IMPULSIVITAS: 10 TEKNIK UNTUK BELAJAR MENGENDALIKANNYA - DUDAS - 2025

The impulsif terjadi ketika bereaksi terhadap rangsangan eksternal sangat cepat dan berlebihan, sehingga tanpa bisa mencerminkan terlebih dahulu. Meski sudah menjadi kebiasaan, bisa dikendalikan pada anak-anak dan orang dewasa.

Ini dapat didefinisikan sebagai konsep multifaktorial yang menyiratkan kecenderungan untuk bertindak atas kemauan, menunjukkan perilaku yang ditandai dengan sedikit refleksi, antisipasi atau pertimbangan konsekuensi. Perilaku impulsif seringkali tidak pantas, berisiko, dan dengan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Di sisi lain, mungkin ada jenis impulsif yang bermanfaat yang melibatkan bertindak cepat tanpa berpikir, meskipun dalam situasi yang tepat dan yang diharapkan memiliki konsekuensi positif. Ketika situasi ini membuahkan hasil yang positif, biasanya tidak dilihat sebagai tanda impulsif, melainkan sebagai kecepatan, spontanitas, keberanian atau kelicikan.

Jadi impulsif berarti: bertindak tanpa pemikiran yang disengaja dan memilih keuntungan jangka pendek daripada keuntungan jangka panjang.

Meskipun dapat menjadi aspek kepribadian, ia juga dapat menjadi komponen dari beberapa gangguan: autisme, ADHD, ketergantungan obat, gangguan bipolar, gangguan kepribadian antisosial, dan gangguan kepribadian ambang.

Karakteristik impulsif

Tindakan dan reaksi impulsif adalah bagian dari sifat manusia dan dapat bersifat positif maupun negatif.

Misalnya, keputusan impulsif seperti pengereman saat Anda mengemudi dan Anda merasa bahwa mobil di sisi Anda akan tiba-tiba menyatu dengan jalur Anda bisa menjadi keputusan yang baik atau buruk.

Ini akan berhasil jika mobil di sisi Anda benar-benar melakukan tindakan yang Anda lihat dan dengan pengereman kering Anda berhasil tidak menabraknya. Akan salah arah jika mobil di sebelah Anda tidak benar-benar melakukan tindakan yang Anda kira akan dilakukannya dan melakukan pengereman keras yang menyebabkan mobil di belakang Anda bertabrakan dengan Anda.

Apa yang ingin saya jelaskan kepada Anda dengan contoh sederhana ini adalah bahwa reaksi impulsif adalah normal dan sering kali diperlukan, namun menjalankannya memiliki risiko tertentu.

Dan mereka membawa risiko karena ketika Anda melakukan tindakan impulsif Anda tidak menggunakan pikiran itu kapan pun, karena reaksinya datang jauh sebelum Anda dapat berpikir.

Oleh karena itu, ketika Anda melakukan tindakan jenis ini, Anda tidak memiliki waktu untuk menganalisis dengan baik apakah tindakan yang akan Anda lakukan sudah sesuai atau tidak, sehingga Anda tidak akan mengetahui konsekuensi dari tindakan Anda tersebut hingga setelah Anda melakukannya.

Masalahnya muncul ketika kita menyalahgunakan perilaku impulsif dan terbiasa untuk selalu merespons dengan tergesa-gesa. Jika Anda terbiasa berfungsi secara impulsif, yang akan Anda lakukan adalah mempertaruhkan semua tindakan Anda pada roulette Rusia, tidak pernah tahu apakah reaksi itu benar atau tidak.

Melakukan hal ini jelas akan menimbulkan masalah, karena dengan tidak merasionalisasi reaksi mereka akan sering salah.

Selain itu, perilaku impulsif sangat erat kaitannya dengan frustrasi, kurangnya kontrol dan agresivitas, jadi jika Anda merespons secara impulsif, Anda akan sering melakukan jenis perilaku ini.

Oleh karena itu, satu hal yang jelas, jika kita ingin bertindak dengan cara yang tepat, memiliki perilaku yang sesuai dan menghindari masalah, kita harus berfungsi dengan cara yang rasional dan bukan secara impulsif.

10 teknik untuk mengontrol impulsif

Belajar mengendalikan impulsif Anda dan berperilaku rasional dengan sepuluh langkah yang kami jelaskan di bawah ini.

1-Bertanggung jawab

Langkah pertama yang harus Anda ambil untuk mengendalikan impulsif Anda adalah menyadari bahwa Anda harus melakukannya. Maksud saya, Anda harus menyadari bahwa Anda terlalu sulit mengendalikan perilaku impulsif Anda dan Anda menggunakannya secara berlebihan.

Jika Anda tidak menyadarinya, Anda tidak akan pernah mengubah perilaku impulsif Anda dan Anda tidak akan belajar untuk mengendalikannya. Bagaimanapun, untuk mengetahui apakah perilaku Anda terlalu impulsif atau Anda tidak dapat melakukan latihan berikut:

Saat malam tiba, tinjau semua perilaku dan semua reaksi yang Anda alami sepanjang hari.

Tuliskan semuanya dan gambarkan bagaimana reaksi atau perilaku Anda, apa yang Anda lakukan, mengapa dan konsekuensi apa yang ditimbulkannya. Setelah Anda melakukannya, ulas satu per satu dan pikirkan tentang mereka.

Apakah reaksinya impulsif atau tidak? Apakah Anda menanggapi dengan sangat cepat dan tidak memberi waktu kepada diri sendiri untuk memikirkan perilaku Anda? Apakah perilakunya pantas atau Anda bisa melakukan sesuatu yang lain? Dapatkah Anda memikirkan alternatif yang lebih tenang untuk bereaksi?

Apa yang Anda rasakan ketika Anda telah bertindak? Apakah Anda gugup, marah, atau kesal? Mungkinkah Anda telah mengendalikan perilaku Anda atau pernahkah Anda memperhatikan bahwa pada saat itu Anda tidak dapat melakukan hal lain?

Tanyakan kepada diri Anda sendiri semua pertanyaan ini tentang setiap perilaku Anda dan jika perilaku Anda terlalu impulsif, Anda akan segera menyadarinya.

Lakukan latihan ini selama tiga atau empat hari dan jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa ada beberapa saat Anda dapat bertindak dengan cara yang lebih tenang dan rasional, lanjutkan dengan langkah kedua.

2-Deteksi rangsangan

Setelah Anda jelas bahwa Anda harus meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan impulsif, yang harus Anda lakukan adalah belajar mendeteksi rangsangan. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan hal yang sama seperti yang telah kami lakukan di poin satu. Tuliskan setiap tindakan impulsif Anda pada selembar kertas dan gambarkan bagaimana keadaannya.

Setelah Anda melakukannya, pikirkan tentang mereka dan ajukan pertanyaan berikut untuk setiap tindakan impulsif: rangsangan apa yang menyebabkan reaksi saya yang tidak proporsional?

Setelah Anda melakukannya dengan mayoritas perilaku impulsif, tarik kesimpulan Anda sendiri, pasti banyak di antaranya sudah Anda ketahui sebelum melakukan latihan ini:

Hal-hal apa saja yang biasanya menyebabkan perilaku impulsif saya? Sangat penting bahwa Anda sangat jelas tentang apa rangsangan ini, bahwa Anda mengenalnya dan menyadarinya.

Dan jika Anda ingin dapat mengendalikan impulsif Anda, penting bagi Anda untuk mengetahui cara mendeteksi terlebih dahulu situasi-situasi berisiko di mana kemungkinan besar Anda akan merespons secara impulsif.

3-Kontrol gunung berapi

Langkah selanjutnya adalah mengetahui cara mengendalikan gunung berapi agar tidak meletus, yaitu dapat menghentikan perilaku impulsif Anda dalam situasi yang membuat Anda merespons dengan cara tersebut.

Untuk mengontrol perilaku impulsif Anda agar tidak muncul, sangatlah penting bahwa Anda telah melakukan langkah sebelumnya dengan baik, dan mampu mengantisipasi bahwa situasi tersebut dapat memicu perilaku impulsif.

Jika Anda telah berhasil mendeteksi situasi tersebut sebagai berbahaya dan telah mempersiapkan diri untuk tidak merespons secara impulsif, Anda akan memiliki banyak hal untuk dimenangkan. Dan yang membuatnya sulit untuk mengendalikan impulsif adalah sifatnya yang langsung, muncul tiba-tiba, dan begitu cepat sehingga kita tidak punya waktu untuk bertindak sebelumnya.

Untuk mengendalikan gunung berapi, Anda harus mampu melakukan dua hal yang memungkinkan Anda merespons sebelum perilaku impulsif muncul:

1. Ketahuilah situasi yang dapat membuat Anda merespons secara impulsif dan ketika itu muncul, deteksi dan persiapkan diri Anda untuk tidak bereaksi secara impulsif.

2. Ketahui sensasi internal yang terjadi di dalam diri Anda saat Anda marah (seperti gunung berapi yang mulai memanas dan menghasilkan lahar) untuk mendeteksi saat muncul dan cobalah untuk tidak menjadi perilaku impulsif.

4-tunda jawaban Anda

Setelah Anda dapat mendeteksi momen-momen di mana Anda bereaksi secara impulsif, Anda siap untuk mengubah jenis respons Anda.

Seperti yang telah kami katakan, masalah utama dengan impulsif adalah sifatnya yang langsung dan sebelum dipikirkan, jadi ketika tampaknya kita tidak punya waktu material untuk menghentikannya dengan pikiran.

Apa yang harus kita lakukan untuk mencegah hal ini terjadi adalah belajar menunda tanggapan kita. Ini terdiri dari membiasakan diri membiarkan beberapa detik berlalu sebelum bereaksi atau bertindak.

Anda harus selalu melakukan latihan ini, tidak hanya pada saat-saat ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat merespons secara impulsif, karena tujuannya adalah membiasakan diri untuk selalu menjawab dengan cara yang tertunda.

Jika Anda berhasil, perilaku impulsif Anda akan jauh lebih sulit muncul. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan latihan sederhana menghitung sampai 3 sebelum bereaksi.

5-Gunakan instruksi mandiri

Meskipun Anda berhasil menghitung sampai 3 sebelum bereaksi dalam segala situasi, impulsif Anda masih bisa muncul. Latihan yang telah kami lakukan sejauh ini memungkinkan kami mendapatkan waktu untuk impulsif tetapi tidak menghilangkannya.

Namun, jika sudah sejauh ini Anda sudah memiliki banyak ternak karena hal tersulit untuk mengalahkan impulsif adalah waktu. Tapi sekarang tibalah hal yang penting … Apa yang kita lakukan dengan cuaca ini?

Nah, tujuan utamanya adalah untuk bisa memanfaatkannya sehingga muncul bagian rasional kita, yang nantinya bertugas mengendalikan impulsivitas. Bayangkan situasi yang mendorong Anda untuk merespons secara impulsif. Sejauh ini kami telah melakukan yang berikut:

1. Anda telah mendeteksi situasi ini sebagai berbahaya, sehingga saat berkembang, Anda telah mempersiapkan diri untuk tidak merespons dengan cara yang impulsif.

2. Anda telah memperhatikan betapa amarah telah mengisi di dalam sehingga Anda bersiap untuk mengendalikan gunung berapi dan tidak terburu-buru.

3. Anda bisa menghitung sampai 3 sebelum menjawab.

Tapi sekarang apa yang kita lakukan? Nah, yakinkan diri Anda bahwa cara terbaik untuk merespons bukanlah secara impulsif. Untuk melakukannya, yang harus Anda lakukan adalah mengulangi instruksi mandiri seperti berikut:

6-Kembangkan perilaku alternatif

Reaksi impulsif berbagi perilaku tertentu, jadi jika kita berhasil mengembangkan jenis perilaku alternatif setiap kali munculnya impulsif ditakuti, kemungkinannya akan kecil untuk muncul.

Misalnya, jika setiap kali Anda merasa marah, Anda terbiasa menggunakan instruksi diri sendiri dan mundur selangkah, Anda akan meningkatkan kendali atas impulsif.

Kembangkan pemikiran alternatif

Instruksi mandiri yang telah kita diskusikan, yang akan Anda gunakan pada saat-saat darurat, harus berfungsi tidak hanya untuk menghilangkan impulsif, tetapi untuk mengembangkan cara berpikir yang berbeda.

Saat Anda tenang di rumah, Anda harus mengembangkan daftar instruksi diri yang jauh lebih luas daripada yang sebelumnya. Tujuannya adalah agar Anda mengembangkan sendiri serangkaian ide kunci yang memungkinkan Anda mendekati kehidupan dengan cara yang lebih rasional.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menunjukkan keuntungan dari berfungsi secara rasional, kerugian dari terburu-buru, masalah yang telah Anda selamatkan karena Anda tidak bereaksi secara impulsif, singkatnya, ide apa pun yang Anda miliki untuk bertindak dengan cara yang tenang dan rasional.

Ide-ide kunci ini akan memperkuat keyakinan Anda tentang instruksi diri dan oleh karena itu akan lebih efektif.

8-Salurkan energi Anda

Salah satu ciri impulsif adalah ia mengaktifkan dan mempersiapkan tubuh kita untuk segera merespons situasi tertentu. Namun, seperti yang telah kami katakan sebelumnya, ini tidak harus buruk, karena sering kali bersikap impulsif dapat bermanfaat.

Aktivasi ini dapat sangat berguna jika Anda dapat menyalurkannya ke dalam aktivitas yang diatur. Selain itu, jika kita dapat belajar menggunakan impulsif dalam situasi yang menguntungkan, itu akan mengurangi biaya untuk mengendalikannya dalam situasi lain.

Untuk belajar menyalurkan impulsif dengan benar, saya sarankan melakukan beberapa jenis olahraga, karena ini adalah aktivitas yang paling tepat untuk memberikan kebebasan mengendalikan impulsif dengan cara yang terkendali.

9-Belajar untuk bersantai

Demikian pula, untuk memiliki kecenderungan yang lebih kecil terhadap impulsif, akan lebih mudah jika Anda belajar memperoleh keadaan relaksasi secara teratur. Untuk melakukan ini, saya menyarankan Anda melakukan latihan berikut setiap hari selama sekitar 10-15 menit:

1. Tarik napas dalam dan perlahan, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
2. Dalam setiap inspirasi, ulangi satu kata atau frasa yang memancarkan ketenangan seperti "santai" atau "tenang".
3. Pada saat yang sama, bayangkan lanskap yang memancarkan ketenangan dan ketenangan.
4. Jika mau, Anda bisa memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.

Dalam artikel ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang teknik relaksasi.

10-Kurangi stres

Jika kehidupan sehari-hari Anda sangat menegangkan, Anda akan memiliki kapasitas yang lebih rendah untuk melakukan sembilan langkah sebelumnya secara memadai sehingga Anda dapat mengontrol impulsif Anda.

Jika Anda menyadari bahwa stres menyerang hidup Anda, aturlah aktivitas dan waktu Anda, dan cobalah mencapai keseimbangan yang diperlukan untuk hidup lebih damai. Luangkan waktu untuk gangguan dan relaksasi, dan cobalah untuk tidak melakukan aktivitas nonstop.

Jika Anda melakukannya, Anda akan memperoleh keadaan umum yang lebih rileks yang akan memungkinkan Anda memiliki kecenderungan yang lebih sedikit terhadap impulsif.

Referensi

1. Carnwath T. Miller D. Terapi Kognitif. Dalam: Carnwath T. Miller D. Psikoterapi Perilaku di Perawatan Primer: Manual Praktis. Edisi 1. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitas dan Otak. Departemen Kepribadian- Universitas Barcelona. Yayasan Kedokteran Mapfre.
3. ESM UBEDA> Panduan Psikoterapi Kognitif> Pengobatan depresi non-psikotik. Internet.
4. TEKNIK PENGENDALIAN IMPULSIVITAS. Pusat Sumber Daya Pendidikan Khusus Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Department of Education Telp.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.