11 MAKANAN ENERGI UNTUK ANAK-ANAK DAN ORANG DEWASA - NUTRISI - 2025

Makanan energi adalah makanan yang menyediakan energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dan menghasilkan kesejahteraan fisik dan mental, menghindari perasaan kelelahan atau kekurangan kekuatan.

Perasaan lelah dan kekurangan energi biasanya sangat umum terjadi pada masyarakat kosmopolitan dimana kita tinggal. Langkah hidup yang sibuk, jam kerja yang panjang, stres, rumah atau keluarga berarti istirahat tidak cukup untuk mendapatkan semua energi yang kita butuhkan.

Kita dapat menemukan dua jenis kelelahan atau kelelahan yang sangat umum dewasa ini: kelelahan fisik dan kelelahan emosional. Fisika dikaitkan dengan jam tidur yang tidak mencukupi, kelelahan, perubahan dalam rutinitas harian Anda, dll.

Situasi sementara yang dapat diatasi dengan pengaturan tidur. Namun, apa yang disebut kelelahan emosional berasal dari tubuh kita.

Jika setelah cukup jam tidur Anda bangun dengan rasa lelah, tidak termotivasi, atau sulit untuk tetap fokus, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi dalam tubuh yang menyebabkan kelelahan yang harus Anda atasi melalui perubahan pola makan.

Vitamin

Untuk memperbaiki pola makan Anda, penting bagi Anda untuk mengetahui nutrisi apa yang terkandung dalam makanan yang Anda makan dan bagaimana makanan tersebut membantu metabolisme Anda. Ini adalah beberapa vitamin dan mineral yang terkait dengan suplai energi dalam tubuh Anda.

• Vitamin C: Ketika kita mengacu pada vitamin C, itu terkenal sebagai antioksidan yang hebat karena menghilangkan radikal yang menyebabkan penuaan organisme kita di samping berbagai kekurangan sistem kekebalan yang membawa banyak penyakit. Vitamin ini banyak ditemukan pada makanan seperti peterseli, brokoli, paprika, stroberi, jeruk, lemon, kembang kol, atau bahkan kangkung.
• Vitamin E: Juga dikenal sebagai Tokoferol, bermanfaat untuk sistem peredaran darah, memiliki sifat antioksidan, bermanfaat bagi mata dan membantu dalam pencegahan penyakit Parkinson. Itu ditemukan dalam makanan seperti wortel, labu atau jeruk keprok.
• Vitamin B1: Bertanggung jawab untuk meningkatkan produksi energi sel. Kadar vitamin B1 yang rendah terkait dengan kelemahan dan kelelahan. Anda bisa mendapatkannya dari asupan daging sapi, biji-bijian dan daging ikan terutama.
• Vitamin B12: Sedangkan untuk vitamin B12, perlu dicatat bahwa ia menutupi saraf dan melalui bahan lemaknya membantu mengirimkan impuls sel saraf secara efisien. Selain itu, meningkatkan kapasitas mental dan aktivitas otak. Kita bisa menemukannya pada seafood, telur dan keju.
• Zat besi: Kita menemukannya dalam jumlah yang sangat kecil di tubuh kita, jadi cara terbaik untuk menyumbangkannya ke tubuh manusia adalah melalui makanan. Rempah-rempah seperti timi, oregano, jintan, kari, atau daun salam adalah sumber zat besi yang sangat mudah untuk disertakan dalam resep apa pun.
• Seng: Seng penting untuk memperkuat sistem kekebalan, sintesis DNA, meningkatkan pertumbuhan di masa kanak-kanak, dan membantu menyembuhkan luka. Bayam, jamur, atau gandum adalah sumber seng alami.
• Magnesium: Magnesium diperlukan dalam proses metabolisme yang memungkinkan memperoleh energi dan juga mengandung melatonin, hormon yang di antara banyak fungsinya memengaruhi pengaturan tidur. Nasi, coklat, atau almond adalah sumber magnesium yang kaya.

Makanan yang akan memberi Anda energi

Ada serangkaian makanan yang memberikan energi langsung dan bisa menjadi pengganti yang baik untuk secangkir kopi atau minuman energi, jauh lebih sehat dan juga membantu Anda tetap berenergi dan fokus sepanjang hari. Beberapa makanan tersebut adalah:

1- Almond

Setiap jenis buah kering akan memberi kita suplai energi yang besar, terutama almond, yang mengandung nutrisi penting seperti magnesium dan vitamin B.Kurangnya vitamin ini berhubungan dengan kelelahan, mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, dll.

2- Popcorn

Tinggi serat, biji jagung membantu mencegah gula darah rendah yang terjadi setelah mengonsumsi karbohidrat olahan. Mereka adalah camilan yang dapat menggantikan kentang dan juga rendah kalori, yang merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin camilan kapan saja.

3- Selai kacang

Meskipun selai kacang tinggi lemak, memasukkan sedikit lemak ke dalam makanan Anda bisa menjadi sumber energi yang besar. Lemak, protein, dan seratnya membantu menahan rasa lapar dan mengatur kadar gula darah.

Alih-alih membubuhi seluruh roti panggang dengan mentega atau jeli, taburi dengan selai kacang alami. Pastikan untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan.

4- Salmon

Salmon dikenal kaya omega 3, nutrisi yang meningkatkan daya ingat dan mengurangi kelelahan. Lemak sehat yang dikandungnya juga membuat salmon menjadi pilihan yang baik untuk menjaga jantung Anda, karena membantu melawan tingkat tekanan darah rendah dan mengurangi apa yang disebut "kolesterol jahat", yang dapat meningkatkan risiko mengalami masalah kardiovaskular.

5- Pisang

Pisang mengandung serat, vitamin B, dan kalium, nutrisi yang meningkatkan energi dan fungsi otot. Dikombinasikan dengan yogurt atau segelas susu, keduanya merupakan sumber serat dan protein yang dapat menjadi cara yang bagus untuk memulai hari Anda dengan sarapan yang menyegarkan.

6- Oat

Kandungan seratnya yang tinggi adalah alasan mengapa ini menjadi makanan yang memuaskan dan memiliki kontribusi energi yang besar. Karena serat membutuhkan waktu lama untuk dicerna, makan oatmeal untuk sarapan akan memberi Anda energi sepanjang hari. Anda akan merasa berenergi dan fokus tanpa perlu secangkir kopi.

7- Pistachio

Pistachio memiliki kombinasi protein, serat, dan lemak jenuh tunggal yang menjadikannya camilan yang sangat sehat. Sedangkan kacang lain seperti kenari memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi, 25 buah pistachio hanya mengandung 100 kalori, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik jika selain energi kita ingin menjaga antrian.

8- Hummus

Hummus adalah makanan diet Mediterania yang bahannya - buncis, minyak, dan jus lemon - kaya nutrisi yang memberikan energi. Serat dan protein dalam buncis membantu menstabilkan kadar gula, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan energi. Gunakan sebagai topping untuk sayuran seperti paprika merah atau wortel atau sebagai pengganti mayones.

9- Pasta

Ini adalah makanan yang energik karena kandungan karbohidratnya yang tinggi dalam bentuk pati. Dianjurkan untuk mengonsumsi pasta gandum karena dengan cara ini tubuh mengasimilasinya lebih lambat dan kontribusi energi dibuat lebih bertahap.

10- Yogurt Yunani

Jenis yogurt Yunani memiliki dua kali jumlah protein daripada yogurt tanpa rasa. Gabungkan dengan kenari atau beri untuk camilan kaya nutrisi. Di pasaran Anda juga bisa menemukan yogurt Yunani versi rendah kalori.

Resep dengan makanan energi

Berikut adalah beberapa resep yang menyertakan makanan yang memberikan energi ini, yang akan membantu Anda memulai hari dengan sarapan yang orisinal, cepat dan berenergi atau menikmati camilan lezat kapan saja sepanjang hari.

Pisang Sushi

Dibutuhkan:

• Crepes / pancake.
• Pisang.
• Krim cokelat.

Olesi crepes Anda dengan beberapa lapis krim cokelat atau kemiri, letakkan pisang di tengah pancake dan gulung. Kemudian potong menjadi irisan selebar 1cm. Dan siap. Anda sudah memiliki makanan ringan yang lezat dan bergizi yang merupakan sumber energi yang besar.

Toast orisinal

Dibutuhkan:

• Roti, sebaiknya gandum utuh.
• Pisang, biji-bijian dan selai kacang atau kemiri.
• Selai mint, raspberry, dan keju.
• Strawberry dan kiwi atau buah-buahan lainnya sesuai selera.
• Saus tomat, kemangi, merica dan telur goreng.

Panggang roti sesuai selera dan lengkapi dengan kombinasi makanan berikut yang akan membuat sarapan Anda sangat orisinal dan bergizi.

Tiang pisang

Dibutuhkan:

• Gandum.
• Pisang.
• Selai kacang atau cokelat.

Potong pisang menjadi dua dan buang kulitnya. Masukkan tusuk gigi atau sedotan ke dalam pisang agar lebih mudah dimakan. Sekarang olesi dengan selai kacang dan berikan melalui oatmeal menggunakan itu sebagai topping.

Stoples yogurt

Dibutuhkan:

• Buah secukupnya.
• Gandum.
• Yogurt, lebih disukai Yunani.
• Selai.

Isi toples dengan lapisan bahan-bahan tersebut secukupnya untuk membuat sarapan bergizi ini yang bisa Anda persiapkan malam sebelumnya untuk dikonsumsi langsung di pagi hari.

Bom gandum

Dibutuhkan:

• Gandum.
• Kelapa parut.
• Berries.
• Selai kacang
• Madu.
• Biji.

Semua bahan dicampur sampai benar-benar tercampur. Gunakan tangan Anda untuk membuat bola dengan ukuran yang diinginkan dan masukkan ke dalam lemari es semalaman untuk mengeraskannya. Anda bisa memasukkan chocolate chip, lebih disukai hitam atau kacang-kacangan untuk memberikan sentuhan yang renyah dan lezat.

Tips lain untuk mendapatkan energi

Untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi, selain mengatur pola makan, Anda juga dapat mengubah beberapa kebiasaan kecil dari hari ke hari, yang dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi.

Tidur 8 jam sehari

Dengan kesibukan hidup yang kita emban, mencapai 8 jam tidur menjadi tantangan di banyak kesempatan. Hindari pergi tidur meninggalkan televisi atau memeriksa ponsel Anda, yang akhirnya menunda saat tidur dan cobalah minum minuman panas seperti segelas susu atau teh, yang akan membuat tubuh Anda rileks.

Jangan melewatkan sarapan

Dalam banyak kesempatan, kesibukan atau kemalasan membuat kita melewatkan makan yang dianggap paling penting hari itu. Sarapan membantu mentalisasi bahwa pagi telah dimulai dan memberi kontribusi energi berkat makanan penuh vitamin yang biasanya dikonsumsi.

Lakukan aktivitas fisik sedang secara teratur

Melakukan peregangan dan olahraga di siang hari akan membantu mengatur energi Anda, serta membantu Anda tertidur saat malam tiba.

Makan lebih sedikit, lebih banyak dalam sehari

Makan yang berat selalu membuat kita merasa kelelahan dan tidak mampu melakukan aktivitas apapun. Cobalah untuk mengimbangi pola makan Anda dengan makan dalam jumlah kecil dibagi menjadi lima kali makan sehari sehingga Anda tidak perlu makan berlebihan saat tiba waktunya makan.

Hindari kafein berlebih setelah tengah hari

Meskipun mengira bahwa minum kopi di tengah hari dapat membantu kita mengatasi sore yang tidak memiliki banyak energi, hal ini dapat berdampak buruk pada saat malam tiba.

Kafein diberikan seiring berlalunya waktu dan dapat membuat kita sulit tidur di malam hari jika kita meminumnya beberapa jam sebelumnya. Cobalah untuk menggantinya dengan snack atau buah yang memberikan energi dari yang direkomendasikan di atas.

Konsumsi air yang cukup

Kelelahan bisa menjadi tanda dehidrasi, jadi penting bagi Anda untuk minum setidaknya 2 liter air setiap hari. Jika biayanya terlalu mahal, coba sertakan buah-buahan atau kantong teh, yang menambah rasa pada air sehingga Anda tidak perlu repot untuk mengkonsumsinya.