RELAKSASI OTOT PROGRESIF: LANGKAH-LANGKAH UNTUK MELATIHNYA - DUDAS - 2025

The relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang mengajarkan bagaimana untuk bersantai semua otot pada dua langkah dasar: tegang dan santai. Ini dikembangkan oleh psikolog Jacobson pada tahun 1929 untuk membantu pasiennya mengatasi kecemasan. Jacobson menyadari bahwa mengendurkan otot juga bisa mengendurkan pikiran.

Bagaimana cara kerja teknik ini? Pertama, ini tentang menciptakan ketegangan di bagian tubuh dan merasakan seperti apa ketegangan itu. Kemudian, ini tentang merelaksasikan bagian tubuh itu dan Anda bisa merasakan relaksasi.

Tidak hanya penting untuk mengencangkan dan mengendurkan otot, tetapi juga pikiran Anda terfokus pada setiap proses. Ingatlah bahwa ini adalah latihan fisik dan mental.

Latihan ini akan membantu Anda mengurangi ketegangan tubuh, tingkat stres, dan rileks saat Anda merasa cemas. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi sakit punggung atau sakit kepala fisik, antara lain, serta membantu Anda meningkatkan kualitas tidur.

Orang yang menderita kecemasan seringkali sangat tegang di siang hari, sampai-sampai tidak ingat seperti apa rasanya rileks dan merasa tenang dalam tubuhnya.

Melalui latihan ini, mereka belajar membedakan sensasi antara otot yang tegang dan otot yang rileks. Dengan cara ini, mereka lebih mampu mengenali tanda-tanda pertama ketegangan di siang hari dan kemudian dapat membuat mereka rileks, sehingga menghindari pemicuan gejala kecemasan.

Bagaimana cara berlatih relaksasi otot progresif?

Mempersiapkan relaksasi

Untuk melakukan relaksasi progresif, cari tempat di mana Anda merasa tenang dan nyaman.

Anda bisa melakukannya dengan berbaring di tempat tidur, di sofa atau juga duduk di kursi berlengan tetapi berusaha untuk tidak tertidur. Jika Anda merasa mudah tertidur, lebih baik lakukan dengan duduk di kursi.

Tutup mata Anda dan tarik napas dalam 5 kali sebelum Anda mulai. Biarkan semua pikiran dan kekhawatiran Anda menjauh dan fokuskan perhatian Anda pada napas Anda. Bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh Anda.

Latihan ini berlangsung sekitar 20 menit. Pastikan Anda tidak terganggu selama relaksasi.

Anda harus berlatih sekali sehari selama 2 minggu. Setelah periode di mana Anda sudah mendapatkan pelatihan ini, Anda dapat melakukan versi relaksasi yang lebih singkat ini yang saya jelaskan di akhir artikel.

Anggota badan superior

Kencangkan dan rilekskan tangan Anda

Kami akan memulai relaksasi dengan tangan kiri. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama Anda menarik napas, tutup kepalan tangan kiri Anda dengan erat. Tahan kepalan tangan Anda selama beberapa detik dan rasakan ketegangan yang dihasilkan. Fokuskan perhatian Anda pada ketegangan di tangan.

Saat Anda mengeluarkan udara, perlahan-lahan rilekskan tangan Anda dan sekarang fokuskan perhatian Anda pada sensasi relaksasi tangan Anda. Penting agar Anda secara sadar merasakan semua sensasi ketegangan-distensi tangan Anda.

Ulangi latihan yang sama dengan tangan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, remas kepalan tangan kanan Anda. Rasakan kekuatan di tangan Anda saat Anda menegangkan dan, saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan rilekskan tangan Anda. Rasakan relaksasi di tangan kanan Anda.

Kencangkan dan rilekskan bisep

Kami akan melanjutkan untuk lengan dan khususnya bisep. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama Anda menarik napas, arahkan tangan kiri ke bahu kiri, tekan bisep lengan yang sama ini (tanpa mengepalkan tangan karena sebelumnya Anda sudah mengendurkan tangan).

Pertahankan bisep kiri Anda dalam posisi ini secara sadar merasakan ketegangan yang ditimbulkan. Setelah beberapa detik, lanjutkan untuk mengendurkan otot bisep Anda secara perlahan dan mengembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Rasakan proses relaksasi bisep setiap saat.

Ulangi latihan ini sekarang dengan lengan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, tekan bisep Anda untuk merasakan ketegangan selama beberapa detik dan kemudian rilekskan bisep Anda, menyadari relaksasi tersebut.

Kencangkan dan rilekskan trisep

Seperti yang Anda lihat pada gambar, trisep adalah otot yang kita miliki di bawah bisep.

Untuk mengencangkan otot trisep, tarik napas dalam-dalam dengan mengangkat lengan kiri melewati kepala. Dengan tangan kanan Anda, remas lengan kiri Anda dengan gaya ke bawah.

Dengan cara ini, Anda akan melihat bagaimana trisep mengencang. Anda dapat melihat bagaimana melakukannya pada gambar di bawah ini. Selama ketegangan, rasakan bagaimana bagian tubuh ini menegang, perhatikan setiap sensasi yang muncul saat menegang otot.

Selanjutnya, buang napas melalui mulut dan rilekskan trisep Anda dan secara bertahap ubah posisi lengan ke posisi awal.

Perhatikan setiap gerakan yang Anda lakukan dan rasakan relaksasi yang perlahan-lahan terlepas di lengan Anda.

Ulangi latihan ini dengan lengan kanan Anda.

Setelah latihan ini, bagaimana perasaan lengan Anda? Sensasi apa yang Anda miliki di tangan dan lengan Anda? Luangkan beberapa detik untuk menganalisis perasaan itu.

Wajah dan leher

Kencangkan dan rilekskan dahi

Kami sekarang akan mengencangkan dan mengendurkan bagian-bagian yang membentuk wajah. Mari kita mulai dengan dahi.

Tarik napas dalam-dalam dan tekan dahi Anda untuk mengerutkannya seolah-olah Anda sedang marah. Terus ciptakan ketegangan ini selama beberapa detik. Rasakan sesak di dahi Anda, bagaimana isinya sedikit demi sedikit.

Keluarkan udara dari paru-paru secara progresif dan pada saat yang sama rilekskan dahi Anda. Rasakan itu rileks, kendor, dan tenang. Luangkan beberapa detik untuk merasakan dahi Anda sekarang rileks.

Lakukan latihan lagi.

Tegang dan rilekskan mata

Kami akan melanjutkan di depan mata. Tarik napas dalam-dalam sambil menutup kedua mata dengan erat. Jangan lakukan jika Anda memakai lensa kontak, Anda bisa melukai diri sendiri.

Saat Anda menutup mata dengan erat untuk mendapatkan inspirasi, rasakan ketegangan yang dihasilkan di mata Anda dan beban yang ditimbulkan di area tersebut. Setelah beberapa detik, keluarkan udara dari tubuh Anda saat mata Anda rileks sambil merasakan area tersebut mengendur dan berendam.

Amati baik-baik seperti apa relaksasi ini.

Ulangi latihan ini sekali lagi.

Mengencangkan dan melemaskan mulut

Kami membiarkan mata kami rileks dan turun ke mulut kami.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mulut selebar mungkin. Rasakan ketegangan berkembang di rahang Anda. Tetap di posisi ini selama beberapa detik dan perhatikan beban yang menumpuk.

Saat menghembuskan napas, rilekskan rahang Anda dan rasakan sensasi relaksasi di area ini.

Bagaimana rahang saya terasa sekarang?

Mengencangkan dan melemaskan leher

Kami terus turun meninggalkan wajah dan mencapai leher. Ambil napas dan saat Anda menarik napas, putar leher Anda dengan memutarnya ke kanan hingga Anda tidak dapat lagi berputar. Tahan leher Anda dalam posisi itu. Rasakan ketegangan yang terbentuk di area ini dan amati secara sadar tekanan di leher Anda.

Setelah beberapa detik, saat menghembuskan napas, kembalikan leher Anda ke posisi awal dan amati sensasi relaksasi.

Kemudian lakukan lagi dengan memutar leher ke kiri. Tetaplah selama beberapa detik untuk merasakan ketegangan dan kekakuan. Saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan leher Anda, bawa ke posisi awal.

Bagaimana perasaan leher saya sekarang?

Bagasi

Kencangkan dan rilekskan bahu Anda

Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda melakukannya, angkat bahu ke atas. Jaga bahu Anda tetap tegak dan tunggu dalam posisi ini selama beberapa detik. Rasakan secara sadar bagaimana area tubuh Anda mengisi daya. Menonton

Selanjutnya, buang napas dan rilekskan bahu Anda, kembalikan ke posisi normal. Rasakan relaksasi bahu Anda.

Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan kembalikan bahu Anda. Jaga bahu Anda dalam posisi ini dengan mengamati setiap sensasi yang muncul.

Saat menghembuskan napas, rilekskan bahu Anda dan rasakan relaksasi secara sadar. Luangkan beberapa detik untuk menikmati perasaan ini.

Kencangkan dan rilekskan dada

Tinggalkan bahu dan turun ke dada. Ciptakan ketegangan di dada Anda dengan menarik napas dalam-dalam. Rasakan dada Anda membengkak dan tahan selama beberapa detik.

Hembuskan napas dan rasakan dada Anda rileks.

Ulangi lagi.

Mengencangkan dan melemaskan perut

Kami terus menuruni batang ke perut. Untuk mengencangkan perut Anda, selipkan dan tahan selama beberapa detik dalam posisi ini. Rasakan ketegangan yang timbul di perut saat Anda menarik napas.

Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda dan perhatikan perasaan perut Anda yang rileks.

Kemudian tarik napas dalam-dalam dan, kali ini, tingkatkan ketegangan dengan menjulurkan perut Anda. Amati seperti apa ketegangan ini, amati setiap sensasi yang muncul.

Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda dan sekarang lihat perut Anda yang rileks. Luangkan beberapa detik untuk merasakan area tubuh Anda ini.

Ekstremitas bawah

Kencangkan dan rilekskan pinggul

Kami terus menuruni tubuh dan mencapai pinggul. Bangkitkan ketegangan di pinggul dengan menekan, sebagai inspirasi, pantat Anda ke kursi atau sofa tempat Anda berada.

Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini dan secara sadar coba rasakan tekanan dari pinggul Anda.

Relakskan pinggul Anda saat Anda mengeluarkan napas dan amati sensasi yang tersisa di area ini. Amati pinggul Anda buncit dan rileks.

Ulangi lagi.

Kencangkan dan rilekskan kaki Anda

Saat Anda menarik napas dalam-dalam, luruskan kaki Anda, lalu letakkan jari-jari kaki yang terangkat menghadap Anda. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Rasakan ketegangan mengalir melalui kaki Anda dan perhatikan baik-baik.

Saat Anda mendorong udara keluar dari tubuh Anda, rilekskan jari-jari kaki Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Amati relaksasi kaki.

Ulangi latihan ini tetapi sekarang arahkan jari-jari kaki Anda ke sisi yang berlawanan. Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini. Amati ketegangan dan beban yang ditimbulkan pada kaki dan punggung kaki. Sadarilah sensasi ini.

Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan jari-jari kaki Anda dan juga rilekskan kaki Anda, bawa kembali ke posisi awal. Luangkan beberapa detik untuk secara sadar merasakan relaksasi yang sekarang Anda rasakan di kaki Anda. Amati perasaan tenang dan relaksasi ini dengan cermat.

Relaksasi berakhir

Anda telah menyelesaikan ketegangan dan relaksasi setiap bagian tubuh Anda. Luangkan waktu sejenak untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda sekarang. Pindai setiap area dan lihat perasaan apa yang Anda miliki.

Ambil 5 tarikan napas dalam dan amati secara sadar bagaimana udara memasuki paru-paru dan mengoksidasi seluruh tubuh Anda.

Bagaimana saya merasa? Sensasi apa yang muncul? Bagaimana perasaan tubuh saya? Nikmati momen ini.

Versi pendek dari relaksasi otot progresif

Dalam versi singkatnya, tidak perlu mengencangkan dan mengendurkan masing-masing otot melainkan dilakukan dalam kelompok otot. Kelompok otot tersebut adalah:

• Lengan (bisep), bahu dan leher
• Wajah
• Perut dan dada
• Pinggul dan kaki

Saat Anda menarik napas, tegang (misalnya pinggul dan kaki) pada saat yang bersamaan dan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan kedua bagian tubuh. Sadar akan ketegangan dan relaksasi.

Selama relaksasi ini sangat baik menggunakan kata atau frase yang membuat Anda terhubung dengan relaksasi. Contoh kata atau ungkapan ini bisa jadi: santai, lepas, saya merasa damai, saya merasa baik …

Versi tereduksi ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja saat Anda merasa tegang dan ingin merilekskan tubuh.

Tenang saja

Setelah menguasai teknik ketegangan dan relaksasi, Anda dapat melakukan bagian relaksasi saja tanpa harus menegangkan terlebih dahulu. Misalnya, alih-alih menegangkan dan merilekskan leher Anda, coba rilekskan saja.

Pada awalnya, perasaan rileks akan berkurang dibandingkan saat Anda tegang dulu, tapi dengan latihan, ini akan membantu Anda semakin rileks.

Catatan terakhir: ingatlah untuk sering berlatih relaksasi progresif, apakah Anda sedang cemas atau tidak. Nyatanya, olahraga akan semakin efektif jika Anda melakukannya di saat Anda tidak perlu rileks.

Pada awalnya, mempraktikkan teknik ini bisa agak membosankan, tetapi perlu diingat bahwa saat Anda berlatih, Anda akan memperoleh kemampuan untuk mengelola sesuatu yang sama pentingnya dengan mengelola kecemasan Anda setiap hari.