SERANGAN AMARAH: 12 TIPS UNTUK MENGENDALIKANNYA - DUDAS - 2024

The serangan kemarahan adalah respon yang dilakukan orang ketika mereka mengalami kemarahan, yang merupakan emosi yang muncul ketika orang itu marah atau merasa diprovokasi oleh sesuatu yang mereka anggap sebagai suatu pelanggaran.

Ledakan kemarahan dapat berupa teriakan, menyebut nama, gerakan menyentak, dan bahkan tindakan kekerasan. Demikian pula, hal itu menyebabkan serangkaian perubahan fisik seperti ketegangan otot, kemerahan pada kulit, berkeringat atau peningkatan denyut jantung dan pernapasan.

Sangat penting untuk mengetahui cara mengendalikan serangan amarah, untuk memastikan bahwa emosi marah tidak selalu diterjemahkan ke dalam perilaku yang tidak diinginkan. Jelas, meluapkan amarah bisa menjadi situasi yang sangat merusak bagi orang tersebut. Menghadapi jenis serangan ini, perilaku dipandu oleh emosi amarah dan bukan oleh penjatahan atau pemikiran.

Nyatanya, serangan amarah seringkali mengakibatkan serangkaian perilaku yang tidak diinginkan, yang seringkali menimbulkan penyesalan atau rasa malu saat emosi tersebut lenyap.

Kemarahan adalah emosi normal yang dialami semua orang. Biasanya ini muncul dalam situasi tertentu di mana ketidakadilan, serangan atau situasi apa pun yang bertindak melawan kepentingan pribadi dianggap.

Ingin tahu langkah apa saja yang harus diikuti untuk mencapainya? Berikut adalah 12 tip yang menurut psikolog penting untuk mengendalikan serangan amarah.

Kiat untuk mengelola serangan amarah

1- Dapatkan kesadaran tentang amarah

Langkah pertama dalam belajar mengendalikan serangan amarah adalah menyadari bahwa Anda punya masalah. Tidak semua orang mengalami ledakan amarah dengan kemudahan yang sama. Faktanya, mungkin ada orang yang mengalami kesulitan mengalaminya dan individu lain yang sering mengembangkannya.

Jika Anda ingin menyelesaikan serangan amarah Anda, Anda harus ingat bahwa Anda adalah orang yang rentan mengalami jenis reaksi ini. Kesadaran ini akan menjadi penting agar Anda lebih memperhatikan situasi yang dapat memicu serangan amarah, serta respons emosional yang Anda kembangkan sepanjang hari.

Dengan cara yang sama seperti seseorang yang tidak tahu bagaimana berenang memasuki kolam dengan hati-hati ketika dia ingin mandi, Anda harus lebih perhatian ketika Anda menghadapi situasi yang menjengkelkan.

2- Identifikasi situasi berbahaya

Aspek penting lainnya yang harus diperhatikan untuk mengendalikan serangan amarah adalah mengidentifikasi situasi berbahaya. Yang kami maksud dengan situasi berbahaya adalah semua keadaan yang dapat memicu kemarahan.

Jika Anda menganalisis di mana, bagaimana, kapan, dengan siapa dan mengapa Anda terakhir kali melancarkan serangan amarah, Anda pasti akan mengidentifikasi situasi khusus yang sangat rentan terhadap Anda.

Menghadapi pertengkaran dengan pasangan, ketika masalah muncul di tempat kerja, selama latihan pertandingan olahraga … Semua orang memiliki titik lemahnya dan jika Anda ingin bisa mengendalikan serangan amarah Anda, Anda harus tahu milik Anda.

Dengan mengidentifikasi dengan baik situasi mana yang paling berbahaya, Anda akan memiliki kapasitas yang lebih besar untuk menghadapinya dan mengendalikan serangan amarah Anda.

3- Hindari situasi yang menjengkelkan

Di sisi lain, lebih mudah jika Anda mencoba menghindari, jika memungkinkan, situasi yang dapat memicu serangan amarah. Mengidentifikasi keadaan berbahaya akan membantu Anda tidak hanya menjadi lebih siap ketika terjadi, tetapi juga mencoba menghindarinya.

Cara paling sederhana untuk menghindari serangan amarah adalah dengan tidak mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda marah.

Jelas, hal ini tidak selalu memungkinkan, tetapi sering kali ada ruang untuk bermanuver untuk menghindari situasi yang Anda tahu akan membuat Anda marah.

4- Jangan menumpuk amarah

Serangan amarah biasanya jauh lebih umum pada orang-orang yang tidak mampu menyalurkan amarah atau amarahnya.

Setiap orang mengumpulkan amarah dalam jumlah kecil melalui situasi yang berbeda. Dengan tidak menyalurkannya dan tidak mengungkapkannya dengan cara apapun, Anda bisa menimbulkan ketegangan berlebih pada tubuh sehingga lebih mudah terserang amarah.

Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus tidak menjauhkan diri dan mengelola untuk menyalurkan emosi Anda ketika tidak terlalu kuat.

Mengekspresikan pendapat, mengungkapkan apa yang Anda rasakan, mengungkapkan pikiran … Ini adalah strategi yang dapat membantu Anda menyalurkan emosi saat Anda mengalaminya.

Jika Anda melakukannya, emosi negatif tidak akan menumpuk dan kondisi emosi Anda akan tetap tenang. Dengan cara ini, dalam situasi marah, Anda akan lebih mudah mengontrol serangan amarah.

5- Berhenti tepat waktu

Jika Anda menderita serangan amarah, Anda akan tahu betul bahwa selama detik-detik sebelum "meledak" Anda dengan jelas memperhatikan bagaimana amarah mulai naik ke seluruh tubuh Anda.

Ini adalah sensasi yang singkat tetapi biasanya tidak salah lagi. Ketika Anda merasakan muatan emosional itu, Anda tahu betul bahwa itu akan berakhir dengan kemarahan.

Nah, jika Anda ingin menghentikan emosi dan menghindari serangan amarah, Anda harus memanfaatkan detik-detik itu sebaik mungkin.

Faktanya, ketika Anda merasa kewalahan secara emosional, hanya selama periode waktu itu Anda akan memiliki ruang untuk bermanuver. Jika mereka tidak bertindak sebelum ekspresi kemarahan Anda yang pertama, Anda tidak bisa lagi mengendalikan serangan Anda dan alasan tidak akan punya waktu untuk campur tangan.

Pada saat-saat seperti itu, sering kali lebih mudah untuk mengulang kata "BERHENTI" secara mental atau melarikan diri dari situasi tersebut. Tujuannya adalah mengambil tindakan yang menjauhkan Anda dari emosi dan memungkinkan Anda menemukan situasi di mana Anda bisa tenang.

6- Hindari frustrasi

Seringkali, serangan amarah muncul sebagai respons terhadap perasaan frustrasi yang jelas. Untuk itu, Anda harus waspada bahwa mengalami frustrasi bisa menjadi musuh terbesar Anda dan bisa dengan mudah menimbulkan amarah.

Dalam pengertian ini, akan lebih mudah jika Anda selalu menganalisis semua situasi dengan ketenangan dan rasionalitas terbesar. Banyak elemen yang menimbulkan frustrasi dapat dipersempit dan ditafsirkan secara berbeda. Lebih tenang dan dengan penglihatan yang lebih luas yang menyebabkan intensitas emosi berkurang.

Menghindari berpikir dalam kerangka semua atau tidak sama sekali adalah salah satu prinsip yang memungkinkan seseorang melepaskan diri dari frustrasi dan mendapatkan tanggapan yang disesuaikan. Dalam situasi apa pun, cobalah untuk merasionalisasi dan mencari alternatif. Anda akan segera melihat bagaimana menghindari frustrasi lebih mudah dari yang Anda kira.

7- Analisis penyebab dan akibatnya

Jika Anda menganalisis penyebab dan konsekuensi dari serangan amarah, Anda pasti akan melihat bahwa itu tidak baik untuk uang.

Maksud saya, dalam kebanyakan kasus, penyebab yang memicu serangan amarah tidak begitu penting untuk membenarkan tanggapan Anda. Dan bahkan lebih sedikit lagi untuk menjelaskan konsekuensi negatif dari serangan amarah.

Citra buruk yang Anda berikan tentang diri Anda sendiri, perasaan mencela diri sendiri yang Anda rasakan setelah bertindak dengan cara yang tidak Anda inginkan, kekhawatiran tentang kerugian yang mungkin telah Anda lakukan terhadap orang lain …

Semua konsekuensi ini terlalu tinggi, sehingga menunjukkan bahwa Anda tidak ingin mengalami ledakan amarah.

Tugas yang sangat berguna adalah membuat daftar semua konsekuensi negatif dari serangan amarah. Saat Anda memilikinya, bacalah dengan cermat, pelajari dengan saksama, dan hafalkan setiap aspek yang dicatat.

Tujuannya adalah agar Anda sangat menyadari apa yang terjadi ketika Anda sedang marah dan apa alasan pribadi Anda untuk menghindarinya. Melakukan tugas ini akan membangkitkan motivasi untuk mengendalikan serangan amarah dan, pada saat yang sama, akan meningkatkan kesadaran untuk bekerja mencapainya.

Memasukkan beberapa aspek ini ke dalam pemikiran Anda pada saat Anda menyadari bahwa Anda mungkin mengalami serangan amarah juga bisa sangat berguna untuk membantu Anda berhenti tepat waktu.

8- Belajar mengekspresikan kemarahan

Belajar mengendalikan ledakan amarah tidak berarti berpura-pura bahwa Anda tidak pernah ingin mengalami emosi ini. Nyatanya, hal itu juga tidak menyiratkan tidak pernah ingin mengungkapkan perasaan marah.

Kemarahan adalah emosi normal yang dimiliki semua orang dan seringkali memainkan peran adaptif yang penting. Untuk alasan ini, keinginan untuk hidup tanpa emosi ini bisa berbahaya.

Selain itu, dalam banyak momen dalam hidup, tidak mungkin untuk tidak mengalami kemarahan, jadi kita harus siap mengalaminya tanpa membuatnya menjadi serangan.

Di sisi lain, seperti semua emosi, penting bagi Anda untuk mengungkapkan perasaan marah Anda. Dalam pengertian ini, belajar mengungkapkan kemarahan adalah penting. Jelas menyalurkan emosi ini lebih kompleks daripada mengekspresikan emosi lain yang kurang negatif dan intens.

Namun, hanya karena kemarahan adalah emosi permusuhan tidak berarti kemarahan itu harus keluar secara eksplosif. Anda juga dapat mengungkapkan perasaan ini dengan ketenangan, kata-kata yang baik, dan pengendalian diri.

9- Tingkatkan pengendalian diri Anda

Untuk mengalami dan mengekspresikan kemarahan dengan benar, penting untuk memiliki pengendalian diri yang tinggi. Pengendalian diri melibatkan mengetahui diri sendiri dengan baik, mengetahui bagaimana hal-hal dapat memengaruhi berbagai hal, dan mengingat jenis respons apa yang muncul secara impulsif.

Melalui introspeksi dan analisis ekstensif tentang seperti apa seseorang dan bagaimana cara kerjanya, pengendalian diri dapat sangat ditingkatkan. Apa yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan serangan amarah Anda justru begini. Pelajari bagaimana Anda bekerja dan apa yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan diri Anda sendiri dalam situasi yang merugikan Anda.

Pikirkan tindakan apa yang berguna bagi Anda untuk menghindari impulsif. Ini bisa berupa keluar untuk menarik napas, melakukan latihan relaksasi, mencari pengalih perhatian …

Masing-masing memiliki aktivitas yang paling sesuai untuk mereka, jadi Anda harus mencari aktivitas mana yang menjadi milik Anda.

10- Kurangi stres Anda

Memiliki tingkat stres yang tinggi adalah salah satu musuh terburuk dari pengendalian diri dan, oleh karena itu, seringkali membuat sangat sulit untuk mengendalikan serangan amarah. Jika Anda cemas, stres dan terus-menerus melakukan sesuatu sepanjang hari, saat rangsangan yang menjengkelkan terjadi, Anda akan kurang siap menghadapinya.

Kelebihan emosi yang diimplikasikan oleh stres dapat dikombinasikan dengan amarah dan secara otomatis menjadi serangan. Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mengurangi tingkat stres Anda. Analisis aktivitas apa yang Anda lakukan, dan aktivitas mana yang dapat diabaikan dan mana yang tidak.

Analisis juga berapa jam sehari Anda mendedikasikan untuk kesejahteraan pribadi Anda, untuk bersantai dan rileks. Semua orang perlu melepaskan ketegangan dan punya waktu untuk diri sendiri.

11- Latih keterampilan pemecahan masalah Anda

Situasi yang dapat menimbulkan amarah dan amukan membutuhkan cara untuk mengatasinya. Jika seseorang mengkritik Anda secara tidak adil, Anda harus memiliki mekanisme yang memadai untuk mengelola situasi itu tanpa menimbulkan amarah.

Mengkomunikasikan dengan benar bahwa Anda tidak mentolerir jenis komentar seperti ini terhadap diri sendiri bisa menjadi solusi yang baik, meskipun bisa jadi ada lebih banyak lagi.

Dalam hal ini, tujuannya adalah untuk memberantas sumber-sumber yang dapat memicu serangan amarah, menyelesaikan masalah-masalah yang menimbulkan situasi yang menjengkelkan.

12- Belajar untuk bersantai

Terakhir, musuh terburuk dari amarah adalah relaksasi. Padahal, ketika seseorang sedang tenang, sangat sulit untuk mengalami emosi amarah dan amarah.

Mempraktikkan relaksasi bisa menjadi teknik yang sangat efektif untuk diterapkan juga pada orang-orang di mana serangan amarah muncul. Latihan yang bisa Anda praktikkan adalah sebagai berikut.

1. Tarik napas perlahan dan dalam ke diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
2. Saat Anda mendapatkan inspirasi, ulangi secara mental kata yang menyampaikan ketenangan seperti "tenang" atau "tenang".
3. Pada saat yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan kepada Anda dan memfokuskan semua perhatian Anda pada citra mental dan pernapasan Anda.

Referensi

1. Averill, JR (1983). Studi tentang kemarahan dan agresi. Implikasi untuk teori emosi. Psikolog Amerika, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Model pengobatan yang komprehensif untuk gangguan amarah. Psikoterapi, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS dan Pérez-Nieto, MA (2003). Penilaian kemarahan, permusuhan dan agresi. Dalam R. FernándezBallesteros (Kepala Ed.), Encyclopedia of psycholigical assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Kemarahan dan mengatasi stres: Intervensi perilaku kognitif. Dalam JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Terapi perilaku kognitif: Penelitian dan aplikasi (pp. 163-173). New York, AS: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, dan González Ordi, H. (2005). Struktur afektif emosi: studi komparatif tentang Kemarahan dan Ketakutan. Anxiety and Stress, 11 (2-3), 141-155.