10 LATIHAN KESADARAN UNTUK ANAK-ANAK DAN ORANG DEWASA - DUDAS - 2025

Melakukan latihan kesadaran diri di rumah itu sederhana dan hanya membutuhkan latihan yang sering baik pada anak-anak maupun orang dewasa. Konsep psikologis yang didasarkan pada meditasi Buddhis ini telah menyebar ke seluruh Barat dan praktiknya dapat dilakukan oleh anak-anak dan orang dewasa, menjadi metode yang ideal untuk menyembuhkan kecemasan dan teknik relaksasi yang efektif.

Kesadaran diterjemahkan ke dalam bahasa Spanyol sebagai "perhatian" dan didefinisikan sebagai kemampuan manusia untuk berada di saat ini dan mengingat untuk berada di saat ini, yaitu, untuk terus-menerus kembali ke sini dan saat ini, untuk mengenali apa yang terjadi saat itu terjadi.

Petunjuk utama untuk melatih perhatian adalah apa yang muncul di pikiran muncul, amati saja. Ini tentang menerima tanpa menghakimi, mengkritik atau bereaksi.

Anda harus menjaga pikiran pemula, seolah-olah semuanya baru, berpikiran terbuka dan tidak terikat. Miliki sikap welas asih, kebaikan dan kasih sayang terhadap pengalaman Anda sendiri, karena pengalaman itu muncul dengan sendirinya di saat ini.

Latihan kesadaran untuk berlatih di rumah

Meskipun melatih perhatian penuh mungkin sulit pada awalnya, itu akan menjadi jauh lebih mudah seiring waktu. Seperti dalam segala hal, latihan teratur akan membantu kita mencapai ketangkasan yang lebih tinggi hingga kita dapat melakukannya hampir secara otomatis.

Di bawah ini kami menyajikan serangkaian latihan yang bisa dipraktikkan dengan mudah dan sederhana untuk memulai kesadaran.

1- Pernapasan sadar

Ini adalah salah satu latihan yang paling banyak digunakan dalam perhatian. Dengan sedikit latihan, Anda dapat mengontrol dalam waktu singkat dan melakukannya di tempat atau situasi apa pun. Manfaat yang dimilikinya sangat banyak, di antaranya pengurangan tingkat kecemasan dan stres yang hampir langsung.

Biasanya kami melakukan napas pendek, yang disebut toraks. Untuk melakukan pernapasan sadar dan dalam (disebut juga pernapasan diafragma) kita dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini:

• Temukan tempat yang nyaman di mana Anda bisa berbaring dan tenang. Musik latar yang menenangkan atau suara alam dapat membantu.
• Pertama, cari lokasi diafragma dengan meletakkan tangan Anda di perut, tepat di ujung tulang rusuk.
• Tarik napas perlahan dan perhatikan bagaimana tangan Anda terangkat, tanpa area dada bergerak, hanya area di mana tangan Anda membengkak.
• Sekarang kedaluwarsa dan rasakan tangan Anda turun lagi, seolah-olah perut Anda adalah balon yang mengempis hingga semua udara keluar. Jangan memaksakan napas, sesuaikan dengan ritme yang dibutuhkan tubuh Anda.
• Setelah Anda mengontrol pernapasan, Anda dapat melakukannya di mana saja dan di posisi apa pun. Perhatikan inhalasi dan pernafasan. Berkonsentrasi hanya pada itu dan suara yang Anda buat saat menampilkannya. Jika pikiran-pikiran di luar nafas muncul, biarkan mengalir, jangan coba-coba menolaknya, cukup amati dan fokuslah pada pernapasan Anda lagi.

2- Lihatlah lilin

Cara lain untuk memusatkan perhatian Anda dengan cara yang sederhana adalah dengan mengadopsi postur tubuh yang nyaman, di ruangan tanpa kebisingan atau dengan musik santai di latar belakang, dan perhatikan nyala lilin selama beberapa menit. Berkonsentrasi pada bentuk, warna, variasi yang dimilikinya, dll.

Seperti pada kasus sebelumnya, jika selama latihan pikiran muncul, jangan menilai atau mencoba menghindarinya, amati saja, biarkan saja dan kemudian lanjutkan konsentrasi Anda pada lilin dan gerakannya.

3- Menonton film, membaca buku, mendengarkan musik

Pada akhirnya, ini adalah tentang memilih aktivitas yang Anda sukai, yang membuat Anda merasa baik dan mendedikasikan diri Anda sepenuhnya dan unik untuk itu. Yakni, matikan ponsel, komputer, dll. dan fokus pada melihat, mendengarkan, merasakan… secara sadar, mengesampingkan segala sesuatu yang lain selama beberapa menit dan secara sadar menikmati momen itu.

4- Mewarnai, menggambar, menulis

Kreativitas adalah salah satu cara terbaik untuk hidup di masa sekarang. Kembangkan dengan cara yang paling sesuai dengan cara Anda, yang paling Anda sukai, atau yang memberi Anda kesejahteraan yang lebih baik. Waktu yang Anda habiskan untuk berkreasi, Anda sepenuhnya menyadari apa yang Anda lakukan dan itu menjauhkan Anda dari pikiran dan kekhawatiran sehari-hari.

Ini bukan tentang membuat ciptaan yang hebat, atau itu sempurna. Manfaat dari latihan ini adalah untuk mencapai keadaan relaksasi dan perhatian penuh dalam apa yang Anda lakukan.

5- Makan dengan sadar

Karena kesibukan sehari-hari, kita lupa bahwa makan bisa menjadi pengalaman yang sangat berharga, dan tidak hanya saat kita pergi ke restoran atau pada acara-acara khusus.

Nikmati aroma, warna, tekstur, dan rasa yang ditawarkan makanan setiap hari. Lakukan perlahan, tanpa tergesa-gesa, kenali setiap nuansa dan nikmati pengalaman sepenuhnya.

6- Kenali diri Anda

Ini adalah cara terbaik untuk menyadari diri sendiri. Mengetahui apa saja kekurangan kita, kebajikan kita, motivasi atau aspirasi yang kita miliki. Lakukan refleksi internal dan buatlah daftar dari semua hal di atas. Anda dapat melakukan refleksi mingguan ini dan menambah atau menghapus sesuatu dari daftar.

Dengan cara ini, selain mengetahui diri sendiri, kita akan memahami pikiran, perasaan, dan cara bertindak kita. Terimalah diri Anda apa adanya, dari pemahaman dan cinta untuk diri sendiri. Pahami cacat sebagai aspek yang menjadi bagian dari diri Anda, tetapi itu dapat diubah jika Anda mau.

7- Belajar untuk memandu fokus perhatian Anda

Seringkali kita berfokus pada masa lalu, pada apa yang telah terjadi, atau pada masa depan, pada apa yang akan datang dan bagaimana kita akan menghadapinya.

Untuk hidup di saat ini, sangat penting untuk memusatkan perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan pada saat itu, apa pun tugasnya: mandi, menyiapkan makanan, mengemudi, bekerja, bersama pasangan, mengerjakan pekerjaan rumah dengan anak-anak Anda, dll.

Ini tentang hidup sepenuhnya di sini dan saat ini dan memusatkan perhatian kita pada saat ini. Setiap kali Anda menyadari bahwa fokus Anda bergeser, fokuskan kembali pada tugas yang Anda lakukan saat itu.

8- Berlatihlah bersyukur

Bersyukur adalah salah satu sikap paling sejahtera. Mereka membuat Anda merasa baik, menghargai apa yang ada di sekitar Anda dan menikmati hari yang baru. Anda bisa melakukannya di pagi hari saat bangun tidur atau saat hendak tidur.

Bersyukurlah bahwa Anda memiliki kesempatan untuk menikmati hari baru, menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai, atau bersenang-senang.

Setiap hari kita memiliki pengalaman yang menyenangkan tetapi jika kita tidak berhenti untuk memikirkannya secara sadar, untuk memperhatikannya, itu sama sekali tidak diperhatikan.

9- Terima semuanya

Menerima tidak berarti mengundurkan diri, tetapi menerima segala sesuatunya sebagaimana adanya. Baik hal baik dan buruk, pengalaman positif dan negatif. Langkah pertama untuk bisa menghadapi hal-hal negatif yang menimpa kita dalam hidup adalah menerimanya, merasakan sakit atau sedih yang ditimbulkannya kepada kita.

Dengan menyangkalnya, kita tidak dapat menyelesaikannya atau menyalurkan emosi yang ditimbulkannya kepada kita dengan benar. Demikian juga, cobalah untuk menerima orang lain, dengan kekuatan dan kelemahan mereka, bahkan dengan apa yang sangat mengganggu Anda tentang orang lain.

Setiap individu memiliki pikiran, emosi, perhatian, dll. Sendiri-sendiri. dan penting untuk dipahami bahwa setiap orang memiliki hak untuk bertindak sesuai keinginan mereka, terlepas dari apakah hal itu tampaknya benar bagi kita atau tidak.

Memahami hal ini dapat sangat meningkatkan hubungan kita dengan orang lain, karena kita akan berhenti menuntut mereka untuk berperilaku sebagaimana kita ingin mereka berperilaku dan akan merasa bebas untuk bertindak sesuai keinginan atau kemampuan mereka.

10- dedikasikan lebih banyak waktu untuk diri sendiri

Jadikan menghabiskan waktu dengan diri sendiri sebagai rutinitas yang teratur. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan, bagaimana perasaan Anda, dan biasakan. Membaca, menulis, berolahraga, menonton film, bermeditasi, dll. Manfaatkan momen-momen ini untuk terhubung dengan Anda, untuk mengetahui bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan, di mana Anda berada dan ke mana Anda ingin pergi.

Manfaatkan momen-momen ini untuk bersyukur atas segala sesuatu yang membuat Anda bahagia, untuk menciptakan kembali apa yang membuat Anda merasa baik (keluarga, teman, hobi, pekerjaan, pekerjaan, pengalaman, momen, dll.) Dan yang membuat Anda menikmati hidup sepenuhnya.

Manfaat perhatian

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian telah dilakukan tentang praktik kewaspadaan dan ini telah menghasilkan data yang meyakinkan tentang manfaat yang dibawanya bagi orang-orang. Beberapa yang paling menonjol adalah:

1-Mempraktikkan kesadaran membantu mengurangi rasa sakit fisik dan reaksi emosional terhadapnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa nyeri fisik berkurang dalam beberapa kasus hingga 93%.

2- Meningkatkan mood dan kualitas hidup seseorang. Ketika kita merasa baik dan hidup secara positif, kita merasa lebih sejahtera dengan diri kita sendiri, dengan orang-orang di sekitar kita dan dengan kehidupan secara umum.

3- Meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi dan kreativitas dan karena itu meningkatkan kinerja akademis dan di tempat kerja.

4- Melindungi dari penyakit mental . Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Oregon di Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa praktik mindfulness dapat menghasilkan perubahan fisik di otak, meningkatkan hubungan antar sel dan pertumbuhan mielin, yang dapat mencegah munculnya penyakit mental. .

5-Berfungsi sebagai obat melawan depresi, kecemasan dan stres . Studi di bidang ini menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan kesadaran memiliki kadar kortisol yang lebih rendah, hormon stres.

6- Membantu tidur lebih nyenyak . Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Utah, Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa orang yang memiliki tingkat kesadaran yang tinggi memiliki kendali yang lebih baik terhadap emosi mereka dan kurang aktivasi pada waktu tidur, yang memiliki manfaat pada kualitas tidur. .

7-Latihan memperkuat sistem kekebalan .

8- Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah dengan mengurangi tekanan darah.

Konsep kunci

Dalam banyak kesempatan kita mengacaukan perhatian dengan praktik atau teori lain. Itulah mengapa penting untuk mengetahui apa yang bukan perhatian penuh:

• Ini bukan tentang mencoba untuk rileks.
• Itu bukan agama.
• Itu tidak mencoba melampaui kehidupan sehari-hari.
• Ini tidak terdiri dari mengosongkan pikiran dari pikiran.
• Prakteknya tidaklah sulit, lama kelamaan kita bisa melakukannya hampir tanpa disadari, otomatis.
• Ini bukanlah cara untuk melarikan diri, menyangkal atau mengabstraksikan rasa sakit.

Biasanya dalam kehidupan sehari-hari, kita berada di masa sekarang hanya sebagian, karena ketika kita menjalankan tugas yang berbeda, pikiran kita biasanya berada di masa lalu atau di masa depan, tanpa memperhatikan sepenuhnya apa yang kita lakukan atau apa yang terjadi di dalamnya. saat.

Ketika ini terjadi, banyak pengalaman dan momen yang luput dari perhatian. Selain itu, ketika emosi yang kita alami negatif atau tidak menyenangkan, kita cenderung untuk menghindari, menyangkal dan / atau menghakimi mereka. Mindfulness mengusulkan untuk menerimanya dan membiarkannya seperti yang disajikan. Emosi negatif, seperti emosi positif, diperlukan dan adaptif.

Mereka membantu kita menyampaikan perasaan kita kepada orang lain, mengatur perilaku orang lain terhadap kita dan juga interaksi sosial. Mencoba menghindari emosi negatif hanya akan menyebabkan lebih banyak penderitaan pada situasi yang sudah menyakitkan itu sendiri.

Referensi

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Perhatian dan meditasi.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Pendekatan perawatan berbasis kesadaran: Panduan dokter untuk basis bukti dan aplikasi. Profesional Kesehatan Mental.
3. Praissman, S. (2008). Pengurangan stres berbasis kesadaran: Sebuah tinjauan literatur dan panduan dokter. Jurnal American Academy of Nurse.