TIPS DAN LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN - ARTE - 2025

Daya tahan fisik dapat ditingkatkan dengan mengikuti rangkaian latihan dan saran berdasarkan pengalaman dan pengetahuan para ahli. Selain itu, yang terbaik dari semuanya, dengan rutinitas dan kebiasaan yang terencana dengan baik, sangat mungkin untuk meningkatkan ketahanan fisik.

Perlawanan didefinisikan sebagai "tindakan dan pengaruh melawan atau menolak" atau "kemampuan untuk melawan". Definisinya sangat luas sehingga para profesional tidak setuju tentang arti sebenarnya.

Misalnya, bagi pelatih Arturo Oliver dari National School of Trainers of Spain, perlawanan "tidak hanya berhubungan dengan fisik" tetapi "pikiran juga memainkan peran fundamental" dan yang pada akhirnya mendefinisikannya sebagai "Kualitas psikofisik yang memungkinkan kita untuk memperpanjang suatu latihan atau aktivitas".

Sekarang, yang ingin diperbaiki adalah sistem peredaran darah jantung, meningkatkan ukuran jantung untuk mengurangi jumlah denyut pada saat yang bersamaan. Kami juga akan membantu fungsi jaringan vena dan arteri yang kami miliki agar berfungsi dengan cara yang lebih berhasil.

Pakar resistensi Piolanti menjelaskan bahwa “yang terpenting adalah jantung mampu memompa darah beroksigen yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga. Ada kunci perlawanan.

Pada saat yang sama, kami juga ingin mencapai bahwa kapasitas paru-paru kami terutama menyaring karbon dioksida dan juga oksigen, yang bermanfaat bagi kami dalam jumlah yang lebih besar.

Jika kita berbicara tentang serat, kita ingin sistem otot mengaktifkan mereka yang bekerja dengan cara yang lebih santai dan lambat, dan tentu saja merangsang istirahat.

Jenis resistensi

1- Menurut jalur energi utama

Di sini kita dapat menemukan dua jenis, aerobik dan anaerobik:

Yang pertama didasarkan pada kemampuan untuk memperpanjang upaya dengan intensitas rendah untuk waktu yang lama, sedangkan yang kedua berfokus pada daya ledak dan kemampuan untuk melakukan upaya yang memerlukan tingkat intensitas tinggi.

2- Bergantung pada massa otot yang terlibat

Kami mengamati ketahanan otot umum dan daya tahan otot lokal:

Umum mengacu pada keterlibatan dalam aktivitas fisik lebih dari seperenam dari total massa otot kita. Namun, lokal diposisikan berlawanan dengan umum dan hanya melibatkan kurang dari seperenam dari total massa otot yang kita miliki.

3- Bergantung pada cara kita bekerja

Sekali lagi, kita dapat mengamati dua jenis yang sangat berbeda:

Yang pertama disebut resistansi statis dan di dalamnya tidak ada jenis pergerakan dari tuas tulang yang berbeda, di mana resistansi dilakukan melalui pekerjaan isometrik.

Yang kedua disebut resistensi dinamis dan kerja otot menyebabkan berbagai gerakan tuas sendi tubuh kita berlangsung.

Tips untuk meningkatkan daya tahan kita

SEBELUM

1- Saran pertama dan terpenting yang akan kami tawarkan dalam artikel ini dijelaskan di bawah ini: konsultasikan dengan profesional terlebih dahulu, baik itu dokter atau fisioterapis secara langsung.

Dia akan menasihati kami secara profesional dan membantu kami untuk mengenal diri kami sendiri dan bekerja secara optimal.

2- Kita harus menghitung keterbatasan dan mengetahui fungsi tubuh kita. Kami dapat melakukan ini dengan beberapa cara:

- Kenali Body Mass Index (BMI) kita, yang akan membantu kita untuk mengetahui dimana keadaan tubuh kita saat ini.

- Periksa denyut nadi kita sebelum melakukan aktivitas fisik.

- Siapkan rencana latihan jangka panjang dengan cara yang sesuai berdasarkan keterbatasan kita sendiri. Tapi apa sebenarnya batasan itu?:

• Jangan menuntut lebih dari sekedar akun, karena meningkatkan ketahanan fisik kita adalah proses yang bertahap dan progresif. Ini berarti hal-hal seperti berjalan dengan kecepatan kita sendiri.
• Tetapkan rutinitas harian. Menurut spesialis dalam persiapan fisik, disarankan agar manusia melakukan total sekitar 30 menit latihan anaerobik sehari dan 5 hari seminggu.
• Variasi adalah kuncinya. Jika Anda melakukan jenis latihan yang berbeda, Anda akan mampu mengubah kemonotonannya, menjadikan rutinitas tersebut menjadi sesuatu yang jauh lebih menyenangkan dan tentu saja menyenangkan untuk dilakukan.
• Istirahatkan waktu yang diperlukan tubuh kita untuk bekerja pada tingkat setinggi mungkin.
• Dan akhirnya menetapkan satu set tujuan. Artinya, "dalam dua bulan saya ingin berlari begitu banyak kilometer" dan memenuhinya tanpa membuat alasan atau keberatan apa pun.

SELAMA

Untuk meningkatkan ketahanan fisik kita, kita perlu melakukan latihan yang disebutkan di baris sebelumnya. Melakukan ini dengan sukses hanya mungkin melalui serangkaian langkah ketat:

1- Lakukan pemanasan dan peregangan setiap saat. Ini akan mempersiapkan tubuh kita untuk olahraga dan dengan cara ini kita menghindari banyak risiko dan cedera.

2- Jika kita belum terbiasa berolahraga, akan lebih mudah untuk mulai berlatih olahraga benturan rendah - sedang, berjalan dengan kecepatan sedang atau joging selama beberapa menit.

3- Buat sesi latihan yang relevan yang akan kami tunjukkan pada Anda di bagian lain di bawah ini.

4- Ukur waktu serta jarak yang kita lakukan selama latihan jika itu mobilitas. Jika bukan aktivitas jarak, dan sebaliknya didasarkan pada kinerja seri atau beban perut misalnya, kita harus menghitungnya dengan cara yang relevan.

SETELAH

Setelah kita menyelesaikan aktivitas fisik, kita harus mengakhirinya dengan serangkaian peregangan untuk menenangkan diri dengan cara terbaik dan tidak berisiko menderita cedera jenis apa pun. Peregangan ini penting dilakukan lebih lama dari yang dilakukan sebelumnya.

Kami juga harus mengumpulkan denyut nadi yang kami tunjukkan lagi dan membandingkannya dengan yang sebelumnya kami peroleh untuk mendapatkan hasil.

Selain itu, perlu dicatat bahwa ada berbagai cara untuk mengembangkannya dan mereka bergantung pada orangnya. Tidaklah sama untuk meningkatkan daya tahan seorang atlet elit daripada seorang amatir atau langsung dari seorang pesepakbola kepada seorang perenang. Itulah mengapa kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai cara untuk memperbaikinya.

Sesi apa yang bisa dilakukan?

Menurut guru pendidikan jasmani dan pelatih pribadi Florencia Piolanti, “Anda bisa mulai dengan joging 100 meter dan kemudian berjalan kembali. Kemudian Anda dapat melakukan sit-up, lalu cone, dan kemudian memutar ».

Sebagai permulaan

Rencana pelatihan berikut ditujukan bagi para pemula yang baru mulai meningkatkan staminanya.

Selama perencanaan yang telah ditetapkan, diusulkan untuk berjalan dengan kecepatan cepat selama total 5 menit dan kemudian berlari selama 1 menit.

Di sesi berikutnya kita harus berjalan 10 menit dan kemudian berlari 2.

Sudah pada hari ketiga, subjek yang bersangkutan harus berjalan sejauh 100 meter dan setelah itu berlari 100 meter lagi, dan bergantian serta menambah jarak di setiap seri yang dilakukan sebanyak 50 meter.

Dengan cara ini, kita dapat meningkatkan hari demi hari, mengikuti rumus yang dijelaskan dan sekadar menambah jarak dan waktu dari hari ke hari. Jika ini dilakukan dengan disiplin dan keteraturan, hasilnya bisa terlihat dengan cepat.

Untuk mahir

Di sini kita dapat membaginya menjadi dua kategori: Dalam ketahanan aerobik atau organik dan anaerobik atau otot.

1- Aerobik

PERJALANAN TERUS MENERUS: Balapan dengan intensitas rendah di alam pada medan yang tidak rata dan tanpa jeda.

• Faktor: Jarak dari 5 hingga 20 km.
• Durasi: 30 menit menjadi 1 setengah jam.
• Jeda: Tidak perlu ada jeda.
• Pulsasi: Dalam kesetimbangan selama lari 140 - 150 bpm
• Kemajuan: Pertama dalam volume dan kemudian dalam intensitas.

SWEDISH FARLETK (Soft): Ini adalah permainan balap atau istirahat ritme. Dengan perkembangan dan akselerasi semua dalam balapan dan tanpa jeda.

• Faktor: Jarak dari 6 hingga 12 km.
• Durasi: 30 menit pada 60 menit.
• Jeda: Tanpa jeda.
• Pulsa: Selama berjalan terus menerus 140 - 150 ppm dan dalam perkembangan atau akselerasi 160 - 170 ppm

PELATIHAN INTERVAL: Game balap interval dengan jeda aktif dan bermanfaat

• Tujuan: Perkembangan pesat teknik lari dan otot tubuh bagian bawah.
• Kemajuan: Dari volume ke intensitas dan dalam urutan ini.
• Reps: Meningkatkan
• Interval: Turun
• Intensitas: Meningkat

RITME - DAYA TAHAN: Ini adalah perlombaan di mana ide tentang ritme berlaku, sistem ini cocok untuk memperoleh Ketahanan Aerobik atau Organik, tetapi bukan sebagai spesialisasi untuk pelari cepat dan ya untuk pelari jarak menengah. Ini adalah untuk mempertahankan ritme yang konstan selama balapan di mana ambang pengeluaran kontribusi berkisar antara 160 - 170 ppm

2- Anaerobik

SWEDISH FARLETK (Strong): Sistem ini identik dengan Swedish Farletk (Soft), hanya berbeda dengan memotong Berlari Berkelanjutan dan meningkatkan progresi dan akselerasi, kami mengubahnya menjadi sistem yang meningkatkan Daya Tahan Anaerobik atau Otot.

POLISH FARLETK: Terdiri dari 4 fase:

1. Lakukan pemanasan dari 15 hingga 20 menit.
2. Balapan ritmis jarak pendek 150 - 300 m.
3. Balapan ritmik jarak jauh 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisasi 10 sampai 15 menit relaksasi dengan jogging lembut.

KECEPATAN RESISTENSI. - SISTEM FRAKSIONAL (DITRA)

DEFINISI: Pengulangan interval dengan jeda penyembuhan yang tidak lengkap yang meningkatkan Daya Tahan Anaerobik atau Otot kita.

• Reps: Meningkatkan.
• Kemajuan: Tingkatkan.
• Interval: Turun.

Jenis latihan

Latihan yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan daya tahan kita berlipat ganda dan bervariasi:

1- Berlari

Lari bisa dilakukan di pagi hari, karena akan memberi kita energi untuk sisa hari serta membakar kalori lebih cepat.

2- berjalan

Bergantung pada keadaan perlawanan di mana kita menemukan diri kita sendiri, kita bisa berjalan alih-alih berlari. Oleh karena itu, ini tentang menyesuaikan latihan fisik dengan kemungkinan kita.

3- Mesin gym

Di sini disarankan agar rangkaian mesin diubah sebanyak mungkin untuk menyempurnakan berbagai bagian tubuh kita. Jika kita tidak memiliki akses tersebut, sebagai alternatif kita dapat melakukan push-up, sit-up, squat atau chin-up dengan beban tubuh kita sendiri.

4- Lompat tali

Tidak diragukan lagi salah satu latihan paling efektif yang dapat kita temukan untuk meningkatkan daya tahan kita. Ini pada dasarnya akan membantu kita meningkatkan jumlah udara yang masuk ke paru-paru kita selain membantu kita mengurangi berat badan kita dengan lebih cepat dari biasanya.

5- Sepeda

Seperti lompat tali, ini adalah salah satu aktivitas tercepat dan terpenting. Dengan bersepeda, Anda bekerja lebih lama daripada saat balapan dan kami juga dapat memperkuat dan memperkuat kaki kami.

Manfaat

Manfaatnya bagi tubuh kita berlipat ganda:

- Pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, artritis, sakit punggung, depresi atau obesitas, dan banyak lagi lainnya.

- Kami meningkatkan kekuatan otot kami yang membantu kami melindungi sendi kami dari cedera.

- Kami meningkatkan mobilitas dan keseimbangan yang mengarah ke postur tubuh yang lebih baik.

- Keuntungan lain yang paling menonjol adalah berkurangnya risiko menderita osteoporosis akibat peningkatan kepadatan tulang kita.

- Ini sangat mengurangi kemungkinan menderita insomnia.

- Last but not least, tingkatkan semangat kita dan dengan cara ini harga diri dan kesejahteraan pribadi kita sendiri.

Jenis bantuan lainnya

Jika kebetulan kita merasakan sakit apa pun selama aktivitas yang sedang kita lakukan, kita harus berhenti sebagai tindakan pencegahan dan tidak terlalu memaksakan diri.

Juga disarankan agar tempat pelatihan dan berbagai aktivitas fisik yang kami lakukan bervariasi dengan mempertimbangkan semaksimal mungkin.

Yoga membantu tubuh kita terbiasa dengan istirahat dan terutama konsentrasi. Dengan latihan ini kita akan meningkatkan pernapasan kita saat berolahraga, sehingga rasa lelah kita berkurang.

Asupan makanan yang cukup menjadi penting. Yang diperlukan untuk mengoptimalkan daya tahan kita terutama yang mengandung kadar lemak yang lebih rendah dan yang tidak terlalu diproses.

Selain itu, mereka harus memasukkan sejumlah besar protein bersama dengan vitamin dan sereal yang berbeda. Sempurna untuk ini adalah daging tanpa lemak, sereal, dan tentu saja berbagai macam buah dan sayuran.