11 SIFAT IKAN SALMON UNTUK KESEHATAN FISIK DAN MENTAL - NUTRISI - 2025

Khasiat kesehatan salmon sangat banyak: meningkatkan kesehatan jantung dan suasana hati, anti-inflamasi yang kuat, melindungi persendian, mencegah kanker, memperbaiki kondisi kulit dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah ini.

Ikan salmon merupakan salah satu ikan laut yang dapat memberikan kontribusi gizi lebih bagi tubuh kita. Diantara khasiatnya adalah kemampuan untuk memperpanjang usia harapan hidup, mencegah serangan jantung dan melawan kanker.

Salmon telah mendapatkan reputasi yang baik sebagai makanan pendukung kesehatan, terutama karena kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Ini tidak biasa karena, dari hanya 115 gram salmon panggang atau panggang, Anda bisa mendapatkan setidaknya 2 gram lebih banyak lemak omega-3.

Agar Anda memahami pentingnya, ini adalah jumlah yang diperoleh dari semua makanan selama beberapa hari oleh rata-rata orang dewasa. Jika kita mempertimbangkan untuk mendapatkan 4 gram asam lemak omega-3 sebagai target seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, maka ini akan setara dengan sekitar 50% dari target ini.

Sekitar setengah dari lemak omega-3 ini disediakan dalam bentuk EPA (asam eicosapentaenoic) dan sedikit lebih sedikit disediakan dalam bentuk DHA (asam docosahexaenoic).

Jumlah EPA dan DHA yang kita temukan dalam salmon tidak biasa di antara makanan yang biasa dimakan. Selain konsentrasi lemak omega-3 yang tinggi ini, ia menyediakan sedikit lemak omega-6.

Meskipun ada sumber nabati lain dari lemak omega-3, seperti biji rami dan kenari, mereka tidak dapat dibandingkan dengan salmon karena lemak omega-3 mereka dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA). EPA atau DHA.

Lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, di antaranya adalah sebagai modulasi respon inflamasi (mendukung pembentukan senyawa anti inflamasi dalam tubuh), perbaikan membran sel, kapasitas sel yang lebih baik untuk mengirimkan informasi dari satu sel ke sel lainnya. lain dan peningkatan kesehatan sel-sel otak.

Manfaat ikan salmon bagi kesehatan

1- Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Konsumsi ikan dari perairan dalam atau ikan biru (kaya asam omega-3) seperti salmon, terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk infark miokard akut, aritmia, hipertensi arteri, dan hipertrigliseridemia ( tingkat trigliserida darah lebih dari 150 mg / dl).

Konsumsi asam lemak omega-3 juga terkait dengan peningkatan parameter metabolisme penyakit kardiovaskular.

Demikian potensinya sehingga beberapa manfaat jantung dapat diperoleh hanya dari satu kali makan salmon per minggu. Bagaimanapun, sebagian besar manfaat mulai diamati dalam studi penelitian dengan jumlah ikan yang agak lebih tinggi, dengan konsumsi 2-3 kali per minggu.

Dalam beberapa penelitian tentang asupan ikan salmon dan risiko kardiovaskular, banyak kali manfaatnya diukur berdasarkan total gram lemak omega-3 yang diperoleh dalam makanan sehari-hari.

Dalam studi ini, minimal 2 gram omega-3 setiap hari diperlukan untuk mencapai perlindungan kardiovaskular yang berat.

Untuk mendapatkan 2 gram yang dipertaruhkan penelitian, jumlah salmon yang harus dicerna adalah sekitar 115 gram.

2- Peningkatan mood dan kognisi

DHA dianggap oleh banyak peneliti sebagai lemak terpenting yang ditemukan di otak manusia, dan konsentrasi asam lemak omega-3 yang tidak biasa dalam salmon membantu menjelaskan beberapa manfaat yang didokumentasikan dalam kognisi dan penurunan risiko. dalam masalah tertentu yang berhubungan dengan otak.

Asupan lemak omega 3 dari ikan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, penurunan risiko permusuhan pada remaja, dan penurunan risiko penurunan kognitif pada orang tua.

Pada gilirannya, beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara kecerdasan intelektual dan asupan asam lemak omega-3, termasuk yang disediakan oleh ikan.

3- Anti-inflamasi yang kuat

Terkait dengan asupan ikan dan minat khusus dalam bidang penelitian ini, kita harus menyebutkan protektin. Ini adalah senyawa bioaktif khusus yang diperkaya dengan DHA.

Studi penelitian pendahuluan telah menunjukkan bahwa mereka memiliki peran yang berpotensi penting sebagai molekul pengatur dan anti-inflamasi, terutama bila diproduksi oleh jaringan saraf.

4- Perlindungan sendi

Penelitian tentang konsumsi salmon dan efek perlindungannya pada persendian telah menunjukkan bahwa EPA dari salmon dapat diubah oleh tubuh menjadi tiga jenis senyawa yang berkaitan erat yang bekerja untuk mencegah peradangan yang tidak diinginkan.

Satu kelompok senyawa adalah prostaglandin seri-3. Jenis kedua adalah tromboksan seri-3. Jenis ketiga yang baru ditemukan adalah resolvins. Semua turunan lemak omega-3 ini mampu membantu mencegah peradangan yang berlebihan dan tidak diinginkan.

Yang menarik dari ikan salmon adalah ia menggabungkan manfaat anti inflamasi ini, terkait dengan kandungan asam lemak omega-3, dengan manfaat anti inflamasi yang tidak terkait dengan lemak, tetapi terkait dengan protein.

Dalam beberapa tahun terakhir, keberadaan molekul protein bioaktif kecil (disebut peptida bioaktif) telah dibuktikan pada salmon. Ini memberikan dukungan khusus untuk tulang rawan sendi.

Satu peptida bioaktif khusus yang disebut kalsitonin telah menjadi perhatian khusus dalam penelitian ini. Ini karena kalsitonin dibentuk di dalam tubuh oleh kelenjar tiroid, yang merupakan hormon kunci untuk membantu mengatur dan menstabilkan keseimbangan kolagen dan mineral di dalam dan sekitar jaringan tulang.

Peptida dari salmon, termasuk kalsitonin, dapat ditingkatkan dengan lemak omega-3 dari salmon, memberikan manfaat anti-inflamasi yang unik untuk persendian.

5- Meningkatkan kesehatan mata

Mengkonsumsi lemak omega-3 dari salmon telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari dua masalah terkait mata: degenerasi makula dan mata kering kronis.

Degenerasi makula adalah masalah mata kronis, di mana bahan di tengah retina di bagian belakang bola mata mulai rusak dan menyebabkan hilangnya penglihatan. Dua porsi ikan per minggu telah terbukti secara signifikan menurunkan risiko ini.

Untuk mengurangi risiko mata kering kronis, jumlah asam lemak omega-3 yang sedikit lebih tinggi dari ikan (2-4 porsi per minggu) adalah jumlah minimum yang dibutuhkan. Ketika ditingkatkan menjadi 5-6 porsi per minggu, mereka menunjukkan penurunan risiko yang lebih besar.

Mirip dengan studi tentang asupan lemak omega-3 dari ikan dan otak, studi tentang mata kering kronis telah mulai secara khusus melihat peran neuroprotektin yang terbentuk dari DHA.

Molekul yang berasal dari lemak omega-3 ini dapat membantu mencegah mata kering kronis dengan mengurangi tingkat peradangan pada mata.

6- Penurunan risiko kanker

Konsumsi ikan yang kaya lemak omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker seperti kolorektal, kanker prostat, atau kanker payudara.

Hasil terkuat untuk mendapatkan pengurangan risiko kanker yang lebih besar terjadi pada kanker yang berhubungan dengan sel darah atau nodul termasuk leukemia, mieloma multipel, dan limfoma non-Hodgkin.

Seperti dalam studi kardiovaskular, studi risiko kanker umumnya mulai menunjukkan manfaat yang terukur bila mengonsumsi ikan dengan lemak omega-3 dilakukan minimal seminggu sekali.

7- Perbaikan kulit

Karena tingkat lemak omega-3 yang luar biasa yang dimiliki ikan salmon, kita dapat membantu memiliki kulit yang bercahaya dan lebih kenyal.

Dr. Perricone, seorang ahli kulit terkenal di dunia, merekomendasikan pasiennya untuk mengkonsumsi salmon liar sekitar 3 kali seminggu untuk mendapatkan kulit yang bercahaya.

8- Asupan protein

Manfaat lemak omega-3 pada ikan salmon bukan satu-satunya yang menonjol pada makanan ini. Manfaat kesehatan salmon yang baru meliputi kandungan protein dan asam amino ikan ini.

Beberapa penelitian terbaru menemukan bahwa salmon mengandung molekul protein bioaktif kecil (disebut peptida bioaktif) yang dapat berfungsi sebagai pendukung khusus untuk tulang rawan sendi, efektivitas insulin, dan pengendalian peradangan pada saluran pencernaan.

Studi terbaru telah dilakukan, misalnya, pada peptida dari salmon dan pengobatan kolitis ulserativa. Asupan peptida dari salmon mungkin terkait dengan penurunan risiko kanker kolorektal, dengan kalsitonin menjadi salah satu yang paling menarik di antara asam amino dalam salmon.

Tubuh manusia menghasilkan kalsitoninnya sendiri yang, seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, merupakan hormon kunci untuk membantu mengatur dan menstabilkan keseimbangan kolagen dan mineral dalam tulang dan jaringan sekitarnya.

Saat para peneliti mempelajari lebih lanjut tentang peptida, termasuk salmon calcitonin (SCT), dan hubungannya dengan kalsitonin manusia, kami berharap dapat melihat lebih banyak manfaat dari mengonsumsi ikan ini.

9- Kontribusi selenium

Nutrisi lain yang terkonsentrasi pada salmon dan patut disebutkan secara khusus adalah selenium. Mengenai jumlah absolut selenium, 115 gram salmon menyediakan sekitar 62% dari nilai harian mineral ini.

Asupan selenium dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan sendi yang kuat dan juga dengan pencegahan jenis kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal.

Sebagai nutrisi antioksidan, selenium juga telah terbukti sangat penting dalam perlindungan kardiovaskular melalui pemeliharaan molekul glutathione.

Seperti yang Anda lihat, masing-masing manfaat selenium yang disebutkan ini, meningkatkan kontribusi nutrisi yang telah kita bahas sebelumnya (lemak omega-3, protein, dan asam amino).

10- Peningkatan kesejahteraan tubuh

Tinggi vitamin D dalam satu porsi, makan salmon liar dapat membantu menjaga kesehatan yang optimal. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan segala hal mulai dari kanker hingga multiple sclerosis hingga rheumatoid arthritis hingga penyakit jantung.

Alexander Parker, Ph.D., profesor epidemiologi dan urologi di Mayo Clinic di Florida, menyarankan bahwa sekitar seperempat orang Amerika menderita tingkat vitamin D yang rendah, dan menekankan perlunya kita semua untuk melengkapi atau makan salmon yang kaya vitamin D secara teratur.

Studi lain oleh Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional menemukan bahwa 7,6 juta anak di seluruh AS kekurangan vitamin D. Ini didefinisikan sebagai konsentrasi darah kurang dari 15 ng / ml.

11- Kontribusi nutrisi umum

Seperti yang dapat kita lihat di bawah ini, komponen nutrisi salmon sangat bervariasi, yang menjadikannya salah satu makanan tersehat di dunia. Untuk mengurutkan daftar luas manfaat Anda, kami akan mengelompokkannya menurut kontribusi nutrisinya.

• Vitamin B12 (236% dari nilai harian yang direkomendasikan)
• Vitamin D (127%)
• Selenium (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Asam lemak omega-3 (55%)
• Protein (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Yodium (21,3%
• Kolin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalium (14%)

Referensi

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Penugasan stereokimia, sifat antiinflamasi, dan reseptor untuk mediator lipid omega-3 resolvin E1. J Exp Med.2005 Mar 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Asam lemak plasma n-3 dan risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua: Risiko Aterosklerosis dalam Studi Komunitas. Am J Clin Nutr. 2007 April; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Konsumsi ikan jangka panjang dikaitkan dengan perlindungan terhadap aritmia pada orang sehat di wilayah Mediterania - studi ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 Mungkin; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Banjir V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Asam lemak diet dan kejadian 5 tahun dari makulopati terkait usia. Arch Ophthalmol. Juli 2006; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Akankah asupan makanan ikan mencegah aterosklerosis pada wanita diabetes. Am J Clin Nutr. 2004 Sep; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Pentingnya ikan dan asam docosahexaenoic dalam penyakit Alzheimer. Am J Clin Nutr. 2007 April; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Manfaat Kesehatan Salmon yang Terbukti & Fakta Gizi
8. Salmon Alaska Liar adalah Sumber Nutrisi yang Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama.