12 MAKANAN TERTINGGI DALAM LIPID (LEMAK SEHAT) - NUTRISI - 2025

Beberapa makanan yang paling kaya lipid adalah alpukat, kacang-kacangan, buah zaitun hitam, biji rami, coklat hitam, keju parmesan, telur utuh, ikan berlemak dan lain-lain yang akan saya sebutkan di bawah ini.

Lemak telah dibenci dalam beberapa tahun terakhir. Namun, kunci nutrisi yang baik bukanlah pada kuantitasnya, melainkan pada kualitas dan proporsi lemak yang kita peroleh melalui makanan.

Idealnya, Anda perlu mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan keseimbangan antara lemak omega 6 dan omega 3. Untuk saat ini, kedua jenis lemak ini dianggap sebagai lemak paling sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Anda dapat menemukan lemak jenuh di beberapa makanan di daftar, tetapi mereka adalah lemak yang harus Anda pilih daripada yang diproses.

Makanan yang akan saya bahas di bawah ini adalah bagian dari pola makan yang sehat, tetapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang, sekitar dua hingga tiga kali seminggu. Jika Anda menambah asupan lemak, coba kurangi total asupan karbohidrat Anda.

Makanan kaya lemak sehat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandang tumbuhan. Alpukat berukuran sedang memiliki sekitar 23 gram lemak, tetapi sebagian besar merupakan lemak tak jenuh tunggal (jenis yang sehat untuk jantung Anda).

Selain itu, alpukat berukuran sedang menyediakan 40% kebutuhan serat harian Anda, secara alami bebas dari natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan Anda.

Meskipun tidak perlu makan alpukat utuh dalam satu piring, cobalah menikmati makanan ini sebagai pengganti alpukat yang lebih tinggi lemaknya. Anda dapat memiliki sepotong alpukat sedang untuk menggantikan mayones pada sandwich Anda, mentega pada roti panggang Anda, atau krim asam pada kentang panggang Anda.

2- Kacang

Baik itu pecan, pistachio, kacang mete, almond, atau kacang tanah (yang secara teknis merupakan kacang-kacangan), camilan tinggi lemak ini menyediakan lemak tak jenuh tunggal nabati yang sehat, ditambah asam lemak omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak per cangkir (rata-rata) menghalangi Anda menambahkan makanan ini ke dalam makanan Anda.

Yang perlu Anda lakukan hanyalah makan cangkir saji per hari untuk mendapatkan manfaatnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan sebagai bagian dari diet jantung sehat dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) mereka.

Selain itu, kacang ternyata bisa mengurangi risiko penggumpalan darah yang menyebabkan serangan jantung, sekaligus meningkatkan kesehatan dinding arteri. Anda bisa memasukkan kacang ke dalam makanan Anda baik mentah atau dipanggang atau menikmati dua sendok makan mentega kacang favorit Anda.

3- Zaitun hitam

Satu cangkir zaitun hitam mengandung 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, sebagian besar lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, apa pun jenis zaitun yang Anda suka, semuanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti hidroksitirosol, fitonutrien yang telah lama menjadi komponen kunci dalam pencegahan kanker.

Penelitian baru menunjukkan bahwa fitonutrien ini dapat memainkan peran yang sangat penting dalam mengurangi pengeroposan tulang. Dan jika Anda menderita alergi atau kondisi peradangan lainnya, buah zaitun bisa menjadi camilan yang enak, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa ekstrak zaitun bekerja sebagai antihistamin pada tingkat sel.

Bahkan dengan semua keuntungan ini, penting untuk mengetahui ukuran porsi Anda karena buah zaitun bisa tinggi sodium. Sebanyak 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil adalah porsi yang sempurna.

4- Biji rami

Satu cangkir biji rami menyediakan 48 gram lemak, tetapi semuanya sehat, lemak tak jenuh. Yang terbaik dari semuanya, Anda hanya perlu 1-2 sendok makan untuk mendapatkan manfaatnya.

Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, yang telah terbukti mengurangi peradangan dan memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak, menjadikan biji rami sebagai sekutu yang baik bagi vegetarian (atau mereka yang tidak mereka makan ikan).

Selanjutnya, biji rami mengandung hingga 800 kali lebih banyak lignan daripada makanan nabati lainnya. Nutrisi tanaman ini adalah estrogen tanaman dan memiliki sifat antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu.

Last but not least, biji rami mengandung serat tidak larut dan larut, sehingga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit, serta menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Cobalah mencampurkan satu sendok makan biji rami di pagi atau sore hari dengan yogurt untuk mendapatkan manfaatnya dengan lebih mudah!

5- Cokelat hitam

Satu blok 30 gram (sekitar 3 jari) cokelat hitam setara dengan satu porsi dan mengandung sekitar 9 gram lemak. Meskipun 5 gram sudah jenuh (jenis yang paling tidak sehat), cokelat hitam juga mengandung beberapa lemak sehat, serta banyak manfaat lainnya.

Usahakan untuk menjaga kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan kadar flavonoid tertinggi, yang berperan sebagai antioksidan. Dan tahukah Anda bahwa satu ons cokelat hitam juga mengandung 3 gram serat? Itulah mengapa ini adalah makanan lengkap dan layak ditambahkan ke dalam diet Anda.

Pada artikel ini Anda dapat mempelajari tentang manfaat lain dari cokelat hitam.

6- Keju parmesan

Keju sering mendapat reputasi buruk sebagai makanan tinggi lemak, terutama jika keju keras seperti keju Parmesan. Memang benar bahwa keju memberikan lebih banyak lemak jenuh daripada makanan nabati (terutama Parmesan, yang mengandung 5 g lemak jenuh per ons), keju juga memberikan banyak nutrisi lain.

Faktanya, keju ini menduduki puncak tangga lagu keju dalam hal kandungan kalsium pembangun tulangnya, menyediakan hampir sepertiga dari kebutuhan kalsium harian Anda.

Ini juga memiliki lebih banyak protein daripada makanan lain, bahkan termasuk daging dan telur dalam daftar itu!

7- Telur utuh

Menggunakan telur utuh bisa dikatakan tidak sehat karena kuning telur kaya akan kolesterol dan lemak. Satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak.

Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada kebanyakan orang. Dengan cara ini, ini adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

Telur utuh sebenarnya kaya akan vitamin dan mineral. Mereka mengandung hampir semua nutrisi yang kita butuhkan. Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi kehidupan, dan banyak kolin, nutrisi penting untuk otak yang 90% orang tidak dapatkan dalam bentuk yang memadai.

Telur juga merupakan makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan. Mereka sangat mengenyangkan dan tinggi protein, nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan. Meskipun tinggi lemak, mereka yang mengganti telur dengan sarapan berbasis sereal tradisional akhirnya makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Telur terbaik adalah yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput, karena mengandung jumlah asam lemak omega-3 tertinggi. Tentu saja, jangan membuang kuning telur, yang merupakan tempat hampir semua nutrisi berada.

8- Ikan berlemak

Salah satu dari sedikit makanan hewani yang diakui sebagian besar penduduk sebagai makanan sehat adalah ikan berlemak; salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.

Ikan ini dikemas dengan asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi, dan semua jenis nutrisi penting.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak sering kali memiliki kesehatan yang lebih baik, umur panjang yang lebih panjang, dan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular.

Jika Anda tidak bisa atau tidak makan ikan, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan kod paling baik karena mengandung semua lemak omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.

9- Biji Chia

Biji chia umumnya tidak dikenali sebagai makanan berlemak tinggi. Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Mengingat hampir semua karbohidrat dalam biji chia menyediakan serat, sebagian besar kalori dalam biji chia sebenarnya berasal dari lemak.

Faktanya, dengan memperhitungkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80% dalam bentuk lemak. Hal ini membuat mereka menjadi makanan nabati berlemak tinggi yang sangat baik.

Selain itu, sebagian besar lemak yang ada dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang disebut ALA (asam linolenat alfa).

Biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan efek anti-inflamasi. Mereka juga sangat bergizi dan mengandung banyak mineral.

10- Minyak zaitun extra virgin

Makanan berlemak lain yang disepakati hampir semua orang sehat adalah minyak zaitun extra virgin. Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan.

Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, serta antioksidan kuat. Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah dari oksidasi.

Ini juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol, dan memiliki semua jenis manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun extra virgin adalah yang terbaik.

Pada artikel ini Anda dapat mempelajari tentang manfaat lain dari minyak zaitun.

11- Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini. Faktanya, sekitar 90% asam lemak yang ada di dalamnya adalah asam lemak jenuh.

Meski begitu, penduduk yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah besar dan teratur memiliki prevalensi penyakit jantung yang rendah, bahkan menjaga kesehatan yang prima.

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang. Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, mereka langsung menuju ke hati di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton.

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai menengah memiliki kemampuan untuk mengurangi nafsu makan dengan menghindari konsumsi kalori yang berlebihan, dan dapat merangsang metabolisme energi.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak rantai sedang mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan kemanjuran dalam mengurangi lemak perut.

12- Yogurt utuh

Yoghurt utuh memiliki nutrisi penting yang sama dengan produk susu berlemak tinggi lainnya.

Tetapi ia juga memiliki bakteri probiotik dalam komposisinya, yang memiliki efek kuat pada kesehatan. Bakteri probiotik membantu memperkuat sistem kekebalan usus dan mencegah infeksi. Mereka juga meningkatkan penyerapan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D.

Studi menunjukkan bahwa yogurt membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan obesitas. Pastikan Anda memilih seluruh yogurt dengan baik dan baca labelnya.

Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di toko rendah lemak, tetapi dengan tambahan gula sebagai penggantinya. Hindari yogurt dengan buah-buahan atau yang dilengkapi dengan bahan tambahan lain seperti sereal olahan. Pilihan terbaik untuk metabolisme Anda adalah yogurt alami, tanpa perasa atau gula atau pemanis.

Ini adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya dalam hidangan manis tetapi juga gurih dan Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti krim atau keju oles.

Pada artikel ini Anda dapat mempelajari tentang manfaat lain dari yogurt alami.

Referensi

1. Astrup A. Konsumsi yogurt dan produk susu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: studi epidemiologi dan eksperimental. Am J Clin Nutr. 2014 Mungkin; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 April 2.
2. Liu YM. Terapi ketogenik trigliserida rantai menengah (MCT). Epilepsi. November 2008; 49 D 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Efek perlindungan oleuropein, biofenol minyak zaitun, pada kemampuan oksidasi lipoprotein densitas rendah pada kelinci. Lemak. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Efek jangka pendek telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas. J Am Coll Nutr. 2005 Desember; 24 (6): 510-5.