RESISTENSI ANAEROBIK: KARAKTERISTIK, JENIS, MANFAAT - ARTE - 2024

Daya tahan anaerobik adalah salah satu hal di mana tubuh mampu menahan upaya yang sangat intens selama hutang oksigen; Dengan kata lain, lebih banyak oksigen dibutuhkan daripada yang dapat diberikan sistem kardiovaskular itu sendiri kepada tubuh.

Selama sesi pelatihan, berbagai latihan dilakukan yang menggabungkan ketahanan anaerobik dan aerobik, untuk mendapatkan manfaat terbesar bagi tubuh dari keduanya.

Salah satu latihan untuk melatih resistensi anaerobik adalah angkat beban. Sumber: pixabay.com

Di hadapan resistensi anaerobik, olahraga biasanya sangat intens dan membutuhkan banyak upaya dalam waktu yang sangat singkat, di mana detak jantung dimulai pada 180 per menit.

Seorang atlit yang memiliki ketahanan anaerobik yang optimal akan mampu mendukung kerja otot yang terkonsentrasi, dengan intensitas yang sangat tinggi dan pendek, dimana kekuatan otot yang terlibat akan ditingkatkan.

karakteristik

Pada dasarnya latihan anaerobik berbeda dengan latihan aerobik dengan ciri-ciri sebagai berikut:

Mereka berumur pendek

Latihan jenis aerobik biasanya berlangsung beberapa menit dan memiliki ritme yang progresif, sedangkan latihan anaerobik berdurasi pendek, seolah-olah merupakan ledakan, karena sangat cepat.

Mereka umumnya statis

Dalam latihan aerobik, berbagai kelompok otot terlibat yang menghasilkan gerakan, sedangkan dalam latihan anaerobik, upaya terkonsentrasi pada kelompok otot tertentu, bahkan mengisolasi pekerjaan yang harus dilakukan di dalamnya. Untuk alasan ini dinyatakan bahwa latihan anaerobik bersifat statis.

Upaya yang intens

Latihan anaerobik membutuhkan usaha keras untuk dapat melakukannya, yang diterjemahkan ke dalam permintaan terkonsentrasi pada otot yang sedang bekerja. Sebaliknya, intensitas latihan aerobik bersifat progresif.

Energi berasal dari otot

Selama melakukan rutinitas latihan anaerobik, tubuh menarik energi dari cadangan yang dimiliki otot.

Sebaliknya, selama latihan aerobik, energi berasal dari penggabungan oksigen dari udara, yang berarti selama latihan dinamis sistem pernapasan dan peredaran darah bekerja secara aktif.

Jenis

Latihan yang mengembangkan ketahanan anaerobik dapat diklasifikasikan dalam beberapa cara. Di sini kami menjelaskan beberapa kategori yang paling menonjol:

Sumber daya

Menurut tempat otot memperoleh energi untuk melakukan upaya yang mereka hadapi, resistensi anaerobik dapat dibagi menjadi dua kelompok: resistensi anaerobik alaktik dan resistensi anaerobik laktat.

Resistensi anaerobik alaktik

Resistensi alaktik anaerobik adalah resistensi yang dilakukan ketika upaya terkonsentrasi tinggi dalam latihan dengan durasi yang sangat singkat, di mana tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk memproduksi asam laktat dan mengakumulasi itu.

Ketika intensitas latihan sangat eksplosif, upaya dilakukan kurang dari 5 detik, di mana otot mengambil energi adenosin trifosfat.

Jika latihan dilakukan antara 5 dan 20 detik, sumber energi digabungkan antara adenosine triphosphate dan phosphocreatine, yang habis setelah 20 detik.

Resistensi anaerobik laktat

Di sisi lain, dalam pelatihan anaerobik laktat, otot-otot mengalami upaya selama beberapa detik dan laktat terakumulasi. Ketika latihan berlangsung antara 20 dan 45 detik, otot mengambil energi dari glikogen dan asam laktat berada pada tingkat maksimumnya.

Jika usahanya melebihi 45 detik dan bisa mencapai 120 detik, sumber energinya tetaplah glikogen. Namun, intensitas upaya tersebut menurun hingga 90% dan dengan ini, pembuatan dan akumulasi asam laktat juga menurun.

Kemampuan gerakan

Resistensi anaerob juga dapat diklasifikasikan menurut apakah terjadi gerakan. Latihan dinamis juga dikenal sebagai isotonik. Ini adalah latihan yang dilakukan saat otot berkontraksi untuk mengatasi hambatan yang dapat digerakkan; Misalnya saat mengangkat beban.

Di sisi lain, yang statis dikenal sebagai isometrik dan dihasilkan saat kontraksi otot dipertahankan untuk mencoba mengatasi resistensi tetap; Misalnya, saat dinding didorong.

Manfaat

Untuk mencapai kesejahteraan dan meningkatkan kondisi kesehatan, disarankan untuk melakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari 3 atau 4 kali seminggu.

Penting untuk dicatat bahwa rutinitas pelatihan umumnya menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik untuk mencapai spektrum efek positif yang luas.

Berkenaan dengan latihan anaerobik, manfaat kesehatan utamanya adalah sebagai berikut:

Membantu memelihara dan membangun massa otot

Latihan kekuatan sangat ideal untuk membangun massa otot dan mempertahankannya. Kehidupan yang tidak banyak bergerak menyebabkan otot-otot menjadi sia-sia, jadi melakukan latihan anaerobik adalah cara yang tepat untuk menjaga otot tetap sehat dan dengan demikian memiliki kehidupan yang fungsional dan otonom.

Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan anaerobik akan memperkuat tulang, menopang otot. Untuk alasan ini sangat ideal untuk mencegah osteoporosis.

Mempercepat metabolisme

Massa otot adalah jaringan yang mempercepat proses metabolisme, sehingga semakin besar massa otot maka semakin rendah timbunan lemaknya sehingga metabolisme secara umum akan semakin cepat.

Tingkatkan kekuatan

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa atlet yang memasukkan latihan anaerobik ke dalam latihan mereka memiliki kekuatan dan kekuatan yang lebih besar.

Misalnya, pemain baseball dapat meningkatkan hasil mereka di lapangan ketika mereka memasukkan jenis rutinitas ini dalam latihan harian mereka.

Bentuk penampilan

Otot yang kencang membuat kulit lebih kencang, tidak kendur, dan tampak lebih baik. Selain itu, karena bekerja pada massa otot, lemak yang menumpuk sangat berkurang dan, akibatnya, tubuh akan terlihat lebih ramping dan atletis.

Tingkatkan mood

Latihan anaerobik memiliki efek positif pada suasana hati mereka yang melakukannya, karena latihan ini memberi mereka energi ekstra yang berdampak positif pada emosi mereka. Untuk alasan ini, jenis pelatihan ini direkomendasikan untuk pasien yang menghadapi kondisi depresi.

Mengurangi risiko serangan jantung dan diabetes

Dengan memperbaiki kondisi tubuh secara umum dan memberikan kekuatan dan ketahanan yang lebih besar pada otot, latihan yang bekerja pada ketahanan anaerobik memiliki efek positif dengan mengurangi risiko serangan jantung dan diabetes.

Contoh latihan

Di antara latihan anaerobik utama, berikut ini yang menonjol:

Angkat Berat

Selama latihan ini, otot bekerja dengan kapasitas maksimum untuk waktu yang singkat. Latihan ini membangun kekuatan dan daya tahan otot, yang menyebabkan hipertrofi otot.

Sprint

Contohnya adalah lari 100 meter. Di sana yang dikerjakan adalah kecepatan bersama dengan kekuatan kaki dan batang tubuh, di atas otot-otot lainnya.

ABS

Mengerjakan apa yang disebut inti tubuh adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Selama usaha di otot perut, daya tahan otot dimaksimalkan.

Bar dan paralel

Dalam latihan ini, otot lengan mempunyai tugas untuk mengangkat beban tubuh dalam jumlah pengulangan tertentu. Hipertrofi kelompok otot yang terlibat dicari tanpa menggunakan oksigen sebagai energi.

Latihan isometrik

Ini terdiri dari mempertahankan posisi otot untuk sementara waktu, tanpa menggerakkan dan mempertahankan kontraksi otot yang sedang bekerja. Dengan cara ini, daya tahan otot akan bekerja tanpa menggunakan oksigen.

Contoh latihan isometrik adalah: papan statis pada lengan atau siku, squat statis, squat samping, papan statis lateral, dan langkah statis.

Kotak lompat

Lompatan dilakukan di atas kotak dengan ukuran berbeda dengan kedua kaki menyatu. Dengan cara ini otot mengumpulkan energi, bekerja dengan tenaga dan daya tahan. Jenis pelatihan ini sangat umum dalam rutinitas crossfit.

Lempar bola obat

Bola kesehatan adalah bola berisi bahan berat yang digunakan untuk melakukan berbagai jenis latihan dan rehabilitasi fisik.

Lempar bola kedokteran adalah latihan eksplosif di mana Anda mengambil momentum untuk melempar bola ke belakang kepala dengan paksa.

Apnea

Itu dilakukan tanpa memiliki jenis akses ke oksigen karena fakta bahwa pernapasan sepenuhnya ditangguhkan saat menyelam.

Ini adalah olahraga ekstrim di mana penyelam bebas terjun ke kedalaman yang luar biasa tanpa bernapas, atau jarak yang jauh ditutupi dengan penghentian napas secara sukarela di dalam air.

Push-up

Berfokus pada melatih dada dan lengan, mereka menggunakan gravitasi sebagai perlawanan untuk mengatasi beban tubuh mereka sendiri. Saat pelatihan berlangsung, sesi pendek upaya ditingkatkan dan, akibatnya, jumlah push-up yang harus dilakukan.

Squat

Berat badan dan lengan dijatuhkan di paha depan, yang bertugas mengangkat dan menurunkan kembali tubuh. Selama sesi squat singkat dan intens, tubuh tidak bekerja dengan oksigen untuk bahan bakar.

Referensi

1. Alvarez, C. (23 Februari 2018) «Apa itu resistensi anaerobik laktat dan alaktik?» dalam Gaya Hidup. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Latihan aerobik atau anaerobik, manakah yang terbaik untuk kesehatan Anda?" di Spanish Heart Foundation. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Resistensi anaerobik» di Guiafitness. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Apa yang Perlu Anda Ketahui Tentang Latihan Anaerobik" di Healthline. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 Juni 2014) «Temukan manfaat latihan anaerobik di rumah» di Ictiva. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Jenis latihan» di Webconsultas. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Webconsultas: webconsultas.com