18 MAKANAN TERKAYA VITAMIN K (ALAMI) - NUTRISI - 2025

Beberapa makanan yang kaya vitamin K adalah tomat kering, seledri, okra, blueberry, sage kering, kangkung, kubis, blackberry, bayam, brokoli, daun bawang, kubis Brussel. dan lainnya yang akan kami sebutkan di bawah ini.

Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan penting dalam pembekuan darah atau sintesis protein tulang (tulang). Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan penyakit jantung, kelemahan tulang, kerusakan gigi, dan kanker.

Brocilli kaya akan vitamin K.

Sebagian besar vitamin K dalam makanan kita berasal dari bakteri usus yang sudah kita miliki, oleh karena itu, kadar vitamin K sangat bergantung pada kesehatan usus Anda.

Ada dua jenis vitamin K yang kita peroleh dari makanan kita; vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K1 ditemukan dalam sayuran, dan vitamin K2 (juga disebut menaquinone) ditemukan dalam produk susu dan diproduksi oleh bakteri di usus.

Jika Anda ingin menambah atau menambahkan vitamin K ke dalam makanan Anda, makanan yang kaya vitamin K2 telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada sumber K1. Ada juga versi sintetis, yaitu vitamin K3, yang tidak disarankan.

Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin K dapat menunjang kesehatan jantung, meningkatkan kepadatan tulang, memulihkan kesehatan mulut, melawan kanker, mengurangi infeksi, dan manfaat lainnya.

RDA untuk vitamin K adalah 120 mcg / hari untuk pria dan 90mcg / hari untuk wanita. Nilai hariannya adalah 80 mcg.

Makanan Tinggi Vitamin K.

1- Tomat kering

Tomat kering enak ditambahkan ke salad, saus, hidangan pasta, sandwich, dan pizza. Ada banyak cara untuk menikmatinya, jadi mulailah bereksperimen untuk mencoba menemukan cara favorit Anda untuk memasukkan sayuran hijau sehat ini ke dalam makanan Anda.

Tomat kering bisa direndam dan kemudian digunakan dengan berbagai cara. Satu cangkir tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari mengandung 29% dari tunjangan harian vitamin K yang direkomendasikan.Selain itu, tomat merupakan sumber likopen, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi yang baik.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 23,22 mikrogram vitamin K (29% DV), 139 kalori

2- Seledri

Seledri adalah sayuran dengan cita rasa yang khas, mudah disiapkan bila Anda menginginkan kudapan yang sehat dan cepat. Seledri bisa dimakan sebagai camilan bersama dengan hummus atau selai kacang. Ini juga sangat enak di salad, terutama yang manis dan asam.

Batang seledri berukuran sedang menyediakan 15% dari asupan vitamin K yang direkomendasikan, dan juga merupakan sumber folat, antioksidan, kalsium, dan kalium yang baik. Dan hanya dengan 6 kalori per batang, itu bisa dinikmati secara melimpah dan tanpa harus mengkhawatirkan asupan kalori.

Ukuran porsi: 1 batang sedang, 11,72 mikrogram Vitamin K (15% DV), 6 kalori

3- Okra

Satu porsi setengah cangkir irisan okra menyediakan 34 mikrogram vitamin K dalam makanan Anda, atau sekitar 43% dari total yang direkomendasikan untuk hari itu. Jika Anda tidak yakin bagaimana cara mendapatkan lebih banyak vitamin K dari sayuran ini, coba sajikan dengan sup tomat, jagung, nasi, atau udang.

Ukuran porsi: 1/2 cangkir, 34 mikrogram vitamin K (43% DV), 19 kalori

4- Blueberry

Blueberry adalah makanan yang sangat sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka penuh dengan serat, kalium, besi, tembaga, seng, dan berbagai antioksidan.

Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam makanan Anda, nikmati secangkir blueberry setiap hari dan Anda akan mendapatkan 36% dari nilai harian yang direkomendasikan. Untuk beberapa ide, tambahkan beberapa blueberry ke yogurt, salad, atau oatmeal Anda untuk camilan yang sehat dan lezat.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 28,56 mikrogram vitamin K (36% DV), 84 kalori

5- Sage kering

Banyak orang menggunakan herba kering untuk membumbui masakan mereka dari waktu ke waktu, tetapi tidak semua orang tahu tentang banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan.

Sage kering adalah sumber vitamin K yang bagus, dan satu sendok makan menyediakan 43% dari tunjangan harian yang direkomendasikan. Tambahkan sage kering ke dapur Anda untuk mendapatkan manfaat tambahan, seperti antioksidan dan agen anti-inflamasi.

Ukuran Porsi: 1 Scoop, 34,29 mikrogram Vitamin K (43% DV), 6 Kalori

6- Kale

Jika Anda terbiasa melihat kangkung terselip di tepi piring Anda sebagai hiasan, gantilah dan beri tempat di tengah beberapa makanan favorit Anda.

Secangkir kangkung cincang memberi tubuh Anda hampir 700% dari total dosis harian vitamin K yang direkomendasikan. Ia juga kaya vitamin lain seperti A dan C, serta zat besi dan kalsium, yang memberikan kontribusi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 547,39 mikrogram Vitamin K (684% DV), 34 kalori

7- Kubis

Kubis mentah atau dikukus adalah makanan yang membantu mengobati kolesterol tinggi, sakit maag, radang sendi, penambahan berat badan, dan sembelit. Satu cangkir kubis atau kubis cincang mengandung 76 mikrogram vitamin K, atau hampir 100% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Makan lebih banyak kubis untuk meningkatkan asupan vitamin K, serta vitamin C, serat, vitamin E, kalsium, magnesium, dan kalium.

Ukuran porsi: 1 cangkir kubis cincang, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalori.

8- Blackberry

Kaya dan warnanya gelap, blackberry mengandung banyak antioksidan yang ditempatkan di dalamnya. Selain itu, buah ini kaya akan mineral seperti tembaga dan mangan, serta vitamin seperti vitamin C dan vitamin K.

Satu cangkir buah sukulen ini mengandung 36% vitamin K yang harus dikonsumsi orang dewasa rata-rata per hari.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 28,51 mikrogram vitamin K (36% DV), 62 kalori

9- Bayam

Salah satu makanan tersehat yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan Anda adalah bayam. Baik mentah atau dimasak, bayam merupakan sumber unik dari beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan, termasuk vitamin C, zat besi, kalsium, dan vitamin K.

Jika Anda tidak yakin bagaimana menambahkan lebih banyak bayam ke dalam makanan Anda, mulailah dengan menggunakannya sebagai alas berdaun untuk salad Anda, tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih, tambahkan sebagai topping ke pizza Anda, atau tumbuk dan masak dengan saus pasta favorit Anda. .

Ukuran Porsi: 1 Cangkir, 144,87 Mikrogram Vitamin K (Nilai Harian 181%), 7 Kalori

10- Brokoli

Ketika dikonsumsi secara teratur, brokoli memberikan kontribusi bagi kesehatan sistem saraf, mata, jantung, tulang, tekanan darah, dan kulit. Ini juga merupakan makanan yang sangat ampuh untuk meningkatkan pertahanan Anda.

Tambahkan lebih banyak brokoli ke dalam makanan Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda akan seng, kalsium, kalium, vitamin C, vitamin K yang Anda butuhkan setiap hari. Hanya setengah cangkir memberikan lebih dari jumlah vitamin K harian yang direkomendasikan.

Ukuran porsi: 1/2 cangkir, 110,06 mikrogram vitamin K (138% DV), 27 kalori

11- Daun bawang

Juga dikenal sebagai daun bawang atau daun bawang, mereka memberi tubuh berbagai vitamin dan mineral. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin B, dan vitamin K.

Daun bawang juga merupakan makanan serbaguna, yang membuatnya mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda setiap hari. Gunakan cincang sebagai pengganti bawang putih dan tambahkan ke salad, atau sup tomat.

Ukuran Porsi: 1 cangkir cincang, 207 mikrogram Vitamin K (259% DV), 32 kalori

12- Kubis Brussel

Secangkir kubis Brussel mengandung lebih dari 33 mikrogram vitamin K, yang menyediakan 42% dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa.

Tapi itu bukan satu-satunya manfaat kesehatan yang mereka bawa; Kubis Brussel juga merupakan sumber vitamin C, kalium, mangan, folat, dan zat besi.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 33,63 mikrogram vitamin K (42% DV), 38 kalori

13- Acar

Acar mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral. Acar ukuran sedang mengandung 34% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Acar juga merupakan sumber serat yang baik, dan mengandung sumber antioksidan yang kecil namun bermanfaat seperti vitamin A dan lutein.

Ukuran porsi: 1 unit sedang, 26,85 mikrogram vitamin K (34% DV), 43 kalori.

14- Prune

Jika Anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam makanan Anda, plum adalah sumber penting vitamin penting ini.

Satu porsi cangkir mengandung 7% dari jumlah vitamin K yang disarankan untuk hari itu, dan Anda juga akan menikmati manfaat serat, kalium, kalsium, dan vitamin A.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 5,95 mikrogram vitamin K (7% DV), 24 kalori

15- bubuk cabai

Gunakan bubuk cabai lebih sering di dapur Anda dan Anda akan menuai manfaat vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, mangan, seng, dan selenium.

Jika vitamin K menjadi perhatian dalam diet Anda, bubuk cabai adalah sumbernya; hanya satu sendok makan bumbu merah cerah ini mengandung 11% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Ukuran Porsi: 1 Scoop, 2,32 mikrogram Vitamin K (11% DV), 25 Kalori

16- Asparagus

Ada banyak alasan untuk menambahkan lebih banyak asparagus ke dalam makanan Anda. Ia memiliki sifat anti-penuaan, dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer, dan kaya akan antioksidan yang melindungi dari radikal bebas dan jenis kanker tertentu.

Mereka juga dikemas dengan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat. Ini termasuk vitamin A, vitamin C, folat, serat, vitamin E, dan vitamin K.

Ukuran porsi: 4 unit, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalori

17- Wortel

Satu wortel berukuran sedang menyediakan lebih dari delapan mikrogram vitamin K, cukup untuk membantu Anda mencapai 10% dari nilai harian yang disarankan.

Wortel yang sama ini hanya menambahkan 25 kalori ke dalam makanan Anda, dan kelimpahan vitamin dan mineral lainnya menjadikan wortel makanan yang enak untuk dinikmati secara teratur.

Ukuran porsi: 1 sedang, 8,05 mikrogram vitamin K (10% DV), 25 kalori

18- Raspberry

Raspberry dikemas dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, sehingga bisa menjadi bagian penting dari makanan Anda setiap hari.

Banyak jenis beri lainnya mengandung manfaat serupa, jadi biasakan menambahkannya ke salad buah atau smoothie untuk sarapan, makan siang, atau camilan dan berikan pikiran dan tubuh Anda tambahan nutrisi.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalori.

Di mana vitamin K bekerja?

Jantung

Vitamin K telah terbukti membantu mencegah kalsifikasi arteri, salah satu penyebab utama serangan jantung. Ia bekerja dengan menarik kalsium anorganik keluar dari arteri dan tidak membiarkan plak keras terbentuk.

Tulang

Vitamin K meningkatkan jumlah protein spesifik yang dibutuhkan untuk menjaga kalsium dalam tulang, yang mengurangi risiko osteoporosis. Beberapa penelitian tentang vitamin K menemukan bahwa asupan tinggi vitamin K dapat menghentikan pengeroposan tulang pada penderita osteoporosis.

Kanker

Vitamin K telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko kanker prostat, usus besar, perut, hidung, dan mulut. Satu studi bahkan menemukan bahwa vitamin K dosis tinggi membantu pasien kanker hati menstabilkan dan bahkan meningkatkan fungsi hati.

Gejala kekurangannya adalah pendarahan yang berlebihan, terutama pada luka yang tampaknya kecil atau ketika dimulai di hidung atau gusi. Tetap sehat dengan memasukkan banyak makanan yang kaya vitamin K ke dalam makanan Anda setiap hari.

Referensi

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Induksi apoptosis vitamin K2 di jalur sel karsinoma paru: kemungkinan terapi vitamin K2 untuk kanker paru. Int J Oncol. 2003 September; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Efek antikanker vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Agustus; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Kandungan vitamin K1 (phylloquinone) minyak nabati: efek pemanasan dan paparan cahaya. J Agric Food Chem 199; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, dkk. Phylloquinone (vitamin K1) dan dihydrophylloquinone kandungan lemak dan minyak. J Am Oil Chem Soc 200; 79: 641-6.
5. Shearer MJ dan Newman P. Tren terbaru dalam metabolisme dan biologi sel vitamin K dengan referensi khusus untuk siklus vitamin K dan biosintesis MK-4.
6. J Lipid Res.2014 Maret; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. EPub 2014 Jan 31.