KAPASITAS ANAEROBIK: KARAKTERISTIK, METODE, MANFAAT - ARTE - 2025

The kapasitas anaerobik adalah salah satu yang diimplementasikan saat latihan intensitas tinggi dieksekusi, yang itu perlu untuk menerapkan kekuatan yang cukup besar. Upaya ini menyiratkan penipisan jumlah oksigen yang digunakan oleh tubuh.

Seseorang akan memiliki kapasitas anaerobik yang tinggi sehingga dapat menopang sedikit oksigen pada otot untuk waktu tertentu. Selama proses, interaksi kimiawi dihasilkan di mana fosfokreatin, ATP (adenosin trifosfat), dan glikogen berpartisipasi.

Angkat beban adalah latihan anaerobik. Sumber: pixabay.com

Semakin intens latihannya, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan. Namun, aliran darah tidak dapat menggerakkannya secepat yang dibutuhkan, dan otot juga tidak dapat menyerapnya dengan cepat, mengingat intensitas aktivitasnya.

Kapasitas anaerobik yang tinggi memungkinkan pengencangan yang efektif, pembesaran otot, dan mineralisasi tulang, di antara manfaat lainnya.

Banyak latihan dianggap anaerobik selama momen pertama tindakan karena biasanya melibatkan gerakan yang intens; Namun, untuk latihan menjadi anaerobik itu harus memiliki durasi yang singkat.

karakteristik

Tidak adanya oksigen

Istilah anaerobik mengacu pada tidak adanya oksigen. Untuk alasan ini, kapasitas anaerobik terkait dengan kemungkinan bahwa otot harus berkontraksi secara intens dengan sedikit keberadaan oksigen.

Intensitas tinggi

Semua aktivitas anaerobik dicirikan karena membutuhkan upaya besar yang dilakukan dengan cara yang eksplosif; Itulah mengapa angkat besi atau lari cepat 10 meter adalah contoh nyata dari latihan anaerobik.

Juga semua latihan yang melibatkan penggunaan mesin kekuatan termasuk dalam kategori ini. Ini adalah tindakan yang menuntut di mana otot cukup menuntut.

Durasi pendek

Upaya yang intens ini ditandai dengan durasinya yang singkat. Jika aktivitas berlangsung lebih lama, itu dianggap sebagai latihan aerobik, karena jenis aktivitas ini menyiratkan kemampuan untuk menahan kelelahan yang terkait dengan latihan untuk waktu yang lebih lama.

Bisa laktik atau alaktik

Klasifikasi ini mengacu pada ada atau tidaknya asam laktat. Di bawah ini kami uraikan karakteristik masing-masing jenis kapasitas anaerobik:

Kapasitas anaerobik laktat

Kapasitas anaerobik adalah laktik saat upaya berlangsung maksimal 120 detik. Glikogen digunakan sebagai sumber bahan bakar utama dan terdapat produksi asam laktat; Ini terjadi karena aksinya cepat, tetapi tidak terlalu cepat sehingga mencegah produksi laktat.

Kapasitas anaerobik alaktik

Latihan yang terkait dengan jenis resistensi anaerobik ini eksplosif dan sangat singkat, hingga 20 detik.

Dalam kasus ini, sumber utama energi adalah ATP, dan selama aksinya dipertahankan dari waktu ke waktu, ada kemungkinan fosfokreatin juga digunakan sebagai sumber bahan bakar.

Diet energi tinggi Amerita

Karena konsumsi energi melimpah, diet energi tinggi diperlukan untuk mengembangkan kapasitas anaerobik yang tinggi. Konsumsi suplemen makanan berprotein tinggi juga dianjurkan.

Metode untuk mengembangkan kapasitas anaerobik

Pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan kapasitas anaerobik harus fokus pada aksi eksplosif, dengan tingkat intensitas yang tinggi dan dilaksanakan dalam waktu yang singkat.

Ada beberapa program latihan yang ideal untuk menumbuhkan kemampuan ini, berikut kami uraikan beberapa yang paling relevan:

Balapan yang sangat singkat

Berlari jarak pendek, antara 5 dan 10 meter, adalah cara yang baik untuk melatih kekuatan ledakan. Beberapa pelatih menyarankan melakukan lari ini di lereng agar usahanya lebih besar.

Karena perlombaan yang singkat, intensitas latihan sangat tinggi dan menuntut 100% usaha pelari.

Balapan pendek

Metode lain untuk melatih ketahanan anaerobik adalah dengan berlatih lari lebih lama, tetapi juga eksplosif. Ini adalah jarak antara 50 dan 100 meter. Karena mereka sedikit lebih lama, upaya pelari tidak akan mencapai 100%, tetapi akan menjadi sekitar 95%.

Melompat di bidang vertikal

Aktivitas yang direkomendasikan adalah melakukan lompatan vertikal secara berurutan. Elemen-elemen dapat diatur yang berfungsi sebagai pembatas, dapat berupa laci atau benda apapun yang memiliki ketinggian yang cukup, sehingga diperlukan koridor yang dilompati agar dapat melintasinya.

Hambatan ini bisa ditempatkan setiap 2 meter. Pelari harus secara berturut-turut melompati setiap elemen, menerapkan upaya intens di setiap lompatan dan menjaga keseimbangan dengan lengan.

Latihan Interval

Metode ini juga terkenal dalam bentuk bahasa Inggrisnya: pelatihan interval. Tujuannya adalah untuk melakukan latihan yang membutuhkan upaya antara 80 dan 95% dari kapasitas orang yang melakukannya.

Waktu istirahat yang singkat, yang menyiratkan bahwa orang tersebut tidak akan pulih sepenuhnya sebelum menghadapi pengulangan baru. Misalnya, latihan dapat dianggap berdurasi antara 10 dan 15 detik, dan pemulihan antara 5 dan 15 detik.

Manfaat

Resistensi yang lebih besar dalam latihan eksplosif

Manfaat paling jelas dari kapasitas anaerobik berkaitan dengan kemungkinan memiliki lebih banyak perlawanan terhadap upaya yang lebih intens. Dengan kata lain, seseorang dengan kapasitas anaerobik yang cukup dapat berolahraga secara intens lebih lama tanpa merasakan kelelahan yang terkait dengan tindakan tersebut.

Otot kencang

Kerja otot yang intens berarti lebih mengencangkan. Ini berarti otot-otot akan memiliki risiko cedera yang lebih kecil, karena bentuknya yang bagus.

Penting untuk ditekankan bahwa pelatihan anaerobik harus dilakukan dengan sangat hati-hati, mengetahui betul morfologi otot untuk bekerja atau pergi ke ahli yang memiliki informasi ini; pelatihan yang dirancang dengan buruk dapat menyebabkan cedera serius.

Peningkatan volume

Jika Anda berlatih secara konsisten, volume otot Anda bisa meningkat pesat.

Bagi orang yang berkembang di bidang binaraga, atau mereka yang ingin sedikit meningkatkan volume tubuh, mengembangkan kapasitas anaerobik yang tinggi sangatlah penting.

Penurunan berat badan

Beberapa tahun yang lalu, ada anggapan bahwa hanya latihan aerobik yang memfasilitasi penurunan berat badan; namun, beberapa ahli telah mengindikasikan bahwa latihan dengan beban dan intensitas dapat menghasilkan efek yang sama atau bahkan lebih baik.

Saat tubuh memulihkan diri dari rutinitas olahraga yang berat, otot terus membutuhkan oksigen; Untuk itulah, tubuh terus membakar kalori guna memberikan oksigen ke otot yang membutuhkannya.

Referensi

1. Díaz, D. "Pelatihan anaerobik laktik dan alaktik" di Vitonica. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Resistensi anaerobik" di Panduan Kebugaran. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Panduan Kebugaran: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Belajar untuk melatih: Kapasitas Anaerobik Laktik (R4)" (2017) di Planeta Triathlon. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) di Science Direct. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “Pengukuran kapasitas anaerobik pada manusia. Definisi, batasan dan masalah yang belum terpecahkan ”di Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Manfaat latihan anaerobik" di Natursan. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Menurunkan berat badan dengan beban? Ya, ini bahkan lebih cepat dibandingkan dengan 'cardio' ”(2019) di La Vanguardia. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metode untuk pengembangan perlawanan" di Aragonese Educational Platform. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es