengurangi kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan kanker.

Penyakit kardiovaskular

Sebuah studi prospektif terhadap lebih dari 20.600 orang dewasa Inggris menemukan bahwa mereka dengan konsentrasi vitamin C tertinggi memiliki risiko terkena stroke 42% lebih rendah.

Demikian pula, analisis terhadap sembilan studi prospektif dengan orang yang bebas penyakit jantung koroner menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sekitar 700 mg vitamin C per hari memiliki insiden penyakit 25% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi apa pun. .

Di satu sisi lain, pada tahun 2008 penulis studi , berkumpul empat belas penelitian tentang vitamin C, dan menyimpulkan bahwa asupan melalui (tambahan) diet makanan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner.

Degenerasi makula terkait (AMD)

Sebuah penelitian yang dilakukan selama enam tahun di lebih dari 3.500 orang dewasa yang lebih tua, mengevaluasi efek dari pemberian antioksidan dosis tinggi (500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 80 mg seng, 15 mg beta-karoten. dan 2 mg tembaga) dalam perkembangan degenerasi makula lanjut.

Peserta dengan kemungkinan tinggi mengembangkan AMD memiliki risiko 28% lebih rendah dibandingkan mereka yang menerima plasebo.

Flu biasa

Penelitian pada tahun 2007 menyimpulkan bahwa penggunaan profilaksis vitamin C hanya sedikit mengurangi risiko terkena flu pada populasi umum.

Namun, dalam uji coba yang mencakup pelari maraton, pemain ski, dan tentara, yaitu, orang yang terpapar praktik latihan fisik dan / atau terpapar lingkungan dingin, penggunaan profilaksis vitamin C dalam dosis 250 mg per hari, mengurangi kejadian pilek hingga 50%.

Menekankan

Pusat Penelitian Nutrisi Manusia tentang Penuaan, Tufts University di Boston, melakukan studi tentang konsumsi sayuran secara teratur, dan hubungannya dengan pengurangan stres dan peningkatan vitamin C.

Dua belas pria dan wanita sehat berpartisipasi selama dua minggu dalam studi kolaboratif ini, dan di antara makanan lainnya, mereka mengonsumsi dua porsi harian gazpacho (sup dingin yang dibuat dengan tomat), paprika hijau, mentimun, bawang merah, bawang putih, dan minyak zaitun.

Pada hari ketujuh dari durasi studi dua minggu, kadar vitamin C dalam darah para relawan telah meningkat setidaknya 20 persen dan tetap meningkat selama sisa studi.

Tingkat empat molekul stres berkurang secara signifikan. Misalnya, di tengah penelitian, asam urat turun 8 hingga 18%. Kadar asam urat yang tinggi dapat menyebabkan sejenis artritis, dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

5 Fakta Penting Tentang Vitamin C

1. Kandungan Vitamin C dalam suatu makanan dapat berkurang jika dimasak atau disimpan dalam waktu lama, sehingga disarankan untuk dikukus agar tidak berkurang, serta memotong buah dan sayur sesaat sebelum dikonsumsi.
2. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak vitamin C jika Anda seorang perokok atau terpapar asap rokok, jadi Anda harus menambahkan 35 mg ekstra ke dalam makanan harian Anda.
3. Bayi di bawah usia 1 tahun harus mendapatkan dosis harian Vitamin C melalui ASI atau susu formula. Tidak disarankan memberi mereka susu sapi atau susu lain, karena tidak mengandung cukup vitamin C, yang berbahaya bagi kesehatan mereka.
4. Banyak yang berpikir bahwa terus-menerus mengonsumsi suplemen Vitamin C mengurangi kemungkinan terkena flu, namun menurut Office of Dietary Supplements (ODS) apa yang sebenarnya mengurangi durasi penyakit dan menghilangkan gejala pada orang. umum. Ketika diminum setelah masuk angin, vitamin C tidak mempengaruhi waktu atau gejala.
5. Sama seperti vitamin C dosis harian yang direkomendasikan, ada juga batasan konsumsi harian maksimum. Misalnya, anak di bawah 3 tahun tidak boleh melebihi 400 mg setiap hari, remaja 1800 mg dan orang dewasa 2000 mg.

Referensi

1. Li Y, HE Schellhorn. Perkembangan baru dan perspektif terapeutik baru untuk vitamin C.J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Menuju tunjangan harian baru yang direkomendasikan untuk vitamin C berdasarkan efek antioksidan dan kesehatan pada manusia. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, dkk. Vitamin antioksidan dan risiko penyakit jantung koroner: analisis gabungan dari 9 kelompok.
5. Ye Z, Song H. Asupan vitamin antioksidan dan risiko penyakit jantung koroner: meta-analisis studi kohort. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabilitasi 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C untuk pencegahan dan pengobatan flu biasa. Cochrane Database Syst Rev 2007.