10 SUPLEMEN OLAHRAGA UNTUK MENINGKATKAN KINERJA ANDA - NUTRISI - 2025

Suplemen olahraga dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga Anda dan menjadi kunci untuk mencapai tujuan Anda, baik Anda seorang atlet, penghobi atau profesional. Pola makan manusia tidak hanya dimaksudkan untuk fungsi yang menyenangkan melalui ciri-ciri organoleptiknya (rasa, bau, warna, konsistensi dan lain-lain) atau hanya sebagai sarana arisan dengan individu lain.

Selain itu dari aspek biologis berupaya untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi makro / mikro agar dapat menjalankan aktivitas kita sehari-hari dengan benar (berjalan, menulis, berbicara, menggosok gigi atau bahkan bernapas).

Setiap makanan memiliki kontribusi nutrisinya sendiri-sendiri, ditentukan oleh kuantitas dan kualitas nutrisi yang dimilikinya dan yang pada gilirannya memiliki fungsi utama khususnya:

• Karbohidrat: Energi
• Protein: Bentuk struktur.
• Lemak: Cadangan energi.
• Vitamin dan mineral: Pengaturan jalur metabolisme.

Apa yang terjadi jika saya juga berolahraga?

Secara umum, kebutuhan energi, makro, dan mikronutrien Anda akan meningkat, karena Anda akan menghabiskan lebih banyak energi dalam proses kontraksi otot, curah jantung, pembentukan kembali jaringan yang rusak akibat keausan disiplin, di antara banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Jadi, berapa banyak lagi yang harus saya makan?

Jawabannya tidak sesederhana itu, dan dalam beberapa kasus tertentu bahkan tidak perlu menambah asupan Anda.

Berbagai faktor mempengaruhi aspek ini, seperti disiplin olahraga tertentu, posisi, beban latihan, usia dan berat badan Anda, tetapi yang terpenting saya ingin menjelaskan kepada Anda bahwa sangat berbeda menjadi atlet amatir atau juga disebut "atlet akhir pekan. ”, Daripada melihat Anda dihadapkan pada tuntutan fisik dan psikologis yang sangat besar dari atlet profesional atau elit.

Apakah suplemen nutrisi itu?

Mari kita mulai dari fakta bahwa mereka adalah "suplemen" karena mereka hanya boleh digunakan jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda melalui makanan konvensional (katakanlah, misalnya, makan nasi, daging, buah-buahan, sayuran, dll.).

Oleh karena itu, jika Anda setidaknya bukan atlet semi-kompetitif atau Anda tidak memiliki akses yang memadai ke makanan, Anda hampir tidak perlu berinvestasi dalam suplemen nutrisi, kecuali yang spesifik. Untuk memperjelas pertanyaan ini, penting bagi Anda untuk mengunjungi ahli gizi atau ahli diet.

Suplemen nutrisi olahraga adalah alat bantu ergogenik

Setelah poin konseptual dan klarifikasi penting ini yang tidak dapat saya abaikan dalam peran saya sebagai profesional kesehatan, saya menyajikan ringkasan dari beberapa suplemen nutrisi olahraga paling terkenal yang pada gilirannya telah terbukti memiliki beberapa kemungkinan efek positif pada kinerja. olahraga.

1- Karbohidrat

Sumber: Alberto

Seperti yang telah kami komentari sebelumnya, karbohidrat adalah penyumbang energi utama, misalnya untuk melawan perlombaan 10 kilometer atau menyelesaikan pertandingan sepak bola dalam kondisi baik.

Mereka disimpan di tubuh kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak acara (seperti maraton) sangat penting untuk tiba dengan cadangan yang baik.

Pentingnya sebelum aktivitas, selama itu (terutama jika upaya fisik akan melebihi durasi 60 menit) dan kemudian untuk menggantikan apa yang hilang.

Anda dapat menemukannya sebagai konsentrat karbohidrat (bubuk khas dalam toples), energy bar (ada banyak, beberapa lebih baik dari yang lain) dan sebagai gel olahraga. Mereka adalah yang biasanya digunakan karena betapa nyamannya mereka untuk dikonsumsi saat berlari jauh atau kita bahkan melihatnya di pertandingan tenis.

Dalam kasus apa menggunakannya? Olahraga dengan durasi lebih dari satu jam (batangan atau gel) atau jika Anda perlu menambah berat badan Anda dapat menggunakan konsentrat bubuk.

2- Hidrolisat protein

Sumber: Mike1024

Ini tidak diragukan lagi salah satu yang paling populer terutama di bidang binaraga dan gym pada umumnya.

Singkatnya, ketika Anda ingin menambah massa otot, Anda harus menghasilkan keseimbangan protein yang positif. Ini berarti Anda harus makan lebih banyak daripada yang Anda belanjakan, karena jika Anda berlatih keras apa yang Anda lakukan adalah menghasilkan pecahnya mikro pada serat otot, yang harus diperbaiki, dan jika Anda memberikan jumlah protein yang baik, otot akan membesar.

Kombinasi hipertrofi otot (otot yang lebih besar) adalah latihan yang terencana dengan baik, nutrisi yang tepat, dan istirahat. Jika Anda gagal salah satunya, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.

Yang paling umum adalah buttermilk tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan tersedia dalam berbagai rasa (cokelat, raspberry, vanilla, kue, dll.).

Anda tidak boleh menyalahgunakan penggunaannya. Dosis hingga 2,8 gram per kilogram berat belum terbukti membahayakan kesehatan, meskipun tidak ada manfaat nyata dari dosis lebih dari 2,4 gram per kilogram yang telah dibuktikan. Dapatkan saran dari seorang profesional.

3- Asam amino bercabang

Sumber: Freekhou5

Yang benar adalah bahwa diet yang terencana dengan baik untuk seorang atlet harus menyediakan lebih dari cukup asam amino ini (valin, leusin dan isoleusin).

Meski demikian, mereka tetap menjadi salah satu produk yang paling banyak digunakan dalam dunia olahraga, terutama pada level dunia fitness atau crossfit. Baik dengan plasebo atau efek nyata, dipostulatkan bahwa mereka dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan menunda kelelahan, terutama pada tingkat sistem saraf pusat.

Mereka biasanya tertelan sekitar 30 hingga 45 menit sebelum aktivitas fisik dan presentasi mereka umumnya dalam kapsul.

4- Glutamin

Suplemen glutamin. Sumber:

Ini adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah dan sintesisnya lebih besar di otot rangka daripada yang lain, karena, misalnya, digunakan secara luas dalam fungsi kekebalan.

Telah ditegaskan sebagai produk katabolik anti-otot, tetapi manfaat utamanya adalah untuk menunda timbulnya kelelahan, mendukung pemulihan otot setelah latihan yang intens (misalnya, sesi beban berat) dan fungsi memperkuat sistem kekebalan yang sudah diketahui.

Aturan pakai umumnya 15 gram dalam 150-200 cc air dibagi menjadi 2-3 kali sehari. Mungkin ada variasi individu dalam respons dan dosis Anda.

5- Creatine

Sumber: Bogdan29roman

Produk lain yang menjadi bintang dan terlaris. Kita harus mulai dengan mengatakan bahwa tubuh kita mensintesis kreatin secara alami dari arginin, glisin, dan metionin.

Di sisi lain, itu adalah nutrisi yang kita peroleh dari makanan hewani, ini adalah sumber eksogennya (asing bagi tubuh kita).

Kegunaannya sebagai suplemen olahraga berkaitan dengan peningkatan ketersediaan energi untuk kontraksi otot yang intens, di mana banyak kekuatan dan kecepatan (tenaga) dibutuhkan, seperti angkat besi atau crossfit populer.

Apakah ini benar-benar efektif? Ya, katakanlah itu meningkatkan kinerja Anda dalam hal tenaga (kekuatan dalam kecepatan), tetapi khusus untuk olahraga pendek atau sprint pengulangan yang intens.

Adakah kemungkinan efek yang tidak diinginkan? Creatine menyebabkan retensi air, jadi berat badan Anda akan bertambah.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

Kapsul HMB. Sumber: Seppi333

Ini adalah produk yang berasal dari metabolisme leusin dan relevansinya terletak pada perannya dalam mengurangi katabolisme (penghancuran) protein otot dan melindungi integritas selulernya.

Kemanjuran sebenarnya masih dalam evaluasi, karena sebagian besar efek positifnya pada kinerja fisik telah dipelajari pada subjek yang tidak banyak bergerak yang memulai program olahraga, jadi bisa juga efek plasebo atau dari pelatihan itu sendiri.

Dari produk yang telah saya sajikan kepada Anda sejauh ini, itu adalah salah satu yang paling sedikit saya ketahui, tetapi literatur khusus menyebutkan bahwa konsumsi 1g HMB membutuhkan waktu sekitar 2 jam untuk mencapai konsentrasi puncaknya dan bertahan selama 90 menit di dalam darah.

Akan lebih efektif jika level olahraga Anda dasar atau rendah. Tidak ada efek samping spesifik yang dilaporkan.

7- Gliserol

Sumber: Tonisup

Produk ini cukup kontroversial dan akan digunakan oleh atlet ketahanan tertentu (napas panjang) dan dalam kondisi buruk (suhu, kelembapan).

Gliserol dapat digunakan untuk pembangkit energi, tetapi hal yang paling menarik tentang pembenarannya sebagai suplemen olahraga adalah dapat mempertahankan kondisi hidrasi tubuh yang benar, selain mengurangi persepsi kelelahan.

Secara pribadi saya menyarankan anda untuk dinasehati oleh dokter atau ahli gizi jika anda benar-benar tertarik untuk menggunakannya, walaupun jika anda seorang pemula dalam dunia olah raga, menurut saya manfaat yang seharusnya tidak lebih bermanfaat untuk anda.

8- Karnitin

Sumber: Airman 1st Class Daniel Brosam

Apakah pernah ditawarkan kepada Anda untuk menurunkan berat badan? Tentu begitu, atau pernahkah Anda mendengar bahwa ini adalah "pembakar lemak". Meskipun sebenarnya ada benarnya, konsep ini sangat disalahgunakan karena lemak tidak "terbakar" (topik yang bisa kita sentuh di lain kesempatan).

Jika kita pergi ke fisiologi sel, lemak di tubuh kita dapat digunakan untuk menghasilkan energi, tetapi reaksi ini terlalu mahal dan rumit, karena "pengangkut" diperlukan untuk asam lemak memasuki mitokondria dan ditempati.

Justru "transporter" itu adalah karnitin, jadi semakin banyak "transporter" yang kita miliki, semakin banyak lemak yang bisa kita hilangkan dari tubuh kita melalui proses ini. Ini tidak sesederhana itu, karena tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dan beberapa orang merespons lebih baik daripada yang lain terhadap suplemen ini.

Singkatnya, bukti tentang karnitin tidak 100% meyakinkan, jadi saya tidak menjamin Anda bahwa karnitin mencapai perannya dalam diri Anda. Saya akan merekomendasikan, jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi persentase lemak tubuh (selain menurunkan berat badan), konsumsilah sebelum sesi kardio (jogging atau sejenisnya) sekitar 30-45 menit.

Ada Pertimbangan? Itu harus secara tegas dalam bentuk "L" Carnitine.

9-Kafein

Sumber: Magnavol

Apakah Anda memikirkan minuman cola atau kopi instan? Saya tidak mengacu pada jenis kafein tersebut, tetapi pada "kafein murni" yang biasanya tersedia dalam bentuk kapsul.

Prinsip fisiologisnya adalah meningkatkan kadar katekolamin (adrenalin dan noradrenalin), yang meningkatkan detak jantung dan dengan itu jumlah darah yang mencapai otot Anda selama aktivitas fisik. Dengan darah ini dapat terjadi tingkat kontribusi nutrisi yang lebih tinggi dan terutama oksigen, sehingga meningkatkan resistensi.

Kegunaan lain yang dikaitkan dengannya adalah untuk memfasilitasi penggunaan asam lemak (sifat ini lebih banyak dibahas).

Dosisnya adalah 6mg / kg berat badan dan suplemen biasanya menghasilkan antara 90 dan 300mg. Saya akan merekomendasikan menggunakannya hanya dalam disiplin aerobik dan individu.

Ada Pertimbangan? Dapat menyebabkan gangguan pencernaan, aritmia, pusing, keringat berlebih, atau sakit kepala. Penggunaannya tidak dianjurkan untuk penderita hipertensi atau jantung.

10- Minuman isotonik

Sumber: BODYARMOR Nutrition, LLC

Mereka sangat berguna untuk mengisi air dan elektrolit. Asupannya direkomendasikan selama upaya yang berkepanjangan (dari 1 jam dan seterusnya) atau kondisi atmosfer yang ekstrim (panas, lembab).

Jika Anda hanya berlari sekitar 20 menit atau melakukan aktivitas ringan berselang, minumlah air saja.

Pikiran terakhir

Anda harus mencoba salah satu produk ini selama sesi pelatihan, bukan selama kompetisi!

Jangan lupa bahwa sebelum menggunakan salah satu suplemen ini, penting bagi Anda untuk mengunjungi dokter atau ahli gizi untuk memberi tahu Anda, karena Anda tidak bermain-main dengan kesehatan dan selain itu, Anda dapat kehilangan banyak uang jika Anda tidak menggunakan produk ini dengan benar.

Sudahkah Anda mencoba salah satu suplemen olahraga ini? Pengalaman apa yang Anda miliki?

Referensi

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrisi olahraga: pengantar produksi dan kinerja energi. Kinetika Manusia. 2004.
2. Juhn M. Suplemen olahraga populer dan alat bantu ergogenik. Olahraga Med 2003; 33: 921-939.
3. Kram T, E Lebar, Martin D, Meyer BJ. Pengaruh konsumsi karbohidrat sebelum olahraga pada performa sepeda gunung. Latihan Olahraga Med Sci 200; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Asupan BCAA mempengaruhi metabolisme protein di otot setelah tetapi tidak selama latihan pada manusia. Am J Physiol Endocrinol Metab 200; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminasi suplemen makanan dan tes obat positif dalam olahraga, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, dkk. Latihan ISSN & tinjauan nutrisi olahraga: penelitian & rekomendasi. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Sumber gambar.