SEROTONIN ALAMI: 10 CARA MENDAPATKANNYA - GEOGRAFÍA - 2025

Meningkatkan serotonin secara alami di otak penting untuk kesehatan mental dan fisik yang baik. Serotonin adalah salah satu bahan kimia terpenting di otak manusia. Dan di antara fungsi lainnya, neurotransmitter ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, mengendalikan nafsu makan, dan menyeimbangkan hasrat seksual.

Namun, ada banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan menurunkan keberadaannya di wilayah otak. Ketika kita memiliki tingkat yang rendah dari zat ini, kita segera menyadari efek langsung dari ketiadaannya, dan suasana hati dapat menurun secara nyata.

Untuk alasan ini, penting untuk selalu menjaga kadar serotonin yang tinggi di otak. Semakin banyak kita memiliki zat ini, semakin baik perasaan kita.

Aktivitas meningkatkan serotonin secara alami

Istirahat yang cukup

Salah satu unsur dasar yang harus kita sediakan baik untuk tubuh maupun pikiran kita agar dapat berfungsi dengan baik adalah istirahat. Tidur nyenyak memungkinkan kita untuk menghindari keadaan ketegangan, mendapatkan kembali energi dan mengembalikan ketenangan dan fungsi normal.

Jadi, tidur antara 7 dan 9 jam sehari sangat penting untuk memastikan berfungsinya produksi serotonin. Jika tidak, sistem endogen kita dapat mengalami deregulasi dan kita berisiko mengurangi kadar zat ini.

Paparan sinar matahari

Sumber langsung lain yang dapat memberi kita zat dan nutrisi yang merangsang produksi serotonin adalah matahari. Berbagai investigasi telah menemukan korelasi positif antara sintesis serotonin dan total paparan sinar matahari selama berjam-jam.

Demikian pula, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa produksi serotonin lebih tinggi di musim panas daripada di musim dingin, dan orang yang tinggal di daerah panas dengan periode sinar matahari yang lama memiliki jumlah zat ini lebih banyak daripada mereka yang tinggal di daerah dingin dan lebih sedikit sinar matahari.

Hal ini mendalilkan bahwa hubungan antara serotonin dan sinar matahari dibuat melalui melatonin, zat yang bertugas mengatur tidur yang meningkat, sebagian besar, melalui paparan sinar matahari.

Menghindari ruang gelap, berjemur dan mengekspos diri di siang hari bisa menjadi metode yang efektif untuk merangsang produksi serotonin dan memerangi gejala depresi tertentu.

Lakukan aktivitas yang menyenangkan

Penting untuk diperhatikan bahwa hubungan antara serotonin dan suasana hati adalah dua arah. Dengan cara yang sama seperti kadar serotonin yang rendah dapat menyebabkan depresi, suasana hati yang rendah atau tenang dapat menurunkan kadar serotonin.

Jadi, untuk meningkatkan humor dan produksi serotonin, penting untuk tidak menghukum keadaan psikologis kita secara berlebihan dan sering memberi kita kebahagiaan. Dalam pengertian ini, sangat penting bagi kita untuk membuka diri pada situasi yang membuat kita merasa baik dan melakukan aktivitas yang menyenangkan bagi kita.

Saat melakukan hal-hal yang kita sukai dan yang memberi kita kesejahteraan, kita merespons secara otomatis melalui serangkaian mekanisme otak yang membuat kita merasakan emosi dan sensasi yang memuaskan.

Salah satunya adalah produksi serotonin, karena seperti yang telah dibuktikan, zat ini memberikan sensasi menyenangkan dan meningkatkan mood.

Seperti yang bisa kita lihat, aktivitas yang membuat kita merasa nyaman itulah yang dapat meningkatkan produksi zat yang membuat kita merasa nyaman. Fakta ini membentuk fungsi umpan balik di mana elemen penghargaan dapat semakin memberi kita kesejahteraan yang lebih besar.

Untuk alasan ini, sangat penting untuk mendedikasikan waktu untuk diri kita sendiri dan meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang kita sukai.

Melakukan aktivitas fisik

Mungkin aktivitas yang paling efektif untuk meningkatkan produksi serotonin secara langsung adalah aktivitas fisik. Berbagai penelitian telah menunjukkan bagaimana berolahraga bermanfaat bagi fungsi fisik dan psikologis manusia.

Sebagian besar manfaat psikologis yang ditunjukkan oleh latihan fisik terletak pada peningkatan produksi serotonin yang dilakukan orang saat kita melakukan aktivitas ini.

Secara khusus, telah ditunjukkan bahwa latihan aerobik adalah latihan yang memungkinkan produksi serotonin paling meningkat. Namun yang penting kegiatan fisik yang dilakukan disesuaikan dengan kapasitas masing-masing.

Latihan yang meningkatkan pelepasan serotonin secara konstan adalah olahraga yang membuat orang merasa nyaman melakukannya. Aktivitas atau pelatihan ekstrem menunjukkan efek yang lebih kecil pada serotonin dan manfaat psikologis.

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan produksi serotonin dan merasa lebih baik, penting bagi Anda untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Evaluasi bagaimana segala sesuatu yang Anda lakukan terasa

Untuk menjadi sehat dan meningkatkan kadar serotonin, kita tidak hanya harus melakukan aktivitas yang sangat menyenangkan atau bermanfaat. Ada banyak aspek dan detail dalam kehidupan sehari-hari yang dapat membantu kita meningkatkan produksi serotonin dan memperbaiki mood kita.

Pertanyaan sederhana seperti menyadari bahwa lebih baik kita pergi bekerja dengan bus daripada dengan metro karena dengan begitu kita bisa melihat ke luar dan sinar matahari bisa menjadi elemen penting.

Demikian pula, memperhatikan bagaimana kita lebih suka sarapan dengan pasangan daripada sendirian, bahwa kita lebih suka makan membaca koran, mandi daripada mandi, atau membaca bahwa menonton televisi sebelum tidur adalah "omong kosong" yang dapat sangat mengubah hari kita. sehari, dan dapat membantu kita meningkatkan mood kita.

Jika kita menganalisisnya dengan baik, itu mungkin aspek yang tidak relevan atau dangkal dalam kehidupan seseorang, tetapi pada kenyataannya tidak.

Banyak penelitian telah menunjukkan bagaimana produksi serotonin dilakukan secara perlahan dan progresif, sehingga keadaan psikologis yang kita miliki sepanjang hari dan kepuasan yang terus kita berikan kepada diri kita sendiri adalah aspek kunci untuk meningkatkan kadar zat ini.

Hindari stress

Stres adalah salah satu faktor yang paling memengaruhi produksi serotonin dan kesejahteraan psikologis. Menghilangkan stres sehari-hari sangat penting agar fungsi serotonin tidak deregulasi.

Banyak penelitian telah berfokus pada pemeriksaan efek langsung dari stres dan telah ditunjukkan bahwa stres dapat berdampak negatif pada kognisi, emosi, dan perilaku.

Agar otak kita berfungsi secara optimal dan menghasilkan serotonin yang memadai, penting bahwa stres tidak mengambil alih hidup kita dan kita menemukan momen-momen dalam keseharian kita yang memberi kita ketenangan, ketenangan dan relaksasi.

Pijat diri Anda

Dalam pengertian yang sama seperti poin sebelumnya, memijat diri sendiri dari waktu ke waktu bisa menjadi alat yang sangat cocok untuk mengatur produksi serotonin. Berbagai penelitian telah menunjukkan bagaimana terapi pijat adalah teknik yang sangat baik untuk mengurangi hormon stres, kortisol.

Demikian pula, penelitian tertentu juga menunjukkan bagaimana memijat otot tubuh memungkinkan untuk meningkatkan kadar serotonin dan dopamin. Pijat umumnya dianggap sebagai salah satu teknik terbaik untuk mencapai relaksasi fisik dan meningkatkan relaksasi psikologis.

Semakin rileks kita, semakin mudah bagi kita untuk memproduksi serotonin dan mendapatkan manfaat dari efek psikologisnya.

Makanan

Seperti zat endogen lainnya, produksi serotonin terkait erat dengan makanan yang kita makan dan sumber energi yang kita gunakan. Dengan cara ini, makanan memainkan peran yang sangat penting dalam produksi neurotransmitter ini, jadi untuk mempertahankan kadar zat ini yang tinggi kita harus menjaga apa yang kita makan.

Pertama, beberapa "mitos" tentang produksi serotonin dan diet perlu dibersihkan. Pasti Anda pernah membaca atau mendengar bahwa triptofan merupakan prekursor asam amino serotonin, sehingga semakin banyak jumlah triptofan yang tertelan, semakin besar pula produksi zat ini.

Pernyataan ini salah, karena meskipun triptofan adalah asam amino esensial untuk produksi serotonin dan kita harus mengonsumsi makanan yang kaya akan zat ini agar dapat menghasilkan neurotransmitter dengan baik, hubungan antara kedua elemen tersebut tidak langsung.

Artinya, kalkun, misalnya, adalah makanan yang sangat kaya triptofan, tetapi makan kalkun dengan berlebihan tidak akan menyebabkan kadar serotonin dan perasaan nyaman meningkat secara otomatis.

Di sisi lain, sudah tersebar luas bahwa pisang mengandung serotonin, namun saat mengonsumsi makanan ini, serotonin tidak dapat langsung mengakses otak karena tidak melewati sawar darah-otak, sehingga pisang juga tidak meningkatkan kadar serotonin. otomatis.

Jadi, untuk meningkatkan produksi serotonin melalui diet, pedoman lain harus diikuti selain mengonsumsi makanan yang kaya triptofan. Ini adalah:

-Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana

Makanan seperti nasi, roti putih, pasta, atau permen diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak zat berbeda yang sangat tinggi, yang membusuk setelah beberapa saat.

Makanan ini tidak memungkinkan untuk meningkatkan produksi serotonin dan, yang terpenting, mereka mencegahnya dihasilkan secara progresif dan teratur.

Karbohidrat kompleks -Ingest

Makanan seperti kacang-kacangan, roti gandum, nasi merah atau sayuran seperti pati atau lobak melakukan proses penyerapan yang sangat berlawanan dengan proses penyerapan karbohidrat sederhana.

Dengan menelannya, kita berhasil memberi makan otak kita dengan baik dan meningkatkan produksi serotonin, di antara zat-zat lainnya.

-Hindari kafein dan minuman energi

Kafein merupakan zat yang secara langsung menghambat produksi serotonin, sehingga jika dikonsumsi secara teratur dapat menurunkan kadar zat ini di otak.

Di sisi lain, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan energi yang cepat tetapi, setelah beberapa saat, justru menurun.

-Makan lemak sehat

Asam lemak omega-3 adalah zat yang dapat kita temukan pada makanan seperti salmon, minyak ikan, kenari, biji-bijian atau minyak biji rami dan penting untuk produksi serotonin.

-Makan dark chocolate

Cokelat hitam adalah makanan yang sangat kaya resveratrol, sejenis fenol alami yang meningkatkan kadar endorfin dan serotonin.

Lakukan latihan relaksasi

Kadang-kadang untuk dapat melawan stres dan mencapai keadaan tenang yang diperlukan, mungkin perlu melakukan aktivitas yang lebih langsung. Jika Anda tidak berhasil menghilangkan stres melalui dua aktivitas yang telah kita bahas di atas, alangkah baiknya Anda melakukan dan mempraktikkan latihan relaksasi.

Seperti yang Anda lihat, kami menempatkan penekanan khusus pada pengurangan stres sebagai faktor penting dalam meningkatkan produksi serotonin.

Menghindari stres tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar serotonin secara langsung, tetapi ini adalah persyaratan dasar bagi Anda untuk melakukannya.

Jika Anda melakukan banyak aktivitas di atas tetapi tidak dapat menghilangkan keadaan stres, kemungkinan besar Anda tidak akan dapat meningkatkan kadar serotonin atau mendapatkan manfaat dari efeknya.

Dalam hal berlatih relaksasi, Anda dapat memilih berbagai modalitas seperti meditasi, yoga, atau latihan kesadaran.

Investasikan waktu pada Anda

Akhirnya, dari semua yang dibahas sejauh ini, disimpulkan bahwa untuk meningkatkan kadar serotonin, Anda harus menginvestasikan waktu untuk diri Anda sendiri dan kesejahteraan psikologis Anda. Anda harus menjaga pola makan Anda dan menyediakan waktu untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Demikian pula, penting untuk mendedikasikan sebagian hari Anda untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan bagi Anda, yang menimbulkan perasaan sejahtera, dan memungkinkan Anda untuk rileks serta menghindari stres.

Referensi

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Kelelahan serotonin dan sistem saraf pusat: pertimbangan nutrisi. Am J Clin Nutr 200; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh siklus fotik dan tidak bersifat sirkadian. Res Otak 199; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, dkk. Pengaruh sinar matahari dan musim pada pergantian serotonin di otak. Lancet 200; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penelitian genetik tentang peran serotonin dalam depresi: penekanan pada reseptor serotonin tipe 1A dan transporter serotonin. Psikofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk kadar serotonin dan ukuran suasana hati dalam sampel nonklinis. Psychol Rep 200; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodialisis pelepasan serotonin di otak depan tikus yang disebabkan oleh manipulasi perilaku / lingkungan. Res Otak 199; 739: 57-69.