28 MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI UNTUK ANAK - NUTRISI - 2025

Beberapa makanan paling sehat dan bergizi untuk anak adalah oatmeal, yogurt yunani, labu kuning, bit, alpukat, kangkung, kacang kering, bayam, brokoli, kenari dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah ini. .

Makan sehat bisa jadi sulit bagi orang dewasa, tetapi bagi anak-anak, hal itu hampir mustahil. Dengan selera dan selera mereka yang terbatas pada pizza dan kentang goreng, anak-anak bukanlah pecinta salad terbaik. Tetapi dengan beberapa tip dan ide yang cerdas, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa sederhananya pola makan keluarga yang sehat.

Daftar makanan sehat dan bergizi untuk anak

1- Oat

Sumber: https://p sejati.com/

Bergizi dan mudah dibuat, oatmeal telah lama menjadi salah satu sarapan favorit di rumah-rumah di seluruh dunia.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, ini juga dipuji secara luas sebagai bagian dari diet yang dapat menurunkan kolesterol. Semangkuk oatmeal mengandung 6 gram serat larut yang membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

Yang terbaik adalah Anda dapat menambahkan ratusan tambahan sesuai selera anak Anda seperti buah-buahan, coklat, kelapa, kayu manis, yogurt, kacang-kacangan, dll.

2- Yogurt Yunani

Sumber: https://p sejati.com/

Seperti yogurt biasa, yogurt Yunani kaya akan kalsium dan probiotik. Tapi, dengan setengah gula dan dua kali jumlah protein, yogurt Yunani bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.

Periksa kandungan lemaknya dan, jika anak Anda berusia lebih dari dua tahun, Anda sekarang dapat memilih versi skim. Anda juga harus menghindari yang mengandung gula tambahan.

Yoghurt alami adalah sekutu terbaik untuk kesehatan pencernaan anak. Ini mengandung bakteri sehat untuk membantu Anda menghindari infeksi.

3- Labu

Sumber: https://p sejati.com/

Ada banyak jenis labu musim dingin dengan berbagai rasa dan tekstur yang berbeda, menjadikannya bahan musim dingin yang sangat serbaguna.

Satu kesamaan yang mereka miliki, mereka memiliki khasiat nutrisi yang hebat yang dapat membantu kesehatan paru-paru dan ketahanan terhadap peradangan, bersama dengan manfaat lainnya.

Berkat kandungan betakarotennya, labu kuning sangat baik untuk melindungi kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

4- Bit

Sumber: https://p sejati.com/

Bit sangat bergizi. Mereka penuh dengan asam folat, mangan, dan kalium. Itu membuat mereka sehat seperti sayuran musim gugur.

Anda dapat mencoba menumbuknya bersama kentang dan anak-anak Anda akan menyukainya. Rasanya lebih manis.

5- Alpukat

Sumber: https://p sejati.com/

Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Itu juga kaya serat. Keduanya sangat baik untuk makanan anak Anda.

Alpukat sangat ideal untuk menggantikan makanan yang dipanggang yang memiliki mentega dan Anda juga bisa menambahkannya dalam bentuk bubur dengan jus lemon dan telur rebus untuk roti panggang agar lebih bergizi dan dengan kandungan gula yang lebih sedikit.

6- susu skim

Sumber: https://p sejati.com/

Ini mengandung protein, kalsium, riboflavin, dan vitamin A dan D berkualitas tinggi tetapi tanpa jumlah lemak yang terkandung dalam versi biasa.

Jika anak Anda tidak suka infus dengan susu, Anda bisa mencoba membuat smoothie dengan buah-buahan atau coklat.

7- Salmon

Sumber: https://p sejati.com/

Ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta vitamin D dan B12. Lemak omega-3 juga dikenal dapat meningkatkan perkembangan otak, mengurangi risiko depresi, dan memiliki kekuatan anti-inflamasi yang sangat baik.

Pastikan untuk memilih jenis liar, yang lebih rendah merkuri dan lebih tinggi asam lemak omega-3.

Cara terbaik mengolah salmon untuk anak Anda adalah dalam bentuk sandwich, yang dapat Anda buat dalam versi sehat dan tanpa daging olahan. Tambahkan sayuran dan mayones rendah lemak atau alpukat tumbuk.

8- Kale

Sumber: https://p sejati.com/

Di musim panas, mudah untuk mendapatkan banyak sayuran segar dan sehat, tetapi saat cuaca menjadi lebih dingin, ini menjadi lebih sulit.

Namun, kangkung segar dan lezat bahkan di musim dingin. Dan itu sangat bagus karena ini adalah salah satu sayuran tersehat yang ada, dengan kontribusi besar vitamin A, C dan K.

9- Kacang kering

Sumber: https://p sejati.com/

Tidak hanya buncis dan polong-polongan yang mengandung protein, serat, zat besi, dan folat, mereka juga dapat menjadi sekutu yang kuat dalam melawan kanker.

Makanan ini cenderung tidak dapat dicerna dengan baik pada anak-anak, jadi berhati-hatilah saat merendamnya selama 4-6 jam terlebih dahulu lalu masak selama 20 menit.

10- Bayam

Sumber: https://p sejati.com/

Berkat kandungan zat besi dan kalsium yang tinggi, bayam merupakan makanan yang sangat baik untuk anak-anak, terutama mereka yang berusia antara 6 hingga 11 tahun.

Ini juga merupakan sumber vitamin A, B9, C, E, dan K, serta serat.

11- Telur

Mereka menyediakan sumber protein, vitamin B, dan asam lemak omega-3 yang relatif rendah kalori.

Tidak ada masalah karena kandungan kolesterol pada kuning telur, karena ditemukan bahwa kadar kolesterol dalam darah tidak ditentukan oleh asupan senyawa ini melalui makanan.

12- Kenari

Kacang-kacangan sangat kaya lemak, jadi mungkin mengejutkan untuk mengetahui bahwa mereka tidak hanya sangat kaya, tetapi juga salah satu makanan dengan kemampuan untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Kacang kenari khususnya adalah salah satu kacang yang ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga anak-anak yang memiliki kebiasaan makan sepanjang waktu merasa kenyang bahkan dapat meningkatkan kadar serotonin.

Beberapa khasiat kacang yang paling bermanfaat adalah kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, serat, vitamin E, dan sterol nabati yang menurunkan kolesterol.

13- Brokoli

Brokoli adalah sumber zat besi, vitamin A, dan serat yang sangat baik dalam makanan kita. Ini tinggi semua jenis vitamin dan mineral dan hampir tidak memiliki kekurangan nutrisi.

Satu-satunya hal yang harus Anda ingat adalah bahwa ia harus dimasak dengan baik agar dapat dicerna dengan baik.

14- Tahu

Ini adalah sumber protein yang sangat baik yang dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Sebagai alternatif dari daging merah, coba masukkan tahu, yang juga merupakan protein lengkap tetapi, tidak seperti daging, tidak memiliki kolesterol, rendah lemak, dan tinggi kalsium.

15- Minyak zaitun

Dibandingkan dengan lemak lain seperti mentega dan minyak nabati, minyak zaitun memiliki proporsi lemak tak jenuh tunggal yang relatif tinggi, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner.

Pastikan saja peningkatan konsumsi minyak zaitun sesuai dengan penurunan lemak lainnya. Anda bisa mengganti minyak sayur biasa dengan minyak zaitun tanpa masalah.

16- Ubi jalar

Juga dikenal sebagai ubi jalar, mereka tinggi serat, kalium dan vitamin A dan ideal untuk membuat kroket yang bisa dibawa anak-anak ke sekolah.

Anda juga bisa menyiapkannya dalam bentuk stik untuk menggantikan kentang goreng untuk dimakan dengan saus.

17- Bawang putih

Bawang putih telah lama dianggap memiliki khasiat obat.

Meski efeknya masih agak membingungkan, diet tinggi bawang putih terbukti dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung. Hal ini disebabkan senyawanya berasal dari belerang.

18- Quinoa

Quinoa telah menjadi alternatif biji-bijian yang populer di AS dalam beberapa tahun terakhir. Dengan kandungan protein dan kalsiumnya yang relatif tinggi serta rasa pedasnya yang enak, tidak mengherankan jika ia memiliki banyak relevansi.

Ini adalah pseudocereal yang dapat digunakan dengan berbagai cara seperti pasta, salad, dll.

19- Flax

Menurut Mayo Clinic, biji rami kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan lignan (fotokimia yang bermanfaat).

Telah terbukti menurunkan total kolesterol darah, serta kolesterol LDL. Untuk memanfaatkan manfaat ini, gunakan biji rami bubuk. Anda bisa menggunakannya untuk membuat roti sayuran dan daging dan menggantikan remah roti.

20- Blueberry

Buah segar selalu menjadi pilihan yang sehat saat Anda mencari sesuatu yang manis, tetapi blueberry yang kaya akan antioksidan sangat baik untuk anak-anak.

Berkat kandungan antioksidannya, buah-buahan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan daya ingat. Ideal untuk anak-anak di sekolah.

Blueberry juga telah terbukti mengurangi lemak visceral berlebih, lemak yang menumpuk di area perut di sekitar organ vital dan berhubungan dengan obesitas dan diabetes.

Blueberry mudah dikonsumsi anak-anak, baik dalam salad atau dalam makanan penutup dan es krim!

21- Spirulina

Spirulina telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan dan melawan anemia. Ini juga dikemas dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin A, C, E, dan B6, dan menyediakan dua kali lipat RDA riboflavin, dan hampir dua kali lipat dari tiamin.

Namun bukan berarti mudah bagi anak Anda untuk memakannya. Untuk memperkaya diet Anda dengan alga ini, coba tambahkan bubuk spirulina ke kue dan smoothie Anda. Spirulina memiliki rasa yang netral dan Anda tidak akan menyadarinya.

22- Kakao

Konsumsi cokelat hitam dan coklat tanpa pemanis telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kesehatan pembuluh darah, dan peningkatan kadar kolesterol, di antara manfaat dan khasiat lainnya.

Cokelat mengandung polifenol yang membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, mereka sangat baik untuk kesehatan sistem saraf.

23- Tomat

Ini adalah sumber makanan terbesar dari likopen, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan fungsi anti-inflamasi.

Memasukkan tomat ke dalam menu makanan keluarga tidaklah sulit. Anda dapat mencoba salad, smoothie dengan berbagai sayuran, gazpacho, dan saus tomat.

24- Jeruk

Jeruk diketahui memiliki jumlah vitamin C yang tinggi, tetapi juga kaya serat, folat, kalium, vitamin B1, dan bahkan kalsium.

Cobalah untuk mencegah anak Anda mengonsumsi jus jeruk yang disaring, karena ia kehilangan serat yang ditemukan di dalam daging buah, yang membantu mencegah gula diserap dengan cepat.

Hal ini mengakibatkan berkurangnya konsentrasi di sekolah dan perasaan lapar dan lelah.

25- Coco

Lemak jenuh dari kelapa dan minyak kelapa kembali populer.

Lemak sehat dalam minyak kelapa ini telah dikaitkan dengan sifat imunoprotektif, penurunan kolesterol, penurunan berat badan, penyerapan mineral, dan stabilisasi gula darah.

Ini semua adalah kabar baik bagi para orang tua, karena minyak kelapa secara alami manis dan lembut serta mudah dimasukkan ke dalam berbagai makanan keluarga.

26- Kubis

Ini memiliki rasa yang ringan dan renyah yang cenderung diterima anak-anak lebih dari salad sayuran hijau biasa.

Dan sayuran silangan seperti kubis, brokoli, dan kangkung mengandung fitonutrien yang diketahui dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker, serta meningkatkan pencernaan.

Ini juga membantu membersihkan racun dari tubuh dengan mengaktifkan enzim tertentu. Anda bisa menambahkan kubis ke dalam makanan melalui salad dengan mayones rendah lemak; parut dan tambahkan ke sup atau hidangan mie Asia.

27- Basil

Tanaman ini dikemas dengan antioksidan vitamin A, C, dan K, serta zat besi, kalium, dan kalsium, serta dapat membantu melancarkan pencernaan. Kemangi memiliki aroma dan rasa yang enak.

Beberapa cara untuk menambahkan kemangi ke dalam menu makanan balita Anda: Buat pesto dan saus di atas dada ayam atau aduk dengan pasta yang sudah matang.

Jika balita Anda tidak suka melihat bintik-bintik hijau kecil pada makanannya, haluskan kemangi hingga sangat halus dan Anda dapat menyembunyikannya dalam saus, sup, dan bakso.

28- Kayu manis

Penelitian menunjukkan bahwa bumbu ini dapat membantu mengatur gula darah, yang membantu mencegah ngemil pada anak-anak, terutama di tengah pagi.

Anda bisa menambahkan kayu manis ke oatmeal, pancake, sereal, dan yogurt, dan menambahkan sedikit kayu manis ke muffin atau pancake.

Referensi

1. Asosiasi Diet Amerika. Panduan diet untuk anak sehat berusia 2 hingga 11 tahun - Posisi ADA. Jurnal American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervensi untuk mencegah obesitas pada anak-anak. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 Mungkin; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Apa yang dimakan anak-anak prasekolah? Tinjauan tentang penilaian diet. Annu Rev Nutr 200; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Asupan vitamin dan mineral pada anak-anak Eropa. Apakah fortifikasi makanan dibutuhkan?. Nutr Kesehatan Masyarakat 2001 Februari; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Makanan Lucu: Ajak Anak Anda Makan Lebih Sehat
7. Tips makan untuk anak-anak (2) - balita