DIET MEDITERANIA: MAKANAN, MENU MINGGUAN DAN MANFAATNYA - NUTRISI - 2025

The Mediterania diet adalah tradisi gizi didirikan di beberapa negara Eropa milik, seperti namanya mengatakan, ke Mediterania. Diantaranya adalah: Spanyol, Portugal, Italia, Prancis, Yunani, dan Malta.

Jenis diet ini terutama didasarkan pada bahan dan makanan yang berasal dari pertanian lokal, di mana pengurangan karbohidrat merupakan ciri khasnya. Alih-alih lemak hewani, jenis bahan habis pakai lainnya diusulkan seperti sayuran dan lemak tak jenuh tunggal.

Sejarah diet Mediterania

Asupan makanan Mediterania telah dibentuk selama berabad-abad, berkembang selama bertahun-tahun hingga mencapai hari-hari kita seperti yang kita kenal.

Meski begitu, ketika secara historis kata "Mediterranean diet" dikenal untuk pertama kalinya pada pertengahan abad ke-20, tepatnya pada tahun 1948.

Hal ini disebabkan oleh berbagai penelitian yang dilakukan oleh ahli epidemiologi Leland G. Allbaugh, yang mempelajari cara hidup yang disajikan oleh penduduk Pulau Kreta di Yunani, membandingkannya dengan yang ada di Amerika Serikat.

Di sisi lain, Ancel Keys, seorang fisiolog dari Amerika Utara, melakukan penelitian berdasarkan penyakit jantung koroner, kolesterol dalam darah dan yang terpenting, gaya hidup Italia, Yunani, Yugoslavia, Belanda. , Finlandia, Amerika Serikat dan Jepang). Dari analisis ini, akan muncul data baru dan penting tentang cara makan di berbagai negara.

Kesimpulan Keys diterjemahkan menjadi hasil di mana penyakit jantung koroner terjadi dengan cara yang tidak terlalu kejam di negara-negara bagian Selatan. Dia menyimpulkan bahwa ini disebabkan oleh apa yang disebut "cara Mediterania".

Tentang apakah "cara mediterranan" ini? Nah, pada dasarnya dalam perwujudan latihan fisik yang lebih besar bersama dengan asupan nabati seiring dengan penurunan produk yang berasal dari hewan.

Akhirnya, itu akhirnya mengarah pada apa yang sekarang dikenal sebagai diet Mediterania hingga hari ini, ketika pada tahun 2007 Pemerintah Spanyol melakukan upaya pertama untuk diet jenis ini untuk mendapatkan gelar Warisan Budaya. Immaterial of Humanity, yang ditolak pada konferensi internasional yang diselenggarakan di Abu Dhabi oleh Unesco.

Akhirnya, dan baru enam tahun yang lalu, tepatnya pada 16 November 2016, ia mendapat sebutan Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan.

Makanan khas dari diet Mediterania

Kaya vitamin dari semua jenis dan serat, ini adalah salah satu kebiasaan makan paling sehat dan seimbang yang dapat kita temukan di kancah internasional. Selain itu, tidak terlalu tinggi dalam hal lemak jenuh dan gula.

Dengan cara ini, makanan yang menyusunnya bervariasi, dan seperti yang telah kami tunjukkan, banyak dari mereka berasal dari bumi:

Sayuran dan sayuran

Mereka adalah makanan yang kaya kalium, mencegah hipertensi dan perut kembung. Mereka juga memberi kita sejumlah besar mineral seperti besi, fosfor, seng, kalsium, magnesium, tembaga atau kalium yang disebutkan sebelumnya.

Adapun vitamin, A, B dan C melimpah di antara jenis makanan ini, menyediakan serat, yang berfungsi sebagai pengatur transit usus dan sebagai antioksidan kuat, melawan sel-sel yang menyebabkan penuaan di tubuh kita, selain sebagai karsinogenik.

Sayuran

Makanan kuat yang dirangkum dalam kontribusi serat, vitamin B, dan sejumlah besar mineral, di mana magnesium, fosfor, kalium, zat besi, dan kalsium mendominasi. Demikian juga, asam amino berlimpah dalam komposisinya, membantu pencernaan yang lebih baik.

Misalnya, lentil (hidangan Mediterania yang umum) memiliki antara 25 dan 30% protein, sesuatu yang sangat bermanfaat untuk perkembangan tubuh kita.

Ikan

Mereka menonjol karena kontribusi Omega -3 dan asam lemak tak jenuh ganda untuk makanan. Untuk ini harus ditambah asupan kalorinya yang rendah dan jumlah proteinnya yang tinggi, dimana bervariasi dari 15 sampai 24% tergantung jenis ikan yang akan kita konsumsi.

Daging putih

Mereka adalah daging paling ringan dan rendah lemak yang dapat kita temukan saat ini, seperti ayam, ayam betina, atau ayam jago.

Vitamin B12-nya luar biasa, tetapi juga mengintegrasikan berbagai mineral seperti zat besi, protein, dan asam amino esensial untuk fungsi vital kita.

Pasta, nasi, dan sereal

Penyedia energi yang hebat, mereka membantu kita menjaga berat badan, menurunkan indeks glikemik kita dan terutama mengurangi kemungkinan menderita kanker payudara.

Perlu disebutkan bahwa beberapa penelitian ilmiah telah menyimpulkan bahwa mereka adalah bahan yang tepat untuk dipadukan dengan semua jenis hidangan, terutama sayuran.

Buah-buahan

Salah satu makanan pokok, baik dalam pola makan apapun. Mereka sangat kaya akan vitamin, mineral, elemen jejak dan bioflavonoid, nutrisi yang membantu mengatur sistem kekebalan kita dan memperkuatnya melawan berbagai penyakit.

Mereka juga merangsang fungsi ginjal dan hati kita berkat tingkat seratnya yang tinggi.

Gila

Mereka adalah makanan yang secara energik berkontribusi banyak pada tubuh dengan kadar kalori tinggi bersama dengan nutrisi seperti asam lemak omega-3 atau berbagai jenis lemak sehat, selain melawan radikal bebas.

Di antara kacang-kacangan yang paling bermanfaat dan dianjurkan yang dapat kita konsumsi adalah kenari, almond, pistachio, hazelnut dan akhirnya kacang tanah (meskipun arus tertentu menempatkannya sebagai kacang-kacangan).

Cairan

Di antaranya, kami menemukan minyak zaitun sebagai poros tengah dari hampir semua makanan, yang membantu kami mengurangi risiko penyumbatan di arteri berkat asam oleatnya. Ini juga menunjukkan tingkat karoten dan vitamin E.

Cairan penting lainnya adalah anggur, yang dapat dicerna sebagai minuman atau digunakan sebagai komponen penting untuk makanan. Asupannya, di antara banyak manfaat lainnya, membantu mencegah berbagai penyakit kardiovaskular berkat efek antikoagulannya karena protein fibrinogen, yang membantu aliran darah kita dengan cara yang lebih konstan.

Akhirnya, kami tidak bisa melupakan cuka juga pantas disebutkan, karena itu juga makanan biasa kami. Dalam komposisinya ia memiliki kalium, kalsium, pektin dan asam malat. Bagi penderita hipertensi, dua sendok makan cuka sari apel dapat mengembalikan kadarnya ke normal.

Piramida makanan Mediterania

Ada piramida nutrisi yang dibuat oleh Mediterranean Diet Foundation. Kontribusi utamanya dapat diringkas dalam:

• Air : Sangat penting, di mana 1,5 hingga 2 liter cairan ini harus dijamin setiap hari. Menurut yayasan tersebut, “hidrasi yang benar sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh yang baik, meskipun kebutuhan bervariasi sesuai dengan faktor yang berbeda. Selain itu, kontribusi cairan dapat dilengkapi dengan infus herbal dengan gula sedang dan kaldu rendah lemak dan garam ”.
• Makanan : Kami mengamati demarkasi pertama di mana lokasi makanan yang harus kami makan per minggu, dengan permen di bagian atas, peringkat sebagai makanan yang harus digunakan paling sedikit dan tepat di atas daging olahan dan daging merah dan kentang diikuti dengan daging putih, ikan dan kerang, telur dan kacang-kacangan.

Dalam nada suara lain kita melihat apa yang harus kita makan setiap hari. Kelompok ini termasuk Kacang-kacangan, turunan susu dan berbagai bumbu, rempah-rempah, bawang merah dan bawang putih.

Terakhir dan di bagian pangkal dan sebagai rutinitas di makan utama adalah buah dan sayur, pasta, nasi, minyak zaitun, roti dan aneka sereal.

• Aktivitas fisik : Menyoroti pentingnya latihan fisik secara teratur dan setiap hari. Semua disertai istirahat yang cukup dan pantas.
• Anggur : Terletak di pinggiran piramida, disarankan untuk minum dengan cara yang moderat dan bertanggung jawab, dari situ dikatakan bahwa adat istiadat harus dihormati.

Manfaat dan resiko

Manfaat

Menjadi salah satu diet yang memiliki indeks kalori lebih rendah, ini membantu menurunkan tingkat berat badan dan membantu mengontrol tekanan di arteri dengan cara yang sama seperti yang terjadi pada kolesterol kita.

Melakukan pola makan ini dengan cara yang benar akan menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes atau Alzheimer sangat mengurangi kemungkinan tertular.

Studi terbaru menunjukkan bahwa tingkat kematian akibat kanker lebih rendah di negara-negara yang mengonsumsi makanan Mediterania. Fungsi berbagai organ vital seperti ginjal atau jantung itu sendiri juga dioptimalkan.

Tentunya, semua itu akan ditingkatkan dengan latihan rutin. Dianjurkan untuk melakukannya sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu dan dengan cara yang moderat. Di antara pilihan yang dapat kita lakukan adalah jalan cepat, lari teratur, bersepeda atau bahkan berenang.

Resiko

Kita telah berbicara tentang banyak keuntungan yang diberikan diet Mediterania kepada kita, tetapi juga menunjukkan beberapa risiko dan kerugian.

Jumlah yang harus diasimilasi oleh zat besi dan kalsium oleh tubuh kita dapat berkurang karena rendahnya konsumsi produk susu dan daging.

Di sisi lain, pentingnya anggur bisa menjadi ekstrem dalam beberapa kasus. Itulah mengapa dianjurkan untuk minum secukupnya, mengatur konsumsinya jika memungkinkan untuk satu gelas sehari, yang juga dapat bermanfaat bagi tubuh kita.

Contoh diet mediterania: menu mingguan

Di bawah ini kami tunjukkan contoh yang jelas termasuk diet Mediterania yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Senin

• Sarapan: Kopi dengan susu dan roti panggang dengan keju kambing untuk dioleskan. Akhiri dengan a
• Pertengahan pagi: Bar sereal. Jus jeruk alami.
• Makanan: Sup buncis dengan bakso mentah yang direbus dengan kentang. Akhiri dengan anggur.
• Snack: Keju cottage dengan gula.
• Makan malam: Swiss chard dengan bawang putih dan kalkun panggang serta tusuk sate tomat ceri dengan couscous. Akhiri dengan apel custard.

Selasa

• Sarapan: Susu dengan bubuk kakao dan biji-bijian.
• Pertengahan Pagi: Smoothie buah pir alami.
• Makanan: Kacang hijau rebus dan fillet ayam panggang dengan brokoli kukus. Akhiri dengan carpaccio nanas.
• Snack: Roti panggang dengan quince manis.
• Makan malam: Salad dengan mentimun, zaitun hitam, bawang bombay dan keju Feta dengan salmon dengan sayuran al papillote. Akhiri dengan buah persik.

Rabu

• Sarapan: Susu dengan biskuit dengan selai strawberry.
• Pertengahan pagi: Sandwich dengan selada, tomat, keju, dan jus anggur alami.
• Makanan: Sup tomat dengan nasi dengan kelinci dan artichoke. Akhiri dengan jeruk.
• Snack: Roti biji dengan minyak zaitun.
• Makan malam: Tumis kembang kol dengan bacon dengan telur orak-arik dengan jamur dan roti panggang. Akhiri dengan pisang atau yogurt.

Kamis

• Sarapan: Susu dengan roti zaitun dengan irisan tomat dan minyak zaitun murni.
• Rata-rata Pagi: Kolak apel.
• Makanan: Paprika merah panggang dengan kacang pinus dengan pinggang babi panggang dengan saus mustard dan nasi. Akhiri dengan kesemek.
• Snack: Sandwich tuna kecil.
• Makan malam: Krim sayuran dan crouton dengan ikan goreng. Akhiri dengan beberapa jeruk keprok.

Jumat

• Sarapan: Kopi dengan susu dengan roti panggang dengan cokelat sebagai olesan.
• Pertengahan pagi: Muesli bar dengan buah kering.
• Makanan: Kacang panjang rebus dengan sayur dan telur dadar kacang (Campesina) dan selada. Akhiri dengan beberapa buah anggur.
• Snack: Susu dengan kue buatan sendiri.
• Makan malam: Kubis Brussel ditumis dengan almond cincang dengan bayam, keju kambing, dan krep madu dengan irisan zucchini. Akhiri dengan buah pir.

Sabtu

• Sarapan: Kue gandum utuh dengan kocok yogurt nanas.
• Pertengahan pagi: Montaditos kecil yang bervariasi.
• Makanan: Migas. Acar tuna dengan bawang bombay dan pisang flambé dengan coklat.
• Snack: Makedonia.
• Makan malam: Pure dua warna (kentang dan bit) gratin dan paha ayam dengan wortel panggang. Akhiri dengan Jeruk.

Minggu

• Sarapan: Kopi dengan susu dengan ensaimada.
• Pertengahan pagi: Aneka kacang-kacangan, buah-buahan kering dan zaitun.
• Makan siang: Sayuran cannelloni gratin dan dada bebek panggang dengan saus ara. Akhiri dengan jeruk atau puding.
• Snack: Apel diiris dengan kayu manis.
• Makan malam: Sup mie halus dan telur diisi dengan salmon asap gratin dengan wortel parut. Akhiri dengan yogurt buah beku.