NYCTOPHOBIA: GEJALA, PENYEBAB, PENGOBATAN - ARTE - 2025

The nyctophobia (takut akan kegelapan) adalah gangguan kecemasan, khususnya jenis fobia spesifik di malam atau gelap ketakutan. Fobia adalah gangguan yang ditandai dengan adanya kecemasan yang signifikan secara klinis sebagai respons terhadap paparan situasi atau objek tertentu.

Nyctophobia adalah kelainan yang ditandai dengan adanya kecemasan yang signifikan secara klinis yang disebabkan oleh situasi di mana saat itu malam, gelap atau penerangan tidak mencukupi.

Gejala

Ketakutan atau kecemasan yang terjadi dalam situasi ini tidak proporsional, maladaptif dan orang yang menderita nyctophobia tidak dapat menjelaskan ketakutan mereka dengan cara yang rasional.

Selain itu, masalah ini biasanya sangat melumpuhkan karena kecemasan biasanya menyebabkan penghindaran otomatis dari situasi yang ditakuti. Jika seseorang dengan nyctophobia dihadapkan pada situasi yang ditakuti tanpa menghindarinya, mereka akan segera memberikan respon kecemasan, ketakutan atau serangan panik.

Oleh karena itu, Anda akan secara sistematis menghindari situasi di mana tidak ada cahaya atau sangat gelap agar tidak menimbulkan kecemasan. Namun, segera setelah kegelapan turun dan situasi di mana tidak ada cahaya praktis tidak dapat dihindari, maka pengidap nyctophobia akan sering menunjukkan kondisi kecemasan.

Kecemasan ini akan membuat Anda sangat tidak nyaman dan akan menghalangi Anda untuk hidup dengan tenang dan cara yang memuaskan. Tapi jangan khawatir! Nyctophobia merupakan masalah yang dapat diatasi dan dapat diatasi jika tindakan yang tepat diambil dan upaya dilakukan untuk mencapainya.

Bagaimana cara mengatasi nyctophobia?

1. Jangan puas dengan ketakutan Anda

Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut akan kegelapan adalah menyadari bahwa itu tidak rasional dan tidak masuk akal untuk melanjutkannya. Kemungkinan besar Anda sudah tahu betul bahwa ketakutan Anda tidak rasional dan tidak proporsional tetapi ini bukan tentang mengetahuinya tetapi tentang meyakinkan diri sendiri.

Anda mungkin sangat sering berpikir bahwa ketakutan Anda tidak masuk akal, bahwa hal itu tidak terjadi pada orang lain dan bahwa wajar jika tidak memilikinya, tetapi Anda tetap tidak dapat mengendalikan fobia Anda ketika cahaya menghilang …

Nah, kami akan bekerja agar otak rasional Anda, yang bekerja dengan sempurna dan mendeteksi ketakutan akan kegelapan sebagai tidak proporsional, memenangkan permainan atas otak emosional Anda yang menyerang tubuh Anda dengan kecemasan setiap kali Anda berada dalam kegelapan.

Tujuannya agar Anda bisa mengendalikan emosi saat rasa takut mengambil alih. Untuk melakukan ini, yang harus Anda lakukan adalah terus-menerus menguji ide Anda tentang kegelapan.

Buat daftar semua bukti yang Anda miliki terhadap fobia, misalnya:

• Apa alasan saya harus takut pada kegelapan?
• Apakah kegelapan pernah menyakitiku?
• Mengapa orang di malam hari dalam kegelapan dan tidak ada yang terjadi pada mereka?
• Apakah kegelapan menjadi ancaman bagi saya?

Ajukan pertanyaan seperti ini kepada diri Anda sendiri untuk mendapatkan ide rasional secara bertahap tentang kegelapan yang tidak sesuai dengan fobia Anda. Tujuannya adalah membuat daftar sepanjang mungkin yang akan membantu Anda berpikir secara rasional tentang kegelapan.

2. Temukan dukungan utama Anda

Setelah Anda merasa jelas bahwa ketakutan Anda terhadap kegelapan itu tidak rasional dan Anda harus mengubahnya, akan lebih baik jika Anda mencari orang-orang terdekat yang ingin Anda bantu mengatasi nyctophobia.

Jika Anda memiliki orang-orang di sisi Anda yang membantu Anda menenangkan diri saat berada dalam kegelapan, berkolaborasi dengan Anda untuk mengidentifikasi fobia sebagai hal yang tidak rasional, dan memberi Anda kabel untuk menyelesaikan 10 langkah yang harus Anda ikuti, semuanya akan lebih mudah.

Dianjurkan agar orang-orang yang akan membantu mendokumentasikan apa itu nyctophobia dan bagaimana cara mengobatinya.

Jika ya, mereka akan dapat membantu Anda dengan cara yang lebih memadai, mereka akan tahu lebih baik bagaimana menyangkal gagasan ketakutan Anda tentang kegelapan dan mereka akan lebih memahami alasan ketakutan Anda.

3. Istirahatkan tubuh Anda

Hal lain yang harus Anda lakukan untuk kesejahteraan Anda dan berada dalam situasi yang lebih baik untuk memerangi nyctophobia Anda adalah mengistirahatkan tubuh Anda.

Orang yang takut gelap dan terbiasa tidur dengan cahaya untuk menghindari situasi yang menakutkan, sering merasa lelah dan lelah karena istirahat mereka, kurang kegelapan, jauh lebih tidak menyembuhkan.

Tidur dalam kegelapan dan istirahat dengan benar sangat penting untuk kesejahteraan kita. Untuk memberikan istirahat yang Anda butuhkan dan menghilangkan cahaya saat Anda tidur, Anda dapat memperkenalkan jenis cahaya di kamar tidur Anda yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan intensitasnya, sehingga saat Anda tidur Anda mengurangi sebanyak mungkin.

4. Biasakan secara bertahap

Demikian pula, latihan sebelumnya juga akan membantu Anda secara bertahap terbiasa dengan kegelapan. Untuk melakukan ini, hal paling praktis adalah menghilangkan luminositas rumah Anda secara bertahap. Misalnya, mengurangi intensitas cahaya di koridor dan ruangan.

Hal yang paling berguna tentang teknik ini adalah memungkinkan Anda secara bertahap mengekspos diri Anda ke kegelapan tanpa merasakan ketidaknyamanan. Jika saat ini Anda mengurung diri di dalam ruangan yang gelap gulita, kecemasan Anda tiba-tiba muncul, rasa takut akan menguasai Anda, dan Anda pasti akan kehabisan karena ketidaknyamanan yang akan Anda rasakan tidak akan tertahankan bagi Anda.

Namun, jika sore ini ketika Anda pulang kerja, bola lampu di rumah Anda sedikit lebih rendah dari biasanya, Anda bahkan mungkin tidak menyadarinya dan Anda akan mampu menanggungnya tanpa masalah.

Pertahankan pencahayaan ini dan setelah beberapa hari turunkan pencahayaan sedikit lagi. Anda melihat melakukan latihan ini secara berkala sehingga pembiasaan Anda terhadap kegelapan dilakukan secara bertahap.

Sebaiknya perubahan intensitas pencahayaan dilakukan oleh anggota keluarga Anda karena dengan cara ini Anda akan kurang menyadari situasi baru dan Anda akan lebih mudah terbiasa.

5. Bayangkan kegelapan

Langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan adalah mengekspos diri Anda pada kegelapan tetapi tidak secara langsung, tetapi dengan imajinasi Anda. Dengan melakukan cara ini, kecemasan yang akan Anda rasakan akan berkurang dan Anda dapat mengendalikannya dengan lebih mudah.

Untuk melakukan ini, berbaring di tempat tidur atau di suatu tempat di mana Anda nyaman dan rileks, tutup mata Anda dan mulailah membayangkan situasi gelap.

Rasakan bagaimana Anda mulai memperhatikan bahwa kecemasan muncul tetapi pada saat yang sama Anda melihat mengingat pikiran tentang irasionalitas ketakutan itu untuk mengelolanya. Lakukan latihan ini kapan pun Anda bisa untuk mendekati kegelapan dan mengatasi ketakutan Anda.

6. Tetap di tempat gelap

Setelah Anda mampu mengekspos diri Anda sendiri ke kegelapan melalui imajinasi Anda, Anda akan siap untuk mengekspos diri Anda secara langsung. Dalam hal ini, melalui situasi terkendali, Anda tetap berada di tempat gelap dan mencoba mengendalikan kecemasan Anda.

Untuk melakukan ini, pilih tempat yang Anda kenal dan memberikan rasa aman kepada Anda, seperti ruangan di rumah Anda. Tutup tirai dan lampu sehingga kegelapan total atau hampir total, dan cobalah untuk bertahan dalam situasi itu selama mungkin.

Saat Anda memasuki ruang gelap, kecemasan akan mulai terwujud, tetapi tujuan Anda adalah mencoba mengendalikannya dengan mengulangi kata-kata yang memberi Anda ketenangan pikiran dan yang memperkuat gagasan bahwa ketakutan Anda tidak rasional, misalnya:

• "Tidak ada ancaman nyata dalam situasi ini."
• "Saya berada di tempat yang gelap tetapi tidak ada yang akan terjadi pada saya."
• "Tidak masuk akal bagiku untuk gugup karena tidak ada hal buruk yang terjadi."
• "Ruangannya sama seperti pagi ini, satu-satunya yang berubah adalah tidak ada cahaya."

7. Santai

Karena gejala utama masalah Anda adalah kecemasan, Anda harus mengetahui cara bersantai.

Lakukan latihan relaksasi setiap hari dan terutama sebelum latihan eksposur sehingga, saat Anda berada dalam situasi gelap, Anda lebih rileks dan kecemasan Anda tidak muncul begitu saja.

Latihan yang sangat berguna yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut.

1. Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
2. Dalam setiap inspirasi yang Anda ambil, ulangi kata atau frasa yang memancarkan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang".
3. Pada saat yang sama, bayangkan lanskap yang memancarkan ketenangan dan ketenangan
4. Jika mau, Anda bisa memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.

Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.

8. Buatlah kontrak perilaku

Untuk memperkuat langkah-langkah sebelumnya, sangat berguna untuk membuat kontrak perilaku. Kontrak perilaku, seperti namanya, adalah kontrak yang akan menentukan perilaku Anda terkait nyctophobia.

Namun, seperti semua kontrak, Anda harus melakukannya dengan seseorang, Anda tidak dapat membuat kontrak sendiri. Jadi, pilih salah satu orang yang telah Anda pilih di poin kedua untuk membantu Anda selama proses mengatasi nyctophobia, dan buat kontrak dengannya.

Dalam kontrak perilaku, Anda dapat menentukan apa saja, tetapi yang biasanya paling berguna adalah sebagai berikut.

• Intensitas cahaya di ruangan-ruangan rumah: Misalnya, selama minggu pertama mereka akan memiliki intensitas 4, selama minggu kedua
  intensitas 3, selama intensitas ketiga dan keempat 2, dst.
• Intensitas cahaya yang Anda gunakan untuk tidur (dengan cara yang sama seperti langkah sebelumnya).
• Jumlah latihan imajinasi yang akan Anda lakukan dalam seminggu.
• Jumlah pameran langsung yang akan Anda lakukan selama seminggu.

Anda harus setuju di antara kedua aspek ini, menulisnya dan menandatanganinya sehingga, nanti, Anda dapat memenuhi semuanya. Ini akan memperkuat komitmen dan motivasi Anda.

9. Cari emosi positif

Teknik yang efektif agar kecemasan tidak muncul saat Anda berada dalam kegelapan adalah dengan mencoba memunculkan jenis emosi lain. Untuk mencari emosi positif itu, yang harus Anda lakukan sangat sederhana: lakukan hal-hal atau cari rangsangan yang menyenangkan bagi Anda.

Anda dapat mendengarkan musik yang Anda suka saat berada di tempat gelap dan mencari emosi positif yang disampaikan lagu tersebut kepada Anda. Anda juga bisa berada dalam kegelapan (atau semi-gelap) saat berbicara dengan anggota keluarga atau teman, saat menonton serial televisi favorit Anda atau membaca buku.

Tujuannya agar Anda tidak bisa memperhatikan kegelapan dan fokus pada rangsangan lain yang menghasilkan emosi positif.

10. Ubah ide Anda tentang kegelapan

Akhirnya, tujuan akhir yang harus Anda capai dengan semua langkah sebelumnya adalah mengubah ide Anda tentang kegelapan.

Anda telah membayangkan situasi gelap dan Anda telah berhasil mengendalikan kecemasan Anda, Anda telah berada di tempat tanpa cahaya dan tidak ada hal buruk yang terjadi pada Anda, Anda telah berhasil merasakan emosi positif ketika tidak ada cahaya dan semakin Anda percaya bahwa tidak ada gunanya memiliki ketakutan ini.

Anda harus melakukan latihan analisis baru tentang apa itu kegelapan dan menyadari bahwa Anda tidak perlu takut, karena itu adalah sesuatu yang sangat normal.

Referensi

1. Espada, JP, Olivares, J. dan Mendez, FX (2005). Terapi psikologis. Kasus praktis. Madrid: Piramida.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Panduan terapi perilaku. Vol. 1 dan 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif. Vol I, II dan III. Madrid: Piramida.
4. VE Horse. (1997). Manual untuk perawatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol. I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik i Vol. Formulasi klinis, pengobatan perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.