12 TEKNIK RELAKSASI UNTUK STRES DAN KECEMASAN - DUDAS - 2024

The teknik relaksasi adalah seperangkat alat yang digunakan untuk mengurangi aktivasi fisik dan mental selama masa stres, kecemasan atau khawatir yang berlebihan. Mereka dapat digunakan baik secara individu, sebagai teknik swadaya atau kesejahteraan, serta dalam konteks terapi atau intervensi psikologis.

Ada banyak teknik relaksasi yang berbeda, yang paling cocok untuk tipe orang yang berbeda. Beberapa dari mereka berfokus terutama pada pikiran dan mengubah struktur pikiran. Yang lainnya, sebaliknya, dirancang untuk mengurangi aktivasi tubuh, sehingga secara tidak langsung mempengaruhi psikologi kita.

Pada artikel ini kita akan mempelajari beberapa teknik relaksasi paling umum yang ada, serta kelebihan dan kekurangan utamanya.

Manfaat mempraktikkan teknik relaksasi

Jika Anda mempraktikkannya, latihan dan teknik relaksasi yang akan saya jelaskan dapat memberikan manfaat besar dalam hidup Anda, seperti:

• Kurangi hormon stres dalam darah
• Tingkatkan rasa kontrol
• Tingkatkan harga diri
• Meningkatkan aliran darah ke otot
• Kurangi ketegangan otot
• Kurangi nyeri kronis
• Rasa sejahtera yang lebih besar
• Kurangi kelelahan
• Turunkan detak jantung
• Darah rendah
• Kurangi perasaan benci dan frustrasi

Pilih teknik yang paling cocok untuk Anda

Bergantung pada cara Anda berada dan kecenderungan perilaku Anda, satu teknik atau lainnya akan lebih nyaman untuk Anda:

• Jika Anda cenderung depresi, terisolasi, atau putus asa: teknik yang meningkatkan energi dalam sistem saraf Anda, seperti latihan ritmik.
• Jika Anda cenderung marah, bersemangat, gugup atau gelisah: meditasi, pernapasan dalam
• Jika Anda cenderung khawatir atau "kosong": perhatian, relaksasi otot progresif, yoga.

Teknik relaksasi utama

Untuk mempelajari yang paling penting dari teknik ini, saya sarankan untuk berlatih setidaknya 10 menit sehari. Jika Anda bisa berlatih selama 20-60 menit jauh lebih baik; semakin banyak Anda berlatih, semakin Anda akan maju. Ini adalah keterampilan fisik yang dapat dipelajari sama seperti keterampilan lainnya.

Yang menurut saya paling menarik tentang teknik-teknik ini adalah Anda dapat mempraktikkannya secara praktis di mana saja, sehingga ini akan menjadi sumber daya yang hebat dalam hidup Anda.

- Relaksasi otot progresif

Anda harus berlatih relaksasi otot setidaknya selama 15 menit sehari.

Ini tentang menegangkan otot untuk mengendurkannya sesudahnya. Dengan begitu, Anda akan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda dan menenangkan pikiran.

Jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, otot atau cedera, hal itu dapat diperburuk dengan menegangnya otot, jadi disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional.

Selangkah demi selangkah:

1. Kenakan pakaian yang nyaman, sepatu yang nyaman dan duduklah di kursi yang nyaman
2. Bersantailah dengan menarik napas dalam (yang dibahas dalam meditasi) dan tutup mata Anda
3. Anda bisa menggunakan musik yang menenangkan
4. Saat Anda sedang santai, fokuskan perhatian Anda pada lengan kanan Anda. Bagaimana rasanya?
5. Kencangkan lengan kanan Anda, remas dengan kuat. Tahan dan hitung hingga 8-10 detik
6. Relakskan lengan kanan Anda, fokuslah pada bagaimana ketegangan pergi dan bagaimana Anda merasakannya, saat itu rileks
7. Tetap dalam kondisi rileks selama sekitar 8 detik, bernapas dalam-dalam dan perlahan
8. Alihkan perhatian Anda ke lengan bawah kiri dan mulai urutannya lagi

Dengan latihan, teknik ini akan memberi tahu Anda kapan Anda berada dalam ketegangan dan cara untuk merilekskannya.

Dengan mengetahui kapan Anda tegang dan saat rileks, Anda akan dapat mengenali tanda-tanda pertama ketegangan dan mengatur relaksasi dalam gerak. Di sisi lain, jika Anda menggabungkannya dengan pernapasan perut yang dalam, dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Pada awalnya anda bisa mulai berlatih dengan seluruh bagian tubuh, jika waktu anda sedikit, anda bisa rileks hanya pada beberapa bagian saja dan bila anda banyak berlatih, anda bisa rileks sekaligus.

Meskipun saya telah memberikan contoh dengan lengan kanan (karena itu adalah bagian yang paling sering saya rileks), urutan yang paling sering adalah:

1. Kaki kanan
2. Kaki kiri
3. Betis kanan
4. Betis kiri
5. Paha kanan
6. Paha kiri
7. Pinggul dan bokong
8. Perut
9. Dada
10. Kembali
11. Lengan dan tangan kanan
12. Lengan dan tangan kiri
13. Leher dan bahu
14. Wajah

- Relaksasi autogenous

Relaksasi autogenous adalah teknik yang didasarkan pada sensasi yang muncul di tubuh melalui penggunaan bahasa. Tujuan Anda adalah mencapai relaksasi yang dalam dan mengurangi stres.

Terdiri dari 6 latihan yang membuat tubuh Anda terasa hangat, berat dan rileks. Dalam setiap latihan Anda menggunakan imajinasi dan isyarat verbal untuk merilekskan tubuh Anda dengan cara tertentu.

Selangkah demi selangkah:

1. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam, dengan pernafasan menjadi dua kali lipat dari pernafasan. Misalnya: tarik napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik.
2. Tarik napas, tutup mata Anda dan saat Anda menghembuskan napas ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya semakin berat dan berat" dan fokuslah pada sensasi itu
3. Ulangi 6-8 kali: "lengan kananku semakin berat" (seperti ini dengan tangan, lengan, tungkai, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
4. Ulangi 6-8 kali: "lengan kananku hangat" (seperti ini dengan tangan, lengan, tungkai, punggung, leher, pria, kaki, paha, tungkai)
5. Ulangi 6-8 kali: "jantungku berdebar tenang dan rileks"
6. Ulangi 6-8 kali: "napasku semakin tenang"
7. Ulangi 6-8 kali: "perutku semakin hangat"
8. Ulangi 6-8 kali: "dahiku dingin"

Ringkasan: dahi berat-hangat-tenang hati-napas-hangat perut-dingin.

Anda dapat mempraktikkannya sendiri atau semuanya dalam satu sesi. Rekomendasi saya adalah Anda berlatih dan melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.

- Meditasi

Untuk bermeditasi, cukup duduk tegak di kursi yang nyaman, tutup mata, dan fokus pada mengucapkan - dengan suara keras atau kepada diri sendiri - frasa atau mantra seperti "Saya tenang", "Saya mencintai diri sendiri", atau "Saya damai".

Anda juga bisa meletakkan tangan di perut untuk menyelaraskan napas dengan frasa.

Jika Anda punya pikiran, biarkan saja, jangan coba-coba menghilangkannya.

Cara lain adalah dengan mendengarkan napas Anda sendiri sambil mengulang mantra.

Bagian penting dari meditasi adalah bernapas dalam-dalam dari perut; memasukkan banyak udara ke dalam paru-paru Anda.

Biasanya, orang yang stres akan bernapas hanya dengan paru-paru bagian atas, namun jika oksigen mencapai bagian bawah (pernapasan perut), Anda akan menerima lebih banyak oksigen dan Anda akan merasa lebih rileks dan tidak terlalu tegang.

Selangkah demi selangkah:

1. Duduklah dengan tegak di kursi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada
2. Bernapaslah melalui hidung selama 4 detik perlahan, sehingga tangan di perut Anda naik dan tangan di dada naik sangat sedikit
3. Tahan udara selama 4 detik
4. Hembuskan napas melalui mulut selama 4 detik perlahan, keluarkan udara sebanyak yang Anda bisa, sambil mengencangkan perut
5. Detik-detik yang saya sampaikan kepada Anda adalah sebuah proposal, lakukan modifikasi sampai Anda benar-benar merasa nyaman. Latihan adalah kuncinya

- Perhatian

Perhatian adalah tentang menyadari apa yang Anda rasakan saat ini, baik secara internal maupun eksternal. Ini dapat diterapkan pada aktivitas apa pun dalam kehidupan sehari-hari Anda: bekerja, makan, berolahraga, berjalan … Faktanya, yang ideal adalah bahwa itu adalah cara hidup.

Anda dapat mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari atau bersama dengan meditasi:

1. Temukan tempat yang tenang, di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau gangguan
2. Berdiri tegak dalam posisi rileks, tanpa berbaring
3. Temukan titik untuk memusatkan perhatian Anda. Ini bisa internal (gambar, tempat atau perasaan) atau sesuatu yang eksternal (frase, objek, kata yang Anda ulangi). Anda dapat memejamkan mata atau fokus pada objek eksternal
4. Mengadopsi sikap tidak menghakimi, tidak menghakimi, hidup di masa sekarang. Jangan melawan pikiran yang muncul, alihkan perhatian Anda ke objek internal atau eksternal

- Visualisasi - Imajinasi yang dipandu

Visualisasi adalah teknik yang agak berbeda dari meditasi yang mengharuskan Anda menggunakan semua indra Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan pengecapan.

Ini didasarkan pada membayangkan sebuah adegan di mana Anda akan rileks dan melepaskan semua perasaan tegang.

Selangkah demi selangkah:

1. Temukan tempat yang tenang dan duduklah dengan tegak dan nyaman
2. Pejamkan mata Anda dan bayangkan diri Anda berada di tempat yang sunyi sejelas mungkin.
3. Rasakan bahwa Anda berada di tempat itu dengan semua indra Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran dan pengecapan.
4. Berjalan di sekitar tempat itu, rasakan sensasinya; warna, tekstur, bau, suara …
5. Luangkan waktu untuk merasakan setiap indera: pertama apa yang Anda lihat, lalu apa yang Anda sentuh, lalu apa yang Anda dengar …
6. Misalnya: lihatlah laut dan bagaimana ombak pecah, dengarkan burung, rasakan angin atau pasir, cium bunga …
7. Rasakan sensasi itu dan biarkan kekhawatiran atau pikiran mengalir. Jika perhatian Anda teralihkan, kembalilah berlatih

- Terapi musik

Terapi musik adalah teknik relaksasi berdasarkan bukti dan praktik klinis yang didasarkan pada penggunaan intervensi dengan musik sebagai alat utama untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis dan mencapai tujuan individu dalam hubungan terapeutik. Ini adalah strategi yang harus digunakan oleh seorang profesional yang memiliki spesialisasi dalam penerapannya.

Meskipun merupakan teknik yang sangat muda, terapi musik saat ini merupakan profesi yang mapan dalam bidang kesehatan. Di dalamnya, musik digunakan sebagai alat utama untuk mencapai tujuan yang berkaitan dengan kesehatan fisik, emosional, kognitif dan sosial klien.

Dalam sesi terapi musik, pasien melakukan tindakan seperti menyanyi, menari, mengaransemen, atau sekadar mendengarkan musik. Melalui strategi tersebut, keterampilan peserta diperkuat, sehingga kelak mereka dapat mengaplikasikan kekuatan barunya dalam konteks lain dalam kehidupan mereka.

Sebagai teknik relaksasi, penelitian telah menunjukkan bahwa terapi musik sangat membantu bagi orang yang mengalami kesulitan mengekspresikan diri dalam kata-kata dan berhubungan dengan orang lain. Jadi, ini bisa menjadi alat yang sangat efektif bagi mereka yang membutuhkan strategi untuk membebaskan diri dari emosi paling negatif.

- Aromaterapi

Aromaterapi adalah seperangkat alat klinis alami yang menggunakan ekstrak tumbuhan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan peserta. Ini digunakan untuk mengatasi masalah fisik dan psikologis, dan didasarkan pada gagasan bahwa bau yang berbeda dapat berdampak besar pada tubuh dan otak kita.

Di dalam aromaterapi, ada ratusan minyak esensial, masing-masing dengan efek dan manfaat yang diharapkan. Oleh karena itu, seseorang yang berspesialisasi dalam bidang ini harus mempelajari aroma mana yang paling berguna untuk setiap situasi tertentu, serta bagaimana hal itu akan memengaruhi setiap klien berdasarkan karakteristik dan keadaan mereka.

Meskipun tidak banyak penelitian ilmiah yang mendukung keefektifan aromaterapi, para pendukungnya mengklaim bahwa teknik ini dapat memberikan manfaat yang beragam seperti peningkatan nyeri, peningkatan kualitas tidur, pengurangan stres dan kecemasan, penghapusan migrain dan perbaikan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

- Hidroterapi

Hidroterapi adalah teknik relaksasi dan terapi yang didasarkan pada penggunaan air untuk mengobati berbagai kondisi fisik dan mental, di antaranya adalah radang sendi dan rematik, tetapi juga stres dan kecemasan. Penggunaannya biasanya tercakup dalam pendekatan terapeutik yang lebih luas, tetapi juga menunjukkan bahwa itu sendiri bisa sangat membantu.

Hidroterapi berbeda dengan teknik serupa lainnya, seperti penggunaan spa dan spa untuk mengurangi stres, karena lebih bersifat klinis. Hal ini umumnya dilakukan di kolam renang yang disiapkan khusus, dengan suhu air antara 33 - 36ºC.

Hidroterapi, sebagai teknik relaksasi klinis, harus dilakukan oleh spesialis, dan biasanya dilakukan di rumah sakit dan pusat rehabilitasi. Ini didasarkan pada latihan latihan di dalam air, dengan gerakan lambat dan terkontrol yang meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan pikiran dan tubuh.

- Yoga

Yoga adalah salah satu teknik relaksasi yang paling tersebar luas di dunia, dan salah satu yang telah dipraktikkan paling lama. Ini adalah campuran dari latihan fisik, latihan mental dan perubahan perspektif yang memiliki pengaruh yang sangat signifikan terhadap kesehatan fisik dan psikologis.

Yoga awalnya muncul dalam budaya Timur, dan pada awalnya merupakan praktik yang berhubungan dengan agama seperti Budha atau Hindu. Namun, dalam beberapa dekade terakhir ini telah mendapatkan popularitas besar di Barat, dan versi hari ini telah muncul yang tidak terkait dengan keyakinan agama tertentu.

Teknik relaksasi ini terutama didasarkan pada praktik gerakan terkontrol, di mana perlu perhatian penuh. Dengan cara ini, saluran komunikasi tercipta antara tubuh dan pikiran, yang telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi kecemasan dan stres serta dalam meningkatkan kesejahteraan secara umum.

Ada banyak jenis yoga, berbeda baik dalam cara berlatih maupun pada tingkat filosofis dan spiritual. Dengan demikian, kami dapat menemukan beberapa varian yang paling umum, seperti hatha yoga atau kundalini yoga; dan lainnya yang lebih aneh seperti acroyoga atau yoga pada suhu tinggi.

- Tai Chi

Tai Chi adalah latihan fisik dan spiritual yang digunakan di seluruh dunia untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Itu muncul di China sebagai seni bela diri; tetapi sekarang ini telah mendapatkan popularitas besar sebagai bentuk meditasi aktif dan sebagai teknik relaksasi dan pengurangan stres.

Ada berbagai gaya Tai Chi, masing-masing dinamai menurut nama guru yang mendirikannya. Jadi, tiga yang terpenting adalah Chen, Yang dan Wu. Meskipun ada perbedaan di antara mereka, semuanya didasarkan pada praktik gerakan yang ditentukan sebelumnya yang dikenal sebagai "bentuk". Formulir ini dapat berlangsung mulai dari beberapa menit hingga lebih dari satu jam.

Seperti praktik terkait lainnya, tai chi membantu mengatur dan mengendurkan sistem saraf pusat, sehingga mencapai stres fisik dan emosional serta meningkatkan kesejahteraan umum. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak studi klinis telah mengkonfirmasi keefektifannya, sedemikian rupa sehingga saat ini banyak dokter merekomendasikan praktiknya kepada semua jenis pasien.

- Biofeedback

Biofeedback atau biofeedback adalah teknik relaksasi yang bertujuan untuk memberikan kontrol yang lebih besar kepada orang tersebut atas fungsi tubuh yang tidak disengaja, seperti detak jantung, ketegangan otot, tekanan darah, atau persepsi nyeri. Idenya adalah untuk memungkinkan individu membuat perubahan kecil di tubuh mereka yang menyebabkan efek tertentu.

Dalam proses biofeedback, orang tersebut dihubungkan ke serangkaian sensor yang memungkinkannya mengamati secara visual berbagai aspek tubuhnya yang biasanya tidak disadari. Dengan demikian, orang tersebut dapat mencoba berbagai teknik yang memungkinkannya mengubah keadaan tubuhnya, dan secara langsung mengamati dampaknya terhadap tubuh dan pikirannya.

Saat ini, biofeedback digunakan bersama dengan teknik relaksasi lainnya, seperti meditasi, kesadaran, relaksasi otot, atau pernapasan dalam. Penerapannya telah terbukti meningkatkan keefektifan salah satunya.

- Napas dalam

Salah satu teknik relaksasi paling sederhana tetapi dengan dampak jangka pendek terbesar adalah pernapasan dalam. Ini didasarkan pada gagasan bahwa cara kita menghirup dan mengeluarkan udara terkait erat dengan keadaan ketegangan di tubuh kita; dan, oleh karena itu, juga dengan pikiran kita.

Menurut banyak penelitian, pernapasan yang dalam, tenang, dan terkontrol dapat membantu menghilangkan stres, kecemasan, dan kekhawatiran. Ada banyak cara untuk menerapkan teknik relaksasi ini, tetapi semuanya didasarkan pada latihan pernapasan diafragma daripada yang lebih dangkal.

Referensi

1. "Teknik Relaksasi untuk Menghilangkan Stres" di: HelpGuide. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari HelpGuide: helpguide.org.
2. "Kegunaan dan Manfaat Aromaterapi" di: Health Line. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Health Line: healthline.com.
3. "Apa itu terapi musik?" di: Terapi Musik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Apa Itu Biofeedback dan Bagaimana Cara Kerjanya?" di: Pikiran Sangat Baik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Apa itu Tai Chi?" di: Seni Energi. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Seni Energi: energyarts.com.
6. "Bagaimana cara kerja yoga?" di: Berita Medis Hari Ini. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditasi" di: Wikipedia. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Wikipedia: en.wikipedia.org.