12 BUAH MELAWAN SEMBELIT - NUTRISI - 2025

Makan buah-buahan untuk memerangi sembelit adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kecepatan buang air besar secara teratur dan menjalani hidup yang sehat. Menggerakkan usus membantu tubuh Anda membuang limbah beracun dan menjaga saluran pencernaan tetap lancar.

Pencernaan yang sehat telah dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik, pengendalian berat badan, kulit yang cerah, dan kesejahteraan umum yang lebih baik. Untuk membantu meredakan sembelit, yang terbaik adalah mengubah kebiasaan dan, jika ada penyakit yang mendasarinya, obati.

Mengurangi stres dan menghormati jadwal makan dan usus akan membantu. Diet menjadi penting. Air, serat, dan pola makan higienis yang baik sangat penting.

12 buah untuk melawan sembelit

1- Berries

Sebagian besar buah beri merupakan sumber serat yang sangat baik. Misalnya, secangkir stroberi segar menyediakan 2,9 gram serat. Porsi blueberry dengan ukuran yang sama akan memberi Anda 3,6 gram, blackberry memiliki 8 gram, dan raspberry juga memiliki 8 gram.

Serat sangat penting untuk pencernaan yang sehat, karena menambah kotoran ke dalam tinja, membantu pengeluaran kotoran melalui usus.

Padahal kita tahu pentingnya serat, menurut American Dietetic Association, rata-rata orang hanya mengonsumsi sekitar 15 gram sehari. Itu jauh lebih sedikit dari yang seharusnya kita konsumsi.

Wanita harus makan antara 21 hingga 25 gram serat sehari dan pria harus makan antara 30 hingga 38 gram. American Academy of Family Physicians merekomendasikan makan setidaknya dua cangkir buah dan sayuran sehari.

Bersamaan dengan serat, buah beri juga tinggi kandungan air dan dapat membantu menjaga hidrasi. Sering kali, sembelit disebabkan oleh dehidrasi. Kekurangan air membuat makanan sulit melewati usus dan menyebabkan sembelit.

Selain itu, buah beri rendah kalori. Jadi jika Anda memperhatikan berat badan Anda, buah beri adalah pilihan yang bagus.

Salah satu cara terbaik untuk makan buah beri adalah dengan smoothie, yogurt, atau salad dengan buah-buahan lain. Anda juga bisa membuat jelly dengan potongan buah beri di dalamnya.

Berries tidak hanya membantu tubuh Anda bekerja, tetapi juga mengandung antioksidan yang dapat membantu Anda mendapatkan energi dan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.

2- Plum

Plum dan jusnya telah terbukti efektif dalam meredakan sembelit. Dalam sebuah penelitian, partisipan diberi dosis harian plum kering atau psyllium.

Pergerakan usus mereka dipantau selama beberapa minggu, dan para peneliti menemukan bahwa plum kering lebih efektif daripada psyllium dalam mengobati sembelit ringan hingga sedang.

Prune direkomendasikan sebagai pilihan pengobatan pertama. Saat Anda mengonsumsi buah plum kering atau kismis, kandungan seratnya lebih tinggi, dibandingkan buah plum segar.

Saat direndam dan kemudian dimasak, plum memberikan senyawa yang berkontribusi, bersama dengan serat dalam buah, untuk merangsang buang air besar.

Senyawa ini bisa sangat mengiritasi jika, selain sembelit, juga terjadi peradangan. Oleh karena itu, bila terjadi sembelit kejang (sembelit ditambah dengan nyeri dan peradangan) ada baiknya mengkonsumsi buah plum segar yang sudah dimasak.

3- Buah kering

Plum kering bukan satu-satunya buah kering yang bisa meredakan sembelit. Sebagian besar buah kering bermanfaat bagi pencernaan karena proses pengeringan memusatkan semua nutrisi dalam buah, termasuk serat.

Buah-buahan kering yang populer dengan jumlah serat yang cukup termasuk keripik pisang, aprikot kering, apel kering, persik kering, dan cranberry kering.

Selain tinggi serat, semua buah kering akan memberi Anda manfaat tambahan. Banyak mengandung berbagai vitamin, mineral dan antioksidan yang akan membantu meningkatkan vitalitas Anda dan memberi Anda energi yang diperlukan, terutama jika Anda harus memenuhi kebutuhan Anda dengan cepat.

Buah kering mengandung jumlah terkonsentrasi dari semua komponen buah, termasuk gula. Jadi, meskipun buah-buahan kering itu sehat, Anda harus berhati-hati agar tidak berlebihan.

Kunci pencernaan yang lebih baik adalah merendamnya. Dengan cara ini, serat menyerap air dan melembutkan sehingga lebih mudah dicerna. Selain itu, karena memiliki kandungan air yang lebih tinggi, Anda akan merasa lebih kenyang.

4 buah apel

Ada alasan orang menggunakan ungkapan, "Sebuah apel sehari menjauhkan dokter." Apel adalah buah padat nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh dalam banyak hal.

Salah satu manfaat terpenting adalah membantu menjaga sistem pencernaan bekerja dengan baik. Bersamaan dengan pencegahan dan pereda sembelit, apel juga telah cocok untuk meredakan serangan diare.

Ini karena serat dalam apel berperan sebagai bulking agent untuk feses. Ini membantu memindahkan limbah melalui sistem pencernaan Anda jika Anda mengalami konstipasi dan menormalkan transit usus jika Anda mengalami diare.

Buah populer ini mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang bekerja dengan mengikat zat lemak di saluran pencernaan (termasuk kolesterol) dan mendorong pembuangannya.

Selain menjadi makanan berserat tinggi, apel melawan peradangan dan meningkatkan energi. Karena kurangnya aktivitas fisik adalah faktor utama sembelit, makanan yang memberi Anda glukosa dan gula yang sehat dapat membantu Anda tetap aktif dan juga memfasilitasi pengeluaran tinja yang terperangkap dalam sistem pencernaan.

Apel adalah camilan yang sempurna sepanjang tahun. Meskipun Anda bisa menikmati apel segar di bulan-bulan musim panas, buah-buahan ini juga enak jika disajikan panas. Selama bulan-bulan musim dingin, masak apel dan taburi sedikit kayu manis di atasnya.

5- Kiwi

Kandungan seratnya yang tinggi menjadikan kiwi salah satu buah terbaik untuk membantu meredakan dan mencegah sembelit.

Buah ini menyukai transit usus dan berkat enzim yang disebut aktinidin, buah ini juga memfasilitasi proses pencernaan dan membantu mencegah pembentukan gas.

Faktanya, salah satu solusi alami yang paling umum untuk mengobati sembelit adalah makan kiwi dengan perut kosong di pagi hari karena sifat pencahar yang dimilikinya akan memiliki efek yang lebih besar pada jam-jam ini.

Jika Anda tidak menyukai rasa kiwi, saya sarankan Anda menggunakannya dalam smoothie dengan sayuran berdaun atau buah-buahan asam lainnya dan Anda akan mendapatkan minuman yang sempurna untuk meningkatkan transit usus.

6- Jeruk

Asam sitrat yang ada dalam jeruk menjadikannya buah yang sangat baik untuk menghilangkan limbah yang menumpuk, membuang kelebihan cairan, dan secara umum meningkatkan pencernaan makanan.

Jika dikombinasikan dengan serat dosis tinggi, Anda akan melihat bahwa itu sempurna untuk mengatur transit usus dan mengatasi sembelit.

Itulah mengapa metode yang populer dan sangat efektif untuk mengatasi sembelit adalah dengan membuat jus jeruk, merangsang motilitas usus dan mencegah penumpukan sisa makanan di usus besar.

7- Pir

Selain menjadi salah satu buah paling populer sepanjang tahun, pir adalah cara efektif untuk mengatasi sembelit. Mereka juga sangat bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan dan melindungi dari hipertensi.

Pir kaya serat dan sumber pektin yang baik, zat yang membantu mengatur pergerakan usus dan membersihkan tubuh.

8- Gambar

Buah ara adalah buah yang sangat baik untuk sembelit karena memberikan efek pencahar yang efektif. Ini juga merupakan buah yang mudah dicerna, sehingga melindungi lambung setiap saat dan mencegah munculnya penyakit lambung lainnya, seperti asam lambung atau mulas.

9- Pisang

Pisang terkenal dengan rasa, konsistensi, dan nilai gizinya. Mereka mudah dicerna, oleh karena itu cocok untuk bayi dan anak kecil. Mereka mengandung serat, kalium, dan vitamin dalam jumlah yang sangat baik. Pisang ukuran sedang mengandung 3 g serat, yaitu 10% dari kebutuhan harian Anda.

Pisang yang matang sangat disarankan untuk meredakan sembelit, karena pisang yang masih mentah dapat memperparah sembelit.

Karbohidrat yang dikandungnya saat masih hijau dapat menyebabkan iritasi dan pencernaan yang buruk, karena lebih sulit dicerna.

10- Alpukat

Alpukat unik di antara buah-buahan. Alasan utamanya adalah kandungan lemaknya. Ya, alpukat mengandung banyak lemak baik yang dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.

Namun, khasiat lain dari alpukat adalah kandungan seratnya yang tinggi, yang membantu meningkatkan sistem usus. Alpukat berukuran sedang (200 g) mengandung 14 g serat. Itu lebih dari pir, apel, dan pisang.

Siapkan sandwich dengan bubur krim alpukat untuk sarapan Anda. Ini adalah obat yang mudah untuk melawan sembelit.

11- Aprikot

Buah berwarna oranye ini adalah obat alami yang luar biasa untuk sembelit kronis. Baik segar atau kering, buah persik adalah sumber serat larut dan tidak larut yang baik. Selain itu, mereka memiliki jumlah beta-karoten yang sangat baik, yang merupakan antioksidan kuat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya beta-karoten dapat mengurangi kemungkinan terkena kanker usus.

12- Plum segar

Plum mungkin adalah versi yang lebih muda dari plum, tetapi plum efektif dan akan membantu Anda mengatur pergerakan usus karena mengandung zat perangsang. Seperti yang kami katakan sebelumnya, hindari mengonsumsi jus prune atau prune mentah jika, selain sembelit, Anda mengalami peradangan.

Jika Anda menderita kembung atau kolik, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan mengubah pola makan dengan menambahkan rangsangan ringan seperti buah yang direbus. Hindari jeruk, plum, dan beri. Buah-buahan ini memiliki potensi stimulasi yang besar berkat kandungan asamnya yang dapat menyebabkan iritasi lebih lanjut.

Buah-buahan terbaik dalam hal ini adalah apel, persik, pir, pisang matang, aprikot, dan quince. Mereka menyediakan jumlah pektin yang baik, serat larut yang hanya bekerja dengan menarik air ke dalam lumen usus dan meningkatkan volume tinja. Dengan membentuk gel, buang air besar terjadi tanpa rasa sakit.

Terakhir, hindari makan kulit dan buah keras jika Anda mengalami peradangan. Serat tidak larut yang ditemukan di dalamnya menghasilkan efek yang sama dengan asam, meskipun menyebabkan rangsangan mekanis dan non-kimiawi pada usus Anda, tetapi dapat meningkatkan gejala nyeri, radang, dan kembung.

Peningkatan serat harus dilakukan secara bertahap agar tidak menimbulkan efek samping karena tingginya proporsi gula yang dapat difermentasi yang dikandungnya, seperti fruktosa. Mulailah dengan 2 porsi per hari dan nilai bagaimana perasaan Anda.

Referensi

1. Makan, Diet, dan Nutrisi untuk Sembelit
2. Kandungan Polifenol dan Aktivitas Antioksidan dari Empat Belas Buah Liar yang Dapat Dimakan dari Burkina Faso
3. Pengaruh Suplementasi Prune pada Asupan Serat Makanan dan Bantuan Sembelit.
4. Pengaruh serat dari buah-buahan dan sayuran pada respons metabolik subjek manusia I. Waktu transit usus, jumlah buang air besar, berat feses, ekskresi energi dan nitrogen urin dan pencernaan energi, nitrogen, dan lemak yang jelas.
5. Sebuah studi berbasis komunitas tentang prevalensi sembelit pada anak-anak dan peran serat makanan
6. Proposal terapi untuk pengobatan sembelit idiopatik.
7. Perkembangan Makanan Berserat Tinggi untuk Sembelit.