30 MAKANAN KAYA KALSIUM (BUKAN SUSU) - NUTRISI - 2025

Beberapa makanan terkaya kalsium , dan juga non-susu, adalah brokoli, kangkung, buah ara, biji-bijian, kacang-kacangan, almond, bayam, telur, udang, sarden, salmon dan lain-lain yang akan saya sebutkan di bawah ini.

Dengan kalsium, tulang dan gigi yang sehat dibangun dan otot, saraf, dan sel kita bekerja dengan baik. Kebutuhan kalsium harian bagi orang dewasa adalah 1 gram kalsium per hari, yang setara dengan sekitar empat hingga lima gelas susu per hari.

Ketika kita memikirkan kalsium, hal pertama yang muncul di benak kita adalah produk susu. Tetapi dengan begitu banyak informasi tentang kerusakan yang dapat disebabkan susu bagi kesehatan kita, seperti peradangan berlebih, banyak orang berhenti mengkonsumsinya.

Jika Anda seorang vegan, memiliki intoleransi laktosa atau kasein, atau Anda tidak suka rasa susu, di sini Anda akan menemukan sejumlah besar makanan yang akan memberikan kalsium ke tubuh Anda tanpa harus menggunakan produk susu dan turunannya:

Makanan yang memberikan lebih banyak kalsium pada tubuh

1- Brokoli

Sayuran lengkap ini tinggi kalsium dan juga vitamin C. Dalam dua cangkir brokoli mentah Anda akan menemukan 86 miligram kalsium. Brokoli, seperti sayuran silangan lainnya, membantu pencegahan kanker seperti usus besar dan kandung kemih.

2- Kangkung atau kangkung

Sayuran ini dikenal sebagai makanan super, karena tidak hanya menyediakan kalsium, tetapi juga vitamin C dan lebih dari dua kali lipat dosis vitamin A harian yang direkomendasikan.

Ia juga memiliki vitamin K yang membantu proses pembekuan darah saat Anda menderita cedera, luka atau pukulan.

3- Bok Choy atau Kubis Cina

Sayuran ini banyak digunakan dalam masakan Asia dalam olahan yang dimasak dengan bawang putih. Memberikan asupan kalsium yang signifikan sebesar 74 miligram per cangkir.

Ini sangat rendah kalori, hanya 9 per porsi, dan kaya akan semua jenis nutrisi seperti vitamin C, kalium, dan vitamin A.

4- Gambar

Buah ara mengandung 121 miligram per setengah cangkir buah ara kering. Mereka memiliki rasa manis yang kaya dan kuat, sehingga ketika Anda memakannya Anda akan merasa bahwa Anda sedang makan makanan penutup yang lezat, tetapi penuh dengan nutrisi seperti serat dan mineral dalam jumlah tinggi seperti kalium dan magnesium.

5- Biji

Bijinya adalah sumber kalsium yang baik. Dalam kasus biji chia, untuk satu ons kita menemukan lebih dari 170 miligram kalsium.

Biji lain yang kaya nutrisi dan kalsium adalah biji wijen, biji poppy dan biji seledri. Misalnya, satu sendok makan biji poppy memiliki 126 miligram kalsium.

Selain itu, bijinya adalah sumber protein dan lemak sehat yang baik, seperti asam lemak omega 3 yang disediakan oleh biji chia. Mereka juga mengirimkan mineral seperti besi, tembaga, dan mangan.

6- Legum: kacang-kacangan dan lentil

Kacang dan lentil merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka kaya serat dan menawarkan semua jenis nutrisi dan mineral, seperti folat, magnesium, kalium, seng atau zat besi.

Dari semua jenis kacang-kacangan, "kacang bersayap" yang mengandung kalsium paling tinggi. Legum tropis ini menghasilkan lebih dari 244 miligram kalsium per porsi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan secara umum membantu mengurangi kolesterol "jahat" dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Lentil, di sisi lain, memiliki 40 miligram kalsium per 200 gram lentil yang dimasak.

7- Almond

Almond adalah makanan super lain yang memberi kita semua jenis nutrisi. Mereka tinggi protein, mengandung vitamin E dan juga mineral seperti kalium. Mereka adalah lemak sehat yang membantu tubuh dan menurunkan kolesterol.

Dalam 23 kacang almond mentah Anda akan menemukan 75 miligram kalsium. Secangkir penuh almond panggang menyediakan lebih dari 430 miligram kalsium, meskipun mereka juga memiliki lebih dari 1000 kalori.

8- Rhubarb

Sayuran ini memiliki banyak serat dan terutama kalsium. Khususnya 87 miligram untuk porsi yang sesuai dengan cangkir yang dimasak.

Selain itu, rhubarb kaya akan serat prebiotik, yang membantu perkembangan dan pemeliharaan flora bakteri sehat di usus besar, yang mendorong pencernaan yang baik dan mencegah kembung serta masalah seperti sindrom iritasi usus besar.

Nutrisi lain yang dikandung rhubarb adalah vitamin C dan vitamin K, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat dan pembekuan darah yang tepat.

9- Bayam

Amaranth adalah tanaman yang dianggap sebagai makanan super dengan banyak khasiat nutrisi, termasuk kalsium tingkat tinggi. Dalam secangkir bayam yang dimasak, kami menemukan lebih dari 110 miligram kalsium.

Bayam juga merupakan sumber folat yang baik dan sangat tinggi mineral seperti magnesium, fosfor, mangan, dan zat besi. Daunnya kaya vitamin C dan A.

10- Tahu

Tahu memiliki 434 miligram kalsium per setengah cangkirnya. Tidak hanya merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga menyediakan banyak kalsium dan dapat digunakan dalam semua jenis sediaan yang berbeda, termasuk makanan penutup.

11- Kacang putih

Kacang dan polong-polongan secara umum kaya akan serat, sumber protein nabati dan mineral yang baik seperti zat besi.

Mereka sesuai dengan makanan lengkap dan merupakan karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kadar glukosa darah stabil.

Kacang putih menyediakan 63 miligram kalsium per setengah cangkir yang dimasak.

12- Telur

Telur menyediakan 27 miligram kalsium per 50 gram. Ini sama dengan satu telur rebus.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan hubungan antara kalsium dan protein dan penurunan berat badan, yang berarti bahwa telur, yang juga merupakan sumber protein yang hebat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra tersebut.

Telur juga memberikan mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan seng.

13- Udang

Makanan laut, termasuk udang, tinggi natrium, yodium, protein, dan tentu saja kalsium. Dalam 150 gram udang kita bisa mengonsumsi 45 miligram kalsium.

Mereka juga merupakan sumber penting lemak sehat, meningkatkan kadar kolesterol LDL "baik", sekaligus menurunkan kadar kolesterol "jahat" atau HDL, mengurangi trigliserida dalam darah. Mereka tinggi asam lemak omega 3 dan rendah merkuri, umumnya beracun bagi tubuh.

14- Sarden

Ikan-ikan kecil ini merupakan sumber kalsium penting bagi tubuh kita. Dalam kaleng kita dapat menemukan lebih dari 350 miligram kalsium.

Mereka juga memiliki nutrisi lain, seperti vitamin B12, penting untuk berfungsinya sistem saraf dan otak.

Mereka juga memiliki vitamin D, yang sangat berguna untuk tulang dan tidak terdapat dalam banyak makanan.

15- Salmon

Salmon menyediakan 9 miligram kalsium untuk setiap 60 gram, jumlah yang dapat ditingkatkan dengan memperbesar porsinya.

Dalam kasus salmon kaleng, hanya setengah kaleng yang memiliki 232 miligram kalsium, hampir setengah dari kebutuhan harian orang dewasa. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

16- Buncis

Buncis merupakan sumber kalsium penting di antara kacang-kacangan, karena 200 gram buncis matang menyediakan 99 miligram kalsium.

Ini, bersama dengan sejumlah besar mineral yang mereka sediakan, termasuk zat besi, seng, selenium, magnesium dan vitamin K, berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan tulang tubuh dan bahkan bertindak sebagai agen antikanker. Buncis juga merupakan sumber fitoestrogen yang sangat baik.

17- Roti gandum utuh

Sepotong roti gandum, yang setara dengan 40 gram, menyediakan 12 miligram kalsium. Roti gandum hitam juga menyediakan sebagian kalsium yang kita butuhkan setiap hari.

18- Oranye

Buah ini mengandung hingga 74 miligram kalsium dalam potongan besar dan 27 miligram kalsium dalam secangkir jus jeruk.

Selain itu, mereka juga memberikan vitamin C dalam jumlah penting yang memungkinkan untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan, rendah kalori dan memiliki antioksidan kuat.

19- Kismis

Kismis mengandung kalsium tinggi, menghasilkan 31 miligram kalsium per 40 gram kismis. Ini bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi. Mereka juga mengandung mikronutrien boron, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh kita.

20- Kismis

Mereka adalah buah dengan kandungan kalsium yang tinggi. 72 miligram per 100 gram. Gooseberry, terutama yang kering, memungkinkan kita meningkatkan kadar mineral ini.

21- Pisang

Pisang atau pisang selain memberikan banyak nutrisi dan mineral seperti potasium, dan menjadi karbohidrat yang menyehatkan, membantu kita meningkatkan kadar kalsium kita.

Ini memiliki 8 miligram per 100 gram pisang dan rendah natrium, yang membantu dalam kasus retensi cairan.

22- Selada air

Sayuran ini adalah salah satu yang terkaya akan kalsium yang bisa kita temukan. Dalam 100 gram selada air terdapat 180 miligram kalsium. Mereka kaya dan dapat dikonsumsi sebagai topping pizza, salad dan juga isian.

23- Hazelnut

Hazelnut adalah buah kering lainnya dengan kandungan kalsium yang tinggi di dalamnya. Dalam 30 gram hazelnut kita dapat menemukan 56 miligram kalsium. Mereka tinggi antioksidan, mineral, dan juga lemak sehat.

24- Biji wijen

Biji wijen serbaguna merupakan sumber kalsium yang penting. Hal terbaik adalah Anda dapat menambahkannya ke semua jenis persiapan dan mengonsumsi kalsium tanpa menyadarinya. Hanya satu sendok makan wijen menyediakan 88 miligram kalsium.

25- Kenari

Kacang kenari menyediakan 88 miligram kalsium per 100 gram konsumsi. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kadar kalsium Anda saat mengonsumsinya sebagai camilan sehat atau dalam semua jenis olahan.

26- Rumput laut

Rumput laut kaya akan kalsium. Jika kita mengkonsumsi 100 gram rumput laut kita akan menelan 168 miligram kalsium.

Bahkan ada suplemen yang berbahan dasar ekstrak rumput laut untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.

Selain kalsium, rumput laut merupakan sumber magnesium dan mineral lain yang sangat baik.

Menurut studi dari Universitas Hanbuk, Korea Selatan, konsumsi kalsium yang diekstrak dari rumput laut meningkatkan kepadatan tulang femur pada tikus.

Ini menunjukkan bahwa ini adalah suplemen yang efektif untuk kesehatan tulang, bahkan lebih baik daripada suplemen kalsium dan magnesium sintetis.

27- Susu kedelai

Susu kedelai mungkin diperkaya atau tidak dengan kalsium. Yang diperkaya memberikan 26 miligram kalsium per 200 ml, sedangkan yang diperkaya meningkatkan asupan kalsium hampir 10 kali lipat, menyediakan 240 miligram untuk jumlah yang sama, 200 ml.

Anda dapat memeriksa label dan memilih label yang memberikan jumlah kalsium tertinggi. Namun susu kedelai merupakan makanan dengan banyak nutrisi, terutama fitoestrogen dan antioksidan.

28- Bayam

Bayam yang dimasak menyediakan sumber kalsium yang baik, memberikan 25 miligram kalsium per cangkir yang dimasak dan hanya 3% kalsium jika dimakan mentah.

Dalam penelitian yang dilakukan oleh University of Creighton, Omaha, Nebraska, ditemukan bahwa meskipun kadar kalsium pada bayam tinggi, keberadaan oksalat dalam sayuran ini mencegah penyerapan total. Namun, mereka tetap menjadi sumber kalsium yang efisien bagi tubuh.

29- Susu domba

Susu domba adalah pengecualian dari daftar makanan non-susu yang mengandung kalsium, karena tinggi laktosa.

Ini memberikan tingkat kalsium yang sangat tinggi, karena dalam 200 ml susu domba kita memiliki 473 miligram kalsium, hampir setengah dari kebutuhan kalsium harian dalam makanan orang dewasa yang mengkonsumsi 2000 kalori sehari.

Ini adalah salah satu susu hewani yang memiliki lebih banyak protein, melebihi susu sapi dan susu kambing.

Menyediakan lebih dari 14 gram protein per cangkir. Ini juga memiliki lebih banyak vitamin dan mineral daripada susu lainnya, menjadi sumber vitamin C dan vitamin B12 yang baik.

Untuk memanfaatkan manfaatnya dengan lebih baik, disarankan untuk memilih susu domba organik.

30- Air mineral

Percaya atau tidak, air mineral merupakan sumber kalsium dan mineral lain yang baik. Dalam gelas 200 ml Anda bisa menelan 70 miligram kalsium. Ini juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Referensi

1. Tips makan yang sehat. Diambil dari Prevention.com
2. Yayasan Osteoporosis Internasional
3. Kalsium dan pencegahan kanker. Ekstradit dari cancer.gov
4. Manfaat kesehatan dari susu domba organik mentah. Diambil dari livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementasi magnesium melalui ekstrak kalsium rumput laut daripada magnesium oksida sintetis meningkatkan kepadatan dan kekuatan mineral tulang femur pada tikus yang diovariektomi. 2011 Desember; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mei.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Daya serap kalsium dari bayam. April 1988; 47 (4): 707-9.