RASA MALU: CIRI, PENYEBAB DAN CARA MENGATASINYA - GEOGRAFÍA - 2025

Rasa malu adalah pola perilaku yang ditandai dengan kesulitan komunikasi dan hambatan sosial. Namun, ini bukanlah penyakit, dan dapat diatasi jika keterampilan yang tepat dikembangkan.

Rasa malu adalah kecenderungan perilaku stabil yang ditandai dengan tidak diperhatikan, tidak diperhatikan, dan tidak mengekspresikan diri secara normal, yang biasanya membatasi perkembangan sosial.

Orang yang pemalu merasa sulit untuk mengungkapkan pendapat mereka, menjalin percakapan, menunjukkan kepribadian mereka di depan umum dan berfungsi dengan cara yang riang dalam lingkungan sosial.

Sangat penting untuk menyebutkan bahwa rasa malu bukanlah penyakit atau gangguan psikologis, itu hanyalah ciri kepribadian dan pola perilaku tertentu yang dimiliki banyak orang.

Bisakah itu memiliki konsekuensi negatif?

Menjadi pemalu dapat menurunkan tingkat keterampilan seseorang, memaksa mereka untuk berusaha lebih keras untuk melakukan aktivitas sosial yang sederhana, dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan masalah dengan harga diri atau kepuasan pribadi.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa menjadi pemalu adalah sifat kepribadian yang negatif dan merusak dan bersikap ramah adalah sifat kepribadian yang positif dan bermanfaat. Ekstroversi dapat menyebabkan masalah atau ketidaknyamanan tertentu dengan cara yang sama seperti rasa malu.

"Berhenti" dari pertanyaan ini terletak pada bagaimana rasa malu dikelola, bagaimana kita menyesuaikannya dengan cara kita berada dan berperilaku, dan apa efeknya terhadap kita setiap hari. Manajemen rasa malu yang buruk dapat menyebabkan masalah dan ketidakpuasan tertentu, dan dapat menyebabkan munculnya fobia sosial.

Beda dengan fobia sosial

Fobia sosial adalah ketakutan radikal, ekstrem, dan maladaptif terhadap situasi sosial, di mana kecemasan tingkat tinggi dialami ketika tidak dapat dihindari.

Dalam keadaan malu, hal ini tidak terjadi, sehingga orang tersebut dapat berfungsi dengan baik meskipun ada kecemasan atau kegugupan yang mungkin mereka alami dalam situasi sosial tertentu.

Namun, sangat penting bagi orang pemalu yang tidak puas dengan fungsi sosialnya, belajar mengelola rasa malu mereka untuk menurunkan tingkat kecemasan mereka dan memperoleh gaya relasional yang optimal.

Penyebab

Ada beberapa perbedaan saat memutuskan apa yang cenderung menjadi sumber rasa malu.

Ada penulis yang membela bahwa itu adalah ciri kepribadian bawaan yang dimiliki sepanjang hidup dan ada penulis yang mempertahankan bahwa itu adalah gaya perilaku yang diperoleh selama masa kanak-kanak dan remaja. Kemungkinan besar itu adalah campuran dari sifat dan pengalaman pribadi.

Namun, terlepas dari fakta bahwa rasa malu adalah atribut kepribadian, yaitu rasa malu adalah bagian dari cara menjadi orang yang pemalu, ini tidak berarti bahwa itu tidak dapat dibalik.

Untuk mengatasi rasa malu Anda, Anda tidak perlu mengubah cara hidup Anda. Anda tidak harus mulai menjadi orang yang ramah dan benar-benar menentang siapa Anda saat ini.

Untuk mengatasi rasa malu Anda, yang harus Anda lakukan adalah mengetahui diri Anda sendiri dan cara Anda bertindak dengan baik, sehingga Anda dapat mengelola penarikan diri dengan baik dan memastikan bahwa hal itu tidak mengubah fungsi sosial Anda.

10 langkah untuk mengatasi rasa malu

1. Analisis rasa malu Anda

Seperti yang telah kami katakan, langkah pertama untuk mengatasi rasa malu adalah mengenal diri sendiri dengan baik dan lebih mengenal rasa malu Anda.

Berhentilah untuk berpikir dan menganalisis cara kerja rasa malu Anda. Bagaimana dan kapan rasa malu muncul? Tindakan apa yang mencegah Anda untuk mengambilnya? Perasaan apa yang Anda miliki pada saat-saat itu? Ide umum apa yang Anda miliki tentang sifat pemalu Anda? Bagaimana perasaan Anda tentang itu?

Ambil pensil dan kertas dan buatlah kolom dengan masing-masing pertanyaan ini. Nanti cobalah menjawabnya dan tulis informasi sebanyak mungkin tentang masing-masing.

Informasi ini akan membantu Anda menghadapi dan membatasi masalah, mengetahui cara kerja rasa malu Anda, dan memiliki kendali lebih besar terhadapnya selama langkah-langkah berikut.

2. Terimalah apa adanya

Langkah kedua yang harus Anda ambil adalah membangun sikap positif untuk mengatasi rasa malu Anda. Sikap ini harus didasarkan pada menerima cara hidup Anda dan karena itu rasa malu Anda.

Seperti yang telah kami katakan, menjadi pemalu bukanlah atribut negatif, itu bukan patologi atau aspek disfungsional dari kepribadian Anda. Memang benar bahwa rasa malu yang ekstrem dapat membuat Anda menderita masalah yang lebih besar seperti fobia sosial.

Namun, memiliki cara hidup yang berlawanan, bersikap terlalu ramah, juga dapat membuat Anda menderita gangguan kepribadian histrionik atau narsistik. Ini menunjukkan bahwa masalahnya bukanlah menjadi pemalu atau bukan pemalu, tetapi salah dalam mengelola rasa malu Anda.

Hal ini harus diingat karena sikap yang harus Anda ikuti selama proses tidak boleh didasarkan pada keinginan untuk sepenuhnya membasmi rasa malu Anda atau mendapatkan cara untuk menjadi sebaliknya.

Rasa malu seharusnya tidak menjadi bagian dari kepribadian Anda yang ingin Anda hapus tetapi bagian dari cara Anda menjadi yang ingin Anda pelajari untuk dikelola.

3. Jelaskan secara rinci situasi di mana Anda ingin tidak terlalu pemalu

Selanjutnya, Anda harus menentukan situasi di mana rasa malu Anda terwujud dan Anda memperhatikan bahwa karena itu Anda tidak berfungsi seperti yang Anda inginkan.

Buatlah daftar semua aktivitas di mana Anda menyadari bahwa Anda sangat pemalu, Anda tidak dapat berkomunikasi secara memadai, sangat sulit bagi Anda untuk mengekspresikan diri atau Anda tidak berhubungan seperti yang Anda inginkan.

Situasi ini pada dasarnya bersifat sosial dan jika Anda menganalisisnya dengan baik, Anda dapat memikirkan banyak hal:

Ketika Anda bersama teman-teman sedang minum-minum, dalam rapat kerja, ketika Anda harus mengekspos atau menjelaskan sesuatu di depan umum, ketika Anda bertemu tetangga Anda di lift, ketika Anda harus meminta tagihan di restoran …

Cobalah membuat daftar dari semua situasi di mana Anda menyadari bahwa rasa malu Anda memiliki pengaruh yang berlebihan terhadap cara Anda berperilaku. Kemudian urutkan dari relevansi tertinggi hingga terendah sesuai dengan kriteria Anda.

4. Deteksi pikiran otomatis Anda

Setelah Anda menentukan semua situasi, hafalkan dengan baik dan ingatlah. Dan langkah selanjutnya adalah mendeteksi pikiran otomatis yang Anda miliki dalam situasi tersebut.

Pikiran otomatis adalah hal-hal yang muncul secara otomatis pada saat tertentu, dan yang jarang kita sadari.

Kita tidak sadar karena ketika muncul secara otomatis kita tidak berhenti memikirkannya, oleh karena itu terlintas di benak kita, kita mengabaikannya dan kita melanjutkan hidup kita. Pikiran ini bisa seperti:

"Jika aku menelepon pramusaji, mungkin dia tidak akan mendengarku, orang-orang di meja sebelah akan mendengarnya dan mereka akan menganggapku konyol." Pemikiran yang muncul di benak Anda ini membuat Anda kesulitan untuk meminta tagihan di restoran.

"Jika saya mengatakan sesuatu kepada tetangga saya di lift, dia akan berpikir bahwa topik yang saya angkat itu tidak masuk akal." Pikiran ini bisa membuat Anda memilih untuk diam.

"Jika saya ikut campur dalam percakapan teman-teman saya, mereka akan berpikir bahwa komentar saya tidak menarik dan mereka tidak akan mendengarkan saya." Pemikiran ini dapat membuat Anda tidak berpartisipasi dalam percakapan.

Jadi, yang harus Anda lakukan adalah sangat perhatian dalam situasi di mana rasa malu Anda terwujud, untuk dapat mewujudkan pikiran-pikiran ini dan kemudian menuliskannya.

5. Berusahalah untuk mengubahnya

Setelah pikiran otomatis kami terdaftar, tujuannya adalah agar Anda dapat mengubahnya. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah menyadari bahwa pikiran yang muncul di kepala Anda tidak memiliki kepastian kebenaran.

Artinya, Anda tidak memiliki bukti bahwa jika Anda mengatakan sesuatu di lift, tetangga Anda menganggap Anda konyol, atau teman Anda yang melakukannya, atau orang di meja sebelah ketika Anda meminta tagihan.

Semua pikiran otomatis ini lakukan adalah meningkatkan rasa malu Anda dan mencegah Anda berhubungan dengan benar. Jika setiap orang memiliki pemikiran seperti ini, tidak ada yang akan berhubungan dengan benar.

Setelah Anda melihat dengan jelas bahwa pemikiran ini tidak harus benar, ubahlah dengan pemikiran yang lebih sesuai. Sebagai contoh:

"Jika saya meminta tagihan dan pelayan tidak mendengar saya dan orang-orang di meja sebelah mendengarnya, mereka akan berpikir bahwa pelayan memiliki banyak pekerjaan dan tidak melayani pelanggannya dengan baik."

Tuliskan pemikiran alternatif untuk setiap pikiran otomatis yang Anda catat di poin 4.

6. Gunakan pemikiran alternatif

Setelah Anda memiliki pemikiran alternatif untuk setiap pemikiran otomatis, bacalah beberapa kali untuk mengingat dengan jelas hubungan antara keduanya.

Dengan cara ini, mulai sekarang, setiap kali Anda berada dalam situasi apa pun yang telah Anda gambarkan di poin 3 dan Anda mendeteksi salah satu pikiran otomatis yang telah Anda daftarkan di poin 4, Anda harus segera memikirkan tentang pemikiran alternatif yang dijelaskan. pada poin 5.

Jadi, setiap kali Anda berada dalam situasi di mana reaksi pertama Anda adalah rasa malu, pikiran otomatis Anda yang dengannya rasa malu Anda terwujud tidak lagi dapat disangkal dan Anda harus berurusan dengan pemikiran alternatif.

Fakta ini akan membuat Anda memiliki kapasitas yang lebih besar dalam setiap situasi untuk menilai dengan tepat apa yang bisa terjadi jika Anda mengekspresikan diri dan oleh karena itu peluang Anda untuk melakukannya akan meningkat.

7. Buka diri Anda pada situasi yang paling sederhana

Untuk mempraktikkan pelatihan Anda dalam pikiran, akan lebih mudah jika Anda terlebih dahulu mengekspos diri Anda pada situasi-situasi yang memberi Anda lebih sedikit pemotongan.

Dengan cara ini, jika Anda melakukan latihan memodifikasi pemikiran otomatis dalam situasi sederhana, kemungkinan besar Anda akan berani mengekspresikan diri dan mampu mengatasi rasa malu.

8. Ubah keyakinan Anda

Setelah Anda dapat mengubah pikiran otomatis Anda, Anda harus fokus pada mengubah keyakinan yang lebih umum.

Anda harus mendeteksi semua kepercayaan Anda seperti berikut ini: "Saya pemalu dan itulah mengapa saya tidak berhubungan", "Jika saya terlalu banyak mengekspresikan diri mereka akan berpikir bahwa saya konyol", "Jika saya menunjukkan secara berlebihan bagaimana saya, orang tidak akan menyukai saya", dll. Setelah Anda mendeteksi semuanya, verifikasi keakuratannya.

Mengapa harus benar jika saya sudah berhasil berhubungan dengan baik dalam berbagai situasi? Mengapa keyakinan ini cocok jika tidak ada yang pernah memberi tahu saya bahwa saya konyol?

Cari alasan mengapa Anda memegang keyakinan ini dan Anda akan melihat bahwa Anda benar-benar sudah mulai meninggalkan rasa malu Anda.

9. Santai

Meskipun latihan yang telah kami lakukan sejauh ini akan membantu Anda menghilangkan rasa malu dalam banyak situasi, Anda pasti akan terus mengalami kecemasan dan kegugupan dalam banyak situasi.

Oleh karena itu, jika Anda memerhatikan bahwa terkadang Anda terus merasa terlalu gugup, sebaiknya Anda belajar untuk rileks. Anda dapat melakukan latihan berikut selama sekitar 10 menit saat kecemasan menguasai.

1. Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
2. Dalam setiap tarikan napas dalam, ulangi kata atau frasa yang memancarkan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang", dan bayangkan pemandangan yang
   tenang.
3. Jika situasinya memungkinkan, Anda dapat memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.

10. Ekspos diri Anda secara bertahap

Terakhir, melalui semua strategi yang dibahas pada poin sebelumnya, secara bertahap tunjukkan diri Anda pada situasi yang berbeda.

Jelas, jika Anda mulai dengan situasi yang paling membuat Anda cemas, biayanya akan jauh lebih mahal daripada jika Anda memulai dengan yang termudah dan, saat Anda bekerja dengan baik di dalamnya, lanjutkan dengan yang paling sulit.

Untuk ini, Anda dapat menggunakan daftar yang Anda buat pada poin 3 dan secara sengaja mengekspos diri Anda pada semua situasi secara progresif.

Dan bagaimana Anda melakukannya untuk mengatasi rasa malu Anda? Bagikan untuk membantu pembaca. Terima kasih banyak!

Referensi

1. Carnwath T. Miller D. Terapi Kognitif. Dalam: Carnwath T. Miller D. Psikoterapi Perilaku di Perawatan Primer: Manual Praktis. Edisi 1. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Elisardo Becoña dkk. Panduan pengobatan dan pedoman untuk praktik psikologis klinis: Pemandangan dari klinik. Peran Psikolog. Madrid, 2004.
3. Espada, JP, Olivares, J. dan Mendez, FX (2005). Terapi psikologis. Kasus praktis. Madrid: Piramida.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif. Vol I, II dan III. Madrid: Piramida.