32 MAKANAN KAYA PROTEIN (HEWANI DAN NABATI) - NUTRISI - 2025

Saya tinggalkan daftar makanan yang kaya protein , baik hewani maupun nabati, yang juga mengandung manfaat kesehatan lainnya. Beberapa adalah yogurt Yunani, telur, daging tanpa lemak, dada kalkun, tuna, lentil, bibit gandum, atau quinoas.

Makronutrien ini telah populer dalam beberapa tahun terakhir berkat fungsinya yang beragam dan penting. Untuk satu hal, Anda membutuhkan cukup protein untuk membangun dan memperbaiki otot. Mereka juga memainkan peran yang sangat penting pada tingkat metabolisme, merangsang pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar.

Selain itu, protein adalah molekul kompleks yang membutuhkan waktu untuk meninggalkan lambung dan mencegah masuknya karbohidrat dengan cepat ke dalam aliran darah, yang dapat membantu menghindari lonjakan glukosa dan insulin dalam darah, kondisi yang mendukung penyimpanan lemak dan tingkat energi yang rendah.

Makanan kaya protein

1- Yogurt Yunani

Menyediakan 23 gram protein untuk setiap 240 gram. Varian gaya Yunani bisa menambah lebih banyak lagi. Mereka memiliki keuntungan sebagai protein dengan kualitas yang baik dan pencernaan yang mudah. Selain itu, yogurt menyediakan bakteri probiotik yang membantu Anda mengatur flora usus dan meningkatkan penyerapan nutrisi lainnya.

Yogurt juga mendukung kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya yang tinggi. Yang harus Anda ingat adalah banyak dari mereka mengandung gula dalam jumlah besar. Oleh karena itu, periksalah informasi nutrisinya dengan baik sebelum membeli.

2- Keju Cottage

Sumber: https://p sejati.com/

Menyediakan 14 gram protein untuk setiap 1/2 cangkir. Ini kaya akan protein kasein dari susu, yang dicirikan dengan memberikan rasa kenyang maksimum dan memperlambat pencernaan, memungkinkan asam amino dari protein mencapai otot secara berkelanjutan dan konstan. Ingatlah bahwa keju cottage lebih tinggi natrium.

3- keju Swiss

Sumber: Ekg917

Menyediakan 8 gram protein untuk setiap 30 gram. Keju Swiss menyediakan lebih banyak protein daripada varietas lain yang biasanya tersedia di toko bahan makanan, menjadikannya pilihan ideal untuk membuat sandwich pasca-latihan Anda.

Jika Anda ingin mengontrol kepadatan kalori, versi rendah lemak memiliki rasio protein-lemak sekitar 8 banding 1, namun tetap terasa enak.

4- Telur

Sumber: https://p sejati.com/

Telur besar menyediakan 6 gram. Ini adalah protein kualitas terbaik dan paling banyak digunakan oleh tubuh.

Nilai biologis sebagian besar ditentukan oleh jumlah asam amino esensial yang dimiliki makanan, dan telur memiliki semua asam amino ini.

5- Susu semi-skim

Sumber: https://p sejati.com/

Menyediakan 8 gram protein per porsi 1 cangkir. Ini adalah sumber protein dengan nilai biologis tinggi dan mudah dicerna (selama tidak ada intoleransi laktosa).

Hindari mengonsumsi versi skim total, karena sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang dikandungnya. Selain itu, lemak susu telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut dan peningkatan massa otot.

Jika Anda bisa mendapatkan susu yang diberi makan rumput, lebih baik lagi, karena memiliki profil lemak yang lebih disukai.

6- protein whey

Sumber: https://p sejati.com/

Ini menyediakan rata-rata 24 gram protein per sendok makan.

Protein whey adalah salah satu protein yang paling cepat dicerna. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk diet apa pun yang dikembangkan untuk menghilangkan lemak atau membangun otot.

Protein whey rendah kalori, mudah dicerna, dan sempurna dikonsumsi setelah berolahraga, pagi-pagi sekali, atau bahkan dengan makanan rendah protein!

Protein whey sangat anabolik dan ideal untuk membangun otot karena merupakan sumber yang sangat kaya dari asam amino rantai cabang, atau BCAA.

7- Daging tanpa lemak

Sumber: https://p sejati.com/

Menyediakan 23 gram protein per 100 gram.

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi dan sumber zat besi terbaik, karena tubuh menyerapnya jauh lebih baik.

Dengan cara ini, kami memastikan pasokan asam amino dan oksigen ke otot. Di sisi lain, serat otot dalam daging sangat menunda sensasi lapar dan ideal untuk perencanaan definisi otot.

8 - Daging cincang (95% tanpa lemak)

Sumber: https://p sejati.com/

Ini menyediakan 18 gram protein per 100 gram dan menyediakan jumlah lemak yang tepat sehingga hamburger dan meatloaf Anda tidak terasa seperti karton. Selain muatan protein, daging merah ini juga merupakan sumber kreatin yang baik.

9- Daging babi (tanpa tulang)

Sumber: https://p sejati.com/

Menyediakan 26 gram protein per 100 gram. Seperti daging dengan nilai biologis yang sangat baik, meskipun dari segi kualitas lemak, pilihan ini lebih baik.

Merendam irisan daging dalam air garam dapat membantu melembutkannya. Cukup rendam daging babi dalam air garam yang dibuat dengan 1/4 cangkir garam untuk setiap 4 cangkir air (gunakan cairan secukupnya agar daging benar-benar terendam). Tutup dan dinginkan selama 30 menit hingga 2 jam.

10- Dada ayam (tanpa kulit dan tanpa tulang)

Sumber: https://p sejati.com/

Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.

Makanan ini menyediakan lebih banyak protein daripada bagian unggas lainnya, jadi harus selalu ada di keranjang belanja Anda.

11- Payudara kalkun

Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.

Mereka adalah protein dengan kualitas nutrisi yang sangat baik dan kandungan lemak hampir nol.

12- Tuna

Menyediakan 25 gram protein per 100 gram.

Ini adalah protein berkualitas tinggi. Ini juga menyediakan sejumlah vitamin B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ini adalah sumber lemak omega-3 esensial yang tak ternilai harganya.

14- Salmon merah muda

Menyediakan 23 gram protein per 100 gram. Berkat kandungan lemaknya, ikan ini memperlambat pencernaan dan merupakan pilihan ideal jika Anda ingin menghilangkan lemak. Carilah salmon yang kulitnya masih utuh karena memberi rasa lebih saat dimasak.

Selain itu, ikan salmon memberikan khasiat dan manfaat kesehatan lainnya seperti mencegah serangan jantung atau melawan kanker.

15- Ayam

Menyediakan 21 gram protein per 100 gram. Satu-satunya perawatan yang harus diperhatikan adalah adanya antibiotik dan hormon yang biasanya mereka miliki. Jadi pastikan untuk memilih ayam dari peternakan.

16- Sarden

Mereka mengandung 21 gram protein per 100 gram. Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi testosteron.

17- Kacang putih

Mereka mengandung 20 gram protein per porsi 1 cangkir.

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang polong kalengan yang paling umum tersedia. Setiap cangkir juga memasok 13 gram serat makanan yang mengesankan.

18- Lentil kering

Mereka mengandung 13 gram protein per porsi 1/4 cangkir.

Mereka adalah sumber protein berkualitas menengah, serat, dan berbagai mineral penting. Jika Anda ingin mengemas protein lengkap dalam makanan Anda, campurkan lentil dengan nasi. Jika Anda tidak menyukainya, Anda bisa mengolahnya dan menggunakan tepung miju-miju.

19- Bacon Kanada

Menyediakan 15 gram protein per 100 gram.

Bersumber dari bagian belakang babi yang lebih tipis, bacon ala Kanada memiliki lemak kira-kira enam kali lebih sedikit daripada bacon tradisional.

20- Selai kacang

2 sendok makan menyediakan 8 gram protein. Ingatlah bahwa ini ideal dalam jumlah sedang karena mengandung banyak lemak omega 6.

Lupakan versi rendah lemak. Yang mereka lakukan hanyalah mengganti lemak sehat dengan gula.

21- Campur kacang

Menyediakan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan kapasitas tinggi untuk rasa kenyang dan pasokan besar nutrisi penting lainnya.

Ingatlah bahwa itu sering kali dikemas dengan tambahan gula atau natrium. Lihat labelnya dan ingat bahwa Anda juga bisa menyiapkan tepung masing-masing.

22- Protein getar

Mereka dapat menyediakan hingga 16 gram protein per porsi 1 cangkir.

Protein shake buatan sendiri selalu lebih disukai, tetapi jika Anda ingin shake cepat, pilih yang tidak mengandung gula.

Pastikan juga minuman kocok Anda mengandung sumber protein yang baik pada daftar bahan seperti protein whey dan bukan hanya buah, yang dapat dengan cepat menyebabkan kelebihan gula.

23- Tahu

Menyediakan 12 gram protein setiap 90 gram.

Anda dapat memilih jenis perusahaan dan menyiapkannya diasinkan atau dipanggang. Tahu mengandung protein berkualitas sedang tetapi dengan kontribusi rasa kenyang yang besar dan, karena rasanya yang netral, memungkinkannya untuk digunakan dalam olahan yang manis dan gurih.

24- Edamame

½ cangkir edamame mengandung 8 gram protein berkualitas tinggi.

Ini juga menyediakan serat, vitamin dan mineral. Ini memiliki potensi rasa kenyang yang sangat tinggi dan sangat ideal sebagai camilan. Karena rendah lemak, Anda bisa mengkonsumsinya setelah berolahraga.

25- Kacang polong

Kacang polong mengandung 7 gram protein dalam satu cangkir.

Dibandingkan dengan sayuran lain, ini adalah salah satu sumber protein terbaik. Selain itu, mereka sangat serbaguna dan dapat digunakan di piring atau dalam bentuk tepung, menggantikan tepung olahan.

26- Bibit gandum

Menyediakan 6 gram protein dalam 30 gram.

Bibit gandum terdiri dari tiga komponen endosperm, dedak dan kuman. Kuman adalah bagian yang paling kaya nutrisi dan mengandung sejumlah besar protein nabati. Ini dapat digunakan untuk menambahkan protein ke oatmeal, pancake, dan bahkan smoothie Anda.

27- Mie soba

Mereka mengandung 12 gram protein untuk setiap 90 gram.

Mereka mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan mie berbahan gandum. Bahkan lebih baik, mereka memasak setengah dari waktu pasta gandum utuh. Selain itu, buckwheat merupakan pseudocereal yang tidak mengandung gluten, sehingga dapat dikonsumsi oleh penderita intoleransi terhadap protein ini.

28- Quinoa

Mengandung 8 gram protein per porsi 1 cangkir

Di antara biji-bijian, quinoa Amerika Selatan adalah makanan langka yang mengandung persenjataan lengkap asam amino esensial, yang berarti bahwa itu adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk meningkatkan massa otot.

Memanggang quinoa dalam wajan atau penggorengan kering dengan api kecil sebelum dimasak dapat menambah sedikit rasa dan akan membantu mengurangi waktu memasak. Ingat juga bahwa akan lebih mudah untuk merendamnya sebelum dimasak.

29- Roti Yehezkiel

Ini adalah jenis roti yang terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.

Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Ezekiel sangat tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi.

1 irisan mengandung 4 gram protein dengan 80 kalori.

30- Biji labu

Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan minyak esensial dan banyak serat, oleh karena itu, mereka memberikan rasa kenyang. Mereka sangat kaya akan banyak nutrisi, seperti zat besi, magnesium, dan seng.

14% kalori berasal dari protein, yaitu 1 sendok makan mengandung 5 gram protein, dengan 125 kalori. Penting bagi Anda untuk mengonsumsi biji tanah agar dapat memanfaatkan segala khasiatnya.

Selubung yang mereka miliki tidak dapat dicerna dan oleh karena itu, tubuh tidak dapat mengakses banyak nutrisinya jika dipecah terlebih dahulu.

Jika Anda tidak menyukai biji labu, Anda dapat memilih biji rami (12% kalorinya berasal dari protein), biji bunga matahari (12% kalorinya berasal dari protein) dan biji chia (11% dari kalorinya. kalori menyediakan protein).

31- Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan laut. Rendah kalori, tetapi sangat kaya akan berbagai nutrisi, seperti selenium dan vitamin B12.

Seperti kebanyakan ikan laut dalam, udang juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi.

Satu porsi 85 g mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.

32- Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran dengan nilai protein tinggi, bukan karena asupan proteinnya yang mutlak, tetapi mengacu pada asupan kalorinya. Sangat sedikit kalori yang menyediakan sejumlah besar protein dan nutrisi lainnya.

Ini sangat tinggi serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.