DAYA TAHAN AEROBIK: KARAKTERISTIK, MANFAAT DAN CONTOH - ARTE - 2024

Daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk mengembangkan aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau tinggi untuk sementara waktu memperpanjang suatu proses yang disertai dengan konsumsi oksigen. Jika seseorang mendukung kelelahan otot dengan melakukan olahraga jangka panjang, maka dapat dikatakan memiliki daya tahan aerobik yang baik.

Daya tahan aerobik bergantung pada seberapa efisien paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah mengirimkan oksigen dan nutrisi ke otot, sehingga otot menghasilkan energi dan tubuh mampu untuk tetap berfungsi secara efisien sambil mengerahkan upaya berkelanjutan dalam waktu.

Berenang merupakan salah satu latihan yang meningkatkan ketahanan aerobik. Sumber: pixabay.com

Resistensi jenis ini memungkinkan seseorang untuk dengan nyaman melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, menaiki tangga, jogging, menari atau olah raga fisik lainnya yang membutuhkan konsumsi oksigen.

Aktivitas fisik pendek lainnya yang memerlukan penggunaan tenaga dan konsumsi oksigen rendah - seperti angkat beban - dikaitkan dengan konsep ketahanan anaerobik.

karakteristik

Kata aerobik berasal dari kata Yunani berikut: aero (udara), bio (kehidupan) dan ikos (terkait dengan). Istilah tersebut dapat diterjemahkan sebagai apapun yang berhubungan dengan pernapasan. Dengan kata lain, setiap proses biologis yang terjadi dengan adanya oksigen, menurut definisi, bersifat aerobik.

Dari sudut pandang kimiawi, energi yang diperoleh dari latihan atau usaha aerobik adalah produk dari pembakaran glukosa, yang menggunakan oksigen yang diperoleh dari respirasi untuk memecah molekulnya dan dengan demikian memperoleh ATP (adenosine triphosphate).

ATP adalah ukuran energi yang dapat dimanfaatkan sel-sel tubuh; proses ini disebut glikolisis.

Selama latihan ketahanan aerobik, baik sistem pernapasan (terutama paru-paru dan bronkus) dan sistem kardiovaskular bekerja pada kapasitas maksimumnya untuk secara konstan memasok oksigen ke darah, yang akan bertanggung jawab untuk mengangkutnya ke seluruh tubuh dan dengan demikian memperoleh energi di mana seperlunya.

Seperti yang diukur?

Cara yang sangat efektif untuk mengukur intensitas latihan aerobik Anda adalah dengan mengukur detak jantung Anda. Ini dapat dilakukan secara manual dengan meraba arteri radial di pergelangan tangan atau arteri karotis di leher (di bawah rahang), dan menghitung jumlah denyut selama satu menit.

Manfaat

Di antara sekian banyak manfaat meningkatkan daya tahan aerobik, berikut ini yang dapat didaftarkan:

Memperkuat jantung dan sistem kekebalan

Jantung yang sehat dan kuat tidak perlu berdetak kencang untuk memompa darah beroksigen, hanya perlu melakukannya secara efisien.

Daya tahan aerobik yang baik menjamin suplai darah yang lebih baik. Selain itu, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan produksi komponen darah (leukosit, limfosit dan sel darah merah), yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Kendalikan berat badan berlebih

Saat oksigen mencapai otot dengan lebih efisien, mereka juga bekerja lebih efisien, memecah lemak dan karbohidrat sehingga dapat dihilangkan dengan cepat.

Menurunkan risiko kematian

Resistensi aerobik yang tinggi memungkinkan pencegahan penyakit kronis seperti obesitas, hipertensi atau diabetes, serta osteoporosis, sindrom metabolik, gangguan jantung, stroke bahkan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan kualitas hidup

Praktik aktivitas fisik untuk meningkatkan ketahanan aerobik sekaligus menghasilkan penurunan kelelahan saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Demikian pula, kadar hormon stres (adrenalin) menurun dan endorfin meningkat, yang pada gilirannya bertanggung jawab untuk menimbulkan perasaan sejahtera.

Menjaga arteri tetap bersih

Apa yang disebut "kolesterol baik" atau HDL meningkatkan kadarnya dengan latihan latihan aerobik, sedangkan "kolesterol jahat" atau LDL menurunkan proporsinya karena alasan yang sama.

Ini berarti pengurangan akumulasi plak di arteri yang, seiring waktu, akan menyebabkan arteriosklerosis.

Perbaiki tidur

Peningkatan jumlah oksigen dalam darah membantu otot dan organ tubuh lainnya bekerja dengan lebih sedikit stres. Selain itu, latihan fisik berkontribusi dalam meningkatkan kualitas tidur.

Istirahat yang cukup tidak hanya memberikan kontribusi untuk menjaga kesehatan tubuh dari sudut pandang fisik, tetapi juga dalam area mental dan emosional.

Memperlambat efek penuaan

Latihan aerobik menjaga otot tetap kuat, membantu menjaga mobilitas dan stabilitas seiring bertambahnya usia. Ini mengurangi risiko jatuh dan cedera fisik lainnya.

Karena peningkatan jumlah oksigen dalam darah - dan, akibatnya, di semua organ tubuh, termasuk otak -, membantu menjaga pikiran tetap jernih, sekaligus melindungi ingatan dan pemikiran, dan memperlambat gangguan aktivitas kognitif yang secara alami menurun seiring waktu.

Dengan aktivitas fisik aerobik, penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, dan bahkan pikun dapat dicegah (dan, dalam banyak kasus, membaik).

Contoh latihan ketahanan aerobik

Ada banyak latihan kardiovaskular yang dapat dilakukan tidak hanya untuk meningkatkan ketahanan aerobik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Jenis latihan ini dapat dilakukan di ruang terbuka, di gym, atau di rumah:

Berjalan

Jalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan ketahanan aerobik. Tidak hanya itu salah satu yang paling tidak agresif, tetapi juga bisa dilakukan di mana saja.

Karena merupakan aktivitas berdampak rendah, tidak ada sendi tubuh bagian bawah (ekstremitas bawah) yang berisiko cedera, sehingga ideal untuk siapa saja, tanpa memandang kondisi fisik atau usianya. Ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan merupakan salah satu latihan yang bisa dilakukan selama kehamilan.

Mereka yang baru mengenal aktivitas fisik dianjurkan untuk mulai berjalan selama tiga puluh menit sehari dengan intensitas sedang, dan seiring berjalannya waktu, waktu dapat ditingkatkan secara progresif. Kemudian Anda bisa menambah intensitas bahkan menambah kesulitan, termasuk naik turun tangga.

Untuk berlari

Tempat dan waktu mana pun sangat ideal untuk berlari. Seperti berjalan, sebagian besar tubuh dilatih dan bisa dilatih dengan mudah.

Namun, Anda harus lebih berhati-hati karena ini adalah olahraga berdampak tinggi dan tidak semua orang bisa melakukannya, karena risiko menderita beberapa jenis cedera lebih besar.

Cedera yang paling sering terjadi pada persendian seperti lutut atau pergelangan kaki, dan Anda bisa menderita nyeri di betis. Untuk mencegahnya, Anda harus berlari di trek tanah atau di lapangan, dan menghindari aspal. Alas kaki yang sesuai juga harus dipakai.

Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki, dan kehilangan kalori terjadi dalam waktu yang lebih singkat. Kapasitas kardiopulmoner meningkat, daya tahan meningkat dan berat badan berkurang dengan lebih efisien.

Renang

Berenang adalah olahraga yang ideal untuk meningkatkan daya tahan aerobik bagi orang yang mengalami gangguan obesitas atau mengalami cedera pada persendiannya, karena hanya sedikit stres pada tubuh.

Selain melatih kapasitas kardiopulmoner, otot-otot punggung, lengan, bahu dan, pada tingkat yang lebih rendah, tungkai menjadi kencang selama berenang. Selain itu, fleksibilitas juga sangat meningkat.

Ini merupakan salah satu senam yang juga dianjurkan untuk dilakukan selama kehamilan dan risiko cedera pada persendian, otot dan ligamen cukup rendah dibandingkan dengan kegiatan lainnya.

Bersepeda

Seperti halnya berenang, bersepeda adalah salah satu latihan aerobik yang berdampak paling kecil pada persendian.

Latihan ini berfungsi ganda: mengencangkan dan meningkatkan kekuatan kaki dan bokong, dan juga berfungsi sebagai aktivitas rekreasi. Ini bisa dipraktekkan di rumah dengan sepeda olahraga, atau di luar ruangan.

Tinju

Meskipun tinju bukanlah aktivitas fisik yang sederhana, ini adalah latihan aerobik yang sangat baik yang tidak hanya memperkuat tubuh bagian atas, tetapi juga membantu menjaga tingkat stres tetap rendah.

Untuk melakukan aktivitas ini dengan benar Anda harus dalam kondisi fisik yang baik, memiliki kekuatan dan memiliki kapasitas atau resistensi kardiopulmoner yang baik.

Menari

Kegiatan seperti menari dengan ritme atau gaya cepat seperti tarian zumba, Amerika Latin, Afrika, atau jazz, memberikan kontribusi yang sangat positif untuk meningkatkan ketahanan aerobik.

Demikian juga, mereka membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan daya tahan tulang, dan memungkinkan untuk meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi.

Beda dengan resistensi anaerobik

Tidak seperti ketahanan aerobik, daya tahan anaerobik terdiri dari melakukan aktivitas fisik dalam waktu singkat dan tanpa oksigen total atau sebagian. Artinya, tubuh berusaha di mana kebutuhan oksigen lebih rendah daripada jumlah yang disediakan oleh sistem kardiovaskular.

Kategori ini mencakup aktivitas fisik seperti angkat beban, lari cepat atau balapan sangat pendek sejauh 50 atau 100 meter, atau melatih otot perut. Resistensi anaerobik bekerja dengan latihan apa pun yang membutuhkan banyak tenaga dalam waktu singkat dan memiliki intensitas tinggi.

Latihan anaerobik dipraktikkan saat orang tersebut perlu meningkatkan kekuatannya dan mendapatkan massa otot; pada saat yang sama, sistem muskuloskeletal diperkuat.

Referensi

1. "Apa itu ketahanan aerobik?" dalam Panduan Praktis Kesehatan dan Olahraga Konsumen. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Panduan Praktis untuk Kesehatan Konsumen dan Olahraga: saludydeporte.consumer.es
2. "Ketahanan Aerobik" di ABC. (22 Juli 2005). Diperoleh pada 13 April 2019 dari ABC: abc.com.py
3. "Berlari meningkatkan ketahanan aerobik" di Sanitas. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Sanitas: sanitas.es
4. "Latihan Aerobik: 10 Alasan Utama Menjadi Bugar" di Mayo Clinic. Diperoleh pada 13 April 2019 di Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Studi kapasitas aerobik, variabel antropometri dan determinannya pada atlet remaja di Madrid, faktor diagnostik dan prognosis kesehatan" (2017) di Complutense University of Madrid. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 latihan aerobik" di As. Diperoleh pada 13 April 2019 dari As: chile.as.com
7. Weil, R. "Latihan aerobik" (8 Oktober 2017) di MedicineNet. Diperoleh pada 13 April 2019 dari MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. "Latihan olahraga aerobik dikaitkan dengan memori spasial yang lebih baik pada orang dewasa dan pria yang lebih tua" (2015) di Pusat Informasi Bioteknologi Nasional. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Pusat Informasi Bioteknologi Nasional: ncbi.nml.nih.gov