CARA MENGATASI DEMAM PANGGUNG: 7 TIPS PRAKTIS - ARTE - 2025

The panik atau ketakutan adalah ketakutan umum yang terjadi dalam jutaan. Ini adalah fobia spesifik, yang terbatas pada rasa takut berbicara di depan audiens tertentu.

Anda harus membuat presentasi dalam beberapa hari atau bahkan bulan dan Anda sudah gugup. Anda memikirkan saat ketika Anda harus mengekspos dan Anda sudah memiliki kecemasan.

Namun, ketakutan berbicara di depan umum bisa diatasi. Terlebih lagi, terimalah sebagai sesuatu yang normal (meskipun untuk meningkatkan). Menurut statistik, hingga 75% orang takut berbicara di depan umum.

Aktor dan komedian Amerika, Jerry Seinfeld, biasa bercanda bahwa di pemakaman, kebanyakan orang lebih suka beristirahat di peti mati daripada mengucapkan beberapa kata atau memberikan beberapa pujian.

Gejala demam panggung

Saya mengetahui gejala-gejala ini dari pengalaman murni dan mungkin terdengar asing bagi Anda:

• Tingkat kognitif : takut diejek, takut ditolak, takut gagal, harapan gagal, terlalu mementingkan kesalahan, kebingungan ide, kehilangan ingatan, permintaan diri, stres, mual atau perasaan panik.
• Tingkat fisiologis : kecemasan yang intens sebelum berkomunikasi dengan audiens. Juga hanya dengan memikirkan atau memvisualisasikannya. Mulut kering, sakit kepala, tangan dingin, keringat berlebih, pernapasan cepat, kemerahan pada wajah, menggigil, ketidaknyamanan sistem pencernaan.
• Tingkat perilaku : hindari kejadian di mana Anda harus menjadi pusat perhatian, tunda tindakan.

Ini adalah respons defensif dan normal tubuh Anda. Tingkat kecemasan tertentu akan muncul, bahkan positif karena membantu Anda menjadi lebih aktif. Logikanya, jika tingkat kecemasan yang terlalu tinggi tidak akan memungkinkan Anda melakukannya dengan baik.

Situasi di mana itu terjadi

Berikut ini adalah beberapa situasi yang paling sering membuat Anda merasa demam panggung. Bahkan hanya dengan memikirkannya dapat membuat Anda merasakan tingkat kecemasan tertentu:

• Presentasi proyek di tempat kerja.
• Presentasi kerja di institut atau universitas.
• Presentasi dalam ujian atau lawan.
• Bertindak sebelum TV, kamera radio …
• Kelas sebagai guru atau ahli.
• Interpretasi potongan musik.
• Pidato di pesta pernikahan atau acara lainnya.
• Pengumuman kepada publik. Misalnya, pengumuman dari pilot kepada penumpang.

Penyebab dan statistik

Meskipun beberapa penulis mengaitkan demam panggung dengan fobia sosial, itu tidak setara. Anda mungkin takut untuk berbicara di depan umum dan bergaul dengan baik dalam situasi sosial, suka berinteraksi dengan orang lain dan memiliki banyak teman.

Demam panggung adalah sesuatu yang spesifik, fobia spesifik yang terbatas pada berbicara di depan umum, di atas panggung, bahkan berakting tanpa berbicara.

Oleh karena itu, ini penting: demam panggung juga umum di antara orang-orang yang harus tampil di hadapan penonton meskipun mereka tidak berbicara sepatah kata pun, musisi, penari, atlet, dll.

Faktanya, beberapa survei yang dilakukan di negara maju dengan musisi mengungkapkan angka prevalensi antara 24% - 70% dan menyebutkan kasus yang parah, menyebabkan ras ditinggalkan.

Juga, menurut National Institute of Mental Health, statistik ini diberikan pada populasi:

• 74% orang takut berbicara di depan umum.
• 75% wanita takut berbicara di depan umum.
• 73% pria menderita ketakutan saat berbicara di depan umum.
• 5,3 juta orang Amerika menderita fobia sosial.
• 3,2 juta orang Amerika takut pada keramaian atau tempat umum.

Jadi, jika itu terjadi pada% populasi yang tinggi, tampaknya ketakutan ini bawaan, meskipun tergantung pada ciri-ciri pribadi (genetika) itu muncul pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil.

• Sedikitnya, kecemasan rendah terjadi yang bahkan dapat membantu Anda menjadi lebih aktif. Kecemasan ini biasanya berkurang dengan latihan.
• Pada tingkat tertinggi ada kecemasan tinggi yang mengarah pada penghindaran dan hampir imobilisasi.

Ini terjadi pada tingkat yang lebih tinggi pada orang-orang yang:

• Mereka memiliki pengalaman stres atau traumatis kecil saat dihadapkan pada audiens.
• Secara genetik mereka lebih rentan terhadap gangguan kecemasan, seperti fobia sosial.

Bagaimanapun, jika Anda menderita "derajat yang lebih tinggi", Anda dapat mengatasi masalah ini.

Dalam kasus mereka yang telah belajar takut, Anda bisa melupakannya. Dan jika Anda secara genetik rentan, Anda dapat mengembangkan keterampilan yang akan mengubah gejala Anda.

Teknik dan tips mengatasi demam panggung

Bicaralah terlebih dahulu di depan beberapa orang

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel ini tentang cara mengatasi rasa takut, pertama-tama tunjukkan diri Anda pada situasi sederhana, seperti berbicara di depan 5 orang, yang tidak membuat Anda terlalu cemas.

Saat Anda mengontrol situasi tersebut, Anda mulai naik level dengan situasi yang lebih rumit; 20 orang, 40 orang …

Wajibkan diri Anda

Paksakan diri Anda untuk berbicara di depan umum sebelum Anda harus membuat presentasi itu. Dengan cara itu Anda akan memperoleh keterampilan dan kehilangan rasa takut Anda.

Penyanyi berlatih sebelum bernyanyi, musisi melakukan hal yang sama. Lakukan hal yang sama jika Anda ingin mengontrol situasi yang nyata dan penting.

Pentingnya persiapan

Sehari sebelum presentasi, persiapkan semuanya dengan tenang. Pastikan Anda tidak melupakan sesuatu yang penting (dokumen, pen drive, file …)

Jika Anda berlatih beberapa jam sebelum atau sehari sebelumnya, Anda akan lebih lelah secara mental dan fisik. Anda tidak perlu melakukannya sehari sebelumnya jika Anda sudah tahu betul apa yang akan Anda sajikan. Dalam hal ini, mengetahui dengan baik apa yang akan Anda bicarakan dan struktur dari apa yang akan Anda katakan akan sangat membantu Anda.

Oleh karena itu, berlatihlah selama 30 menit-1 jam beberapa minggu sebelum presentasi Anda. Waktu akan tergantung pada pentingnya presentasi dan durasinya.

Inilah yang sering dikatakan Mark Twain: Biasanya dibutuhkan waktu tiga minggu untuk menyiapkan pidato dadakan.

Mengontrol saraf

Seperti yang telah saya jelaskan, jika Anda berlatih pada awalnya dalam situasi sederhana, Anda tidak akan merasa cemas. Namun, Anda mungkin tiba-tiba harus berbicara kepada diri sendiri di depan umum. Kemudian:

• Bernapas dalam-dalam akan membantu Anda rileks (pernapasan diafragma).
• Jangan mencoba menyangkal kegugupan Anda atau berkata pada diri sendiri: "Saya tidak gugup," "Saya tidak akan gugup."
• Terima kegugupan Anda dan lakukanlah. Ini sangat penting. Jangan mencoba menyangkal status Anda atau tidak senang dengannya, terima saja.
• Gunakan teknik relaksasi. Anda dapat mempelajarinya di sini.

Di atas panggung atau presentasi

• Jika Anda membuat kesalahan, terimalah seperti biasa dan lanjutkan.
• Jangan meminta maaf, jangan memberi isyarat atau berkata ow! Jika Anda membuat kesalahan, lanjutkan. Kesalahan itu normal.
• Jika Anda mengalami kunci memori, lanjutkan ke poin berikutnya dalam struktur presentasi Anda. Anda pasti akan mengingatnya lagi dan Anda bisa kembali.
• Pandanglah publik sebagai teman Anda.
• Persiapkan semua yang Anda butuhkan untuk presentasi sebelumnya. Jangan terlambat.
• Pada banyak kesempatan orang tidak merasa bahwa mereka agak gugup … sampai Anda mengatakan bahwa Anda gugup.

Setelah pertunjukan

Pertama, dan jika Anda setuju, ucapkan terima kasih kepada penonton. Jangan mengutuk tepuk tangan atau ucapan terima kasih karena itu bisa menunjukkan kurangnya harga diri.

Kedua, saat Anda sendirian, pikirkan tentang kesalahan Anda dan bagaimana memperbaikinya. Juga, jika itu pencapaian, berikan diri Anda penghargaan untuk memperkuat fakta bahwa Anda berani melakukannya.

Jangan berhenti berlatih

Jelas Anda akan memiliki saat-saat di mana Anda harus menyajikan lebih banyak dan lainnya di mana Anda beberapa bulan tanpa melakukannya.

Namun, cobalah berlatih kapan pun Anda bisa agar Anda tidak kehilangan keterampilan dan bersiaplah ketika harus melakukan presentasi ulang atau jika Anda memiliki presentasi yang tidak terduga.