CARA MENGATASI KETAKUTAN SECARA DEFINITIF DALAM 9 LANGKAH - ARTE - 2025

Ketakutan adalah emosi yang dialami ketika ancaman, nyata atau khayalan, dianggap ada di masa kini, masa depan, atau bahkan masa lalu. Ketika rasa takut tidak didasarkan pada sesuatu yang nyata atau benar-benar mengancam jiwa, hal itu menyebabkan Anda tidak nyaman dan mencegah Anda mencapai potensi penuh Anda.

Justru itulah masalah besar dari tidak melawan rasa takut; Anda menjadi lumpuh dan tidak dapat tumbuh sebagai pribadi atau mencapai tujuan pribadi Anda. Mempelajari cara mengatasi rasa takut dan mengendalikannya akan memberi Anda keuntungan dan hasil besar dalam hidup Anda:

• Anda akan merasa lebih baik.
• Harga diri Anda akan meningkat.
• Anda akan mengatasi batasan yang disebabkan oleh rasa takut dan Anda akan mencapai tujuan Anda.
• Anda akan tumbuh sebagai pribadi atau profesional.

Dengan apa yang akan Anda pelajari dalam artikel ini, Anda dapat mulai menghadapi dan mengatasi ketakutan yang beragam seperti: hewan, berbicara di depan umum, berbicara dengan orang, ketergantungan emosional, ketinggian, pergi keluar, bepergian sendiri, berbicara dengan wanita, berbicara dengan pria … Bisakah Anda menghilangkan rasa takut sepenuhnya? Beberapa melakukannya, meskipun memiliki sedikit tidak akan merugikan Anda. Hal yang sangat penting adalah melupakannya dan tidak membiarkannya melumpuhkan Anda.

Jika Anda bekerja untuk mengelola dan mendominasi ketakutan Anda, Anda akan memiliki lebih banyak kebebasan, Anda akan meningkatkan kemungkinan Anda untuk pengembangan pribadi dan Anda akan berhenti memiliki perasaan takut yang tidak menyenangkan yang menghalangi Anda untuk bergerak maju dalam hidup Anda.

Kenapa kamu takut?

Bisakah kamu tidak takut? Ya, meskipun jika Anda kehilangan rasa takut akan sesuatu yang berbahaya itu tidak bermanfaat bagi keselamatan Anda. Bayangkan Anda tidak takut mengemudi terlalu cepat. Anda lebih mungkin mengalami kecelakaan.

Ketika Anda takut akan sesuatu, itu karena mengalami pengalaman pertama yang tidak menyenangkan dengan suatu situasi, hewan atau orang, Anda telah merasakan kecemasan dan Anda telah melarikan diri tanpa menghadapinya.

Dari pengalaman pertama itu, Anda telah melarikan diri lagi setiap kali Anda menghadapi situasi yang sama dan dengan demikian menghindari krisis lagi, namun, itu bukanlah cara terbaik untuk menghilangkan rasa takut .

Di sisi lain, mungkin ada beberapa ketakutan yang bersifat bawaan, seperti takut ketinggian atau takut berbicara di depan umum.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan rasa takut itu adalah menghadapi rangsangan yang dihindari (berbicara di depan umum, anjing, ketinggian, orang …), dimulai dengan tugas-tugas sederhana. Saat pengendalian diri meningkat, tugas-tugas yang lebih sulit dilakukan.

Penting untuk mempraktikkan setiap tugas sebanyak yang diperlukan untuk mengatasi rasa takut dan mengendalikan kecemasan. Oleh karena itu, latihan rutin diperlukan.

9 langkah untuk mengatasi rasa takut

Teknik yang paling banyak digunakan dan paling efektif untuk mengatasi rasa takut adalah paparan langsung. Ini didasarkan pada mengekspos diri Anda pada situasi / hal-hal yang menyebabkan Anda takut, sedikit demi sedikit, pengendalian diri dan mengatasinya.

Tujuan utamanya adalah agar Anda memutuskan urutan situasi-kecemasan-melarikan diri. Misalnya, melanggar urutan "harus memberikan presentasi di kelas-kecemasan-lari."

Karena itu, Anda akan semakin dekat dengan apa yang menyebabkan Anda takut.

Misalnya, jika Anda takut bepergian dengan bus sendirian, Anda akan melakukan perjalanan dan mencoba mengatasi kecemasan itu.

Ketika Anda bisa tinggal lebih lama dan memiliki kendali lebih atas diri sendiri, Anda akan menghadapi situasi yang lebih sulit.

Agar Anda berhasil menghadapi ketakutan Anda, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

1-Buat daftar situasi yang menyebabkan Anda takut atau cemas

-Mengajukan pertanyaan di depan umum (menjadi bagian dari publik).

-Jawab pertanyaan di depan umum (menjadi diri Anda sendiri bagian dari publik).

-Buat presentasi di depan umum sebelum 10-50 orang.

-Buat presentasi di depan umum di hadapan lebih dari 50 orang.

-Berbicara dengan orang asing.

-Berbicara dengan teman di depan orang lain.

-Berbicara-berinteraksi-dengan publik (menjadi Anda yang membuat presentasi).

2-Urutkan situasi ini sesuai dengan tingkat kesulitan

1-Bicaralah dengan teman di depan orang lain.

2-Bicaralah dengan orang asing.

3-Jawab pertanyaan di depan umum (jadilah diri Anda sendiri bagian dari publik).

4-Ajukan pertanyaan di depan umum (jadilah diri Anda sendiri bagian dari publik).

5-Buat presentasi di depan umum di hadapan 10-50 orang.

6-Buat presentasi di depan umum di hadapan lebih dari 50 orang.

7-Bicaralah sendiri -berinteraksi- dengan publik (jadilah Anda yang membuat presentasi).

3-Siapkan tugas pendekatan sesuai dengan tingkat kesulitan

Terapi pemaparan digunakan pada fobia anjing

Dengan kata lain, rencanakan tugas mingguan di mana Anda mengekspos diri Anda pada ketakutan itu. Mulailah dengan situasi yang paling sedikit membuat Anda takut, yaitu situasi 1 (berbicara dengan teman di depan orang lain). Ini disebut dalam dunia profesional psikolog sebagai terapi eksposur.

Sebagai contoh:

1. Bicaralah dengan teman di depan orang lain. -MINGGU 1.
2. Bicaralah dengan orang asing. -MINGGU 2.
3. Jawab pertanyaan di depan umum (jadilah bagian dari publik sendiri). - MINGGU 3.
4. Mengajukan pertanyaan di depan umum (menjadi bagian dari publik sendiri). - MINGGU 4.
5. Buat presentasi di depan umum sebelum 10-50 orang. - MINGGU 5.
6. Buat presentasi publik kepada lebih dari 50 orang.-MINGGU 6.
7. Berbicara kepada Anda -berinteraksi- dengan publik (menjadi Anda yang membuat presentasi) .- MINGGU 7.

Idealnya, dilakukan 3-5 kali seminggu. Sesi yang lebih lama cenderung memberikan hasil yang lebih baik daripada sesi yang lebih pendek.

Dianjurkan agar Anda menarik diri dari situasi tersebut jika kecemasan yang Anda rasakan menonjol. Artinya, Anda merasa pusing, detak jantung berdebar kencang, otot tegang, takut kehilangan kendali …

Jika Anda merasa tidak nyaman tetapi merasa terkendali, Anda dapat terus mengekspos diri Anda pada situasi tersebut.

4-Dapatkan hadiah dan naik daftar

Jika misalnya Anda telah menyelesaikan situasi 1, beri diri Anda hadiah.

Apa menyelesaikan situasi 1? Ini: berbicara dengan teman - atau kenalan - di depan orang lain setidaknya sekali sehari dan selama seminggu.

Saat Anda menyelesaikannya, berikan hadiah yang Anda sukai. Sebagai contoh; lihat film yang kamu suka, beli kaos …

Apa menyelesaikan situasi 2? Telah berbicara dengan 4-5 orang asing selama seminggu.

Saat Anda menyelesaikannya, berikan hadiah yang Anda sukai. Sebagai contoh; lihat film yang kamu suka, beli kaos …

Catatan: penting untuk tidak menghargai diri sendiri jika Anda belum mengatasi situasi.

Saat sudah mencapai grade tersulit, teruslah berlatih untuk mempertahankan hasil, kurangnya latihan akan membuat kamu kembali ke keadaan semula.

Rencanakan kemunduran Anda

Jika misalnya ingin mengatasi rasa takut berenang, jangan lakukan sendiri dan kurangi jika berada di laut. Rencanakan apa yang bisa salah.

Jika rasa takut Anda bepergian sendirian, naiklah bus kota agar Anda bisa turun dengan cepat jika merasa sangat gugup.

6-Tips untuk menghadapi situasi tersebut

Ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang harus diatasi, Anda dapat mengikuti tip berikut :

-Luangkan waktumu, jangan terburu-buru.

-Bernapaslah perlahan dan dalam.

-Jika Anda melihat bahwa sulit untuk mengendalikan diri, berhentilah dan mulai lagi.

-Hadiah prestasi Anda.

-Cobalah untuk tetap dalam situasi ini.

Agar Anda berhasil dalam upaya mengatasi rasa takut , Anda perlu melakukan tugas-tugas ini secara konsisten dan dengan kesulitan yang semakin meningkat.

Ingatlah bahwa teknik ini bisa dilakukan sendiri atau ditemani. Jika Anda memutuskan untuk bersolo karier, ingatlah bahwa penting untuk menetapkan tujuan yang realistis, menyadari apa yang sulit Anda lakukan, berlatih terus-menerus, melakukan teknik pengendalian diri (pernapasan), dan merencanakan jika Anda mengalami kemunduran.

7-Tips untuk menghadapi penolakan menghadapi rasa takut

Anda biasanya memiliki resistensi untuk menghadapi situasi yang memicu kecemasan.

Untuk mengatasi hambatan itu:

• Lihat apakah Anda menunda sesi eksposur.
• Sadarilah bahwa adalah wajar untuk mengalami emosi yang kuat selama menghadapi situasi yang ditakuti.
• Hindari pikiran negatif seperti "Anda tidak akan pernah bisa melupakan rasa takut", "berbahaya".
• Lihat terapi sebagai kesempatan untuk perbaikan.
• Pikirkan tentang manfaat mengatasi rasa takut.
• Sadarilah bahwa merasa tidak enak dengan pameran adalah cara untuk mengatasi rasa takut.
• Jangan terlalu jenuh: jika Anda merasakan kecemasan yang berlebihan, tariklah sebentar atau ulangi keesokan harinya.
• Persiapkan solusi: misalnya, sebagai pencegahan terhadap kemungkinan elevator berhenti, telepon darurat dapat dibawa.
• Hadiahi diri Anda sendiri untuk kesuksesan kecil.

8-Untuk meningkatkan hasil

-Informasi spesifik tentang kemajuan Anda melalui log meningkatkan efisiensi. Artinya, buatlah catatan kemajuan Anda dalam buku catatan.

-Latihan pernafasan berguna untuk orang dengan masalah pernapasan. Lihat teknik relaksasi ini.

-Munculnya pikiran atau gambar bencana membuat perlu untuk menggunakan teknik restrukturisasi kognitif (berpikir). Kunjungi artikel ini untuk mengubah keyakinan Anda yang membatasi.

-Teknik kognitif dapat meningkatkan efektivitas pemaparan; hal itu dapat meningkatkan motivasi pada awalnya dan kambuh pada akhirnya.

9-Modalitas lainnya

Pemodelan

Jika Anda melihat bahwa itu adalah sesuatu yang sangat sulit bagi Anda atau sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan, mintalah bantuan seseorang, lihat mereka dan ikuti instruksi mereka. Misalnya, jika Anda mencoba berbicara di depan umum atau berbicara dengan seseorang, lihat dulu bagaimana pasangan Anda melakukannya dan kemudian melakukannya sendiri.

Eksposur dalam imajinasi

Ini tentang membayangkan diri Anda berbicara di depan umum, berbicara dengan pria yang Anda sukai, atau bepergian sendirian di bus. Masalahnya rangsangan itu terus menimbulkan ketakutan dalam kenyataan, oleh karena itu perlu latihan juga hidup.

Hal ini dapat bermanfaat: 1) ketika eksposur langsung sulit (takut mati, takut terbang, takut badai) dan 2) untuk memotivasi diri sendiri ketika rasa takut akan stimulus berlebihan.

Eksposur melalui teknologi baru

Realitas virtual terdiri dari menghasilkan lingkungan tiga dimensi di mana orang tersebut memiliki sensasi hadir secara fisik dan berinteraksi dengan lingkungan secara real time.

Keuntungannya adalah: memungkinkan kontrol atas apa yang terjadi, Anda dapat membangun dan memanipulasi konteks dan Anda merasa lebih intim. Namun, itu tidak dapat menggantikan paparan langsung dan biayanya tinggi.

Akhirnya, modalitas yang paling efektif adalah pemaparan diri. Meskipun mungkin agak lebih "mengejutkan" pada awalnya dan mungkin sulit untuk memulainya, ini akan memberi Anda hasil terbaik.