13 TEKNIK PENGENDALIAN DIRI EMOSIONAL (ANAK-ANAK DAN ORANG DEWASA) - ARTE - 2025

The diri - kontrol sangat penting untuk mencapai tujuan, untuk memiliki hubungan yang sehat dan umumnya senang. Orang yang memiliki pengendalian diri yang baik cenderung lebih populer dan lebih sukses di berbagai bidang kehidupan.

Namun, mereka yang memiliki pengendalian diri rendah berisiko makan berlebihan, kecanduan, atau kinerja yang buruk. Sayangnya, seperti yang kita semua tahu, pengendalian diri terkadang gagal dan sebagian dari masalahnya adalah kita melebih-lebihkan kemampuan kita untuk menahan godaan.

Kabar baiknya adalah Anda bisa belajar mengendalikan emosi, seperti melatih otot. Anda hanya perlu melakukan jenis latihan mental yang benar.

Apakah pengendalian diri itu?

Pengendalian diri adalah kemampuan untuk mengatur emosi, pikiran, dan perilaku dalam menghadapi godaan dan dorongan hati. Sebagai fungsi eksekutif, ini adalah proses kognitif yang diperlukan untuk mengatur perilaku dan mencapai tujuan tertentu.

Pengendalian diri memisahkan kita dari nenek moyang kuno kita dan dari hewan lain, berkat korteks prefrontal kita yang besar. Ini adalah kemampuan untuk menaklukkan dorongan kita untuk mencapai tujuan jangka panjang.

Alih-alih menanggapi desakan langsung, kita bisa merencanakan, mengevaluasi tindakan alternatif, dan sering menghindari melakukan hal-hal yang nantinya akan kita sesali. Kemampuan untuk menjalankan pengendalian diri biasanya disebut kemauan.

Pengendalian diri itu seperti otot. Menurut banyak penelitian, ini adalah sumber daya terbatas yang bekerja seperti energi.

Jika seseorang mencoba terlalu banyak mengendalikan dirinya, dia akan merasa terkuras secara mental. Misalnya, jika seseorang ingin berhenti merokok, mereka mengeluarkan energi untuk menghindari godaan.

Itu adalah salah satu alasan mengapa seseorang dapat lebih mudah "jatuh ke dalam godaan" ketika mereka merasa lelah atau stres. Namun, ini dapat dikerjakan dan ditingkatkan untuk menggunakan lebih sedikit energi dalam jangka panjang.

Berikut 10 teknik pengendalian diri untuk anak-anak dan orang dewasa yang akan ditingkatkan berdasarkan penelitian ilmiah.

Strategi pengendalian diri untuk anak-anak dan orang dewasa

1. Kenali saat Anda memiliki energi rendah

Penelitian telah menunjukkan bahwa pengendalian diri adalah sumber daya yang tidak terbatas . Melatihnya memiliki efek psikologis dan fisiologis yang jelas, seperti menurunkan kadar glukosa.

Setiap saat kita memiliki " batas " pengendalian diri. Ketika Anda telah mengendalikan diri sendiri, Anda telah membuang-buang energi dan memiliki peluang lebih besar untuk tergoda. Para psikolog menyebutnya " penipisan ego ".

2. Buatlah komitmen

Buatlah keputusan sebelum tergoda. C omprometerte untuk mencapai tujuan yang sulit bisa pergi untuk mendapatkan performa yang hebat. Dalam studi yang dilakukan oleh Ariely dan Wertenbroch (2002), siswa yang menetapkan batasan waktu yang ketat untuk menyelesaikan tugas lebih baik daripada mereka yang tidak menetapkan batasan apa pun.

Sulit untuk berkompromi karena kami biasanya membiarkan opsi kami terbuka. Tetapi jika Anda keras pada diri sendiri, Anda pasti tidak akan menyesalinya.

Contoh komitmen:

Batas waktu -Tempatkan untuk menyelesaikan tugas.

-Pergi keluar dengan uang terbatas.

-Hanya punya makanan sehat di rumah untuk menghindari godaan makan yang manis-manis atau makanan berlemak.

3. Gunakan hadiah

The imbalan dapat bekerja untuk memperkuat diri - kontrol . Trope dan Fishbach (2000) menemukan bahwa peserta studi mampu membuat pengorbanan jangka pendek untuk keuntungan jangka panjang ketika mereka memiliki hadiah dalam pikiran yang akan mereka berikan kepada diri mereka sendiri. Jadi, menghargai diri sendiri berhasil.

4. Gunakan hukuman

Kita seharusnya tidak hanya menjanjikan diri kita sendiri hadiah untuk perilaku yang baik, tetapi juga hukuman untuk perilaku buruk . Ketika Trope dan Fishbach (2000) mengevaluasi hukuman yang diberlakukan sendiri oleh peserta, mereka menemukan bahwa ancaman hukuman mendorong mereka untuk mencapai tujuan jangka panjang.

5. Melawan ketidaksadaran

Bagian dari alasan kita mudah tergoda adalah karena ketidaksadaran kita selalu siap untuk merusak niat terbaik kita. Fishbach dkk. (2003) menemukan bahwa peserta studi mereka dengan mudah tergoda di luar batas kesadaran mereka.

6. Sesuaikan ekspektasi

Sekalipun tidak datang secara alami, cobalah untuk optimis tentang kemampuan Anda untuk menghindari godaan .

Studi seperti yang dilakukan oleh Zhang dan Fishbach (2010) menunjukkan bahwa bersikap optimis tentang kemampuan untuk menghindari godaan dan mencapai tujuan dapat bermanfaat.

Biarkan diri Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda untuk mencapai tujuan Anda, sejauh Anda tidak jatuh ke dalam fantasi dan tidak berhenti menerapkan teknik pengendalian diri lainnya.

7. Sesuaikan nilai-nilai Anda

Sama seperti Anda dapat mencoba untuk berpikir lebih optimis, Anda juga dapat mengubah cara Anda menilai tujuan dan godaan . Penelitian menunjukkan bahwa mendevaluasi godaan dan meningkatkan nilai tujuan meningkatkan kinerja (Fishbach et al., 2009).

8. Gunakan emosi Anda

Emosi sering kali mengendalikan akal sehat, jadi gunakan emosi Anda untuk meningkatkan pengendalian diri .

Dalam sebuah studi oleh (Mischel & Baker, 1975), anak-anak yang berpartisipasi mampu menolak makan marshmallow dengan menganggapnya sebagai awan putih.

9. Gunakan penegasan diri

Terkadang melatih pengendalian diri berarti menghindari kebiasaan buruk. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan penegasan diri; menegaskan kembali nilai-nilai inti yang Anda yakini; bisa jadi keluarga, pekerjaan, kesetiaan … selama itu adalah nilai inti Anda.

Ketika peserta studi melakukan ini, kendali diri mereka pulih. Memikirkan tentang nilai-nilai inti Anda dapat membantu mendapatkan kembali kendali diri Anda ketika sudah memudar.

10. Berpikir abstrak

Salah satu alasan mengapa pernyataan diri berhasil adalah karena pernyataan itu membuat kita berpikir secara abstrak, dan pemikiran abstrak telah terbukti meningkatkan pengendalian diri.

Dalam sebuah penelitian (Fujita et al., 2006) mereka menemukan bahwa orang yang berpikir secara abstrak lebih cenderung menghindari godaan dan lebih mampu bertahan dalam tugas yang lebih sulit.

Kita lebih mampu berpikir secara abstrak jika kita berpikir tentang alasan melakukan sesuatu, daripada hanya memikirkan bagaimana kita melakukannya.

11. Temukan kelemahan Anda

Terkadang masalah tidak mengontrol diri sendiri adalah karena ketidaktahuan tentang apa yang sebenarnya membuat kita menyerah pada godaan. Jika ada situasi tertentu di mana Anda tidak mengetahui alasan perilaku Anda, analisislah titik-titik tekanan dan pemicu yang menyebabkan Anda kehilangan ketenangan.

12. Bermitra dengan teknologi

Meskipun bagi banyak orang ini bisa membuat stres, teknologi bisa menjadi sekutu yang baik jika alat yang tepat digunakan. Misalnya, jika masalahnya adalah manajemen waktu, ada aplikasi untuk meningkatkan produktivitas atau memotivasi Anda untuk tidak membuang waktu.

13. Pilih atau ubah situasi

Banyak masalah pengendalian diri emosional dapat dihindari hanya dengan memilih situasinya. Artinya, jika Anda tahu bahwa ada sesuatu yang akan membuat Anda tidak senang atau menghasilkan perasaan marah atau marah, hindari saja.

Misalnya, jika terlambat bekerja karena kemacetan lalu lintas menjadi pemicu kemurungan Anda di siang hari, pilihlah untuk pergi sedikit lebih awal dari waktu biasanya dari rumah atau gunakan alat transportasi yang dapat Anda gunakan untuk menghindari kemacetan lalu lintas.

Dan satu alasan terakhir untuk menghindari godaan …

Ada orang yang mengira bahwa dengan jatuh ke dalam pencobaan sekali saja, mereka akan kembali dengan lebih banyak tenaga untuk mengendalikan diri dan tidak jatuh lagi. Misalnya: dengan merokok tidak terjadi apa-apa dan setelah itu kita akan lebih bersedia untuk berhenti secara permanen.

Namun, penelitian di bidang psikologi telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Dalam sebuah penelitian (Fishbach et al., 2010), siswa yang memiliki waktu istirahat yang baik untuk 'mengisi ulang' tidak menunjukkan motivasi lebih saat kembali.