14 MANFAAT KESEHATAN KACANG - NUTRISI - 2025

Manfaat kacang - kacangan bagi kesehatan sangat banyak: meningkatkan pencernaan dan kesehatan tulang, mencegah penyakit jantung, memiliki sifat anti kanker, membantu mengobati diabetes, kaya nutrisi dan lain-lain yang akan kami jelaskan di bawah ini.

Kacang biasa (Phaseolus vulgaris) adalah kacang-kacangan yang ditanam di seluruh dunia dan dikonsumsi sebagai makanan bergizi tinggi. Seperti semua kacang-kacangan, mereka kaya serat, protein, dan juga mengandung vitamin dan mineral yang memperkuat tubuh.

Semua kacang tinggi pati, sejenis karbohidrat kompleks yang perlahan dilepaskan ke dalam tubuh, sehingga memberikan perasaan kenyang dan mencegah lonjakan gula darah.

Terlepas dari kandungan pati mereka, kacang diklasifikasikan sebagai sayuran dan menawarkan sejumlah besar vitamin dan antioksidan seperti sayuran.

Mereka bahkan dapat dianggap protein, karena mereka menyediakan sejumlah besar protein nabati yang sangat diperlukan dalam makanan, hampir tanpa lemak dan bebas kolesterol sama sekali. Ini merupakan keunggulan dibandingkan protein hewani.

Kacang tersedia sepanjang tahun dan dapat digunakan dalam semua jenis olahan, dari semur dan sup hingga menambahkannya ke burrito dan taco sebagai pendamping. Kami mengundang Anda untuk mengetahui mengapa Anda harus memasukkan makanan super ini ke dalam diet Anda sekarang.

Sifat sehat kacang

1- Mereka meningkatkan pencernaan

Kacang adalah makanan berserat tinggi, itulah sebabnya mereka dapat digunakan untuk membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, kacang-kacangan juga bermanfaat bagi flora usus besar.

2- Mereka membantu menjaga tekanan darah rendah

Kacang secara alami rendah natrium, salah satu faktor kunci dalam menjaga tekanan darah tetap rendah.

Mereka juga mengandung mineral penting seperti magnesium, kalium dan kalsium, yang bersama-sama telah terbukti bermanfaat dalam mengurangi tingkat hipertensi.

3- Mereka meningkatkan kesehatan tulang yang optimal

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, kacang kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, seng, dan tembaga.

Di dalam tubuh manusia, tulang tersusun dari 60% magnesium, 99% kalsium dan 80% fosfor, oleh karena itu kontribusi komponen ini sangat penting untuk menjaga kesehatan dan struktur tulang yang kuat.

Secara khusus, kalsium dan fosforlah yang memainkan peran terpenting dalam stabilitas tulang kita, sementara seng dan besi membantu menjaga elastisitas dan kekuatan persendian.

4- Mereka dapat mencegah penyakit jantung

Orang yang makan lebih banyak kacang polong terbukti memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Serat dalam kacang-kacangan, serta folat, vitamin B, kalium, dan fitonutrien lainnya, membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Di sisi lain, kacang memiliki quercetins, flavonol yang dianggap sebagai anti-inflamasi alami, yang memungkinkan untuk mengurangi risiko arteriosklerosis.

Kacang juga mengandung saponin, dengan khasiat yang membantu mengurangi lipid dalam darah dan kadar kolesterol LDL atau "kolesterol jahat", yang membantu melindungi jantung dan sistem kardiovaskular.

5- Mereka memiliki sifat anti kanker

Kacang memiliki bahan kimia di dalamnya yang dikenal efektif dalam mengobati kanker. Bahan kimia ini, khususnya isoflavon dan fitosterol, bekerja di dalam tubuh dengan mencegah perkembangan kanker terkait hormon, seperti kanker payudara dan endometrium pada wanita atau kanker prostat pada pria.

Selain itu, isoflavon yang ada dalam kacang membantu mengurangi angiogenesis, yaitu proses vaskularisasi tumor, sehingga mengurangi ukurannya dan memfasilitasi pembuangannya oleh tubuh.

Komponen lain dalam kacang yang membantu mencegah kanker adalah saponin, yang mencegah sel kanker berkembang biak dan menyebar di dalam tubuh.

Di antara mineral penting yang dikandungnya adalah selenium, yang tidak selalu ada di semua sayuran.

Selenium dapat membantu enzim hati dalam fungsi detoksifikasinya, sehingga mendorong penghapusan beberapa senyawa penyebab kanker di dalam tubuh. Keuntungan lain dari selenium adalah efek anti-inflamasi yang dapat memperlambat pertumbuhan tumor.

Kacang kaya akan folat (vitamin B9), vitamin esensial bagi tubuh yang harus dikonsumsi setiap hari.

Folat atau asam folat memiliki efek perbaikan dan perbaikan pada DNA manusia, sehingga dapat melindunginya dari kerusakan tertentu seperti beberapa jenis kanker, terutama kanker usus besar.

6- Mereka mengurangi kolesterol

Kacang adalah makanan yang sangat tinggi serat larut, yang berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol dan trigliserida dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Toronto, Kanada, menunjukkan bahwa makan semua jenis kacang-kacangan sekali sehari - dalam hal ini buncis - dalam porsi tiga perempat cangkir mengurangi "kolesterol jahat" atau kolesterol LDL sebanyak 5 kali. %.

Ini juga berarti risiko tertular penyakit kardiovaskular 5% lebih rendah, yang berhubungan dengan salah satu penyebab kematian terpenting di seluruh dunia.

Kacang, selain menjadi sumber penting protein nabati, tidak mengandung lemak, yang memungkinkan untuk menggantikan beberapa makanan hewani dan dengan demikian menghindari lemak "jahat", seperti lemak trans yang biasanya ditemukan pada daging.

Manfaat lainnya adalah kacang-kacangan merupakan karbohidrat kompleks yang didistribusikan secara perlahan dalam aliran darah, memastikan kurva gula yang stabil selama beberapa jam.

Ini mencapai fungsi metabolisme yang benar dan mencegah penyakit seperti diabetes, mencegah perkembangan yang disebut sindrom metabolik, di mana kolesterol tinggi adalah salah satu manifestasi utamanya.

7- Mereka adalah paket protein yang lengkap

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Setengah cangkir kacang-kacangan menyediakan tujuh gram protein, jumlah yang sama ditemukan pada 200 gram ikan, daging, atau ayam.

Dengan cara ini, mereka adalah protein yang sangat baik untuk disuplai ke orang-orang yang vegetarian, vegan atau yang tidak makan banyak protein hewani.

Protein dikenal sebagai bahan penyusun kehidupan. Mereka penting untuk pembentukan otot-otot dalam tubuh kita, mereka mendorong perbaikan sel dan jaringan, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh daripada karbohidrat, jadi mereka mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Mereka memungkinkan untuk mencapai berat badan yang sehat, karena mereka mendukung metabolisme lemak menjadi energi, daripada menyimpannya dalam timbunan lemak tubuh.

Kacang memberikan semua manfaat protein, tetapi tanpa lemak jenuh dan kolesterol dari protein hewani, oleh karena itu kacang sangat penting dalam pola makan yang sehat.

8 - Mereka membantu dalam pengobatan diabetes

Orang dengan diabetes tipe 1 yang makan makanan sehat dengan kadar serat tinggi setiap hari telah terbukti menjaga kadar glukosa darah rendah.

Hal yang sama terjadi pada penderita diabetes tipe 2, yang, selain menurunkan nilai glukosanya, juga mengalami penurunan kadar lipid dan insulin.

Stabilisasi dalam kurva glukosa ini tidak hanya memungkinkan kesehatan yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan keadaan pikiran yang lebih seimbang, dengan lebih sedikit iritabilitas, kelelahan, kelelahan, dan konsentrasi yang lebih besar.

Kacang bukan hanya karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara perlahan di dalam tubuh dan menjaga kurva gula darah tetap stabil, tetapi juga membantu menurunkan kadar "kolesterol jahat" dalam tubuh, oleh karena itu membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membantu menjaga keseimbangan diabetes.

9- Mereka adalah makanan lengkap, tinggi nutrisi dan rendah kalori

Kacang tidak hanya terdiri dari sejumlah besar protein, tetapi juga memiliki indeks glikemik rendah, yang menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk makanan bergizi yang dapat dimasukkan ke dalam diet rendah kalori.

Kandungan seratnya yang tinggi meningkatkan kesehatan flora di usus besar, mengatur jumlah bakteri, dan mengurangi penyerapan zat beracun.

Dengan cara ini, mereka juga membantu mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung koroner, serta mengurangi kemungkinan terkena kanker.

Mereka juga kaya akan flavonoid, dikenal sebagai antioksidan penting, dengan efek anti-inflamasi dan analgesik, sifat anti-kanker dan peningkatan sirkulasi darah, mencegah perkembangan trombi vena dan mengencangkan fungsi jantung.

Selain itu, flavonoid melindungi fungsi hati, membantu meningkatkan aktivitas pencernaan. Mereka juga melindungi lambung, karena membantu menjaga kondisi baik mukosa lambung, mencegah tukak.

10- Mereka membantu dalam pengobatan penyakit arthritis dan rheumatoid

Kacang memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu dalam mengobati penyakit persendian seperti osteoartritis, rematik, dan artritis.

Kacang memiliki efek antidiuretik yang bermanfaat bagi tubuh dalam kasus ini, mengurangi rasa sakit dan peradangan.

11- Gejala menurun selama Sindrom Pramenstruasi

Kaya akan mangan, kacang-kacangan membantu mengurangi gejala selama periode pramenstruasi, seperti kolik dan perubahan suasana hati yang tiba-tiba yang disebabkan oleh siklus hormonal. Dianjurkan untuk lebih memilih kacang hijau dan mengkonsumsinya sepanjang hari.

12- Mereka memperkuat persendian

Kacang memiliki kandungan vitamin K yang tinggi, penting untuk kekuatan tulang dan persendian.

Rendahnya kadar vitamin ini dalam tubuh terkait dengan radang sendi di lutut dan tangan, serta masalah pembekuan, yang dapat membuat orang tersebut lebih rentan mengalami memar.

13- Mereka memungkinkan penyerapan lebih banyak zat besi

Kacang juga tinggi vitamin C, yang dikenal dengan efek antioksidannya. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, yang juga mengandung kacang-kacangan.

Zat besi sangat penting untuk kesehatan tulang rawan tubuh, serta kolagen yang ditemukan di kulit dan di dinding arteri dan vena.

14- Mereka mencegah masalah selama kehamilan

Mereka adalah sumber folat (vitamin B9) yang sangat baik, penting selama kehamilan dan pembentukan janin, terutama untuk mencegah cacat pada tabung saraf bayi.

Folat adalah komponen penting dari sintesis dan pembelahan sel di dalam DNA manusia.

Fakta menarik lainnya

Kacang merupakan salah satu makanan lengkap yang bisa didapatkan dimana-mana dengan harga yang sangat murah. Dengan sedikit uang, dimungkinkan untuk mengakses sejumlah besar nutrisi dan vitamin yang merupakan makanan seimbang. Mereka memiliki serat, protein, asam folat, vitamin B, karbohidrat kompleks, mineral esensial, indeks glikemik rendah dan kolesterol 0%.

Anda bisa memanfaatkan manfaat kacang dalam segala bentuknya: kacang hijau, kacang hijau, buncis, kacang polong, kacang putih, kacang pinto dan masih banyak lagi. Dalam semua itu Anda akan menemukan khasiat yang sama untuk meningkatkan kualitas makanan Anda dengan sekali makan.

Disarankan untuk memilih kacang segar dan menyiapkannya sebagai bahan dasar untuk semur, tumis, pelengkap dan bahkan dalam saus dan saus seperti hummus, pesto, dan lainnya. Dengan menggilingnya, Anda dapat memanfaatkan semua propertinya dan menikmati kelembutan dan rasanya yang melengkapi makanan lain.

Dalam kasus menggunakan kacang kalengan, disarankan untuk mencari kacang dengan asupan natrium rendah. Namun, kemungkinan proses penyimpanan telah kehilangan beberapa manfaatnya.

Saat memasak, kulit bisa dihilangkan setelah direndam selama delapan hingga sepuluh jam dalam air atau semalaman.

Dengan ini, kemungkinan perut buncit dan ketidaknyamanan di usus besar yang dirasakan beberapa orang setelah mengonsumsi kacang-kacangan berkurang, karena oligosakarida yang ada di kulit kacang-kacangan, sejenis gula yang cenderung menghasilkan perut kembung berlebih.

Positifnya, meski dikupas, kandungan nutrisi dan khasiatnya tetap utuh.

Komponen utama kacang-kacangan

Kacang adalah makanan yang termasuk dalam makanan di banyak negara, karena itu diberi nama berbeda dan dimasak dengan cara berbeda, sehingga persentase lemak, kalsium atau magnesium mengalami variasi kecil tergantung resep yang digunakan.

Di Meksiko, Argentina, Kolombia, dan negara-negara Amerika Selatan lainnya dikonsumsi sebagai panci atau hidangan panas, secangkir buncis atau kacang-kacangan mengandung unsur-unsur berikut.

Sekitar 300 kalori, 50 gram karbohidrat, 15 gram protein, 10 gram serat makanan, 300 mikrogram folat, 100 miligram kalsium, 5 miligram zat besi, 5 gram lemak, 10 miligram natrium, dan a 28% kalori dari lemak.

Di mana kacang dikonsumsi?

Spanyol, Meksiko, Panama, Venezuela, Ekuador, Peru, Bolivia, Kolombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chili, dan beberapa wilayah Asia dan Afrika adalah wilayah di mana makanan ini menjadi bagian dari makanan penduduknya, tetapi tergantung pada tempatnya. dinamai dan dimasak dengan cara berbeda.

Di Meksiko dan beberapa negara di Amerika Selatan, kacang hitam dikumpulkan dan dimasak, varietas ini berbentuk lonjong, memiliki ukuran sedang, rasa yang lebih manis, dan biasanya dimasukkan ke dalam sup dan hidangan nasi. Warnanya hitam.

Kacang putih, juga disebut kacang Amerika, atau kacang biasanya dimasak di Spanyol, seperti pada varietas lainnya, bentuknya lonjong, tetapi ukurannya lebih kecil dan teksturnya seperti tanah. Mereka adalah bagian dari sajian khas masakan Asturian yang mendapat nama fabada, meski resep ini menyumbang lebih banyak kalori ke tubuh karena buncisnya disertai dengan makanan seperti chorizo ​​atau sosis darah.

Di Eropa, Amerika Utara, dan Meksiko kacang merah melimpah. Ukurannya lebih besar dari varietas lain dan rasanya lebih kuat. Biasanya digunakan dalam nasi, sup, salad atau cabai.

Di Amerika Tengah dan khususnya di Cuba, kacang carita dimasak, bentuknya juga lonjong, ukurannya sedang, warnanya krem ​​meskipun bisa juga bernuansa gelap. Mereka sering digunakan dalam resep nasi atau sebagai lauk.

Varietas lainnya adalah kacang pinto, ditemukan di Nikaragua dan Kosta Rika, seperti pada varietas lain bentuknya lonjong, dan ketika dimasak berubah menjadi coklat. Mereka biasanya digunakan dalam makanan refried.

Meskipun pada tingkat yang lebih rendah, makanan ini juga dimasak di Afrika dan Asia. Di India ada varietas yang disebut kacang hijau, dan di beberapa wilayah di benua Afrika kacang merpati dibudidayakan, sejenis kacang hijau yang mirip dengan kacang polong dan tahan terhadap periode kekeringan yang panjang yang mempengaruhi area planet ini.

Jenis kacang yang berbeda adalah lentil, kacang-kacangan ini berbentuk biji, berukuran kecil dan biasanya berwarna hitam dan kuning. Di Spanyol mereka adalah hidangan khas, terutama di musim dingin, di negara-negara Amerika Tengah dan Selatan digunakan sebagai pelengkap semur lainnya.

Kacang arab adalah jenis kacang yang berbeda, ukurannya sedang, bentuknya bulat, dan berwarna krem, meskipun di beberapa daerah di Spanyol seperti Extremadura, yang merupakan hidangan khas, warnanya hitam.

Teksturnya kaku dan biasanya merupakan bagian dari sup Spanyol di mana mereka juga dimasak dengan chorizo, sosis darah atau kentang. Mereka juga khas di beberapa daerah di India di mana mereka menjadi komponen utama hidangan seperti falafel atau hummus.

Dari Amerika ke Eropa, sebuah perjalanan dimulai pada tahun 1492

Kacang merupakan makanan yang dikonsumsi manusia sejak awal zaman, mulai dibudidayakan oleh penduduk asli Amerika yang menduduki wilayah yang saat ini menjadi milik Guatemala, dan khususnya Meksiko.

Ketika orang Eropa tiba di benua Amerika pada tahun 1492, mereka menemukan budaya yang sama sekali berbeda dari yang mereka ketahui di sisi lain Atlantik, hal yang sama terjadi pada makanan, banyak tanaman dibawa ke Eropa dalam ekspedisi kembali yang dilakukan oleh Columbus dan krunya.

Cabai, tomat, labu, nopal, jagung atau kacang-kacangan adalah tanaman yang ditanam dan tumbuh subur di cekungan Mediterania di mana iklim dan tanah mendukung perkembangannya.

Tindakan pencegahan yang harus diperhatikan saat mengonsumsi kacang

Makan terlalu banyak kacang-kacangan bisa memasukkan kelebihan oksalat ke dalam tubuh. Senyawa ini sangat melimpah di berbagai kacang-kacangan, diproduksi sebagai limbah tubuh yang dikeluarkan melalui urin. Jumlah oksalat yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan masalah ginjal.

Munculnya perut kembung, kentut atau gas adalah efek negatif lain dari konsumsi kacang-kacangan, ini disebabkan oleh perut kembung yang menyebabkan rasa kembung atau berat. Untuk menghindari gas, disarankan untuk mengunyahnya dengan baik dan secara bertahap memasukkannya ke dalam makanan.

Kelemahan lain yang berasal dari komposisi tubuh manusia itu sendiri adalah tubuh tidak mampu menyerap semua fosfor yang disediakan oleh kacang-kacangan ini. Manusia dan beberapa hewan kekurangan bakteri yang diperlukan untuk mencerna makanan ini.

Saat membelinya di supermarket, disarankan untuk mengetahui di mana mereka ditanam, karena komposisi tanah tempat mereka tumbuh dan diekstraksi memengaruhi pasokan nutrisi mereka.

Rekomendasi saat memasak kacang

Sebagai makanan yang dikonsumsi di banyak negara dan dengan cara yang sangat beragam, disarankan untuk mengikuti beberapa pedoman dasar saat memasaknya untuk mencegah kehilangan nutrisi dan membawa efek negatif pada tubuh.

Jika Anda tidak tahu pasti tentang resep yang akan Anda masak, ada baiknya untuk mengikuti petunjuk yang tertera pada kemasan yang berisi kacang, jika dibeli dalam makanan kaleng, periksa tanggal kedaluwarsa pada wadahnya. Penting juga untuk mencucinya dengan air tawar, terutama jika ditanam di rumah kaca atau dirawat dengan pestisida apa pun.

Rempah-rempah adalah sekutu terbaik yang dapat ditemukan di pasar untuk memberi mereka rasa, oregano, jintan, atau bawang putih adalah bahan yang menyertai kacang-kacangan, menghindari kelebihan kalori dalam tubuh.

Selain dimasak dengan cara direbus atau direbus, mereka juga bisa digunakan sebagai hiasan dalam salad, hidangan nasi atau saus. Mereka juga bisa ditambahkan ke sarapan atau makan malam.

Referensi

1. University of Toronto (2014) Menurunkan kolesterol dengan makan buncis, lentil, kacang-kacangan dan kacang polong.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Manfaat Kesehatan Kacang. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Manfaat Kesehatan dari Kacang-dan 5 Risiko Mengejutkan. Santapan pembaca.
4. Ware M. (2016). Kacang Hitam: Manfaat Kesehatan, Fakta, Penelitian. Berita Medis Hari Ini.
5. MacMillam A. 14 Sumber Protein Vegan dan Vegetarian Terbaik. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Tinjauan tentang fitokimia, perubahan metabolit, dan penggunaan obat dari kacang hijau makanan umum dan kecambahnya (Vigna radiata). Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. Mendekati M. 6 manfaat kesehatan kacang. Majalah Kesehatan Terbaik.