PIRAMIDA MAKANAN: BAGAIMANA CARA MEMILIKI POLA MAKAN YANG BENAR? - NUTRISI

The makanan atau piramida gizi adalah salah satu yang kita semua telah melihat pada beberapa waktu selama tahun kami di sekolah, tetapi kita tidak pernah diikuti dengan benar, atau setidaknya, sebagian besar orang.

Piramida nutrisi dirancang untuk membuat pola makan menjadi lebih benar. Ini menyederhanakan konsep sehingga kita semua bisa mengikutinya tanpa takut salah.

Apa diet sehat ini?

Pada dasarnya dalam memperoleh jumlah nutrisi yang tepat seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kita dalam kondisi fisik yang prima.

Makanan yang mengandung jenis nutrisi yang sama dikelompokkan bersama pada tingkat yang sama dalam piramida makanan.

Katalogisasi ini memungkinkan Anda untuk membedakan makanan yang relevan menurut jam berapa, atau tergantung pada kebutuhan masing-masing orang. Oleh karena itu, ini juga memungkinkan Anda untuk mengatur jumlah kalori yang harus Anda makan, dan dengan demikian mencapai keseimbangan nutrisi yang diperlukan untuk hari ke hari.

Sejumlah penelitian menegaskan bahwa kita mengonsumsi terlalu banyak kalori dari makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam.

Ini ada di rak teratas piramida makanan, karena mereka menawarkan sangat sedikit vitamin dan mineral penting. Membatasi lemak, gula, dan garam sangat penting untuk diet yang sehat.

Piramida tersusun sebagai berikut:

Bagian bawah yang setara dengan makanan yang harus lebih sering dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Ini adalah sereal, pasta, roti, buah-buahan dan sayuran.
Langkah kedua adalah makanan yang mengandung rasio protein-karbohidrat terbaik (tanpa melebihi jumlah kalorinya terlalu banyak). Ini adalah ikan, produk susu, kacang-kacangan, telur, dan daging dari unggas.
Langkah ketiga adalah makanan yang sebaiknya kita konsumsi lebih jarang karena kandungan lemak dan karbohidrat sederhana yang tinggi. Ini adalah daging merah, permen, atau mentega.

4 Tips Sederhana Yang Akan Membantu Kesehatan Anda

Jadikan pola makan Anda seimbang dan bervariasi dengan mengikuti piramida nutrisi.
Selain makan dengan cara yang benar, lengkapi dengan aktivitas fisik untuk meningkatkan berat badan dan kesejahteraan Anda.
Diet Anda harus memiliki biji-bijian, buah-buahan dan sayuran sebagai pilar dasar.
Jangan minum alkohol, tetapi jika Anda meminumnya, lakukan secukupnya.

Piramida makanan secara mendalam

Di tahun 60an, sudah ada teori atau rekomendasi yang sangat mirip dengan piramida nutrisi saat ini. Saat ini, konsep piramida telah menyebar ke semua negara di dunia, dengan orang Barat yang paling dekat untuk mengikutinya dengan benar.

Jumlah, atau jumlah porsi setiap makanan yang harus dikonsumsi seseorang tergantung pada empat faktor: berat badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Mengikuti rekomendasi piramida, kami akan memperoleh antara 1.660 dan 2.800 kalori per hari. Apa yang diusulkan piramida adalah pemilihan nutrisi berdasarkan keteraturan yang harus mereka ambil.

Jumlah yang disarankan

Porsi minimum / maksimum setiap kategori makanan menurut piramida nutrisi:

Roti, sereal, pasta, dan nasi: 6/11 porsi sehari. 1 porsi setara dengan: 1 potong roti, ½ mangkuk pasta, 28 gram sereal, 3-4 kue kecil.
Sayuran: 3/5 porsi sehari.
Buah-buahan: 2/4 porsi sehari.
Susu, yogurt atau keju: 2/3 porsi sehari.
1 porsi setara dengan: 1 cangkir susu atau yogurt, 50 gram keju.
Daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan: 2/3 porsi sehari. 1 porsi setara dengan: 70 gr daging panggang, unggas atau ikan (total harian 150-200 gr), 1 butir telur, ½ cangkir polong-polongan matang, 30 gr kacang-kacangan.
Lemak dan manisan (konsumsi sesekali): Ini adalah makanan tinggi lemak: margarin, mentega, mayonaise, krim, keju krim, dan saus.

Penting untuk membedakan antara lemak sehat seperti kacang-kacangan atau minyak zaitun, dan lemak dalam keripik atau manisan.

Konsumsi minyak zaitun yang bijaksana dianjurkan mengingat hubungannya dengan pencegahan penyakit kronis.

Mereka adalah makanan tinggi gula: permen, manisan, sirup buah, minuman ringan dan jus kemasan, kue, gula, madu, dan selai.

Jika ada keraguan, menyederhanakan

Pola makan yang sehat mengandung porsi roti, nasi, kentang, pasta, dan sereal yang baik.
Beberapa buah dan sayuran sehari.
Susu, keju, dan yogurt.
Beberapa daging, ikan, unggas, telur, dan kacang-kacangan.
Jumlah lemak dan minyak yang sangat sedikit.
Batasi makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam.

Format piramida ini memberi tahu kita bahwa sebagian besar makanan dasar harus kaya akan karbohidrat kompleks, dan saat Anda naik ke atas piramida, makanan semakin sering.

Hal yang mendasar adalah mengedukasi masyarakat agar mengkonsumsi makanan yang bervariasi dalam setiap kelompok atau kategori, dan memilih makanan yang bernutrisi tinggi, dan tidak berkalori kosong tinggi seperti gula.

Untuk pembagian makanan ini, Anda harus menambahkan konsumsi 2 liter air setiap hari dan latihan aktivitas fisik secara teratur.

Suplemen

Dalam kasus pola makan yang bervariasi dan seimbang, tidak ada alasan untuk mengonsumsi suplemen seperti vitamin atau mineral, kecuali atas saran medis karena masalah seperti rambut rontok atau penyebab serupa.

Namun, dalam kasus wanita yang ingin hamil, asam folat dianjurkan.

Wanita yang mengonsumsi asam folat dengan dosis harian yang direkomendasikan, mulai setidaknya satu bulan sebelum hamil, dan selama trimester pertama kehamilan, mengurangi risiko bayi mereka mengalami cacat tabung saraf sebesar 50 hingga 70%.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam folat juga dapat membantu mengurangi risiko bayi mengalami cacat lain seperti bibir sumbing, langit-langit mulut, dan beberapa jenis kelainan jantung.

Buah-buahan, sayuran, polong-polongan dan biji-bijian

Keempat ini membentuk bagian terbesar dari piramida karena mereka adalah makanan terpenting dalam makanan kita. Mereka membuat sekitar 70% dari apa yang kita makan.

Makanan nabati mengandung berbagai macam nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga merupakan sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan kita.

Anak-anak yang berusia di atas 8 tahun, remaja, dan orang dewasa harus mencoba makan setidaknya dua porsi buah, dan 5 porsi sayur atau polong-polongan setiap hari.

Rekomendasi lainnya

Gunakan bumbu dan rempah-rempah

Jamu dan rempah-rempah memberikan variasi rasa dan aroma yang luar biasa pada makanan.

Banyak tumbuhan dan rempah-rempah memiliki khasiat kesehatan yang bermanfaat, namun dalam masyarakat kita, mereka cenderung digunakan dalam jumlah kecil karena tujuan utamanya adalah untuk menambah rasa dan warna pada makanan kita.

Memasak dengan bumbu dan rempah merupakan cara mudah untuk menggantikan garam atau minyak yang bisa berbahaya jika dikonsumsi secara teratur.

Minum air

Air adalah minuman terbaik untuk tetap terhidrasi, dan senjata terbaik untuk melanjutkan fungsi penting dalam tubuh. Minumlah air sebagai minuman utama Anda, dan hindari pilihan manis seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi.

Batasi garam dan gula tambahan

Piramida makanan mengingatkan kita untuk membatasi asupan garam dan gula tambahan yang ada dalam produk olahan.

Ini berarti mengontrol penggunaannya saat kita memasak atau makan, dan menghindari makanan dan minuman yang mengandung garam atau tambahan gula dalam produk kemasan.

Gantilah dengan sediaan alami. Saat ini kami memiliki kemungkinan yang tidak terbatas untuk membuat produk buatan sendiri, baik itu alat atau makanan itu sendiri.

Siapkan jus sayur, smoothie buah, dan taruh dalam wadah yang sudah Anda miliki di sekitar rumah Anda. Dengan cara ini Anda akan menghemat uang dengan tidak membelinya di toko, dan Anda akan menjaga kesehatan Anda pada saat yang sama.

Meskipun mengikuti salah satu kebiasaan makan terbaik di dunia, di negara-negara Mediterania kita mengonsumsi terlalu banyak garam dan menambahkan gula. Ini sangat berbahaya karena kaitannya dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe dua, dan beberapa jenis kanker.

Mampu memasak makanan kita sendiri di rumah, dan memilih makanan olahan minimal juga akan membantu membatasi jumlah garam dan gula yang kita konsumsi.

Garam (natrium)

Sodium ditemukan dalam garam, dan itu terjadi secara alami di beberapa makanan. Meskipun kita membutuhkan sedikit natrium untuk kesehatan yang baik, kelebihan garam dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit ginjal.

Sebagai rekomendasi, hindari menambahkan garam ke makanan saat memasak dan makan, dan baca label untuk memilih makanan yang mengandung kurang dari 120 mg sodium per 100 gram.

Menambahkan gula

Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar - terutama dari makanan seperti coklat, kue, biskuit, makanan penutup, dan soda - dapat membuat berat badan bertambah beberapa kilo yang tidak Anda inginkan.

Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker. Terlalu banyak gula juga bisa menyebabkan kerusakan gigi.

Sebagian besar buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan produk susu tanpa pemanis mengandung sedikit gula yang tidak berbahaya jika berasal dari alam.

Pilih produk segar atau yang diproses minimal, dan periksa bahan-bahan dalam semua makanan dan minuman kemasan untuk melihat apakah gula telah ditambahkan.

Contoh diet dari piramida

Sarapan

Yoghurt atau segelas susu, roti panggang dengan minyak zaitun, dan sepotong buah. Dengan sarapan ini kita akan memasukkan sejumlah besar susu, sereal, lemak sehat, dan vitamin.

Setengah pagi

Sepotong buah.

Makan siang (banyak pilihan)

Hidangan pertama: pasta, kentang, atau kacang-kacangan ideal untuk menyiapkan hidangan pertama. Juga sedikit roti untuk menyertainya. (Tinggi sereal)
Hidangan kedua: daging atau ikan. Sepanjang minggu, makan ikan 4 hari dan daging 2 hari. (Kandungan protein tinggi)
Sayuran untuk menemani atau menjadi bagian dari sajian pertama dan kedua. Di musim panas, gazpacho adalah yang paling lengkap. (Tinggi serat, vitamin, dan mineral)
Air harus menjadi minuman biasa. Minuman akan disediakan untuk acara-acara khusus.
Sedangkan untuk garam, sebaiknya menggunakan yodium (dan jangan disalahgunakan).
Lemak yang kita konsumsi haruslah minyak zaitun.
Untuk hidangan penutup, sepotong buah atau jus alami. Makanan penutup manis hanya untuk acara-acara khusus, dan buatan sendiri selalu yang terbaik.

Camilan

Jika Anda makan yogurt di pagi hari, sekarang segelas susu (jika bukan sebaliknya) bersama dengan beberapa kue, kacang-kacangan, dan sepotong buah.

Kudapan yang kaya susu, sereal, dan buah-buahan.

Makan malam

Salad, rebusan, bubur, atau krim nabati (dalam bentuk apapun), telur, daging atau ikan (tergantung pada protein yang telah dimakan pada siang hari).

Minumlah air atau jus alami.

Makan malam kaya vitamin, antioksidan, serat, dan protein.

Referensi

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PIRAMIDA MAKANAN: BAGAIMANA CARA MEMILIKI POLA MAKAN YANG BENAR? - NUTRISI - 2025