KECEMASAN ANTISIPATIF: GEJALA, PENYEBAB DAN PENGOBATAN - ARTE - 2024

The kecemasan antisipatif adalah perasaan gugup yang muncul ketika kita berpikir tentang kejadian di masa depan. Biasanya, gangguan kecemasan ini dialami ketika kita tidak dapat mengontrol kejadian di masa depan, dan kita memiliki kebutuhan yang sangat tinggi agar semuanya berjalan dengan baik atau kita memiliki sedikit perasaan untuk mengontrol.

Dengan cara ini, fakta tidak yakin tentang apa yang akan terjadi, menyebabkan perasaan cemas yang sangat tinggi, yang dialami dengan sangat tidak nyaman dan dapat sangat mempengaruhi kita dari hari ke hari. Sebab, penyebab utama kecemasan antisipatif adalah perasaan tidak terkontrol, dan kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan.

Gejala

Kecemasan antisipatif muncul pada saat-saat sebelum peristiwa tertentu di mana orang tersebut mengalami ketegangan dan kegugupan yang sangat tinggi.

Ini biasanya muncul dalam situasi di mana orang tersebut menempatkan harapan tinggi pada kinerja mereka sendiri, dan mengalami ketakutan tidak mencapai tujuan mereka, merasa malu atau mengejek diri sendiri.

Beberapa contoh kecemasan antisipatif adalah perasaan gugup yang muncul sebelum memberikan presentasi publik, bepergian dengan pesawat, atau melakukan aktivitas tertentu seperti mengemudi atau pergi bekerja.

Beberapa saat sebelum beraksi

Tentunya, seseorang yang mengalami kecemasan antisipatif sebelum masuk ke dalam mobil pasti memiliki rasa takut mengemudi, dan orang yang mengalaminya sebelum berbicara di depan umum akan membuat mereka cukup gugup melakukan aktivitas semacam ini.

Namun, kecemasan antisipatif tidak muncul saat tindakan yang ditakuti itu terjadi, melainkan di momen-momen sebelumnya, di mana orang tersebut tidak berhenti memikirkan situasi tertentu dan merasakan sensasi yang tidak menyenangkan ketika membayangkan kegagalannya.

Itu tidak selalu merupakan kecemasan patologis

Kecemasan yang dialami dalam situasi khusus tidak selalu harus bersifat patologis. Yang dilakukan tubuh kita pada saat-saat ini adalah mengaktifkan dirinya sendiri dengan cara yang tepat untuk memaksimalkan kinerja.

Namun, jika aktivasi ini terlalu tinggi dan kecemasan meningkat dengan cepat ke tingkat yang sangat tinggi, rasa gugup dapat berbalik melawan kita. Pada saat itulah kita mengalami sensasi tidak menyenangkan seperti otot tegang dan keringat berlebih, jantung berdebar-debar, suara gemetar, pusing dan mual.

Munculnya semua gejala ini dialami dengan sangat tidak nyaman dan pada saat yang sama menyebabkan kita kehilangan kemampuan untuk bekerja secara memadai.

Jadi, dalam kasus ini, penting untuk mengetahui cara mengatasi keadaan aktivasi kita dengan benar, mengontrol sensasi kita, dan mengetahui cara mengelola kecemasan kita sehingga tidak merepresentasikan masalah.

Perawatan: 10 tips praktis

1-Deteksi pikiran Anda

Langkah pertama dalam mempelajari cara mengontrol kecemasan antisipatif kita dengan benar adalah mengetahui cara mendeteksi pikiran kita.

Jika Anda menderita jenis masalah ini, Anda pasti akan tahu situasi apa yang menyebabkan kecemasan antisipatif dan pikiran apa yang muncul di kepala Anda pada saat itu.

Nah, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah mendeteksi dan menuliskan jenis pikiran yang Anda miliki dalam keadaan tersebut. Jika Anda memiliki ingatan yang baik dan mampu mengingatnya, Anda dapat mulai menuliskannya sekarang.

Namun, Anda akan mendeteksinya jauh lebih baik jika Anda melakukannya "secara langsung", yaitu, jika Anda mampu mendeteksi dan merekam pikiran Anda tepat pada saat-saat yang muncul.

Tujuannya adalah agar Anda dapat mendeteksi semua pikiran negatif yang Anda miliki dalam semua situasi yang menghasilkan kecemasan antisipatif, karena mereka bertanggung jawab untuk menyebabkan perasaan dan sensasi tidak menyenangkan yang Anda miliki pada saat itu.

2-Evaluasi pikiran dan modifikasi

Setelah Anda mendeteksi mereka, kami dapat mulai bekerja dengannya. Seperti yang telah kami katakan, asal mula kecemasan antisipatif Anda ada dalam pikiran Anda dan dalam ramalan negatif atau bencana yang Anda buat dalam pikiran Anda.

Pikiran negatif Anda menghasilkan perasaan tidak aman, keyakinan bahwa Anda tidak dapat mengendalikan situasi, atau gagasan bahwa segala sesuatunya tidak akan menjadi seperti yang Anda inginkan.

Namun, paradoksnya adalah kemungkinan besar Anda sendiri tahu bahwa pikiran yang Anda miliki pada saat-saat itu tidak sepenuhnya benar, dan bahwa dalam
situasi itu Anda selalu memiliki kecenderungan untuk menempatkan diri Anda pada kondisi yang paling buruk.

Mari kita ambil contoh, jika Anda memiliki kecemasan antisipatif sebelum pergi bekerja, itu karena Anda tahu bahwa Anda akan pergi bekerja, Anda akan duduk di tempat kerja dan Anda harus melakukan tugas pekerjaan Anda.

Faktanya, Anda kemungkinan besar melakukan aktivitas ini setiap hari, dan Anda melakukannya dengan cukup setiap hari, namun begitu ada sesuatu yang penting untuk dilakukan di tempat kerja, kecemasan muncul sebelum Anda pergi.

Dengan cara ini, meskipun mengetahui bahwa Anda akan melakukan pekerjaan Anda dengan benar, sebelum Anda pergi Anda merasa gugup dan pada saat-saat itu Anda tidak dapat membuat penilaian rasional tentang apa yang akan terjadi seperti yang Anda lakukan sekarang karena Anda lebih tenang.

Nah, tujuannya adalah jika Anda mampu berpikir lebih jernih dalam situasi-situasi tersebut sehingga kecemasan antisipatif muncul, sedemikian rupa sehingga pemikiran Anda mampu mengendalikan kegugupan Anda dan bukan sebaliknya.

Jadi, ambillah daftar pemikiran yang telah Anda lakukan sebelumnya dan usulkan pemikiran yang lebih rasional dan netral untuk masing-masingnya.

Tujuannya adalah ketika sebuah pemikiran yang menyebabkan kecemasan muncul, Anda memiliki satu atau lebih pemikiran alternatif yang dapat bersaing dengan pemikiran negatif tersebut dan mengurangi tingkat kecemasan Anda.

3-Belajar untuk mengidentifikasi emosi Anda

Begitu Anda memiliki pemikiran alternatif untuk kognisi kecemasan Anda, Anda sudah memiliki bahan untuk mulai memerangi kecemasan Anda. Namun, penting bagi Anda untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.

Pikiran alternatif harus digunakan pada saat-saat sulit di mana kecemasan antisipatif pasti sudah mulai berkembang dalam diri Anda. Dengan cara ini, agar dapat menggunakannya dengan benar dan mampu memerangi pikiran negatif, Anda juga harus tahu cara mengidentifikasi emosi dan perasaan Anda.

Apa yang Anda rasakan di tubuh Anda saat kecemasan mulai datang? Emosi apa yang Anda rasakan pada saat-saat itu? Anda harus mengenal diri Anda sendiri dengan sangat baik dan Anda harus mengetahui respons kecemasan Anda dengan sangat baik agar dapat mulai bekerja sebelum dia menguasai Anda.

Dengan cara ini, ketika Anda mengidentifikasi gejala pertama kecemasan dan pikiran negatif pertama, Anda dapat mulai memerangi masing-masing gejala tersebut dengan pikiran alternatif Anda.

Ulangi pikiran alternatif untuk diri sendiri berulang kali dan coba tantang pikiran negatif Anda, dengan cara ini, Anda akan dapat mengurangi kemajuan kecemasan Anda.

4-Fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan

Latihan lain yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan antisipatif Anda adalah memusatkan perhatian Anda pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan dan mengalihkan perhatian Anda dari hal-hal yang dapat Anda kendalikan.

Dan apakah latihan sebelumnya bisa sangat berguna untuk mengurangi kecemasan Anda di saat-saat awal, tetapi jika Anda terus fokus hanya pada pikiran-pikiran itu Anda bisa menjadi lebih gugup dari yang seharusnya.

Jadi, arahkan perhatian Anda ke hal-hal yang Anda tahu bisa Anda kendalikan, dengan cara ini, keraguan Anda akan hilang dan Anda akan lebih percaya diri. Misalnya, ketika Anda pergi bekerja, Anda tidak tahu apakah hari itu akan berjalan dengan baik atau tidak, apakah rapat akan sukses, apakah semua orang akan menyukai presentasi Anda atau apakah semuanya akan baik-baik saja.

Namun, Anda dapat mengontrol hal-hal yang akan Anda lakukan. Anda dapat mengontrol apa yang akan Anda katakan dalam rapat, bagaimana Anda akan membuat presentasi Anda dan sumber daya apa yang akan Anda gunakan agar semuanya berjalan dengan baik.

Dan pada kenyataannya, apa yang Anda lakukan hanya akan bergantung pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, sisanya tidak dapat Anda kendalikan sekarang atau selamanya, jadi tidak peduli seberapa banyak Anda memikirkannya, Anda tidak akan menarik kesimpulan yang bermanfaat.

Dengan cara ini, jika Anda memusatkan perhatian pada hal-hal yang akan Anda lakukan dan bukan pada faktor eksternal, Anda akan menyadari bahwa Anda memiliki kendali lebih dari yang Anda kira, sehingga perasaan cemas Anda akan berhenti masuk akal.

5-Terima hal-hal yang tidak terkendali

Di saat yang sama Anda fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, Anda harus menerima bahwa ada banyak hal yang tidak dapat dikendalikan.

Percuma jika Anda fokus pada apa yang bisa Anda kendalikan tetapi Anda berniat ingin mengontrol hal-hal yang tidak bisa dikendalikan. Dengan cara ini, Anda harus menjadi sadar dan menegaskan kembali gagasan bahwa ada hal-hal yang tidak bergantung pada Anda.

Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan situasi yang biasanya menimbulkan kecemasan antisipatif dan menganalisis secara rasional aspek mana yang dapat Anda kendalikan dan mana yang tidak.

Jika Anda melakukan latihan ini dalam keadaan tenang, akan mudah bagi Anda untuk segera mengetahui aspek mana yang berada di luar kendali Anda. Tuliskan semuanya dan gunakan materi ini untuk menganalisis situasi dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan sekarang ketika Anda mulai merasa cemas.

Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk memiliki visi yang lebih luas ketika situasi yang Anda takuti mendekat dan untuk mengelola kondisi kecemasan Anda secara optimal.

6-Lakukan latihan relaksasi

Teknik lain yang bisa Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan pada saat-saat gugup adalah dengan melakukan latihan relaksasi.

Meluangkan waktu beberapa menit untuk bersantai saat Anda mulai merasa cemas tidak hanya akan membuat pikiran Anda rileks, tetapi juga menenangkan seluruh tubuh Anda. Anda dapat mengendurkan otot, menghilangkan saraf perut, mengurangi kecemasan, dan mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan di tubuh.

Namun, bergantung pada situasi Anda, tidak selalu mudah untuk melakukan latihan relaksasi, karena Anda mungkin tidak memiliki ruang atau waktu untuk melakukannya.

Dalam kasus ini, latihan sangat sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi perasaan cemas adalah dengan melakukan kontrol sederhana atas pernapasan Anda. Jadi, duduklah di kursi atau berbaringlah di tempat yang nyaman jika Anda punya kesempatan dan tutup mata dengan lembut.

Setelah Anda merasa nyaman, mulailah mengontrol pernapasan Anda dengan mengambil napas perlahan melalui hidung selama 8 detik, tahan udara selama 8 detik lagi, dan buang napas dengan lembut untuk interval waktu yang sama.

Saat melakukan latihan ini, sangat penting bagi Anda untuk memfokuskan napas, memperhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh Anda. Demikian juga, Anda dapat mengulangi pemikiran alternatif yang sebelumnya dibuat saat Anda bernapas.

Lakukan latihan ini selama sekitar 5 atau 10 menit ketika Anda merasa sangat cemas dan Anda akan melihat bagaimana Anda berhasil melepaskan tubuh Anda dari rasa gugup.

7-Lakukan olahraga

Sering berolahraga adalah latihan yang memberikan banyak manfaat fisik dan psikologis.

Misalnya, studi tahun 1996 oleh Rejeski, Brawley, dan Schumaker menunjukkan seberapa sering aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan dalam mengendalikan kecemasan.

Jadi, memasukkan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda tidak akan membantu Anda mengontrol kecemasan antisipatif ketika hal itu muncul, tetapi itu akan membuat Anda tidak terlalu rentan terhadapnya.

Orang yang aktif secara fisik sering kali melepaskan ketegangannya lebih sering dan mendapatkan lebih banyak manfaat dari efek psikologis olahraga, sehingga mereka cenderung tidak menderita masalah kecemasan.

Dengan cara ini, jika Anda berhasil memasukkan manfaat latihan fisik ke kesehatan mental Anda, kecemasan antisipatif akan lebih sulit terwujud.

8-Ekspos diri Anda pada situasi yang tidak terkendali

Terakhir, latihan terakhir yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kendali atas kecemasan antisipatif Anda adalah dengan sengaja mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak terkendali.

Anda dapat mengekspos diri Anda pada semua jenis situasi yang tidak terkendali atau secara langsung mengekspos diri Anda pada situasi yang menyebabkan kecemasan antisipatif.

Memanfaatkan paparan situasi yang menyebabkan kecemasan lebih rumit dan biasanya perlu dilakukan melalui bantuan psikoterapis, yang akan memandu eksposur dan teknik kognitif dan relaksasi yang akan dilakukan.

Namun, Anda dapat mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak secara langsung menyebabkan kecemasan tetapi memiliki komponen signifikan yang tidak dapat dikendalikan.

Dengan cara ini, Anda akan terbiasa bekerja dalam situasi di mana Anda tidak dapat mengontrol aspek-aspek tertentu dan Anda akan dapat mempraktikkan latihan sebelumnya, sehingga ketika Anda menerapkannya pada situasi nyata Anda, Anda akan memiliki lebih banyak sumber daya manajemen.

Referensi

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Gejala antisipatif dan respons imun antisipatif pada pasien kanker anak yang menerima kemoterapi: fitur respons yang dikondisikan secara klasik?. Otak, Perilaku, dan Imunitas 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Mual dan muntah antisipatif di era antiemetik 5-HT3. Dukungan Perawatan Kanker 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan konsekuensi klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Penatalaksanaan antisipatif Mual dan Muntah. Masuk: Holland JC. Buku Pegangan Psikoonkologi. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan konsekuensi klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.