APAKAH MAKANAN PREBIOTIK ITU? (CONTOH DAN MANFAAT) - NUTRISI - 2025

The prebiotik adalah komposit serat yang lulus tercerna melalui saluran pencernaan bagian atas , dan merangsang pertumbuhan atau aktivitas bakteri menguntungkan menjajah usus besar. Mereka adalah zat yang mendorong pertumbuhan atau aktivitas mikroorganisme (misalnya, bakteri dan jamur) yang berkontribusi pada kesejahteraan tubuh.

Definisi untuk anak-anak mungkin adalah: "Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteri menguntungkan di dalam usus." Ini membantu bakteri usus menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.

Prebiotik harus meningkatkan jumlah atau aktivitas bifidobacteria dan bakteri asam laktat. Pentingnya bifidobacteria dan bakteri asam laktat adalah meningkatkan pencernaan, penyerapan mineral dan efektivitas sistem kekebalan.

Mereka ditemukan di banyak makanan umum dan dapat memiliki efek positif yang kuat pada kesehatan. Di antara zat prebiotik yang paling terkenal dan paling banyak dipelajari adalah inulin, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides dan lactulose.

Zat apa yang dianggap prebiotik?

Semua prebiotik dianggap sebagai bagian dari serat makanan, meskipun tidak semua serat makanan bersifat prebiotik. Untuk dianggap sebagai prebiotik, suatu zat harus memenuhi persyaratan berikut:

• Menahan pencernaan asam di lambung, aksi enzim pencernaan mamalia, dan penyerapan di saluran pencernaan bagian atas.
• Difermentasi oleh mikroflora usus.
• Secara selektif merangsang pertumbuhan atau aktivitas bakteri usus yang berdampak positif bagi kesehatan.

Apa manfaat prebiotik?

Menurut penelitian terbaru dalam hal ini, makanan prebiotik mampu:

Kurangi peradangan usus

Tahukah Anda bahwa prebiotik dapat membantu meredakan peradangan usus? Berbagai tes menunjukkan bahwa mereka yang memasukkan campuran fructooligosaccharides dan inulin dalam makanannya mengurangi keberadaan calprotectin di dalam usus, yang merupakan penanda peradangan usus.

Makanan prebiotik telah terbukti mampu mencegah perut kembung, memperlancar buang air besar, dan meredakan berbagai keluhan usus.

Meningkatkan penyerapan mineral tertentu di usus, seperti kalsium, magnesium, dan zat besi

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium, terutama pada remaja. Sangat mungkin bahwa selain meningkatkan ketersediaan hayati kalsium, juga meningkatkan penyerapan magnesium dan zat besi, kata para ilmuwan.

Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Meskipun penelitian lebih mendalam masih harus dilakukan terkait hal ini, diyakini bahwa serat makanan dan prebiotik yang ada dalam makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan trigliserida dalam darah.

Hindari obesitas

Ini adalah manfaat penting lainnya dari prebiotik: membantu Anda menurunkan berat badan. Hal ini ditunjukkan oleh penyelidikan yang mengambil sekelompok orang gemuk dan memberikan sejumlah prebiotik ke subkelompok pertama dan zat plasebo ke subkelompok kedua.

Setelah 12 minggu pengobatan, orang yang menerima prebiotik mengalami penurunan berat badan, sedangkan orang yang menerima plasebo mengalami kenaikan berat badan.

Ternyata, peningkatan keragaman bakteri di usus yang disebabkan oleh prebiotik, merangsang produksi hormon kenyang, mempengaruhi penyerapan kalori dan cara penggunaannya, sehingga membantu menghilangkannya. berat.

Kurangi kecemasan dan stres

Salah satu studi terbaru tentang prebiotik menunjukkan bahwa perubahan menguntungkan yang ditimbulkannya pada flora usus, membantu memodulasi proses yang terkait dengan kecemasan dan depresi, dan juga mengatur respons neuroendokrin terhadap stres.

Oleh karena itu, jika Anda memasukkan makanan prebiotik ke dalam makanan rutin Anda, tingkat kecemasan Anda akan menurun dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

Membantu mencegah kanker usus besar

Prebiotik dapat membantu Anda mencegah kanker usus besar dengan mengubah komposisi atau aktivitas mikroflora usus. Berbagai penelitian pada hewan menunjukkan bahwa penanda tertentu dari kanker kolorektal menurun setelah konsumsi prebiotik, meskipun efeknya pada manusia belum dibuktikan dengan jelas.

Hindari atau kurangi episode diare

Dalam investigasi yang dilakukan pada 244 orang sehat yang melakukan perjalanan ke negara-negara dengan insiden diare yang tinggi, ditemukan bahwa inulin (salah satu prebiotik paling terkenal), membantu mengurangi risiko menderita diare.

Orang yang menerima pengobatan dua minggu dengan 10 g inulin sebelum bepergian dan yang terus menerima zat ini selama dua minggu lagi setelah dimulainya perjalanan memiliki risiko menderita diare yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok yang hanya menerima plasebo.

Contoh makanan prebiotik alami

Artichoke

Artichoke umum memiliki 3% hingga 10% inulin, salah satu prebiotik yang paling umum. Artichoke Yerusalem sangat kaya akan prebiotik ini, dan mengandung inulin hingga 19%.

Gigi singa

Dandelion dapat digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang bagus. Mereka mengandung 4 gram serat untuk setiap 100 gram.

Serat inulin dalam dandelion mengurangi sembelit, meningkatkan bakteri menguntungkan di usus, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Dandelion juga dikenal karena efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti kanker, dan kemampuannya untuk menurunkan kolesterol.

Akar chicory

Akar chicory, bersama dengan artichoke, adalah makanan terkaya inulin. Meskipun sulit untuk memasukkan akar sawi putih ke dalam hidangan Anda, kemungkinan yang lebih mudah adalah mencari bahan ini dalam suplemen makanan atau makanan ringan.

Bawang putih

Bawang putih mengandung sekitar 15% inulin. Jadi jika Anda ingin memperkaya makanan Anda dengan prebiotik yang sehat, bawang putih adalah pilihan yang sangat baik.

Bawang

Baik mentah atau dimasak, bawang bombay juga mengandung prebiotik dalam jumlah yang baik, kira-kira 5% hingga 8%. Ini adalah bahan yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam salad dan semur.

Bawang perai

Sayuran lezat ini menyumbang 3% hingga 10% dari beratnya dalam bentuk inulin. Karena itu, menyiapkan kue daun bawang yang kaya adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan mikroflora usus Anda.

Asparagus

Makanan penting dalam diet Mediterania ini juga mengandung inulin dalam jumlah yang baik. Selain itu, rendah kalori dan kaya vitamin dan nutrisi penting lainnya.

Dedak gandum

Dedak gandum adalah salah satu makanan prebiotik yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam makanan Anda. Ini mengandung sekitar 5% dari jenis zat ini.

Tepung terigu

Tepung terigu yang dimasak, ada dalam roti, pasta, kue bolu, biskuit dan kue, mengandung 4,8% prebiotik. Gunakan makanan ini dalam jumlah sedang, karena kelebihan dapat membuat berat badan bertambah.

pisang

Meski hanya mengandung 0,5% inulin, pisang juga bisa menjadi cara yang baik untuk menstimulasi bakteri usus yang sehat, jika dimasukkan dalam menu makanan secara teratur.

Sayuran

Kacang polong, kentang dan ubi jalar memiliki kandungan raffinose dan stachyose, zat yang juga termasuk dalam kategori prebiotik.

Untuk meningkatkan kesehatan Anda, sertakan makanan prebiotik ini setiap hari dalam makanan Anda. Naluri Anda akan berterima kasih.