CARA MENGATASI FOBIA DALAM 10 LANGKAH EFEKTIF - ARTE - 2025

Mengatasi fobia yang menghalangi pencapaian tujuan dalam hidup atau memiliki kualitas hidup yang baik sangatlah penting. Jika dibiarkan lewat, dapat meningkatkan intensitasnya dan lebih sulit diobati.

Mungkin di beberapa titik dalam hidup Anda, Anda telah merasakan ketakutan yang besar terhadap objek atau situasi tertentu dan bahwa ketakutan ini telah mempersulit atau menghalangi Anda untuk melakukan aktivitas yang Anda inginkan pada saat itu.

Misalnya, rasa takut Anda terhadap ketinggian mungkin menghalangi Anda untuk menaiki bianglala, ketakutan akan serangga menghalangi Anda menjalani hari yang menyenangkan di lapangan, atau ketakutan Anda terhadap jarum suntik menghalangi Anda untuk mendonorkan darah.

Ingatlah bahwa jika Anda tidak menangani masalah ini dapat menyebabkan yang lebih serius seperti depresi, kecanduan, masalah keluarga, masalah pekerjaan, serangan kecemasan, serangan panik …

Jika fobia yang Anda derita kurang serius, Anda bisa mengatasinya dengan langkah-langkah yang akan saya jelaskan di bawah ini.

Saran saya adalah semua jenis fobia harus diobati, karena ketakutan yang pada awalnya mungkin tampak tidak penting, seiring waktu dapat berkembang menjadi fobia yang melumpuhkan.

Sebelum menjelaskan cara mengatasi fobia, saya akan menjelaskan apa itu fobia dan apa gejalanya. Ini secara tidak langsung akan membantu untuk mengontrol dan mengatasinya.

Apa itu fobia?

Fobia adalah gangguan kecemasan yang terdiri dari perasaan ketakutan yang intens, tidak proporsional, dan terus-menerus di hadapan atau antisipasi objek, hewan, atau situasi yang sedikit atau tidak menimbulkan bahaya nyata bagi orang yang terkena.

Orang yang menderita fobia sadar akan situasinya, yaitu, mereka tahu bahwa ketakutan mereka berlebihan dan tidak rasional, tidak masuk akal, tetapi meskipun demikian mereka tidak dapat menghindari perasaan ketakutan yang intens ketika mereka menghadapi objek atau situasi yang ditakuti.

Tingkat keparahan fobia dapat bervariasi, yaitu, pada beberapa orang menimbulkan sedikit ketidaknyamanan sementara pada orang lain reaksi emosional sangat kuat sehingga menimbulkan rasa takut yang hebat, serangan kecemasan dan bahkan serangan panik.

Reaksi emosional ini dapat dipicu oleh kehadiran atau imajinasi belaka dari apa yang ditakuti.

Untuk alasan ini, orang yang menderita gangguan fobia mencoba menghindari apa pun yang membuat mereka takut, tetapi ketika ini tidak mungkin dan mereka harus menghadapi apa yang mereka takuti, mereka melakukannya dengan ketakutan, ketidaknyamanan, dan kecemasan yang besar.

Jenis fobia

Orang dapat mengembangkan fobia terhadap apa pun dan terhadap situasi apa pun, jadi jika saya mulai membuat daftar semua jenis fobia yang ada, saya tidak akan pernah berhenti, itulah mengapa saya akan menyebutkan beberapa.

Ada fobia tertentu yang lebih umum daripada yang lain di antara populasi, seperti:

• Acrophobia: takut ketinggian.
• Aerophobia: takut terbang dengan pesawat.
• Agoraphobia: takut akan ruang terbuka.
• Arachnofobia: takut laba-laba.
• Astraphobia: takut badai.
• Cynophobia: takut pada anjing.
• Claustrophobia: takut akan ruang tertutup.
• Dysmorphophobia: takut akan kelainan bentuk fisik.
• Entomophobia: takut pada serangga.
• Fobia sosial: takut akan situasi dan interaksi sosial.
• Glossophobia: takut berbicara di depan umum.
• Hematophobia: takut darah.
• Nyctophobia: takut akan kegelapan.
• Nosophobia: takut sakit.
• Ophidiophobia: takut pada ular.
• Trypanophobia: takut jarum dan suntikan.
• Dll

Ada juga banyak jenis fobia yang kurang umum dan lebih mencolok dibandingkan yang sebelumnya, seperti:

• Anthropophobia: takut pada orang.
• Autophobia: takut sendirian.
• Karsinofobia: takut terkena kanker.
• Catagelphobia: takut diejek.
• Cleithrophobia: takut dikurung.
• Coulrophobia: takut pada badut.
• Dentophobia: takut pergi ke dokter gigi.
• Emetophobia: takut muntah.
• Spectrophobia: takut akan hantu dan hantu.
• Misophobia: takut kotoran dan kuman.
• Necrophobia: takut mati.
• Pyrophobia: takut api.
• Taphophobia: takut dikubur hidup-hidup.
• Dll

Apa yang terjadi ketika orang tersebut menghadapi apa yang mereka takuti?

Seperti yang telah saya katakan sebelumnya, orang tersebut merasakan banyak ketakutan, ketakutan yang intens, serangan kecemasan dan, terkadang, serangan panik. Untuk semua reaksi ini ditambahkan:

• Akselerasi detak jantung.
• Tidak terkontrol.
• Keinginan untuk kabur.
• Sulit bernafas.
• Teriakan.
• Menangis
• Sakit perut.
• Takut mati.
• Pikiran bencana.
• Kekakuan.
• Merasa sesak napas
• Rasa sesak di dada.
• Mulut kering
• Berkeringat berlebihan
• Gemetar
• Dll

Orang merasakan serangkaian emosi, reaksi, dan perasaan yang sangat tidak menyenangkan yang mendorong mereka untuk menghindari apa yang mereka takuti.

10 langkah mengatasi fobia

1-Identifikasi fobia Anda

Langkah pertama dalam mengatasi fobia adalah mengidentifikasi objek atau situasi yang Anda takuti.

Pada awalnya langkah pertama ini mungkin tampak mudah, tetapi berhati-hatilah, karena biasanya ada banyak kebingungan. Misalnya: orang tersebut mungkin percaya bahwa mereka takut pada elevator padahal sebenarnya yang mereka takuti adalah terkunci.

Luangkan waktu yang Anda butuhkan untuk mengidentifikasi ketakutan Anda, karena langkah ini adalah kunci untuk mengatasi fobia Anda.

2-Bicarakan tentang apa yang Anda takuti

Fakta membicarakan ketakutan Anda dengan orang lain memiliki banyak manfaat: ini membantu Anda mengidentifikasi fobia Anda, Anda melampiaskan, Anda menerima nasihat, Anda merasa didukung dan dilindungi …

Jika Anda tidak menemukan dukungan yang Anda butuhkan dari orang-orang terdekat Anda, carilah terapi atau kelompok pendukung yang membuat Anda merasa nyaman dan itu akan membantu Anda berkembang.

3-Ciptakan hirarki ketakutan

Saya yakin bahwa dalam fobia Anda ada situasi berbeda yang menimbulkan lebih banyak atau sedikit kecemasan. Misalnya, jika Anda takut dengan anjing, Anda mungkin mengalami kecemasan ringan saat melihat anjing di kejauhan dan kecemasan serius menyentuhnya.

Yang harus Anda lakukan adalah hierarki di mana semua situasi berbeda yang menimbulkan rasa takut ditemukan, diurutkan dari intensitas terkecil hingga terbesar. Idealnya, minimal harus ada sepuluh situasi.

Pada titik ini, yang ingin dicapai adalah Anda memecah ketakutan Anda menjadi ketakutan yang lebih kecil yang lebih mudah Anda hadapi pada awalnya.

4-santai

Melakukan beberapa jenis latihan relaksasi dapat membantu Anda mengatasi fobia.

Latihan ini bisa terdiri dari memvisualisasikan pemandangan yang menyenangkan, melakukan beberapa latihan pernapasan, meditasi… yang penting adalah latihan tersebut dapat dilakukan kapan saja dan dengan cara yang bijaksana.

Idealnya, sebelum mengekspos diri Anda pada objek yang ditakuti, lakukan latihan ini, cara ini akan membantu Anda mengurangi tingkat aktivasi Anda dan akan lebih mudah bagi Anda untuk menghadapinya.

5-Visualisasikan

Pada titik ini, Anda harus mengambil hierarki ketakutan Anda dan mengekspos diri Anda pada situasi berbeda dalam imajinasi Anda, memvisualisasikannya secara progresif.

Mulailah dengan yang pertama, yaitu yang paling sedikit menimbulkan kecemasan dan mulai membayangkan diri Anda dalam situasi itu. Wajar jika pada awalnya Anda merasakan sedikit kecemasan dan ketegangan, tetapi jangan khawatir, sedikit demi sedikit akan berkurang dan Anda akan merasakan bagaimana otot-otot Anda rileks.

Ketika Anda sudah rileks selama satu menit sambil membayangkan situasi pertama dalam daftar Anda, istirahatlah dan ulangi lagi. Ketika Anda menyadari bahwa Anda hampir tidak merasa cemas, Anda dapat melanjutkan ke situasi berikutnya dalam daftar Anda.

Latihan ini harus dilakukan dengan semua situasi dalam hierarki Anda dan tujuannya adalah untuk membantu Anda, melalui imajinasi Anda, untuk menurunkan tingkat aktivasi Anda, dengan cara ini, saat Anda menghadapi ketakutan Anda secara langsung, Anda akan menjadi lebih tenang.

6-Bangkitkan pikiran positif

Pikiran memiliki kekuatan yang besar dalam membuat Anda merasakan satu atau lain cara, jadi jika kita mengubah pikiran yang menimbulkan kecemasan, ketidakamanan, dan ketakutan, kemungkinan besar emosi ini akan berubah menjadi lebih positif.

Saya mendorong Anda untuk menuliskan di atas kertas pikiran-pikiran yang muncul ketika Anda memikirkan tentang situasi yang ditakuti, dan bahwa Anda mengubahnya menjadi pikiran yang lebih positif yang dapat Anda katakan kepada diri sendiri ketika Anda menghadapi fobia Anda.

Misalnya, pikiran "Saya tidak bisa melakukannya" bisa berubah menjadi "sedikit demi sedikit dan dengan usaha keras saya bisa mendapatkannya".

7-Ekspos diri Anda pada ketakutan Anda

Waktunya telah tiba bagi Anda untuk mempraktikkan semua yang telah Anda pelajari pada langkah sebelumnya dan menghadapi secara langsung berbagai situasi dalam hierarki Anda, yaitu ketakutan Anda.

Seperti sebelumnya, Anda harus mulai mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda secara progresif, untuk situasi yang paling tidak menimbulkan kecemasan. Jangan memaksakan diri, jangan terburu-buru. Pencahayaan yang lambat dan memuaskan lebih disukai daripada yang cepat dan tidak memadai.

Ketika Anda telah mengekspos diri Anda pada satu situasi beberapa kali dan menyadari bahwa kecemasan dan ketakutan telah menurun drastis, lanjutkan ke situasi berikutnya.

Tujuan dari pameran ini adalah agar Anda secara bertahap mentolerir objek yang ditakuti dan reaksi terkait kecemasan dan ketakutan menghilang.

8-Miliki kebiasaan sehat

Untuk gangguan apapun, sangat penting bahwa kebiasaan gaya hidup Anda sehat.

Olahraga teratur, makan sehat, istirahat cukup, hindari konsumsi racun … Semua ini mempengaruhi kesejahteraan Anda.

9-Waspadalah terhadap penggunaan narkoba

Banyak dokter dan psikiater meresepkan anxiolytics dan antidepresan untuk meringankan gejala beberapa fobia.

Konsumsi obat-obatan ini sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis, karena penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan ketergantungan dan konsekuensi yang tidak diinginkan.

10-bersabar

Untuk mengatasi fobia Anda harus bersabar, karena fobia tidak langsung hilang, tetapi membutuhkan waktu dan tenaga.

Tergantung pada tingkat keparahan fobia, pengobatan dapat berlangsung selama beberapa minggu atau bulan. Yang penting berusaha dan memperkuat semua prestasi yang diraih.

Dengan kesabaran, usaha dan keinginan, Anda akan mampu mengatasi semua ketakutan Anda.

Referensi

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Fobia spesifik di kalangan remaja AS: fenomenologi dan tipologi. Depresi dan Kecemasan, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia sosial dan subtipe dalam suplemen remaja survei komorbiditas nasional: prevalensi, korelasi, dan komorbiditas. Jurnal American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Gejala Fobia Sosial Remaja Awal Secara Prospektif Memprediksi Penggunaan Alkohol. Jurnal Studi tentang Alkohol dan Narkoba, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Fobia jarum: perspektif psikologis. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Efektivitas Jangka Pendek dari Bantuan Mandiri Terpandu Berbasis Web untuk Pasien Rawat Jalan Fobia: Uji Coba Terkendali Acak. Jurnal Penelitian Internet Medis, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Mobilisasi defensif dalam fobia spesifik: Spesifitas ketakutan, efektivitas negatif, dan keunggulan diagnostik. Psikiatri Biologis, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia Tempat Kerja, Masalah Tempat Kerja, dan Kemampuan Kerja di antara Pasien Perawatan Primer dengan Gangguan Mental Kronis. The Journal of American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.