15 MAKANAN TERKAYA VITAMIN D (ALAMI) - NUTRISI - 2025

Mengetahui tentang makanan yang kaya vitamin D sangat penting untuk meningkatkan kesehatan tulang dan kulit dan untuk menjaga sistem kekebalan yang kuat, di antara fungsi-fungsi lainnya. Beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi dengan vitamin ini adalah salmon, sarden, tiram, susu atau salami.

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berbeda dari vitamin lainnya karena sebagian besar disintesis dari sinar matahari dan bahkan mungkin untuk memperoleh lebih dari yang kita butuhkan melalui media ini. Ini lebih dari sekedar vitamin, karena bertindak sebagai pra-hormon, menyeimbangkan lingkungan hormonal dan mengatur fungsi kekebalan.

Kebanyakan makanan, kecuali difortifikasi, adalah sumber vitamin D yang buruk. Hanya sedikit makanan yang kaya vitamin D, yang dapat kita pilih untuk ditambahkan ke dalam pola makan kita setiap hari.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang yang disebut osteomalacia atau kelainan tulang yang disebut rakhitis.

Beberapa gejala utama kekurangan vitamin D termasuk sistem kekebalan yang melemah, depresi musiman, penyakit autoimun, kanker, tulang lemah (osteopenia), eksim, psoriasis, atau demensia.

Orang yang paling rentan terhadap kekurangan vitamin D adalah mereka yang tinggal di daerah utara dengan sedikit paparan sinar matahari, orang dengan kulit lebih gelap, orang yang mengikuti diet rendah lemak, dan mereka yang menggunakan steroid dan obat-obatan. penurunan berat badan.

Vitamin D juga membantu replikasi sel dan mungkin berperan dalam perkembangan penyakit autoimun. RDA untuk vitamin D adalah 600 IU / hari dan nilai hariannya adalah 400 IU.

Sumber vitamin D terbesar dalam makanan Barat bukanlah makanan alami, tetapi makanan olahan dan makanan yang diperkaya.

Makanan tinggi vitamin D

Makanan yang tercantum di bawah ini tidak hanya mengandung vitamin D, tetapi juga memberi Anda nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Ini termasuk asam lemak omega 3, protein, zat besi, serat, kalsium, dan lainnya.

1- Belut: 932 IU vitamin D (233% DV)

Meskipun ini bukan makanan yang dimakan secara normal, ini tetap salah satu yang tertinggi vitamin D.

Belut mengandung EPA dan DHA, asam lemak esensial omega-3, yang meningkatkan kesehatan sistem saraf dan penurunan kadar kolesterol, serta perlindungan terhadap kanker.

2- Salmon: 906 IU vitamin D (227% DV)

Salmon menyediakan jumlah vitamin D yang hampir sama dengan belut, dan dapat dimakan secara teratur.

Salmon tidak hanya akan mengisi simpanan vitamin D Anda, tetapi juga menyediakan lemak omega-3 dengan kekuatan anti-inflamasi yang hebat, dan merupakan sumber protein yang sangat kaya. Protein sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak, atau hanya untuk menyeimbangkan makanan dan meningkatkan rasa kenyang.

Salmon adalah makanan yang baik untuk kesehatan jantung, dan bahkan dikaitkan dengan kinerja otak yang lebih baik, baik dalam jangka pendek maupun panjang, membantu mengurangi risiko Alzheimer dan penyakit otak degeneratif lainnya.

3- Sarden: 480 IU vitamin D (120% DV)

Sarden dikenal karena rasa dan aromanya yang kuat, tetapi sebenarnya harus dikenal karena kandungan vitamin D. Anda tidak perlu makan sarden 100 gram untuk mendapatkan manfaat dari vitamin D, bahkan setengahnya melayani akan memberi Anda lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan.

Sarden adalah contoh ikan berminyak yang kaya akan asam lemak omega-3 dan karenanya menawarkan banyak manfaat yang terkait dengan lemak ini.

Kalsium, kalium dan zat besi juga ditemukan dalam proporsi yang besar pada sarden.

4- Ikan laut: 408 IU vitamin D (102% DV)

Ikan air tawar adalah ikan yang menonjol di antara yang lain karena merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi ikan air tawar 100 gram memberi Anda pasokan vitamin D. Selama Anda mendapatkan cukup vitamin A, aman jika Anda berlebihan vitamin D.

Selenium yang terkandung dalam ikan air tawar menjadi satu lagi alasan untuk mengonsumsinya. Membantu fungsi hormonal yang benar. Selain itu, ikan air tawar secara alami rendah kalori dan kaya protein, yang juga akan membantu Anda mengoptimalkan metabolisme.

Ikan sea bream hanyalah salah satu contoh ikan yang mengandung vitamin D, tetapi ada jenis lain seperti ikan tenggiri, sole, dan nila yang juga akan membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

5- Tiram: 320 IU vitamin D (80% DV)

Tiram adalah sumber vitamin D yang mengesankan, dan dapat digunakan sebagai bagian dari makanan sehat.

Meski menjadi sumber vitamin D, makanan ini sangat rendah lemak. Tiram adalah sumber protein yang padat, serta zat besi dan magnesium. Mereka juga menyediakan vitamin B12 dalam dosis besar.

6- Kaviar: 232 IU vitamin D (58% DV)

Kaviar adalah salah satu dari sepuluh makanan terkaya vitamin D, dan mungkin bukan sumber yang Anda makan setiap minggu.

Ini dapat membantu mencegah depresi dan sejumlah penyakit dan kondisi lainnya berkat asam lemak omega 3 yang dikandungnya.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% DV)

Chanterelles mengesankan dengan kadar vitamin D. Jamur ditandai dengan kontribusi satu atau lebih vitamin.

Dalam kasus chanterelle, mereka memiliki penampilan dan rasa yang khas dan mungkin tidak tersedia di setiap supermarket. Namun, mereka layak untuk dimasukkan karena banyaknya vitamin yang mereka sediakan.

8- Ikan haring: 167 IU vitamin D (42% DV)

Ikan haring memberikan dosis vitamin D yang baik, hampir setengah dari kebutuhan harian Anda dalam porsi 100 gram.

Ini juga menyediakan lemak omega 3. Berbeda dengan sumber makanan lain, lemak ini siap digunakan oleh tubuh dan tidak perlu diaktifkan di hati.

Anda dapat mengonsumsi ikan haring segar atau kalengan untuk mendapatkan manfaat ini. Selain itu, ikan haring kalengan bisa sangat praktis jika Anda tidak punya waktu untuk memasak.

9- Jamur shiitake: 154 IU vitamin D (39% DV)

Jamur shiitake adalah salah satu jamur tersehat yang bisa Anda makan, dan pasokan vitamin D-nya adalah salah satu alasannya.

Alasan utama jamur shiitake lebih terkenal dalam beberapa tahun terakhir adalah karena dorongan yang mereka berikan pada sistem kekebalan dan sistem kardiovaskular.

10- Keju: 102 IU vitamin D (26% DV)

Meskipun keju sebagian besar dihilangkan dari rencana makan karena kandungan lemaknya yang tinggi, keju sebenarnya merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein yang baik. Jadi, pertimbangkan kemungkinan Anda, pertimbangkan untuk menggunakannya dalam jumlah sedang.

Dapat dikatakan bahwa keju merupakan makanan yang terkonsentrasi, dengan kandungan protein yang tinggi, vitamin D, A, kalsium atau fosfor, selain itu juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Karena itu, hindari mengonsumsi keju yang paling matang atau kurangi porsi konsumsinya hingga tidak lebih dari 50 gram per hari.

11- Tuna: 80 IU vitamin D (20% DV)

Tuna adalah pilihan ikan yang populer, dan ini bisa sangat meningkatkan jumlah vitamin D yang Anda dapatkan dalam satu porsi. Ini sudah tersedia dalam kaleng jika Anda tidak dapat mengakses ikan segar.

Ini adalah sumber protein tanpa lemak, serta zat besi dan lemak omega-3. Kemasannya siap untuk dimakan, dan sangat berguna saat Anda tidak punya waktu untuk memasak. Tambahkan ke salad dengan sayuran atau manfaatkan dalam makanan ringan dengan crouton atau tapas.

Hindari mengonsumsi dressing dengan banyak sodium, karena tuna kalengan mengandung banyak mineral ini.

12- Susu: 51 IU vitamin D (13% DV)

Hampir semua susu sapi komersial telah diperkaya dengan vitamin D.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik, asalkan diperkaya dan utuh. Selain itu, susu juga memberikan kalsium yang sangat tersedia bagi tubuh Anda. Kandungan vitamin D dan kalsium saling melengkapi untuk memberi tubuh Anda dorongan atas sistem osteortikular yang sangat Anda butuhkan, terutama jika Anda berolahraga.

Jangan takut mengonsumsi susu murni. Tidak terlalu banyak perbedaan kalori dan vitamin D akan lebih baik diserap.

13- Ham: 45 IU vitamin D (11% DV)

Ham tidak hanya mengandung vitamin D, tetapi juga sangat tinggi vitamin B, membantu Anda mendapatkan energi sepanjang hari. Meskipun ham biasanya mendapat reputasi buruk karena daging berlemak, ada potongan ham tanpa lemak dan potongan berlemak.

Anda harus ingat bahwa ham juga mengandung natrium yang sangat tinggi dan juga memiliki bagian yang adil untuk kolesterol, jadi cobalah untuk tidak terlalu banyak memakannya dalam kasus ini.

14- Telur: 44 IU vitamin D (11% DV)

Secara umum diterima bahwa kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi dalam telur, termasuk vitamin D, tetapi juga mengandung lemak dan kolesterol.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan hanya bagian putihnya, tetapi jika Anda memiliki berat badan yang sehat, makanlah telur utuh untuk mendapatkan nutrisi lengkap.

Kunjungi artikel ini untuk mengetahui manfaat telur.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami menyediakan 10% vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari dalam porsi 100 gram. Satu-satunya masalah adalah bahwa porsi yang sama ini dapat memberi Anda hampir setengah dari lemak jenuh yang diperbolehkan per hari dan 72% natrium, jadi cobalah sesekali mengonsumsi salami dan pertahankan ukuran porsinya kecil.

Di sisi lain, salami mengandung zat besi, vitamin B12, kalsium dan kalium, selain vitamin D.

Manfaat vitamin D.

Pengendalian berat

Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan obesitas dan kesulitan menurunkan berat badan. Satu studi menemukan bahwa wanita yang memiliki tingkat vitamin D yang lebih tinggi dengan diet yang dikontrol kalori kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang memiliki tingkat vitamin yang lebih rendah.

Saat ini, tidak jelas apakah kekurangan vitamin D menyebabkan obesitas atau apakah obesitas menyebabkan kekurangan vitamin D. Secara umum, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D secara aktif. dari suplemen.

Sistem saraf dan kanker

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan tingkat vitamin D yang lebih rendah memiliki kinerja yang buruk pada tes standar, mungkin mengalami penurunan kemampuan untuk membuat keputusan penting, dan mengalami kesulitan dengan tugas-tugas yang memerlukan konsentrasi dan perhatian.

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa tingkat vitamin D yang sehat mengurangi risiko kanker, terutama kanker usus besar dan payudara.

Kesehatan tulang dan otot

Mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin D memainkan peran kunci dalam penyerapan kalsium dan membantu menjaga kekuatan tulang. Ini juga dapat membantu menjaga otot tetap sehat sepanjang hidup.

Orang dewasa yang lebih tua dengan tingkat vitamin D yang memadai lebih cenderung aktif, memiliki kekuatan otot yang meningkat, dan cenderung tidak jatuh.

Referensi

1. Calvo MS, Whiting SJ. Survei praktik fortifikasi makanan vitamin D saat ini di Amerika Serikat dan Kanada. J Steroid Biochem Mol berbagai 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitas vitamin D dalam bahan makanan selama memasak. Kimia Pangan 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, dkk. Evaluasi Kandungan Vitamin D3 pada Ikan: Apakah Kandungan Vitamin D Cukup Untuk Memenuhi Kebutuhan Diet Vitamin D? J Steroid Biochem Mol berbagai 200; 103: 642-4.
4. Dewan Riset Nasional. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Pencegahan rakhitis dan defisiensi vitamin D pada bayi, anak, dan remaja. Pediatri 200; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, dkk. Fortifikasi vitamin D3, kuantifikasi, dan stabilitas jangka panjang dalam keju Cheddar dan keju rendah lemak. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.