RumahNutrisiMAKANAN KAYA VITAMIN B (TIPE BERBEDA) - NUTRISI - 2025
MAKANAN KAYA VITAMIN B (TIPE BERBEDA) - NUTRISI - 2025
Nutrisi

MAKANAN KAYA VITAMIN B (TIPE BERBEDA) - NUTRISI - 2025

Anonim

Pada artikel ini saya akan memberi Anda daftar makanan yang kaya vitamin B , penting untuk metabolisme yang tepat, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lainnya.

Vitamin B termasuk riboflavin, niasin, tiamin, asam folat, vitamin B12, asam pantotenat, biotin, dan vitamin B6. Vitamin ini bekerja secara individu dan kolektif di setiap sel untuk melakukan fungsi yang berbeda seperti membantu tubuh Anda melepaskan energi yang didapat dari protein, lemak, dan karbohidrat.

Makanan tertentu hanya merupakan sumber salah satu vitamin ini, sementara makanan lain mungkin mengandung beberapa di antaranya. Untungnya, vitamin B ditemukan dalam berbagai macam makanan; jadi jika Anda mengonsumsi makanan seimbang yang bervariasi, yang mencakup makanan dari semua kelompok, kemungkinan besar Anda mendapatkan vitamin ini.

Kelompok orang tertentu, seperti vegetarian atau atlet berprestasi tinggi, mungkin kekurangan beberapa vitamin ini.

Makanan kaya vitamin B2 atau riboflavin

Riboflavin adalah vitamin esensial yang dibutuhkan untuk metabolisme energi yang tepat dan berbagai proses seluler, serta untuk menjaga kesehatan kulit.

Susu dan produk susu seperti keju dan yogurt sangat kaya vitamin B2. Bayam, asparagus, sayuran berdaun hijau, telur, sereal yang diperkaya, ayam, dan ikan juga menyediakan vitamin B2 dalam jumlah yang signifikan untuk makanan.

Wanita harus mendapat asupan harian riboflavin 1,1 mg, dan laki-laki 1,3 mg.

Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B2 (riboflavin) untuk Anda pilih:

  1. Keju - 1.38mg (81% DV) dalam 100g
  2. Almond - 1.10mg (60% DV) 100g
  3. Ekstrak ragi - 17,5 mg (1,029% DV) dalam 100 gram
  4. Hati (domba) - 4,59mg (270% DV) dalam 100 gram
  5. Ragi roti - 4,0 mg (235% DV) dalam 100 gram
  6. Herbal dan rempah-rempah kering (peterseli) - 2.38mg (140% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (tanpa lemak, dimasak) - 0.86mg (51% DV) dalam 100 gram
  8. Kedelai panggang (edamame) - 0.76mg (44% DV) dalam 100 gram
  9. Wheat Bran - 0,58mg (34% DV) dalam 100 gram
  10. Ikan biru (mackerel) - 0,58mg (34% DV) dalam 100 gram dimasak
  11. Sereal yang diperkaya - 7.29mg (429% DV) dalam 100 gram
  12. Batang Energi yang Dibentengi- 3.85mg (226% DV) dalam 100 gram
  13. Spirulina (rumput laut kering) - 3.67mg (216% DV) dalam 100 gram
  14. Sirup Maple - 1.27mg (75% DV) dalam 100 gram

Makanan kaya biotin atau vitamin B7

Biotin adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme yang sehat. Ini adalah makanan utama yang kaya biotin atau vitamin B7 untuk Anda pilih:

  1. Kacang 88% DRI / DV
  2. Almond 49% DRI / DV
  3. Ubi Jalar 29% DRI / DV
  4. Telur 27% DRI / DV
  5. Bawang 27% DRI / DV
  6. Oat 26% DRI / DV
  7. Tomat 24% DRI / DV
  8. Wortel 20% DRI / DV
  9. Kenari 19% DRI / DV
  10. Salmon 15% DRI / DV

Makanan kaya piridoksin atau vitamin B6

Makanan harian Anda harus mencakup 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxine atau vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, pemeliharaan metabolisme sel darah merah yang tepat, dan fungsi tubuh lainnya.

Membantu menjaga keseimbangan asam-basa dan menstabilkan konsentrasi natrium dan kalium. Jumlah nutrisi ini baik di dalam maupun di luar sel inilah yang menentukan jumlah air di kompartemen yang berbeda.

Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B6 piridoksin:

  1. Biji bunga matahari 1.35mg (67% DV) dalam 100g
  2. Pistachio - 1.12mg (56% DV) dalam 100g
  3. Ikan (tuna, dimasak) - 1.04mg (52% DV) dalam 100g
  4. Kalkun dan ayam yang dimasak - 0.81mg (40% DV) dalam 100g
  5. Dedak padi - 4,07mg (204% AKG) dalam 100 gram
  6. Herbal dan rempah-rempah kering - 2.69mg (135% DV) dalam 100 gram
  7. Baker's Yeast - 1.50mg (75% DV) dalam 100 gram
  8. Bibit gandum - 1,30mg (65% DV) dalam 100 gram
  9. Bawang putih - 1.24mg (62% DV) dalam 100 gram
  10. Hati (dimasak) - 1.03mg (51% DV) dalam 100 gram
  11. Sereal yang diperkaya - 12 mg (600% DV) dalam 100 gram
  12. Pheasant (dimasak) - 0,75 mg (38% RDA) dalam 100 gram
  13. Shiitake - 0.97mg (48% DV) dalam 100 gram
  14. Daging sapi tanpa lemak (iga, dimasak) - 0.68mg (34% DV) dalam 100g
  15. Daging Babi Tanpa Lemak (pinggang, dimasak) - 0,79mg (39% DV) dalam 100g

Makanan kaya vitamin B3 (niasin)

Vitamin B3 atau niacin meningkatkan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Selain itu, ini membantu Anda dalam produksi energi. Wanita membutuhkan 14 mg niacin, sedangkan pria membutuhkan 16 mg.

Ini adalah vitamin yang membantu mengatur metabolisme lemak, menjaga gula darah dan kadar kolesterol stabil.

Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B3 (niasin):

  1. Ikan - 22.1mg (110% DV) dalam 100g
  2. Kalkun dan ayam (dada, dimasak) - 14,8mg (74% DV) dalam 100g
  3. Hati (dimasak) - 16,7mg (83% DV) dalam 100g
  4. Kacang panggang - 13,8 mg (69% DV) dalam 100 g
  5. Ekstrak ragi - 127.5mg (638% DV) dalam 100 gram
  6. Bran - 34.0mg (170% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (dimasak) - 12.6mg (63% DV) dalam 100 gram
  8. Baker's Yeast - 40.2mg (201% DV) dalam 100 gram
  9. Kopi instan - 28.2mg (141% DV) dalam 100 gram
  10. Teri Kalengan - 19.9mg (100% DV) dalam 100 gram
  11. Jamur shiitake (dikeringkan) - 14.1mg (71% DV) dalam 100 gram
  12. Sereal yang diperkaya - 90.6mg (453% DV) dalam 100 gram

Makanan kaya asam pantotenat (vitamin B5)

Asam pantotenat atau vitamin B5 merupakan vitamin esensial yang dibutuhkan untuk fungsi enzim, proses sel, dan metabolisme lemak yang optimal.

Berguna dalam mengobati jerawat, mengurangi stres, mendorong penurunan berat badan, dan meredakan sakit kepala. Wanita dan pria perlu mengonsumsi 5 mg sehari.

Ini adalah makanan utama yang kaya asam pantotenat (vitamin B5):

  1. Sereal yang diperkaya- 34.5mg (345% dari nilai harian) per 100 gram
  2. Hati - 3,54mg (35% dari Nilai Harian) per 100 gram
  3. Caviar - 3,50mg (35% dari nilai harian) per 100 gram
  4. Jamur (shiitake, dimasak) - 3.59mg (Nilai Harian 36%) per 100 gram
  5. Ekstrak Ragi- 4.60mg (Nilai Harian 46%) per 100 gram
  6. Biji bunga matahari - 7.06mg (71% dari nilai harian) per 100 gram
  7. Dedak (dari beras) - 7.39mg (74% dari nilai harian) per 100 gram
  8. Hati (ayam, dimasak) - 8,32mg (83% dari nilai harian) per 100 gram
  9. Roti Ragi - 13,5 mg (Nilai Harian 135%) per 100 gram
  10. Keju - 3.35mg (34% dari nilai harian) asam pantotenat dalam 100g
  11. Ikan biru (trout, dimasak) - 2.24mg (Nilai Harian 22%) setiap 100g
  12. Alpukat - 1.46mg (15% dari Nilai Harian) per 100g
  13. Telur - 1,53mg (Nilai Harian 15%) per 100g
  14. Daging babi tanpa lemak (tenderloin, dimasak) - 1.65mg (Nilai Harian 17%) per 100g
  15. Daging sapi (dimasak) - 1.61mg (Nilai Harian 16%) per 100g
  16. Ayam dan kalkun (paha, dimasak) - 1,32mg (13% dari nilai harian) per 100g

Makanan kaya vitamin B9 (asam folat)

Dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu meningkatkan sel darah merah yang sehat dan fungsi sistem saraf.

Asam folat atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi tubuh seperti sintesis dan perbaikan DNA, pertumbuhan, dan pembelahan sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya asam folat atau vitamin B9:

  1. Ekstrak ragi mengandung 3786μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Sereal yang diperkaya - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Hati (ayam) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Jamu dan rempah-rempah kering- 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Bibit gandum - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Biji bunga matahari - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Kedelai (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Peterseli (segar) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Kacang - 145μg (36% AKG) per 100 gram
  11. Batang Energi yang Dibentengi- 905μg (226% DV) per 100 gram
  12. Jamur shiitake (dikeringkan) - 163μg (41% DV) per 100 gram porsi
  13. Tauge - 172μg (43% DV) per 100 gram porsi
  14. Roti (gandum) - 85μg (21% DV) dalam 100g
  15. Jeruk - 39μg (10% DV) dalam 100g
  16. Selada - 136μg (34% DV) dalam 100g
  17. Asparagus (dimasak) - 149μg (37% DV) dalam 100g
  18. Lentil (dimasak) - 181μg (45% DV) dalam 100g
  19. Bayam - 194μg (49% DV) dalam 100g

Makanan kaya vitamin B12 (cobalamin)

Makanan hewani adalah satu-satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk seperti turunan kedelai dan sereal yang difortifikasi mengandung vitamin B12, sehingga vitamin ini dapat dengan mudah diperoleh melalui makanan.

Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B12 (cobalamin) untuk Anda pilih:

  1. Kerang (dimasak) - 98.9μg (1648% DV) dalam 100 gram
  2. Hati (sapi) - 83,1μg (1,386% DV) dalam 100 gram
  3. Ikan (mackerel) - 19.0μg (317% AKG) dalam 100 gram
  4. Krustasea (kepiting) - 11,5μg (192% AKG) dalam 100 gram
  5. Tahu - 2,4μg (40% DV) dalam 100 gram
  6. Sereal yang diperkaya - 20.0μg (333% DV) dalam 100 gram
  7. Daging merah (daging sapi) - 6.0μg (100% DV) dalam 100 gram
  8. Susu skim - 0,5μg (8% DV) dalam 100 gram
  9. Keju (Swiss) - 3,3μg (56% DV) dalam 100 gram
  10. Telur (ayam) - 2.0μg (33% DV) dalam 100 gram
  11. Kaviar - 20.0μg (333% AKG) dalam 100 gram
  12. Gurita - 36μg (600% AKG) dalam 100 gram dimasak
  13. Ikan (tuna) - 10.9μg (181% AKG) dalam 100 gram dimasak
  14. Daging sapi tanpa lemak - 8,2μg (136% RDA) dalam 100 gram dimasak
  15. Lobster - 4.0μg (67% DV) dalam 100 gram dimasak
  16. Domba - 3,7μg (62% DV) dalam 100 gram dimasak
  17. Batang energi yang diperkuat 12,24μg (204% DV) dalam 100 gram

Makanan kaya vitamin B1 (tiamin)

Tubuh bergantung pada vitamin B1 (tiamin) untuk mengatur nafsu makan dan mendukung metabolisme. Pria dan wanita masing-masing membutuhkan 1,2 dan 1,1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B1:

  1. Daging babi (tanpa lemak) - 1,12mg (74% DV) tiamin dalam 100 gram
  2. Ikan (trout) - 0.43mg (28% DV) tiamin dalam 100g
  3. Kacang (kacang macadamia) - 0.71mg (47% DV) tiamin dalam 100 gram
  4. Biji (bunga matahari) - 1,48mg (99% DV) tiamin dalam 100 gram
  5. Roti (gandum) - 0,47 mg (31% AKG) tiamin dalam 100 gram.
  6. Kacang hijau - 0,28 mg (19% AKG) tiamin dalam 100 gram.
    Labu - 0,17mg (11% DV) tiamin dalam 100 gram.
  7. Asparagus (dimasak) - 0,16mg (11% DV) tiamin dalam 100 gram
  8. Kedelai panggang kering - 0,43 mg (28% DV) tiamin dalam 100 gram
    Kacang - 0,24 mg (16% RDI) tiamin dalam 100 gram
  9. Ekstrak ragi - 23.38mg (1.558% DV) tiamin dalam 100 gram
  10. Baker's Yeast - 99 mg (733% DV) tiamin dalam 100 gram
  11. Sereal yang diperkaya (serpihan gandum) - 5,20 mg (347% dari nilai harian untuk tiamin) dalam 100 gram
  12. Bran (beras) - 2.75mg (184% DV) tiamin dalam 100 gram
  13. Biji gandum - 1.88mg (125% DV) tiamin dalam 100 gram
  14. Biji wijen - 1,21mg (80% DV) tiamin dalam 100 gram
  15. Rempah-rempah (daun ketumbar) - 1,25 mg (83% AKG) tiamin dalam 100 gram
  16. Kacang - 0.44mg (29% DV) tiamin dalam 100 gram
  17. Kacang pinus - 1,24mg (83% DV) tiamin dalam 100 gram
  18. Spirulina - 2.38mg (159% DV) tiamin dalam 100 gram
  19. Teh Kembang Sepatu - 1.28mg (85% DV) tiamin dalam 100 gram
  20. Sereal (jagung dan beras) - 6,29 mg (419% DV) tiamin dalam 100 gram

Referensi

  1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) untuk Australia dan Selandia Baru (termasuk asupan makanan yang direkomendasikan), Dewan Riset Kesehatan dan Medis Nasional Australia.
  2. Pedoman diet Australia, 2013, Dewan Riset Kesehatan dan Medis Nasional, Pemerintah Australia.
  3. Vitamin B, Netfit Panduan Definitif Anda untuk Kesehatan dan Kebugaran, Inggris.
  4. Vitamin yang larut dalam air, Jaringan Kesehatan Wanita dan Anak, Kesehatan Anak dan Remaja, Pemerintah Australia Selatan, Adelaide & Parenting SA.
Nutrisi

Pilihan Editor

Ascaris suum: karakteristik, morfologi, siklus hidup

Ascospores: ciri, bentukan, fungsi, contoh

Arthropoda: karakteristik, sistem, jenis, contoh

Hubungan yang berkelimpahan: karakteristik, keuntungan dan contoh

Asparagine: karakteristik, struktur, fungsi, biosintesis

Aspergillus flavus: ciri-ciri, morfologi, penyakit