AKTIVITAS FISIK UNTUK ORANG DEWASA YANG LEBIH TUA - ARTE - 2025

The praktek kegiatan fisik oleh orang dewasa yang lebih tua adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan, kebahagiaan dan bahkan memperpanjang hidup. Olahraga bukan hanya untuk anak muda. Lebih dari orang lain, orang dewasa yang lebih tua harus menyadari bahwa aktivitas fisik harus menjadi prioritas dalam kehidupan sehari-hari mereka, untuk memperpanjang umur mereka selama mungkin.

Kita hidup di planet yang menua, hasil dari keberhasilan kebijakan kesehatan, tetapi berapa banyak yang diperlukan untuk mempertahankan lansia secara sosial ekonomi? Tidak diragukan lagi jumlah yang dibesar-besarkan dapat dikurangi dengan kebijakan untuk mempromosikan olahraga.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lansia yang tidak aktif akan melihat kesehatan mereka tercermin saat mereka beralih dari gaya hidup menetap ke aktivitas "tingkat tertentu". Rekomendasi ini diberikan kepada orang lanjut usia, tanpa memandang jenis kelamin, ras, asal etnis atau kecacatan, selama mereka disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Untuk kelompok usia ini, olahraga terdiri dari aktivitas fisik yang bersifat rekreasi atau rekreasi, olahraga, perjalanan, pekerjaan rumah dan latihan yang terkait dengan aktivitas sehari-hari, keluarga, dan komunitas. Tujuannya adalah agar orang dewasa yang lebih tua mendedikasikan setidaknya 150 menit seminggu untuk latihan fisik dengan salah satu dari berbagai cara yang dapat kita temukan.

Dengan ini, mereka akan dapat meningkatkan fungsi kardiorespirasi, otot, kesehatan tulang dan fungsi fungsional, menghindari kemunduran kognitif dan mencegah depresi atau penyakit tidak menular (NCD).

Mulailah berlatih latihan fisik

Ketika Anda memutuskan untuk mulai berlatih latihan fisik, perlu mengikuti beberapa pedoman agar tidak tersesat. Sebelumnya, konsultasikan dengan dokter atau spesialis olahraga Anda. Dia, dengan melakukan analisis kesehatan, akan dapat memberi tahu Anda apa kemampuan dan keterbatasan Anda dan akan menentukan tujuan. Tip-tip berikut diambil darinya:

• Jangan menghabiskan malam dengan olahraga yang intens. Pelatihan harus progresif.
• Menjaga keteraturan penting untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang sukses.
• Jangan bermain kekerasan, hubungi olahraga dan jangan berpartisipasi dalam kompetisi olahraga.
• Cobalah untuk berdandan dengan peralatan yang sesuai untuk berlatih olahraga (sepatu, pakaian, atau aksesori).
• Hati-hati dengan hipotermia atau dehidrasi, yang sangat umum terjadi pada olahraga.

Dengan pedoman yang ada, identifikasi titik awal dan tetapkan tujuan jangka pendek. Mengatasinya melalui rutinitas akan berarti kesuksesan yang akan bertahan seiring waktu.

Cobalah untuk memilih aktivitas tidak hanya sesuai dengan apa yang dibutuhkan tubuh, tetapi di mana Anda bersenang-senang, bersosialisasi, dan yang terpenting membantu Anda berfungsi sehari-hari.

Penting untuk meluangkan waktu sekitar lima menit untuk pemanasan dan pendinginan. Latihan ini mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik dan mencegah cedera dan nyeri atau kekakuan setelah sesi.

Diet

Terakhir, gabungkan aktivitas fisik dengan pola makan yang sehat dan seimbang. Satu berjalan seiring dan terpisah, kegagalan dijamin. Ini adalah beberapa rekomendasi dari National Institute of Aging (NIA) saat mempertahankan rejimen nutrisi yang sehat:

• Tekankan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan susu dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
• Termasuk daging rendah lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan.
• Ini rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam, dan gula tambahan.
• Seimbangkan kalori dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik untuk menjaga berat badan yang sehat.

Aktivitas fisik untuk orang dewasa yang lebih tua

Menurut National Institute on Aging, kita dapat mengklasifikasikan berbagai kegiatan menurut kontribusinya:

- Kekuatan

- Keseimbangan

- fleksibilitas

- Resistensi

Dalam masing-masingnya, kami mengklasifikasikan latihan berbeda yang dapat kami kembangkan untuk mempromosikan gaya hidup sehat.

Latihan -kekuatan

Latihan ini dirancang untuk mengembangkan metabolisme dan otot, membantu menjaga berat badan ideal dan mengontrol gula darah.

Latihan untuk memperkuat tubuh bagian atas

Penggunaan beban ringan atau pita elastis dalam latihan tertentu membantu membangun massa otot. Ada banyak jenis latihan beban karena Anda dapat berlatih duduk dan berdiri. Salah satu cara yang paling disarankan adalah menjaga beban setinggi bahu sementara telapak tangan menghadap ke depan.

Spesialis merekomendasikan untuk memulai dengan, lakukan dua set minimal 10 pengulangan dalam dua atau tiga latihan dengan beban atau karet gelang.

Push-up

Dengan jenis latihan ini otot-otot lengan, bahu dan payudara bekerja. Namun, metode ini sangat sulit untuk dilakukan oleh kebanyakan orang lanjut usia, karena sangat sulit untuk diselesaikan dengan benar.

Untuk melakukan ini, olahraga dapat diubah dengan cara yang lebih sederhana dan dengan demikian memperoleh manfaatnya. Salah satu modifikasi ini didasarkan pada kenyataan bahwa, menghadap dinding berdiri, kami menopang telapak tangan kami dan mendorong ke dinding dengan menekuk lengan kami secara perlahan.

Kita tahan sejenak dan dorong kembali, sampai lengan lurus kembali. Untuk memulai, kita harus melakukan rangkaian 10 pengulangan, selalu istirahat setiap kali dikembangkan.

Latihan keseimbangan

Mereka didasarkan pada penguatan otot-otot kaki. Ini untuk mencegah jatuh karena ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada orang pada usia tertentu.

Diperkirakan bahwa di Amerika Serikat saja terdapat lebih dari 300.000 rawat inap karena patah tulang pinggul, dalam banyak kasus diderita oleh orang tua.

Squat

Keduanya adalah latihan kekuatan dan keseimbangan, jadi manfaatnya sangat komprehensif. Anda harus mulai dengan latihan dasar, yang tidak memerlukan banyak usaha sampai tubuh bagian bawah diperkuat pada tingkat yang lebih tinggi.

Anda bisa mulai dengan latihan di mana orang dewasa berjongkok di depan kursi yang kokoh. Tekuk lutut Anda tidak lebih dari jari-jari kaki Anda selama beberapa detik.

Kemudian kembali ke posisi semula dan tarik napas. Dianjurkan untuk memulai dengan dua set 10 pengulangan, tingkatkan level saat kaki semakin kuat di minggu-minggu mendatang.

Jika orang yang mempraktikkannya memiliki kapasitas yang cukup dan merasa percaya diri, mereka dapat melakukan latihan tersebut tanpa berpegangan pada kursi atau furnitur yang kokoh.

Pertahanan diri tongkat jalan

Anda mungkin tidak mengetahui latihan ini karena praktik dan perkembangannya sangat baru. Ini adalah sejenis seni bela diri, yang didasarkan pada keseimbangan, yang dengannya, berkat tongkat, Anda dapat mempertahankan diri dari kemungkinan penyerangan atau perampokan. Ini adalah latihan yang sangat berguna tetapi membutuhkan banyak ketekunan.

Latihan fleksibilitas

Kebebasan bergerak yang dapat diperoleh berkat latihan ini memungkinkan orang dewasa menjadi lebih aktif selama masa tua mereka dan karenanya menjadi lebih mandiri.

Peregangan tubuh bagian bawah

Peregangan paha depan, paha belakang, dan betis adalah latihan yang baik melawan pengecilan otot menurut National Institute on Aging.

Untuk meregangkan paha depan tanpa melukai diri sendiri, kita harus menggenggam kursi dengan tangan kanan dan menekuk kaki kiri ke belakang sambil mengambil kaki dengan tangan kiri, mencoba mendekatkan paha ke betis.

Anda harus mencoba untuk mempertahankan kaki Anda selama 30 detik, turun dan ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.

Teknik leluhur berdampak rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan tetapi terutama fleksibilitas. Faktor-faktor seperti keterbatasan mobilitas atau rasa sakit dapat membuatnya hilang dengan teknik seperti yoga, tai chi, atau pilates.

Kami juga dapat mengklasifikasikan teknik latihan beban ringan atau latihan di dalam air dalam grup ini.

Berkat teknik ini, koreksi postur dan otot punggung menjadi lebih baik, menghindari cedera umum seperti keseleo dan tegang, patah tulang belakang atau hernia diskus.

Latihan -Resistance

Melakukan latihan ketahanan membantu meningkatkan kondisi fisik, terutama kardiovaskular dan paru-paru, sehingga banyak masalah dapat dihindari.

Aktivitas aerobik

Aktivitas aerobik adalah dukungan besar bagi orang dewasa yang lebih tua untuk membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, menghindari masalah kardiovaskular, mempertahankan pergerakan sendi yang kuat dan meningkatkan tingkat energi.

Anda harus memulai dengan sesi kardio 5 menit selama beberapa hari dalam seminggu, dengan ini kami secara bertahap akan meningkatkan detak jantung. Tujuannya adalah untuk meningkatkan seri secara bertahap hingga menyelesaikan aktivitas aerobik harian selama 30 menit.

Ini mungkin membutuhkan waktu, tetapi ini adalah salah satu kegiatan utama untuk meningkatkan kualitas hidup orang dewasa.

Jalan cepat, tenis, tenis dayung, hiking atau renang adalah aktivitas fisik yang bisa kita lakukan di lapangan ini.

Jalan Nordik

Menurut beberapa penelitian, berjalan kaki 15 menit sehari dapat memperpanjang umur seseorang hingga tiga tahun tambahan.

Nordic walking adalah olahraga yang lahir di negara Skandinavia, yang terdiri dari berjalan cepat dengan bersandar pada tiang serat karbon. Dengan mereka dimungkinkan untuk memperkuat otot-otot dada, lengan, bahu, dan bokong.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, dengan resistensi menjadi kontribusi terbesarnya bagi tubuh, menghasilkan lebih sedikit benturan dan benturan dibandingkan dengan berlari. Dengan juga memiliki keseimbangan tongkat karbon, kompatibilitasnya dengan manula menjadi total.

Kegiatan pelengkap untuk meningkatkan kesehatan pada lansia

Kegiatan rekreasi-budaya adalah kegiatan pelengkap yang sangat dihargai di kalangan komunitas medis dan lansia itu sendiri. Ini memberikan kegiatan yang lebih membahagiakan dan mendidik karena lebih berorientasi pada waktu luang dan partisipasi keluarga dan teman.

Beberapa dari kegiatan tersebut adalah tarian dan tarian tradisional, permainan populer seperti bola Creole atau petanque, festival rekreasi di mana mereka menunjukkan keahlian mereka, pertemuan sosial, permainan anak-anak, tamasya atau kunjungan ke tempat-tempat bersejarah atau museum.