APA YANG HARUS DILAKUKAN SEBELUM SERANGAN KECEMASAN: 10 TIP PRAKTIS - ARTE - 2025

Jika Anda tahu apa yang harus dilakukan sebelum serangan kecemasan, Anda bisa mengatasinya, merasa lebih baik dan mulai menikmati hidup lagi. Gejala serangan kecemasan menyebabkan ketidaknyamanan yang luar biasa pada orang yang menderita, karena palpitasi dialami, rasa takut akan kematian yang intens, berkeringat, kesulitan bernapas, dll.

Namun, dalam sebagian besar kasus, episode tersebut tidak membawa bahaya nyata bagi orang yang mengalaminya. Berikut 10 tips yang bisa Anda praktikkan jika Anda mengalami serangan kecemasan.

Kiat-kiat praktis untuk dilakukan dalam serangan kecemasan

1-Pastikan itu hanya serangan kecemasan

Pertama kali Anda mengalami serangan kecemasan, Anda harus menemui dokter untuk memastikan bahwa tidak ada penyebab organik yang menjelaskan episode tersebut - jika krisis muncul bersama dengan indikator lain, seperti muntah atau warna kulit kebiruan, itu mungkin mengindikasikan beberapa. gangguan yang lebih serius.

Selain itu, jika ini adalah krisis yang sangat serius, mereka dapat memberi Anda obat yang sesuai sehingga episodenya lebih cepat reda.

Namun, idealnya adalah Anda menerapkan tip-tip berikut, sehingga Anda tidak hanya bergantung pada obatnya, tetapi Anda dapat meningkatkan kendali atas tubuh Anda sendiri dan mengurangi gejalanya secara bertahap.

2-Jangan lari dari situasi tersebut

Ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan orang dengan serangan kecemasan.

Jika Anda meninggalkan tempat terjadinya episode ini - misalnya, di pesta dengan orang yang tidak dikenal - Anda akan menganggap tempat-tempat ini berbahaya, sehingga Anda akan semakin menghindari untuk pergi ke sana.

Gangguan kecemasan dicapai, pada dasarnya, melalui paparan langsung ke rangsangan atau situasi yang ditakuti, jadi tetap di tempat di mana serangan kecemasan muncul - atau kembali ke mereka setelah krisis - akan membantu Anda mengurangi frekuensinya. dan intensitas.

Oleh karena itu, yang harus Anda lakukan adalah memerangi serangan kecemasan, yang biasanya tidak berlangsung lebih dari 10-20 menit - episodenya lebih intens di menit-menit pertama-, beristirahat di tempat yang tidak terlalu ramai dan menunggu napas Anda selesai. detak jantung dan kondisi umum menjadi normal.

Setelah episode mereda, kembalilah ke tempat krisis terjadi –seperti yang telah kami sebutkan, jika Anda menghindari diri Anda sendiri pada situasi itu lagi, Anda akan menjadi semakin takut.

3-Fokus pada pernapasan Anda

Sepanjang waktu selama serangan kecemasan, sangat penting bagi Anda untuk fokus pada ritme pernapasan Anda. Seperti yang Anda lihat, ini adalah pernapasan yang sangat gelisah yang merusak sistem lain di tubuh Anda, seperti sistem kardiovaskular.

Dengan mengambil napas diafragma, Anda akan mengurangi gejala serangan kecemasan. Jenis pernapasan ini dilakukan dengan mengirimkan udara ke daerah perut (bukan paru-paru), dan langkah-langkah untuk melakukannya adalah:

• Tarik napas dalam-dalam, setidaknya selama 5 detik.
• Cobalah untuk mempertahankan udara yang terinspirasi, tanpa mengeluarkannya, selama sekitar 3 detik.
• Hembuskan napas perlahan.

Untuk memastikan bahwa Anda bernapas dengan benar, letakkan tangan Anda di atas perut dan periksa apakah tangan terangkat saat Anda menarik napas. Ulangi urutan ini selama beberapa menit atau selama gejala kecemasan Anda mereda.

Jika teknik pernapasan ini tidak berhasil untuk Anda, atau pernapasan Anda terlalu cepat, Anda dapat menggunakan kantong plastik. Dekati kantong plastik - pegang di tengah - dan buat menutupi mulut dan hidung Anda, dan hirup udara yang dikandungnya.

Ini adalah cara efektif untuk melawan hiperventilasi yang sering terjadi pada serangan kecemasan, karena Anda akan menghirup CO2.

Penting agar Anda menghindari sepenuhnya menutupi wajah Anda dengan tas, dan Anda tidak menggunakan mekanisme ini untuk waktu yang lama - beberapa detik sudah cukup untuk mencapai efek yang diinginkan.

4-Ubah pemikiran irasional Anda untuk instruksi diri yang berani

Pikiran yang muncul saat Anda mengalami serangan kecemasan berdampak negatif terhadap pemeliharaan ketakutan Anda - dan dapat meningkatkan kemungkinan episode serangan kecemasan lebih lanjut.

Untuk melawan pikiran dan mencapai kendali yang lebih besar dalam situasi ini, kami menyarankan Anda untuk melakukan dua modifikasi mendasar ini:

Ubah pemikiran irasional Anda . Sekalipun itu sulit bagi Anda, Anda harus berusaha untuk tidak terbawa oleh pikiran-pikiran bencana yang menyerang Anda. Sebaliknya, pikirkan bahwa Anda berada di tempat lain, seperti di pantai atau di pegunungan, mencoba membayangkan sebanyak mungkin detail - seperti suara ombak laut
, angin sepoi-sepoi di wajah Anda, dll.

Gunakan instruksi diri yang berani. Teknik bagus lainnya yang dapat Anda gunakan adalah mengulangi kepada diri sendiri bahwa Anda dapat melawan keadaan kecemasan ini, dengan kalimat seperti "Saya telah mengatasinya sebelumnya" atau "ini hanya kecemasan, tidak ada bahaya nyata". Beberapa kali pertama Anda menggunakan instruksi mandiri, Anda dapat memilih untuk mengucapkannya dengan lantang - jika memungkinkan - dan, jika Anda melakukannya di depan cermin, efeknya mungkin lebih besar. Anda juga dapat memilih untuk menuliskannya di atas kertas dan selalu membawanya, untuk digunakan jika perlu.

5-Gunakan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif pada dasarnya terdiri dari menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot.

Sebelum serangan ansietas, ketegangan otot yang dialami biasanya sangat tinggi, sehingga Anda bisa memperoleh banyak manfaat dengan menggunakan teknik ini. Meskipun pada saat merasa sangat takut dan tidak nyaman, mungkin sulit bagi Anda untuk mempraktikkan teknik ini, Anda harus berusaha untuk melakukannya.

Pertama, cobalah untuk mengidentifikasi otot-otot yang paling tegang - bisa jadi tangan, lengan, wajah, dll .-. Setelah Anda mengidentifikasinya, coba kencangkan lagi selama sekitar 5 detik. Setelah itu, rilekskan mereka dan fokuslah pada kesejahteraan mengendurkan otot-otot itu.

Ulangi prosedur ini sebanyak yang Anda butuhkan sampai Anda menyadari bahwa ketegangan otot Anda berkurang.

Dengan mempraktikkan teknik ini, Anda dapat melihat bagaimana rasa takut Anda juga berkurang, karena dengan berkonsentrasi pada beberapa aktivitas yang mengganggu, Anda kurang memperhatikan ketakutan Anda.

6-Hindari dibantu oleh banyak orang

Jika Anda pernah mengalami serangan kecemasan, Anda akan menemukan bahwa orang-orang di sekitar Anda prihatin dan mencoba membantu Anda dengan memberi Anda nasihat dan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan.

Jika hanya satu atau beberapa orang yang membantu Anda, ini bisa menjadi produktif karena mereka membantu Anda tetap memegang kendali dan mengikuti beberapa pedoman dasar.

Namun, jika Anda tidak ingin mengembangkan ketergantungan pada orang lain -memahami bahwa Anda tidak akan dapat mengatasi krisis kecemasan sendirian-, cobalah untuk mengontrol situasi dengan mekanisme yang paling sesuai dengan karakteristik krisis kecemasan Anda, jadi Semoga Anda menjadi orang yang mengaitkan kesuksesan.

Yang dapat Anda lakukan adalah memberi tahu keluarga dan teman Anda sebelumnya sehingga mereka tahu bahwa ini adalah situasi yang tidak menimbulkan bahaya nyata, dan bahwa mereka tidak perlu khawatir jika mereka menyaksikan episode ini.

7-Jangan melakukan ritual selama serangan kecemasan

Ini adalah aspek fundamental yang harus Anda hindari dengan cara apa pun saat Anda mengalami serangan kecemasan.

Ritual dan takhayul dapat dengan cepat diterapkan dalam daftar kepercayaan dan perilaku Anda, sehingga Anda akan melakukan tindakan takhayul tertentu - nyata atau khayalan - untuk memerangi serangan kecemasan.

Sangat mengherankan bahwa, terlepas dari kenyataan bahwa krisis kecemasan berakhir setelah beberapa menit, apa pun yang Anda lakukan, Anda dapat mengaitkan akhir episode dengan ritual tertentu, seperti berdoa, menyentuh benda tertentu, dll.

Jika Anda memperoleh keyakinan yang salah ini, Anda akan mengalami kesulitan tambahan ketika Anda tidak dapat melakukan ritual semacam itu - misalnya, Anda akan merasa lebih cemas ketika Anda tidak dapat menyentuh objek yang membuat Anda merasa "aman" -.

Selain itu, seperti ketika seseorang membantu Anda, Anda tidak akan dapat mengaitkan keberhasilan mengatasi krisis dengan cara yang memuaskan, tetapi Anda akan terus menganggap bahwa serangan kecemasan itu berbahaya dan Anda tidak dapat melawannya sendiri.

8-Beri diri Anda pujian karena telah mengatasi krisis kecemasan

Setelah episode tersebut selesai, Anda harus menyadari semua yang telah Anda lakukan untuk memerangi kecemasan, mengambil pujian karena telah mengatasinya.

Anda juga harus mengamati bahwa tidak ada hal yang Anda takuti telah terjadi, yang akan membuat Anda melihat bahwa itu adalah sesuatu yang tidak berbahaya - dan bahwa Anda aman terlepas dari reaksi tubuh Anda.

Sedikit demi sedikit, Anda akan mampu menghadapi serangan kecemasan dengan lebih percaya diri dan percaya diri.

Anda juga dapat memverifikasi bahwa, jika Anda melakukan latihan ini, durasi dan intensitas episode akan berkurang secara bertahap.

9. Kunjungi spesialis kesehatan mental jika gangguan kecemasan berlanjut atau memburuk

Meskipun serangan kecemasan biasanya tidak membawa bahaya yang nyata, Anda perlu pergi ke spesialis jika episodenya sering terjadi, sehingga dapat menunjukkan beberapa pedoman atau metode tindakan khusus yang membantu Anda memerangi kecemasan.

Jika mereka menunjukkan perlunya minum obat tertentu, coba gabungkan dengan terapi psikologis, sehingga Anda tidak hanya menutupi gejala kecemasan tetapi juga dapat menyelesaikan masalah internal Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

10-kehilangan rasa takut akan kecemasan

Jika Anda pernah mengalami serangan kecemasan, Anda akan tahu bahwa rasa takut yang diderita pada saat itu memiliki intensitas yang sangat tinggi, terutama karena gejalanya - yang sangat memprihatinkan - muncul secara tidak terduga dan tiba-tiba.

Namun, setelah mengalami serangan kecemasan atau lebih dari satu kali, Anda pasti sadar bahwa situasi yang Anda takuti itu tidak terjadi.

Oleh karena itu, ketika Anda mengalami salah satu dari serangan ini lagi, Anda harus menyadari bahwa itu hanya kecemasan, yang tidak berbahaya dan bahwa Anda tidak dapat membiarkan diri Anda terbawa oleh rasa takut melihat reaksi tidak proporsional yang ditunjukkan tubuh Anda.

Dengan mengendalikan rasa takut akan kecemasan, Anda akan mampu mengendalikan reaksi yang ditunjukkan tubuh Anda.

Referensi

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Kecemasan dan ketakutan: nilai adaptif dan maladaptasinya. Jurnal Psikologi Amerika Latin, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Kecemasan dan Stres.
3. Rojas, E. (2000). Kecemasan. Ukuran kantong.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Eksposur langsung dan teknik perilaku kognitif dalam kasus serangan panik dengan agorafobia. Jurnal internasional psikologi klinis dan kesehatan, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Kecemasan, kesedihan dan stres: tiga konsep untuk membedakan. Majalah Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.