CARA MENGONTROL KECEMASAN SECARA ALAMI DALAM 10 LANGKAH - ARTE - 2025

Pada artikel ini saya akan menjelaskan cara mengendalikan kecemasan , secara alami dan dengan langkah-langkah sederhana yang akan sangat meningkatkan kualitas hidup Anda. Kita semua pada suatu saat dalam hidup kita telah merasakan gejalanya dan kita harus memerangi dan mengatasi kecemasan.

Gejala-gejala ini menyebabkan agitasi, percepatan pikiran, kehilangan kendali, berkeringat dan lain sebagainya dan sering kali diperlakukan sebagai penyakit. Ini adalah kesalahan pertama yang terjadi, karena kecemasan bukanlah penyakit, melainkan gejala dari suatu masalah.

Ketika ini terjadi, berbagai macam anxiolytics yang dikonsumsi muncul dan itu hanya menghentikan gejala, meninggalkan masalah yang menyebabkannya tidak terselesaikan, jadi itu hanya menempatkan apa yang saya sebut "tambalan". Oleh karena itu, banyak orang terus menggunakan anxiolytics selama bertahun-tahun dan tidak dapat disembuhkan.

10 langkah untuk mengelola kecemasan secara alami

1-Identifikasi apa yang terjadi pada Anda

Langkah pertama ini penting, Anda harus tahu bahwa kecemasan memenuhi fungsi adaptif, melindungi kita dengan mengaktifkan kita untuk bertindak dan membuat kita bereaksi dengan cara yang energik untuk bertahan hidup.

Bayangkan Anda sedang berjalan melewati pedesaan dengan santai dan tiba-tiba seekor sapi jantan pemberani seberat sekitar 500 kilogram muncul dan berlari ke arah Anda. Di sinilah gejala kecemasan muncul untuk melindungi kita dan memberi kita energi yang Anda butuhkan untuk melarikan diri.

Pupil Anda akan melebar agar tidak kehilangan detail binatang itu, jantung akan berdetak lebih kuat untuk memompa darah ke semua otot dan bereaksi lebih cepat, Anda akan mulai berkeringat yang akan membuat tubuh Anda menjadi dingin, dll.

Semua perubahan yang dialami tubuh Anda ini akan membuat Anda lari ke tempat aman atau bahkan memanjat pohon. Yang saya gambarkan ini adalah fungsi adaptifnya, tapi saat ini situasi banteng yang mengejar Anda itu terbayang, di situlah masalahnya.

Pikiran kita membayangkan hal-hal buruk yang dapat menimpa kita, seperti kehilangan pekerjaan, tidak dapat menemukan pasangan, pasangan kita meninggalkan kita, pertengkaran dengan seseorang dan lain sebagainya yang berdampak pada kesehatan kita.

2-Ketahui kekuatan pikiran Anda

Cara berpikir Anda, cara Anda mengatasi situasi bencana yang seharusnya menggunakan imajinasi Anda, adalah tempat di mana sebagian besar masalah kecemasan berada. Itulah mengapa anxiolytics yang berbeda tidak bertindak untuk mengubah cara berpikir itu, melainkan untuk mengubah gejala kecemasan.

Manusia pada dasarnya adalah makhluk imajinatif dan yang sering merugikan Anda dan tercermin dalam gagasan membayangkan bencana di mana tidak ada.

Otak Anda dan otak saya tidak membedakan yang nyata dari yang imajiner, tetapi menafsirkan pemikiran yang Anda uraikan, yang bisa nyata (ada banteng yang mengejar saya) atau imajiner (saya tidak akan pergi ke tempat seperti itu Saya tidak mengatakan hal seperti itu tidak akan menjadi itu ….. bagaimana jika…….). Dalam dua situasi ini pikiran menafsirkan ancaman, itu akan mengaktifkan kita dan kita akan merasa takut.

3-Tuliskan pikiran-pikiran itu dan buat mereka sadar

Tuliskan di atas kertas situasi yang memicu kesulitan, pikiran negatif yang mereka hasilkan, dan tingkat kecemasan yang mereka hasilkan. Ini sangat berguna karena semua yang ada di kepala Anda pesan saat Anda menulisnya dan pada gilirannya Anda membuatnya sadar.

Perhatikan bahwa pikiran-pikiran itu bersifat bencana dan negatif, yang seperti yang saya katakan sebelumnya, diartikan oleh otak Anda sebagai nyata yang memicu ketidaknyamanan nyata yang berubah menjadi kecemasan.

Semakin Anda yakin bahwa apa yang menurut Anda bisa terjadi, semakin tinggi tingkat ketidaknyamanannya, sehingga Anda harus meragukan apa yang Anda pikirkan. Dengan memberinya lebih penting, itu menjadi kokoh untuk Anda, Anda menjadi kaku dan karena itu lebih memengaruhi Anda.

Jika pikiran itu berputar di sekitar situasi yang sama, cobalah untuk tidak menghindarinya. Melakukan hal itu akan sedikit menurunkan kecemasan tetapi ketika kita berada dalam situasi itu, kecemasan akan terpicu lagi pada tingkat yang tinggi.

Anda harus mengekspos diri Anda pada situasi itu berulang kali dan Anda akan melihat bahwa setiap kali kecemasan berkurang, apa yang disebut dalam pembiasaan psikologis akan terjadi. Poin ini sangat penting karena Anda akan mengasosiasikan bahwa berada dalam situasi itu tidak berarti bahwa segala sesuatu yang Anda pikir akan terjadi. Anda menguji pikiran irasional Anda sendiri.

4-Menganalisis kemungkinan interpretasi yang berbeda dari setiap situasi

Situasi yang sama dapat mempengaruhi orang yang berbeda secara berbeda. Yang menjadi masalah bagi seseorang adalah situasi sehari-hari yang biasa bagi orang lain. Tidak ada yang menjadi masalah dalam dirinya sendiri tetapi itu akan bergantung pada cara penafsirannya, seperti yang saya katakan sebelumnya, dan pilihan yang kita miliki tentang penafsiran alternatif lain dari situasi yang sama.

Jika Anda berpikir bahwa suatu situasi hanya memiliki solusi yang mungkin karena Anda berpikir demikian, menurut argumen Anda sendiri bahwa Anda tidak mengujinya dengan orang lain dan bahwa tidak peduli seberapa keras Anda berpikir dan berpikir sampai Anda kelelahan, Anda tidak melihat jalan keluar, anggap diri Anda orang yang kaku .

Jika demikian, kesulitan yang Anda hadapi sehari-hari akan lebih memengaruhi Anda. Bersikaplah fleksibel, jangan menuntut terlalu banyak dan fokus pada solusi, simpan energi untuk menghasilkan alternatif yang dapat memberi Anda perspektif lain dari situasi tersebut.

Pendaftaran mandiri yang saya sebutkan sebelumnya akan membantu Anda menarik alternatif dari pikiran-pikiran kaku yang Anda tulis dan itulah penyebab tingkat ketidaknyamanan. Berfokuslah untuk mencari kemungkinan alternatif untuk pikiran tersebut dan temukan bahwa ketika Anda menemukan pikiran lain yang lebih positif, tingkat ketidaknyamanan Anda akan berubah.

Dengan ini, Anda memberi tahu otak Anda bahwa situasi ini juga tidak terlalu buruk. Diskusikan masalahnya dengan orang lain, yakin mereka melihatnya secara berbeda dan tambahkan cara lain untuk melihat repertoar Anda, jangan tutup diri Anda sendiri. Pikirkan bahwa orang lain telah menyelesaikannya, belajar dari mereka itu akan sangat berguna.

5-Ketahui model ABC

Model ini mengatur psikologi kognitif dan merupakan kunci untuk memahami peran pikiran, yang saya jelaskan di atas. Aaron Beck, bapak psikologi kognitif, dalam salah satu bukunya menyebutkan contoh sederhana yang biasa saya gunakan untuk menjelaskan kepada pasien saya pentingnya pikiran.

Bayangkan hari ini berangin dan Anda berada di rumah. Tiba-tiba jendela mulai mengeluarkan suara dan Anda mengira mungkin ada pencuri yang mencoba masuk melalui jendela, kemudian Anda akan merasa takut dan Anda akan lari memanggil polisi.

Namun, dalam situasi yang sama, Anda mungkin berpikir bahwa anginlah yang menggerakkan sedikit, jadi Anda tidak akan merasa takut. Amati bagaimana interpretasi Anda tentang angin mengubah suasana hati Anda, emosi Anda, apa yang telah kita lihat sejauh ini.

6-Ragukan pikiran Anda, hadapi mereka

Pikiran harus diambil sebagai hipotesis, sesuatu yang harus diverifikasi.

Bertanya pada diri sendiri:

• Seberapa besar kemungkinan hal ini terjadi pada saya? Dari 0 sampai 100, sejauh mana saya percaya pikiran itu?
• Data apa yang saya miliki dan lawan?
• Di manakah tertulis bahwa demikian? Mengapa Anda mengatakannya?
• Apakah fakta bahwa Anda mengira itu benar?
• Apakah semua yang Anda pikirkan selalu benar? Apakah sesuatu yang Anda pikirkan atau yakini ternyata salah?
• Bisakah saya membaca pikiran orang lain? Bagaimana saya tahu ini yang Anda pikirkan? Apakah ada kemungkinan saya salah?
• Apakah berpikir seperti ini membantu saya mencapai tujuan saya?
• Apakah berpikir seperti ini memengaruhi keadaan pikiran saya?
• Jika seseorang yang dekat dengan Anda tahu apa yang Anda pikirkan, bagaimana reaksi orang ini?
• Bagaimana orang lain menyelesaikan situasi yang sama?
• Jika akhirnya apa yang saya anggap benar, hal terburuk apa yang dapat terjadi pada saya? Apakah layak mengantisipasi konsekuensi hipotetis? Apakah ini benar-benar bencana?
• Setelah mempertanyakan pemikiran Anda, tanyakan pada diri Anda lagi: Dari 0 sampai 100, sejauh mana saya mempercayai pemikiran itu?

Sekarang dan dengan memanfaatkan jawaban yang telah Anda berikan pada pertanyaan sebelumnya, uraikan cara berpikir alternatif dan lebih realistis, Anda akan melihat bagaimana perasaan Anda berubah dan akibatnya apa yang Anda lakukan.

"Dia yang menderita sebelum itu perlu menderita lebih dari yang seharusnya."

7-Jangan mencoba untuk tidak berpikir

Dalam banyak kesempatan, Anda mencoba menghindari berpikir agar tidak mengalami saat-saat buruk. Kami mencoba untuk menghindari tidak berpikir, mengeluarkan itu dari kepala kami. Hasilnya adalah yang terjadi sebaliknya, pikiran itu menjadi lebih hadir dan menjadi lebih kuat.

Sebuah pikiran tidak lebih dari koneksi neuron, ia tidak memiliki entitas yang datang dan pergi. Jika Anda menganggapnya penting, katakanlah Anda sedang memperkuat hubungan itu dan karena itu otak akan keliru menafsirkannya sebagai penting.

Bayangkan saya memberi tahu Anda untuk tidak memikirkan beruang putih, berusaha keras untuk tidak memikirkan beruang putih, berusaha keras untuk tidak memikirkannya. Tentunya hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah beruang putih itu, jadi Anda melakukan kebalikan dari apa yang saya katakan. Jika Anda selalu berusaha untuk tidak memikirkan kekhawatiran itu, dan kebalikannya terjadi berulang kali, cobalah memaksakan yang sebaliknya.

Biarkan pikiran mengalir, jangan takut karena Anda memikirkan hal-hal aneh, jika Anda tidak peduli, mereka akan melemah dengan sendirinya.

Beri tahu dia bahwa kita semua memikirkan banyak hal dalam sehari, karena kapasitas imajinatif yang kita bawa sebagai standar, dan apa yang menurut kita menjadi kenyataan dalam persentase yang sangat kecil. Jadi biarkan imajinasi Anda menjadi liar dan jangan takut, itu bahkan bisa menyenangkan.

8-Latih pernapasan yang benar

Saat kita merasa takut atau sedih, nafas kita menjadi pendek dan cepat. Hal ini menyebabkan denyut kita menyala dan sinyal bahaya mencapai otak. Luangkan setidaknya 20 menit sehari untuk melatih pernapasan diafragma.

Pergi ke tempat yang tenang dan berbaring telentang dengan nyaman. Sadar akan pernapasan Anda, tarik napas melalui hidung, dan fokuslah untuk menyimpannya di perut dengan cara membengkaknya. Tahan selama 5-6 detik dan buang napas melalui mulut.

Salah satu triknya adalah dengan meletakkan benda di atas pusar dan mencoba untuk menaikkan dan menurunkannya, dengan cara ini diafragma akan dilatih. Ini biasanya disebabkan oleh ketegangan berlebih, jadi saya sarankan untuk melepaskannya dengan pergi ke fisioterapis, Anda akan melihat bahwa Anda akan melihat perbedaannya.

9-Pelajari teknik relaksasi

Teknik yang banyak digunakan adalah relaksasi progresif Jacobson. Ini adalah metode psikofisiologis, yang terdiri dari kelompok otot yang secara sengaja dan sistematis menegangkan dan mengendurkan untuk mencapai dua tujuan dasar:

1. Kurangi kontraksi otot.
2. Gantilah dengan keadaan relaksasi yang dalam.

Pada dasarnya jenis relaksasi ini terdiri dari belajar menegangkan dan kemudian rileks, secara berurutan, berbagai kelompok otot di seluruh tubuh, sementara pada saat yang sama secara hati-hati dan ketat mengarahkan perhatian pada sensasi yang terkait dengan ketegangan dan relaksasi. Dengan cara ini kita menjadi sadar akan sensasi ketegangan yang berlebihan dan perbedaan antara sensasi ini dan sensasi relaksasi.

Untuk melakukan ini, duduklah senyaman mungkin, jaga kepala tetap lurus di bahu dan punggung harus menyentuh bagian belakang kursi. Rentangkan kaki Anda tanpa menyilangkannya dan letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai. Letakkan tangan Anda di paha dan kemudian fokuslah untuk membuat napas Anda sadar.

Mulailah dengan menegangkan dahi selama beberapa detik dan fokus pada rasa tegang, lalu kita lepaskan dan rasakan perbedaannya. Kemudian kami menutup kepalan tangan dan mengencangkannya dengan paksa, kami menahan beberapa detik dan kemudian kami membuka kepalan tangan dan kami akan merasakan perbedaannya.

Begitu juga dengan semua kelompok otot. Anda dapat mencari video di YouTube yang saya jelaskan lebih detail dan memanfaatkan manfaatnya.

10-Latihan olahraga

Langkah terakhir ini sangat penting. Anda harus berolahraga dan merasakan tubuh Anda, pastikan aktivasi yang terjadi normal dan tidak ada hubungannya dengan gejala kecemasan. Saat Anda berolahraga lebih sering dan fokus pada aktivitas itu sendiri, kecemasan Anda akan segera mereda.

Di sini Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat olahraga.

Langkah-langkah ini adalah apa yang telah saya lihat dalam banyak kasus yang saya alami dalam konsultasi yang berhasil dan bahwa jika orang tersebut berkomitmen untuk melaksanakannya dan berhenti untuk merenung, mereka akan mencapai hasil.