15 MAKANAN TINGGI LEMAK SEHAT (ALAMI) - NUTRISI - 2025

The makanan tinggi lemak sehat sangat penting untuk nutrisi yang tepat dan memiliki kesehatan fisik dan mental yang baik. Biasanya, dan secara keliru, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrisi pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, dan kesehatan jantung.

Memang benar bahwa kelebihan tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga tingginya kadar kolesterol, trigliserida, dan bahkan diabetes, namun tidak boleh disingkirkan dari makanan kita, karena sangat penting untuk berfungsinya tubuh kita.

Lemak berasal dari makanan, meskipun beberapa sel mampu mensintesisnya. Mereka adalah par excellence nutrisi energik karena memberikan tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (disebut larut dalam lemak: A, D, E dan K), dan mengisi adiposit (sel lemak) yang mengisolasi tubuh Anda dari hawa dingin.

Pola makan yang benar memberi Anda asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri dan yang dibutuhkan untuk perkembangan otak, untuk mengontrol peradangan dan pembekuan darah.

Lemak memiliki 9 kalori per gram, lebih dari 2 kali lipat jumlah kalori dari karbohidrat dan protein, yang memiliki 4 kalori. Itulah mengapa makanan tinggi lemak disebut "menggemukkan".

Lemak jenuh, tidak jenuh dan terhidrogenasi

Kualitas lemak diukur sesuai dengan kandungan asam lemak yang dimilikinya, yaitu dapat jenuh dan tidak jenuh. Anda sudah beberapa kali mendengar anjuran bahwa kita harus memilih diet kaya lemak mapan, hindari yang jenuh. Mengapa? Karena yang terakhir menaikkan tingkat kolesterol "jahat", bertanggung jawab atas risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini ditemukan terutama pada produk hewani (mentega, keju, susu murni, es krim, krim, dan daging berlemak) dan di beberapa minyak nabati (seperti minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak kelapa). palmiche).

Makan lemak tak jenuh (yang terbagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), selain lemak jenuh, dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Untuk menyelesaikannya, kami memiliki lemak terhidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk ketika minyak nabati mengeras dalam proses yang disebut hidrogenasi. Jenis lemak ini tidak ada di alam dan berbahaya bagi kesehatan, karena dapat menaikkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Mereka ditemukan di sebagian besar makanan panggang komersial (donat goreng, kue mangkuk, dan kue kering), makanan olahan, dan beberapa margarin. Untuk alasan ini, penting untuk membaca label informasi nutrisi pada makanan, yang akan membantu Anda mengetahui jenis lemak yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Sekarang kita akan melihat makanan mana saja yang kaya akan lemak tak jenuh, sehingga Anda dapat mulai memperkenalkannya ke dalam hari-hari Anda, mengubah pola makan sekali lagi menjadi cara alami untuk menjaga kesehatan Anda.

15 makanan kaya lemak sehat

1- Alpukat

Alpukat merupakan buah yang dapat menurunkan kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh (12 gr.) Seperti omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini bekerja dengan mengurangi, di satu sisi, sintesis kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL), dan di sisi lain, mendukung peningkatan kolesterol baik (HDL). Dengan cara ini, nutrisi yang dikandungnya mencegah kolesterol menumpuk di dinding bagian dalam arteri, menyebabkan penurunan aliran darah.

Selain itu, alpukat memiliki serat dan zat antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dll.) Yang mengurangi penyerapan lemak dari makanan dan mencegah terjadinya oksidasi.

Konsumsi rutinnya membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ini adalah buncis dan krim wijen khas Afrika Utara. Ini menawarkan nutrisi seperti kalsium dengan tingkat yang sama seperti keju, tetapi tanpa memberikan lemak jenuhnya. Faktanya, lemak yang mereka sediakan sedikit dan yang ada tidak jenuh.

3- biji wijen

Biji wijen adalah sumber vitamin A dan E, dan vitamin B kompleks, yang penting untuk sel darah merah dan metabolisme makanan.

Mereka juga kaya akan mineral (seperti mangan, kalsium, besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga dan selenium), yang memperkuat tulang kita, berkontribusi pada perkembangan sel darah merah, pemeliharaan sistem kekebalan yang kuat dan menjaga kesehatan. keseimbangan air tubuh.

Dari semua bijinya, biji wijen mengandung fitosterol tumbuhan dalam jumlah tertinggi, kernel membantu menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, dan dapat membantu mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu.

4- Biji rami

Serat makanan dari biji rami sangat bagus untuk mencegah lonjakan kadar lipid darah setelah makan. Untuk alasan ini, mereka juga mengatur tingkat nafsu makan, membantu menjaga berat badan yang sehat.

Biji rami telah dibudidayakan selama berabad-abad dan telah dirayakan kegunaannya di seluruh dunia. Bahkan Hippocrates menulis tentang penggunaan biji rami untuk meredakan sakit perut. Manfaat kesehatan utamanya adalah karena kandungan asam linolenat alfa (ALA) yang kaya, serat makanan, dan lignan.

Asam lemak esensial ALA adalah anti-inflamasi yang kuat, yang menurunkan produksi agen yang mendorong peradangan dan kadar protein C-reaktif (CRP) dalam darah, penanda peradangan. Melalui aksi ALA dan lignan, biji rami dapat membantu mengurangi risiko kanker pada manusia.

Mereka juga kaya fitoestrogen, yang membantu menstabilkan kadar hormon, mengurangi masalah yang terkait dengan PMS dan menopause, serta mengurangi risiko terkena kanker payudara dan prostat.

Serat yang terkandung dalam biji ini meningkatkan fungsi usus, menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan risiko serangan jantung. Biji rami giling memberikan manfaat nutrisi yang lebih banyak daripada biji utuh karena dengan cara ini tubuh kita lebih mudah untuk mengasimilasi asam lemak omega 3 yang terkandung di dalamnya.

5- biji Chia

Biji-bijian ini termasuk yang memiliki jumlah lemak tertinggi (30 gram mengandung 10 gram lemak, yang berarti sepertiga dari setiap biji terdiri dari lemak). Sebagian besar tidak jenuh, seperti asam α-linolenat dan asam omega-3.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia meningkatkan penurunan kadar kolesterol jahat, ketegangan, dan peradangan.

Biji ini selain mengandung lemak baik juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosfor, kalsium, kalium dan zat besi. Untuk alasan ini, tidak diragukan lagi merupakan integrator alami yang sempurna yang dapat kita tambahkan ke makanan sehari-hari kita.

6- Zaitun

Zaitun memiliki jumlah lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang, seperti yang saya jelaskan sebelumnya, berkaitan dengan keseimbangan kadar gula, penurunan kolesterol jahat, dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

7- Kakao pahit

Cokelat hitam memang sehat, tetapi hanya jika Anda memilih jenis yang tepat.

Yang mengandung paling sedikit 70% kakao, bisa menjadi teman yang baik untuk kesehatan selama dikonsumsi dengan takaran yang benar. Padahal, kubus seberat 15 gram adalah jumlah maksimal yang harus kita konsumsi untuk setiap porsi.

Mengandung antioksidan tingkat tinggi. Lemaknya sehat dan mirip dengan yang ditemukan pada minyak zaitun dan alpukat. Di antara manfaatnya, yang paling perlu diingat adalah: penurunan kolesterol jahat.

8- Minyak zaitun virgin dan extra virgin

Minyak zaitun extra virgin mengandung 98% lemak. Dari semuanya, yang paling melimpah dalam minyak zaitun extra virgin adalah asam oleat, asam lemak tak jenuh ganda, yang memiliki khasiat sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, terutama di bidang kardiovaskular dan hati.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki komponen lain yang, meskipun memiliki tingkat yang lebih rendah, tidak kalah pentingnya. Diantaranya adalah polifenol yang berperan sebagai antioksidan pada tubuh.

Minyak zaitun extra virgin kaya akan vitamin, terutama E dan A, yang berkontribusi pada pemeliharaan jaringan lunak dan tulang, perkembangan penglihatan yang baik, dan pencegahan infeksi.

Ini juga mengandung vitamin D, yang mengatur penyerapan kalsium oleh tulang, dan vitamin K, yang terlibat dalam pembekuan darah dan pembentukan sel darah merah.

Anda akan menyadari bahwa semua komponen ini memberikan karakteristik minyak zaitun extra virgin yang menjadikannya elemen unik.

Bukan kebetulan bahwa itu disebut "emas kuning" oleh penduduk kuno Mediterania.

8- Kenari

Kacang kenari penuh dengan nutrisi dan komponen bermanfaat lainnya untuk kesehatan kita. Selain lemak sehat, protein, dan serat, setiap jenis kacang dikemas dengan campuran vitamin dan mineralnya sendiri.

Kebanyakan kenari mengandung sejumlah besar:

- Vitamin E, antioksidan kuat yang menetralkan radikal bebas dan mencegahnya menyerang sel-sel sehat.

- Asam folat, penting untuk pencegahan tingginya kadar homosistein (asam amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, terlibat dalam pengontrolan tekanan darah.

Kacang kenari juga mengandung sejumlah senyawa bermanfaat lainnya, seperti sterol, fitoestrogen, dan fitonutrien lainnya, yang dapat berkontribusi untuk kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Berkat kehadiran lemak omega 3, mereka juga dapat membantu mengurangi radang arteri, tanda awal penyakit jantung. Kacang kenari sangat kaya akan arginin, asam amino yang digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat, yang pada gilirannya membantu arteri dan pembuluh darah untuk rileks, melebar, dan menghasilkan aliran darah yang baik.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet kaya kacang-kacangan membantu mengurangi peradangan arteri dan dapat melawan efek diet kaya lemak jenuh.

9- Almond

Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas dan telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Almond juga kaya magnesium, sehingga membantu memperlancar aliran darah.

10- Sarden dan ikan teri

Sarden termasuk dalam kelompok ikan biru dan air dingin, yang sangat penting untuk kesehatan jantung, karena sarden merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat kaya, yang membantu mengurangi kadar trigliserida, kolesterol jahat, dan melawan. peradangan.

Selain itu, mereka membantu mencegah penggumpalan, yang mengurangi risiko terjadinya aterosklerosis atau trombosis.

Banyaknya vitamin B6, yang terdapat dalam sarden dan juga dikenal sebagai piridoksin, membuat makanan ini sangat direkomendasikan dalam kasus diabetes, depresi, dan asma, dan bahkan dapat membantu melawan kanker.

Selain itu juga mengandung vitamin B12, sehingga melawan masalah pencernaan, serta kandungan vitamin D yang tinggi, yang membuat konsumsi ikan ini direkomendasikan untuk memperkuat kulit dan tulang.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua porsi ikan ini dalam seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Di dalam kelompok ikan putih, Anda dapat menemukan ikan kembung. Daging putih ini memiliki nutrisi berbeda yang memberikan manfaat melawan kolesterol tinggi, seperti asam lemak penyehat jantung seperti asam omega 3.

Di sisi lain, ia mengandung antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang mencegah lemak mengoksidasi dan mengendap di arteri. Selain itu, jangan lupa bahwa ikan mengandung kalium yang membantu menurunkan tekanan darah.

Oleh karena itu, ini tidak hanya membantu Anda mengontrol hiperkolesterolemia, tetapi juga mengurangi tekanan darah tinggi dan obesitas.

12- Tuna

Tuna merupakan sumber protein yang sangat baik dengan nilai biologis, vitamin dan mineral yang tinggi. Keunggulannya adalah rendah lemak jenuhnya, dan memiliki kandungan asam lemak Omega 3 yang tinggi.

Mengkonsumsinya memenuhi fungsi-fungsi penting dalam tubuh: mereka membawa vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) ke seluruh tubuh, memberikan energi ketika tubuh membutuhkannya, meningkatkan sekresi empedu dan penyerapan kalsium, membantu memproduksi hormon seksual, melindungi dan mengisolasi organ, membantu menjaga elastisitas kulit dan mengatur suhu tubuh.

Di antara vitamin yang kami soroti:

- Vitamin A: penting untuk menjaga penglihatan yang baik, serta untuk menjaga kulit dan rambut yang tampak sehat. Di sisi lain, ini memperkuat tubuh melawan infeksi dengan memperkuat antibodi.

- Vitamin D: menjaga kekuatan tulang dan gigi.

- Niacin: diperlukan dalam proses respirasi dan sintesis asam lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang harus kita perhatikan dalam diet adalah ikan salmon. Ini adalah salah satu ikan paling berlemak yang ada, terutama karena kandungan asam lemak Omega-3 yang tinggi, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Selain itu, ia adalah ikan yang memiliki umur yang sangat pendek, yang mencegahnya menumpuk terlalu banyak logam berat dalam tubuhnya.

14- Coco

Kelapa sangat kaya akan lemak jenuhnya, sehingga dianggap sangat sehat karena 65% di antaranya adalah trigliserida rantai sedang, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolisme untuk mendapatkan energi langsung. 35% sisanya adalah asam laurat, yang memiliki efek antimikroba yang hebat dan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

15- Quinoa

Quinoa tidak lebih dari sebuah biji, tetapi dengan karakteristik yang unik karena dapat dikonsumsi sebagai sereal, makanya kami menyebutnya pseudocereal. Dengan demikian, quinoa menyediakan sebagian besar kalorinya dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Jika kita membandingkan quinoa dengan kebanyakan sereal, itu mengandung lebih banyak protein dan lemak, meskipun yang terakhir sebagian besar tidak jenuh, menyoroti keberadaan asam omega 6 dan omega 3.

Referensi

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti oleh la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Asosiasi jangka panjang konsumsi kacang dengan berat badan dan obesitas. Am J Clin Nutr. 2014 Juli; 100 D 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Kacang dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr. 2009 Mungkin; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Pengaruh alpukat pada tingkat lipid darah pada pasien dengan dislipidemia fenotipe II dan IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Juli-Agustus; 65 (4): 342-8.
5. Database Nutrisi Nasional USDA untuk Rilis Referensi Standar 28 Laporan Dasar 19904, Cokelat, gelap, 70-85% padatan kakao Tanggal Laporan: 19 Februari 2016 10:55 EST
6. S. Administrasi Makanan dan Obat. FDA.gov. Tanya jawab tentang lemak trans. Terakhir diperbarui: 28/7/14.